Люди, имеющие лишний вес, постоянно ищут способ для похудения. Диеты дают кратковременный эффект. Существует метод, позволяющий худеть и полноценно питаться. Дробное питание — разумный способ приема пищи. Данный рацион позволяет привести организм в здоровое состояние. Достоинство метода — постоянная работа системы пищеварения. В публикации рассмотрено дробное питание для похудения в виде меню на месяц, описаны плюсы и минусы режима питания.
Содержание
Описание
Что это такое
Привычный рацион делится на три приема пищи. Отличительная особенность дробного рациона пищи – разделение дневной нормы на 5-6 частей. Суть питания: человек не успевает проголодаться.
Моменты, на которые необходимо обращать внимание:
- правильное распределение продуктов;
- обязательный подсчет калорий;
- прием углеводных продуктов в утреннее время;
- вечерний рацион – легкие белки.
Питание дробное способствует ускорению метаболизма, позволяет увеличивать дневной расход калорий. Некоторое число калорий сжигается в процессе переваривания пищи. Это доказывает, что частота приемов еды помогает похудеть.
Плюсы и минусы
Достоинства и недостатки дробного режима питания представлены в таблице.
| Плюсы | Минусы |
| Сокращение времени между приемами пищи до 3-4 часов позволяет контролировать чувство голода. | Сложности при следовании определенному графику. |
| Повышение скорости обмена веществ. | Необходимость носить еду на работу. |
| Поддержание хорошей физической формы. | |
| Стабилизация уровня сахара к крови. | |
| Выработка привычки, позволяющей правильно питаться. | |
| Процесс похудения происходит за счет уменьшения жировых отложений, мышечная масса остается неизменной. |
Принципы
Основные принципы правильного питания при дроблении порций:
- Необходимо выпивать 1 стакан чистой воды за 20-25 минут до завтрака. Это позволяет подготовить желудочно-кишечный тракт к работе.
- Исключение из рациона вредных продуктов питания (выпечки, сладкой и жирной продукции).
- Деление пищи на мелкие порции.
- Количество приемов пищи – 5-6 раз (3 — основные, 2-3 перекуса).
- Время между употреблением еды – 2,5-3 часа. В конце данного периода должен ощущаться легкий голод.
- Максимальный объем пищи на 1 раз – 500 грамм.
- Учет БЖУ. Важно соблюдать дневную норму данного показателя.
- Голодание находится под запретом. Результат – замедлении обмена веществ.
- Выбор тарелок, небольших по объему.
- Раскладывание еды по отдельным контейнерам (перед походом на работу).
- Введение в привычный образ жизни физических нагрузок.
Режим питания
Размер порции
Сложность дробного пищевого режима – умение съедать небольшое количество пищи за один раз. Размер суточного рациона – 2000-2200 ккал. Три основных приема составляют по 400-500 ккал, промежуточные перекусы – по 200-250 ккал.
Малоподвижный образ жизни требует снижения размера порций. При переходе на пятиразовое питание для похудения, меню на неделю необходимо составить заранее. Важно учесть, что оно предполагает отказ от обеда из трех высококалорийных блюд. При желании употребить суп и мясо с овощами необходимо понимать, что суммовой размер порций должен включать допустимое количество калорий.
Как правильно переходить на дробное питание
Переход должен быть плавным для избегания проблем со здоровьем.
Основные правила перестройки:
- Кушать в одно и то же время.
- Точное определение размеров порций и их калорийность. Информацию необходимо записывать.
- Исключение жарки блюд.
- Отказ от одного вредного продукта ежедневно.
- Ежедневные прогулки пешком (минимальное время – 30 минут).
- Организация питьевого режима. Суточная норма – 1,5 литра.
- Введение в привычный образ жизни утренней зарядки (в течение 15 минут).
Примерное меню
На месяц
Шестиразовое питание для похудения в виде меню на месяц представлены ниже:
- В качестве завтрака может выступать: овсяная или гречневая каша, омлет, кусок нежирной рыбы в вареном виде, фрукты, мед.
- В обед и на ужин употребляются следующие блюда: мясо и рыба нежирных сортов, вареные крупы, супы. Разнообразить меню можно при помощи салатов из свежих овощей.
- Варианты перекусов: йогурты (без добавок), фрукты, орехи.
В качестве питья подходит вода комнатной температуры, хороший зеленый чай без добавления сахара.
