Снижение веса без тренажерного зала, употребления химических препаратов и чудовищных программ голодания — доступная реальность. И естественно задаваться вопросом — с чего начать похудение в домашних условиях? Желательно, с изучения базовой информации о возможностях и правилах снижения веса. Руководствуясь ею, станет возможно найти правильное решение для каждого индивидуального случая.
Содержание
Определение причины лишнего веса
Неправильное питание, изобилующее высококалорийной, жирной, сладкой пищей, действительно нередко является причиной набора избыточного веса, но также нельзя называть его первоисточником главным и наиболее распространенным.
Строго говоря, узнать причину можно лишь пройдя разностороннее медицинское обследование. Ведь происхождение нарушения обмена веществ, в результате чего образуются жировые отложения, может быть:
- стрессовым;
- спровоцированным заболеваниями внутренних органов;
- исходящим от генетической предрасположенности;
- вызванным недостатком ряда витаминов и минералов;
- гормональным.
На последнее особо стоит обратить внимание, когда женщина решает похудеть в 50 лет, с чего начать — возможно, диета будет сочетаться с приемом средств улучшения гормонального фона.
График похудения
На такого сорта планирование есть смысл выделить несколько дней до того, как открывается сезон пребывания на приглянувшейся диете. Образно говоря, его можно представить как маршрут движения из пункта А (изначальный вес) в пункт Б (желаемая масса тела).
В книгах о диетах и в Интернете можно найти массу примеров таких графиков, с которыми можно правильно начать худеть, чтобы уходил жир, и обычно они должны содержать расписание:
- Рациона на 1-2 недели вперед с возможными заменами (если разрешает диета) продуктов/блюд.
- Упражнений, с описанием конкретных запланированных деталей.
Возможность взглянуть на то, что было, позволит оценить эффективность тех либо иных приемов программы похудения, для чего также регулярно вносят записи о взвешивании/измерениях сантиметром. И также полезно сделать заметки о том, какая ожидается убыль веса по нормам диеты.
Питание
Общие рекомендации
Главная и, к сожалению, все еще распространенная ошибка худеющих (нередко, кстати, приводящая к самым печальным последствиям), это решение снижать вес, методом простого исключения еды из своей повседневной жизни. Лист салата и стакан минералки действительно — скоро приведут к снижению веса. А также к опасному истощению.
Экстремальные диеты, в том числе содержание буквально 1-2 вида продуктов, избавляющие от 1-4 лишних килограммов и не должны длиться более 2-4 дней. И совершенно не вписываются они в планы похудения после 60 лет – с чего начать.
Большинство диет направлены либо на нормализацию обмена веществ, когда здоровый организм стремится избавиться от лишнего веса, либо на его преобразование, когда он вынужден делать это особым способом (например, в кето-диете из-за отсутствия углеводов он учится превращать в энергию жиры, в первую очередь — в отложениях тела).
Но и в последнем случае, при выходе из диеты метаболизм восстанавливают к норме. Как бы то ни было — придется считать БЖУ, а также учитывать химический состав пищи.
И хотя списки разрешенных/запрещенных продуктов могут поразительно различаться в разных диетах, во множестве из них приветствуется следующая пища:
- Нежирные красное мясо (говядина, кролик, баранина), птица (индейка, курица) без кожицы и морская рыба, морепродукты (краб, кальмар, креветки).
- Цельнозерновой вчерашний хлеб, ржаные тосты.
- Крупяные каши и запеканки (гречка, рис кроме белого, овсянка).
- Грибы.
- Свежие, запеченные фрукты и ягоды — яблоки, груши, персики, киви, манго, цитрусовые, вишни, черника, брусника, клубника, арбузы, дыни.
- Кисели.
- Овощи в свежем, тушеном, вареном виде. Картофель разрешен иногда, особо приветствуются кабачки, огурцы, тыквы, морковь, стручковая фасоль, капуста.
И практически всегда, когда худеют правильно и быстро, отказываются от следующих категорий:
- Сдоба, пшеничный свежий хлеб, печенья, торты.
- Колбасные изделия и копчености.
- Орехи, растительные масла (точнее, они разрешены, но в минимальных дозах).
- Все жареное.
- Сахар и все, его содержащее (допустимая альтернатива — мед, сухофрукты, горький шоколад). Включая конфеты.
Плюс, ограничивают употребление соли.
