Белковая диета для похудения: меню на неделю

Белок является неотъемлемым элементом для нормального функционирования организма, он отвечает за синтез гормонов и ферментов, отвечающих за метаболизм, считается главным строительным материалом новых клеток. Многие диеты ограничивают потребление белковой пищи, тем самым человек начинает испытывать проблемы со здоровьем. Однако белковые диеты для быстрого похудения к таким не относятся, ведь они именно на таких продуктах и основаны.

Роль белков в организме

Белки считаются очень важными питательным веществами в организме человека. При процессе пищеварения они превращаются в аминокислоты, которые нужны для нормального роста мышц, поддержки здорового состояния и активной жизни. Если в организме человека они находятся в малом количестве, это свидетельствует об изменениях гормонального фона, хронической усталости либо проблемах с печенью. Белки в особенности необходимы людям, связывающим свою жизнь со спортивной деятельностью, так как он является главным материалом для построения красивого рельефа.

Общие принципы питания

Во время соблюдения протеиновой диеты для похудения нужно дробно каждые 3 часа, употребляя небольшие порции, таким образом чувство голода не будет возникать. В рационе должна присутствовать пища с большим содержанием протеинов, к ней относят: рыбу, сыр тофу, молочные продукты, морепродукты и так далее. Если в меню присутствуют углеводные продукты, то они допускаются только с низким гликемическим индексом.

Правила приготовления пищи

При диете на белках стоит придерживаться следующий правил приготовления пищи:

Для заправки салатов использовать только собственноручно приготовленные соусы. Майонез рекомендуется заменить на соевый соус, а для заправки овощей использовать кефир.
При приготовлении овощного рагу важно добавить в него специи, рекомендуется использовать следующие: молотый имбирь, орегано и карри. Выбранные специи следует добавлять в малом количестве, так как они должны присутствовать в блюде только для подчеркивания вкуса овощей.
При варке мясных продуктов рекомендуется в качестве добавки использовать следующие специи: лавровый лист, чеснок, душистый горошек.
Рекомендуется чтобы фрукты, состоящие в рационе питания, были в сыром виде.
В качестве напитков использовать: чай, кофе, свежевыжатые соки, компоты и морсы.

Продолжительность

Длительность диеты белковой не должна превышать более двух недель, в идеале рекомендуется придерживаться такого питания от 1 недели до 10 дней. Это рекомендация дана для того, чтобы не создавать перезагрузки на печень. Перерыв должен составлять не меньше 4 месяцев. Белковая диета на 10 дней является самым популярным вариантом.

Плюсы и минусы

К преимуществам относят:

высокая эффективность такого питания позволяет сбросить до 10 килограммов, а в случае с ожирением значительно больше;
малый период соблюдение;
во время диеты не будет наблюдаться непреодолимое желание что-либо съесть в отличие от других диет;
полученный результат после диеты сохраняется длительное время;
диета настаивает на выполнении какой-либо физической активности, такой как: фитнес, различные упражнения в домашних условиях, посещение тренажерного зала;
рацион будет разнообразен;
можно самостоятельно выбирать рецепты употребляемых блюд.

К недостаткам высокобелковой диеты для похудения относят:

подобное питание в значительной мере оказывает нагрузку на внутренние органы, в особенности затрагивая почки вследствие употребления большого количества белковых продуктов;
из-за большого потребления белка происходит дисбаланс нужных организму минералов и витаминов;
соблюдение диетического питания может вызвать расстройства пищеварительной системы;
есть риск возможного водного дисбаланса в организме;
подобное питание может вызвать обострение хронических заболеваний и повысить артериальное давление.

Противопоказания

К противопоказаниям относят:

нарушения опорно-двигательной системы;
период кормления грудью;
расстройства пищеварительной системы;
какие-либо нарушения в работе почек;
заболевания печени;
период вынашивания ребенка;
нарушения сердечно-сосудистой системы.

Варианты

Существуют различные диеты похудения на белках, разработаны которые различными специалистами.

Белково-углеводная

Трудность похудения при соблюдении белково-углеводной диеты заключается в том, что при ограничении калорийности продуктов происходит сжигание не жировой, а мышечной ткани.

Данное диетическое питание состоит из 3 этапов:

Белковый цикл. На него в общем уходит от 2 до 3 дней. Из-за потери гликогена по причине отсутствия в рационе углеводов, организм начинает постепенно сжигать жировую ткань. Выступает как разгрузочный день.
Углеводный цикл. На него отводится от 1 до 2 дней, и в течение этого времени организм человека пополняется основным источником энергии — углеводами.
Смешанный цикл. В течение 24 часов человек будет употреблять умеренный рацион, в меню добавляются как белки, так и углеводы.

Аткинса

В данной диете рыба и мясо присутствуют в рационе в уравновешенном количестве с овощами и фруктами, при этом потребление углеводов сокращено, а жиры и белки присутствуют в меню в неограниченном количестве. Уже в первые 14 дней можно сбросить от 3 до 5 килограммов.

