Чаще всего девушки ищут информацию о том, как похудеть в максимально короткие сроки, однако бывают ситуации, когда наоборот, необходимо набрать несколько килограмм. Как и в случае с похудением, для получения хорошего результата нужно сочетать правильный режим питания, физическую нагрузку и режим отдыха.
В данной статье рассмотрено, как набрать вес худой девушке, причины малого веса, примеры тренировок и варианты меню, общие принципы питания.
Содержание
Возможные причины малого веса
К вероятным причинам низкого веса можно отнести:
- наследственную предрасположенность;
- ускоренный метаболизм (обмен веществ);
- нарушение гормонального фона;
- длительный стресс;
- недостаточное врем сна, частое бодрствование в ночное время;
- употребление слишком маленького количества пищи;
- большие физические нагрузки;
- вредные привычки (наркотическая или алкогольная зависимость, курение);
- расстройства пищеварительной системы;
- паразитарное или грибковое заражение.
Для определения точного фактора, вызвавшего худобу, стоит обратиться к специалисту.
Сколько калорий требуется для увеличения веса
Чтобы рассчитать точное индивидуальное количество калорий в сутки, можно воспользоваться такой формулой: масса тела в кг*30+500. При этом важно помнить, что по мере увеличения веса, количество калорий будет расти в равной пропорции.
Чтобы набрать вес девушке-худышке, следует употреблять в сутки 55% углеводов, 25% белков и 15% жиров.
Тренировки
Для того чтобы вес увеличивался не за счет увеличения жировой прослойки, следует уделить особое внимание физическим нагрузкам. При этом стоит обратить внимание, что не каждый комплекс упражнений может подойти. Особенный упор делается на занятия с тренажерами и спортивным инвентарем. Важно проработать все группы мышц для получения подтянутого, а не обвисшего тела.
Общие правила
Чтобы набрать массу тела худой девушке, нужно исключить кардионагрузки, бег, прыжки и прочее. Основа – силовые нагрузки. Таким образом, вес увеличивается за счет роста мышечной ткани. Тренироваться необходимо не более часа, а количество занятий в неделю должно составлять не более трех. Оптимальное время – после обеда.
Между каждым подходом пауза составляет около двух минут, а между упражнениями – около пяти. Для женского организма месяц делится на циклы, в зависимости от менструаций. Таким образом, в первые две недели после критических дней нагрузка должна быть максимальной, а вторые две недели нагрузка она постепенно снижаться.
Перед каждым занятием следует обязательно проводить тщательную разминку, иначе высок риск получения травм, растяжений связок или мышц проблем с опорно-двигательным аппаратом и так далее.
Примеры упражнений
Хорошими упражнениями считаются:
- скручивания (обычные, обратные или косые);
- приседания (с собственным весом или со штангой);
- тяга вертикального блока;
- жим ногами или руками в положении лежа;
- тяга штанги;
- упражнения с гантелями.
Пример одного занятия для того чтобы «потолстеть» быстро девушке:
- Разминка.
- Скручивания по 20 раз в два-три подхода.
- Приседания с собственным весом или штангой по 10 раз в три подхода.
- Тяга вертикального блока по 15 раз в три подхода.
- Жим узким хватом в положении лежа около 10 раз в два-три подхода.
- Тяга штанги в положении стоя около 15 раз в четыре подхода.
Если есть возможность, желательно заниматься с тренером. Он подскажет, как правильно делать различные упражнения и проконтролирует безопасное и верное их выполнение.
Питание
Что кушать, чтобы поправиться быстро женщине – главный вопрос. Это связано с тем, что около 80% успеха зависит именно от правильного подбора продуктов и режима питания. Важно изучить главные принципы питания для набора веса, чтобы подобная диета не навредила здоровью, выбрать подходящие продукты и составить недельный рацион питания.
Общие принципы
В первую очередь, важно помнить, что быстро набрать вес девушке за неделю практически невозможно. Так как сохранить такой результат надолго не получится, итогом станет, скорее всего, проблемы с пищеварением. Набор веса – процесс постепенный и трудоемкий. Считается даже, что похудеть гораздо проще, чем правильно набрать вес.
Вместо трехразового питания следует перейти на 5-6 разовое или дробное питание. Суточное количество потребленных калорий должно превышать количество затраченных.