Разгрузочные дни
Несмотря на то, что обычно ими разбавляют обычное питание для быстрой потери пары килограммов/улучшения обмена веществ в целом, иногда разгрузочные дни включаются и в диету, причем, не обязательно их «начинка» будет соответствовать ее содержанию.
Например, яичная диета на 3 недели может включать 4-6 разгрузочных дней с монопитанием из сезонных свежих овощей либо фруктов. Преимущества разгрузочных дней заключаются в том, что они не требуют «вхождения» и «выхода», как многие диеты. И полезно знать, что разгрузочным днем можно протестировать ранее не опробованную диету — определить, как организм воспринимает определенный рацион.
Питьевой режим
Суточный нормой потребляемой жидкости, при которой возможно правильно худеть в домашних условиях девушке или парню, считается мера от 1,5 до 3 л, причем, большая часть должна приходиться на чистую воду. Часть ее может быть минеральной. За питье считаются зеленый чай, компоты, травяные отвары, соки, черный кофе, молоко и кисломолочные напитки, а также бульоны. И сок из съедаемых арбузов. Строго запрещены газировка, алкоголь, пакетированные соки.
Важно отметить, что ни одна диета не пойдет на пользу «всухомятку». Жидкость нужна для:
- нормального обмена веществ;
- эластичности кожных покровов и способности тканей к росту, регенерации;
- вывода токсинов и шлаков;
- правильного кровообращения.
Рекомендуется употреблять большую ее часть в первой половине дня и не нагружать почки с мочевым пузырем на ночь, а также разделять прием пищи и питье интервалом в 20-30 минут (но запить парой глоточков что-нибудь можно).
Упражнения
Некоторые диеты исключают значительные физические нагрузки по причине несбалансированного, недостаточного в плане содержания калорий, белков, жиров, углеводов, рациона. И тогда доступный максимум — пешие прогулки на свежем воздухе и утренняя гимнастика.
Но если только меню и состояние здоровья позволяет — физическая активность обязательна, так как она:
- Способствует нормализации обмена веществ.
- Позволяет быстрее, интенсивнее расходовать энергию.
- Предупреждает вялость, дряблость кожных покровов.
- Позволяет формировать желаемую фигуру (включая мышечный рельеф) в самый важный период начального изменения тела. Создав и закрепив результат, в дальнейшем не составит труда совершенствовать и поддерживать обретенные формы.
Для эффективного ассортимента упражнений в домашних условиях настойчиво рекомендуется приобрести некоторый спортивный инвентарь (коврик, гантели разного веса, экспандеры, обруч и т. п.). Также очень полезно дополнять занятия контрастным душем, плаванием, пробежками на свежем воздухе. По-настоящему полезны не редкие и долгие, но регулярные, частые и кратковременные тренировки.
И есть в упражнениях еще один плюс. После многих из них возникает так называемое «углеводное окно», в которое позволительно и даже рекомендуется употребить что-нибудь питательное и зачастую вкусненькое (молочный коктейль с бананом, сухой бисквит с орехами и сухофруктами).
Психологический настрой, мотивация
Замечательно испытывать уверенность в положительном результате затеянной диеты, но не рекомендуется настраиваться на самый блестящий финал. То есть, если хочется убрать к пляжному сезону 12 кг, но по расчетам реально потерять 7 — стоит настроиться на второе.
Также психологи и тренеры личностного развития рекомендуют составить список того, что положительного принесет в жизнь похудение. Например, станет возможно:
- легко совершать утренние пробежки в парке;
- потрясающе выглядеть в мини-юбках;
- не тревожиться за ухудшение работы сердца.
И очень важно не использовать отрицательные мотивы. То есть, нельзя убеждать себя, что без снижения веса вы — просто чудовище, достойное комплексов, но не уважения окружающих. Лишний вес — просто особенность физиологии и даже если кто-то виноват в этом (например, из-за любви к оладушкам в масле и бургерам) — это не повод ронять самооценку личности.
Процесс похудения не должен затмевать все вокруг, не стоит постоянно считать калории, становиться на весы и переживать о том, не вернутся ли ушедшие килограммы.
Отпустив тревоги стоит сосредоточиться на положительных деталях, например:
- включение в рацион зеленых салатов улучшило цвет лица;
- благодаря диете теперь есть навык готовить вкуснейшие паровые котлеты;
- возросшая и тренированная сила воли еще не раз пригодится в жизни.