Дюкана

Основной упор диеты, разработанной диетологом Дюканом, делается на понижение углеводов до минимума, в рационе присутствуют только белки, а для того, чтобы улучшить пищеварение, в питание включены отруби. Методика делится на 4 этапа, имеющих индивидуальную для каждого длину. Диета достаточно эффективна, и уже через 5 дней можно заметить снижение веса на 3-5 килограммов.

Малышевой

Основное правило данной диеты заключается в чередовании белковых и углеводных дней. Она позволяет за 10 дней скинуть приблизительно 7 килограммов веса, а в некоторых случаях кому-то удается избавиться и от 10. Питаться придется по 5 раз в день, что позволит не ощущать чувства голода.

Рекомендации по соблюдению данного диетического питания:

в белковый день потребуется выпить 1 стакан теплой воды на голодный желудок, а на завтрак съесть вареное куриное яйцо и зелень, в качестве которой можно использовать: сельдерей, укроп либо петрушку;
до 3 часов дня необходимо употреблять вареную курицу без кожи, и за день потребуется съесть не меньше 800 граммов мяса, разделенных на несколько приемов;
в углеводный день можно съесть в сумме до 5 килограмм овощей.

Что можно есть

В случае принятия решения придерживаться диеты на белках в первую очередь следует ознакомиться со списком разрешенных и запрещенных продуктов, чтобы в дальнейшем составить правильный рацион.

Белковые продукты

Белковая диета подразумевает, что можно есть, а что нельзя — список продуктов представлен ниже:

морепродукты;
постное мясо;
овощи;
сыры мягких и твердых сортов;
растительное масло;
крупы, как добавка для супа;
субпродукты: почки, печень, куриные потрошки, язык и другие;
яичный белок;
сухофрукты;
обезжиренные молочные продукты.

Как выбрать мясо

Постное мясо является основным по содержанию белка, именно поэтому оно и должно быть включено в рацион питания при соблюдении данной диеты. Рекомендуется отдать предпочтение следующим мясным продуктам: утка, курица, баранина, говядина и индейка.

Исключить из рациона нужно следующие виды мясных продуктов:

сосиски;
колбасы;
консервированное мясо;
свинину;
копченое мясо.

Белковые напитки

Варианты напитков:

Одну столовую ложку любых орехов смешать с ложкой меда и добавить полученное в стакан с 200 граммами кефира.
Для приготовления потребуется взять 130 граммов нежирного творога, 1 чайную ложку отрубей, любой фрукт и 130 граммов нежирной ряженки.
В 250 граммов молока добавить 2 столовых ложки овсянки, любой фрукт, 1 щепотку корицы и 150 граммов нежирного творога.
В 150 граммов кефира потребуется вмешать следующие ингредиенты: какао 1 столовая ложка, отруби 1 столовая ложка и 100 граммов нежирного творога.

Примерное меню на неделю

Белковая диета для похудения в виде меню на неделю:

Понедельник:

Завтрак. Чай или кофе с нежирным творогом в количестве 200 граммов.
Второй завтрак. 1 крупный апельсин.
Обед. Бурый риск в незначительном количестве с отварным куриным филе.
Перекус. Белковый напиток.
Ужин. Отварное филе рыбы с салатом из овощей.

Вторник:

Завтрак. Чай и 2 вареных яйца.
Второй завтрак. 1 крупное яблоко.
Обед. Запеченная куриная грудка в количестве 100 граммов с маленьким кусочком ржаного хлеба.
Перекус. Стакан йогурта без добавок.
Ужин. Запеченный минтай с овощным салатом.

Среда:

Завтрак. Гречневая каша с молоком и кофе.
Второй завтрак. Банан.
Обед. Сырный суп с небольшим кусочком черного хлеба.
Перекус. Белковый напиток.
Ужин. 200 граммов запеченной баранины с овощным салатом.

Четверг:

Завтрак. Омлет с курицей и несладкий чай.
Второй завтрак. Грейпфрут и яблоко.
Обед. Шпинатный суп с хлебцами.
Перекус. Творожный сырок без добавок.
Ужин. 150 граммов рыбы, приготовленной на гриле и свежие овощи.

Пятница:

Завтрак. 150 граммов нежирного творога, кофе.
Второй завтрак. 2 сырника без сахара.
Обед. Печень в сметане с овощным салатом.
Перекус. Творожное суфле.
Ужин. Омлет из двух яиц, свежий помидор.

Суббота:

Завтрак. Пара овсяных коржиков и стакан ряженки.
Второй завтрак. Яблоко.
Обед. Овощной бульон, 150 граммов куриной грудки, кусочек хлеба из цельного зерна.
Перекус. Молочное желе.
Ужин. Отварная говядина в количестве 150 граммов с капустным салатом.

Воскресенье:

Завтрак. Овсяные блины с чаем.
Второй завтрак. Два мандарина.
Обед. Куриные котлеты с 200 граммами спаржи.
Перекус. Белковый напиток.
Ужин. 200 граммов рыбы, приготовленной на пару, свежие овощи.

Как выйти

Когда белковая диета на 4 недели в виде меню закончится и получится достичь желаемого результата, это не говорит о том, что на следующий день следует есть все подряд. Если поступить подобным образом, то сброшенный вес возвратится обратно, и все предыдущие старания будут бессмысленны. Чтобы такого не случилось, из диетического питания следует выходить постепенно.