На неделю
Питание по часам для похудения представлено в таблице.
| День недели | Пример рациона |
| Понедельник | 6 приемов пищи:
|
| Вторник | Меню на день:
|
| Среда | 6 приемов пищи:
|
| Четверг | Меню на день:
|
| Пятница | 6 приемов пищи:
|
| Суббота | Меню на день:
|
| Воскресенье | Система 6 меню на последний день недели:
|
Рецепты
Суп-пюре из огурцов
Необходимые ингредиенты:
- свежие огурцы (1 кг);
- 1 лимон;
- пучок свежей мяты;
- кунжут;
- креветки в количестве 200 г.
Алгоритм действий:
- Снятие кожуры с огурцов, измельчение овощей при помощи блендера.
- Добавление лимона с цедрой и мяты.
- Варка креветок.
Суп-пюре подается с креветками. Кунжут – украшение блюда.
Овощной салат
Компоненты:
- капуста белокочанная (1/4 кочана);
- свежая морковь (2 штуки);
- 1 авокадо;
- 2 огурца;
- пучок зелени;
- сок лимона (применяется для заправки);
- соль (добавляется по вкусу).
Алгоритм действий:
- Шинкование капусты.
- Нарезание оставшихся овощей дольками.
- Перемешивание заготовок.
- Добавление зелени и соли.
- Заправка при помощи лимонного сока.
Овощное пюре
Входящие компоненты:
- цветная капуста;
- картофель (2 штуки);
- морковь (2 штуки);
- творог (100 г);
- пучок зелени;
- специи (добавляются по вкусу).
Пошаговое приготовление:
- Варка овощей, очищение от кожуры.
- Перемешивание заготовок в блендере.
- Добавление измельченной зелени, творога и соли.
- Перемешивание до состояния однородного пюре.
Котлеты из креветок и курицы
Требуемые ингредиенты:
- креветки в количестве 8 штук;
- цельная куриная грудка;
- 40 г сыра;
- белок от куриного яйца (1 штука);
- 1 томат;
- перец болгарский (1 штука);
- зелень (укроп, петрушка);
- соль (по вкусу).
Алгоритм приготовления:
- Нарезание курицы, томата, креветок, перца.
- Взбивание куриного белка.
- Измельчение зелени.
- Соединение компонентов, добавление соли, потертого сыра, зелени.
- Формирование котлет и обжаривание на сковороде в течение 10-15 минут (на оливковом масле).
Советы и рекомендации
Расчет БЖУ
Среднее соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ):
- белки – 50 %;
- жиры – 30 %;
- углеводы 20 %.
Описанные пропорции выступают в качестве сбалансированного питания.
Как ограничить себя в еде
Способ ограничения в еде: ежедневное потребление воды в количестве 2 литров. При занятиях спортом норму следует увеличить. Время употребления – за 30 минут до приема пищи. Вода помогает уменьшить чувство голода (занимает некоторое место в желудке). Способ позволяет избегать переедания.
Физические нагрузки при дробном питании
Пример тренировки:
- Упражнение «скалолаз». Способ выполнения: укладывание на живот, принятие положения, как при проведении отжиманий. Далее производится поднятие ног к груди.
- Бег с поднимание колена. Важно поднимать бедра на максимальную высоту. Темп упражнения быстрый.
- Выполнение приседаний (колени не выходят за пальцы ног, спина не наклоняется вперед).
- Прыжки с преградой (невысокой). При перепрыгивании ноги следует поджимать.
- Выполнение отжиманий (5 раз – минимальное количество).
Необходимо сделать 3-4 подхода (по 15 повторений в каждом).
Отзывы
При росте 156 см мой вес составлял 69 кг. Результаты введения дробного рациона: снижение веса на 10 кг за 4 месяца, повышение работоспособности, отсутствие вялости, сонливости. Перестали случаться сбои в работе желудочно-кишечного тракта. Сейчас продолжаю следовать правилам дробного питания. За счет этого поддерживается стабильный вес, который составляет 59 кг.
Ирина Петрова
За 1,5 года я сбросила 24 кг. Способ – введение дробного потребления пищи. Всем советую придерживаться трех основных правил: кушать строго по часам, употребление жидкости в необходимом количестве, обязательное введение физических нагрузок. Я выбрала в качестве спорта плавание в бассейне. Количество посещений бассейна – 3 раза в неделю. Длительность плавательного сеанса – 40 минут.
Валентина Зубова
Я сбросила на дробном рационе 28 кг за 2 года. Хочу пожелать всем худеющим терпения и четко следовать правилам.
Ольга Васильева
Питание дробного вида – способ, позволяющий сбросить лишний вес и отличающийся разнообразием разрешенных продуктов.
Видео
Больше о дробном режиме питания вы узнаете из следующего видео.
Отзывы и комментарии