И очень важно, даже если одна диета не подошла/не дала результата — не отчаиваться и помнить о том, что люди, в принципе, способны худеть, а значит, решение будет найдено.
В зависимости от возраста
После 30
Процессы метаболизма в эти годы еще находятся в своем пике, однако, скорость выработки жизненной энергии (и соответственно, преобразования в нее жировых отложений) постепенно замедляется. В связи с этим огромное значение имеет не только правильное питание, но и образ жизни — режим сна, стрессовые нагрузки, физическая активность.
Для сохранения быстро достигнутых результатов придется существенно менять в диетическую сторону пищевые привычки, например, есть все высококалорийное малыми порциями (сколько войдет на блюдце) и строго в первой половине дня.
После 50
Снижение почти наполовину выработки гормонов, отвечающих за регулирование веса и угнетение ряда иных процессов организма, провоцирует набор веса, против чего эффективными решениями часто оказываются снижение потребления углеводов и увеличение — клетчатки из фруктов и овощей. Также важно знать, что резкий сброс массы тела в этом возрасте обычно не обходится без удара по здоровью (ЖКТ либо почкам, сердечно-сосудистой системе).
После родов
В этот период строго запрещено несбалансированное, истощающее питание, препятствующее восстановлению организма, регенерации тканей. Только плавное улучшение обмена веществ через снижение калорийности с бережными физическими нагрузками.
Если же женщина сама кормит ребенка, все меню должно анализироваться на способность влиять на качество, выработку молока, здоровье малыша. Например, запрещены диеты с преобладанием цитрусовых — во избежание аллергии.
Мужчинам
В принципе, большинство диет подходят в равной степени как женщинам, так и мужчинам. Однако, из-за специфики физиологии, у мужчин лишний жир часто скапливается в области живота, тогда как у женщин при равных условиях возникновения избыточного веса, он скорее сосредотачивается на бедрах и ягодицах.
И так как эта часть тела считается в плане похудения наиболее проблемной, мужчинам зачастую не обойтись без, во-первых, строгого соблюдения диетического рациона долгое время после самой диеты, а во-вторых, без спортивных упражнений на всем ее протяжении.
Народные средства для похудения
Прежде всего стоит отметить, что существование мощного средства, безвредного для удаления лишнего веса с возможностью тут же, не проявляя физической активности, продолжать питаться вредными продуктами — столь же реально, как «философский камень».
Однако, существует немало по-настоящему эффективных народных средств, регулярный прием которых (хотя бы на протяжении недели), способен значительно ускорить потерю веса.
Овсяный отвар
Он выводит токсины и шлаки, тем самым «подготавливая почву» для сохранения результата похудения и улучшая состояние кожных покровов, волос и ногтей. Плюс, чернослив в данном напитке нормализует работу ЖКТ, а свекла — полезна для кровообращения. Это хороший отвар для улучшения начала сброса лишнего веса.
Ингредиенты:
- 1 маленькая свекла;
- 60 г чернослива;
- 1,5 л воды;
- 100 г овсяных хлопьев.
Способ приготовления:
- Свеклу очистите и измельчите на терке.
- Выложите овощ в кастрюльку, туда же отправьте чернослив и овсянку.
- Наполните посуду водой, поставьте на плиту, включите огонь и дождитесь закипания.
- Чуть снизьте температуру и отмерьте 15 минут.
- Процедите и остудите средство до комнатной температуры.
- Принимайте его по 1/3 стакана трижды в день за полчаса до еды.
Имбирный чай
Этот напиток дарит организму заряд бодрости, укрепляет иммунитет, поднимает настроение и активирует выработку и расходование энергии.
Ингредиенты:
- 10 г свежего корня имбиря;
- 1 ч. л. заварки зеленого чая;
- 200 мл воды;
- 1 ч. л. меда.
Способ приготовления:
- Положите в посуду мелко натертый имбирь.
- Добавьте сушеные листики чая.
- Залейте все горячей (порядка 80°С) водой.
- Отсчитайте 15 минут.
- Процедите напиток.
- Дождитесь его остывания примерно до 40°С и добавьте мед. Теперь, можно пить.
- Пить имбирный чай можно 2 раза в сутки, оптимально — натощак и на ночь.
Видео
Больше о правилах похудения смотрите на видео.
Отзывы и комментарии