Для закрепления результатов следует привыкать к чаю и кофе без сахара, а также не употреблять в большом количестве мучное и сладкое, не переедать жирную пищу. Рекомендуется выпивать каждый раз перед завтраком стакан воды и есть овсяную кашу либо нежирный творог. Овощи можно употреблять в любом виде, кроме жарки. Также в первое время после выхода с диеты не стоит употреблять картофель, и постепенно вводить в рацион свое привычное питание.

Почему диета может не дать результатов

Множественными исследованиями было доказано, что при правильном выполнении условий диеты она однозначно дает результаты по снижению массы тела. Однако возможны случаи, когда цифры на весах по окончании соблюдения такого рациона не обрадуют или и вовсе не убавятся.

Причина может крыться в нескольких вещах. Во-первых, такое может произойти в случае крайне низкой физической активности человека, при этом употребляющего достаточно большой объем пищи. В таком случае накопленная едой энергия не будет потрачена и килограммы никаким образом не смогут сжечься.

Во-вторых, причина может скрываться в медленном обмене веществ. Таким людям в первую очередь следует наладить метаболизм, после чего попробовать придерживаться диеты снова.

И последним фактором отсутствия желаемого результата может быть наличие запоров. Нарушение работы кишечника следует вылечить, изменить рацион соответствующим образом, а при необходимости и обратиться за медикаментозным лечением.

Рецепты

Некоторые могут подумать, что меню из белковых продуктов очень ограниченно и однообразно, но на самом деле из них можно приготовить самые разнообразные и вкусные блюда для белковой диеты.

Первые

Подробный способ приготовления шпинатного супа-пюре:

Отварить куриную грудку в 0,5 литрах воды до готовности.
Не сливая бульон, достать мясо.
Подождать, пока мясо остынет, и разделить его на кусочки.
Мороженный шпинат измельчить.
Измельченный шпинат добавить в бульон, варить на протяжении 5 минут;
Всыпать в бульон курицу.
Влить 1/3 стакана молока и взбить с использованием блендера.
Добавить специи по вкусу, можно использовать базилик либо мускатный орех.

Сырный суп:

Отварить выбранное мясо.
Подождать, пока оно остынет, и разделить на кусочки.
Всыпать в бульон 50 граммов сыра, а также добавить 3 нарезанных кубиками яичных белка.
Варить 10 минут и добавить кусочки мяса.

Вторые

Печень в сметане:

Отделить 500 граммов печени от прожилок.
На крупной терке натереть морковь.
Лук нарезать полукольцами.
Пожарить овощи до образования золотистой корочки.
Добавить 2 ложки сметаны.
Добавить сырую печень и небольшое количество воды.
Тушить до полной готовности, при этом постоянно перемешивая, на протяжении 15 минут.

Котлеты из курицы:

Половину килограмма куриной грудки прокрутить через мясорубку.
В полученный фарш потребуется добавить 100 граммов тертого сыра.
Добавить сырое яйцо.
Всыпать специи.
Сформировать руками котлеты.
Выпекать в духовке на протяжении 30 минут.

Десерты

Овсяные блины:

Половину стакана молока смешать с 4 ложками овсяной муки.
Добавить яйцо.
Посолить.
Выпекать на сковороде, имеющей антипригарное покрытие.

Рецепт желе:

В кастрюле вскипятить 500 миллилитров молока.
Перед тем, как молоко закипит, добавить 5 измельченных ягод клубники.
Растворить в молоке 2 небольших ложки быстродействующего желатина.
Тщательно перемешать содержимое.
Разлить по формам.
Отправить в холодильник до застывания

Отзывы

“Диета белковая пришлась мне кстати после завершения грудного вскармливания. Сначала я нашла вариант питания «Белковая диета на 14 дней с меню», и стала его придерживаться, чтобы похудеть. Набранные лишние 5 килограммов за беременность ушли буквально за полторы недели. Придерживаться правил было легко, и так как я большой любитель белковой пищи я была просто счастлива, что смогла добиться результатов без лишних усилий. Ведь кушать можно было практически все, что я люблю.”
Екатерина, 25 лет

“В процессе соблюдения я поняла, что белковая диета — это не совсем мое. Я с трудом ее выдержала, так как по жизни не большой любитель мяса птицы. Куриная грудка в последние дни диеты практически вызывала слезы на глазах. Но все же мои старания были оправданы, так как к лету успела приобрести те параметры, которых хотела.”
Ксения, 31 год

“За моими плечами огромное множество неудачных экспериментов с диетами, которые хорошо подпортили здоровье. Но когда я наткнулась на белковую диету, сразу заметила отличие от остальных. Она не требует жестких ограничений по количеству употребляемой пищи, главное условие — основа рациона должна быть протеином. При этом организм получал достаточно энергии, и я могла нормально жить без жестких ограничений. А к концу диеты очень обрадовала цифра на весах, которая стала на 6 килограммов меньше, и они не вернулись даже спустя два года.”
Мария, 40 лет