Другие условия приема пищи:
- главный компонент меню – углеводы;
- завтрак должен быть обязательным, так как именно во время него лучше всего усваиваются необходимые калории и элементы;
- перед сном еда должна быть белковой.
Важно, чтобы еженедельно вес становился больше на 500 г.
Подходящие продукты
Для увеличения массы тела подойдут такие продукты:
- хлеб из цельных зерен;
- макаронные изделия;
- злаки;
- картофель;
- свинина, говядина, баранина, птица и рыба;
- морковь, горох, фасоль;
- манго, авокадо, бананы и сливы;
- домашние сухофрукты;
- орехи и семечки;
- молоко и его субпродукты;
- масла растительного происхождения, в частности, оливковое.
Из пищевых добавок можно имбирь, ацидофилы, индийский женьшень, каприловую кислоту и витамины группы В.
Пример меню на неделю
Ниже представлена диета для набора веса девушке в виде примерного меню:
- Завтрак: омлет, бутерброды с куриной грудкой и сыром, сладкий чай или сок.
- Ланч: творожная запеканка или пудинг с фруктами или сухофруктами.
- Обед: бульон с овощами, жареное мясо и картофельное пюре, банан и компот.
- Полдник: йогурт или творог с орехами.
- Ужин: отбивные, кукурузная каша, хлеб с вареньем и чай.
В течение дня можно перекусывать фруктами, печеньем, мороженым, желе или бисквитной выпечкой.
Питание должно быть полноценным и сбалансированным. Если есть все подряд или часто употреблять фастфуд, это не даст желаемый результат, а только усугубит проблемы со здоровьем.
Рецепты белковых коктейлей для увеличения веса
Ниже представлено несколько белковых коктейлей, которые помогут набрать массу тела.
Творожный:
- творог – 1 стакан;
- арахис – 65 г;
- мед – 60 г;
- 2 банана;
- стакан молока.
Творожный на фруктозе:
- творог – полстакана;
- полстакана апельсинового сока;
- стакан молока;
- банан;
- 40 г фруктозы.
Сывороточный:
- стакан молока;
- ложка сывороточного протеина;
- банан;
- ягоды и фрукты.
Такие коктейли следует смешивать в блендере или миксером. Готовятся они непосредственно перед употреблением.
Спортивные добавки
Из спортивных добавок отдают предпочтение таким добавкам:
- гейнеры – смесь белков, углеводов, минералов и витаминов, креатина;
- протеин;
- комплексы аминокислот – так как именно они являются строительным материалом организма;
- ВСАА – комплекс незаменимых аминокислот (лейцин-валин-изолейцин);
- креатин.
Такие добавки стоит употреблять до, после или во время тренировок.
Водный режим
Воды следует употреблять также как и обычно – не менее литра в сутки. Оптимальное количество – 1,5-2,5 литра.
Режим сна
Для полноценного отдыха организму требуется 7-8 часов сна. В идеальном варианте можно отдыхать и днем.
Народные средства
Одним из популярных методов является метод с цветочной пыльцой. Для этого следует взять полкилограмма цветочной пыльцы, смешать с двумя банками сгущенного молока и настоять в холодильнике две недели. После этого жевать по 1-3 чайных ложек в день. Можно запивать теплым чаем или морсом.
Еще один способ: взять три ядра грецкого ореха и растолочь их в чайной ложке меда, затем залить полученную смесь стаканом пива. Тщательно смешать и выпить. Употреблять такую смесь на протяжении месяца.
Способ 3: 200 г топленого сливочного масла, 6 зеленых яблок, 6 желтков, 2 плитки шоколада и полстакана сахара тщательно смешать и намазывая на хлеб, употреблять около 4 раз в день. Запивать следует горячим молоком.
Способ 4: в стакан пива добавить несколько ложек жирной сметаны и выпить. Пиво можно заменить пивными дрожжами и пить их согласно инструкции.
Молочная смесь:
- стакан сметаны;
- 20 г растительного масла (например, оливкового);
- лимонный сок;
- сок апельсина – полстакана;
- столовая ложка меда, варенья или джема;
- желток.
Все компоненты смешать блендером, миксером или венчиком и выпить.
Чтобы набрать вес в краткие сроки, важно сочетать правильное полноценное питание и регулярные физические нагрузки. В противном случае, возможно усугубление состояния здоровья и появление различных заболеваний.
Видео
Больше о том, как питаться для набора веса девушке, смотрите на видео.
Отзывы и комментарии