Периодическое голодание – это способ похудения, к которому прибегают многие спортсмены перед соревнованием для того, чтобы снизить уровень подкожного жира и сделать рельеф мышц более отчетливым. В спортивной среде этот процесс называется «сушкой». Существует большое разнообразие всевозможных методик. Так ли они эффективны, и какую из них выбрать?
Содержание
Суть и основные принципы
Суть периодического голодания заключается в разбиении суток на два временных интервала: в один из них предполагается полный отказ от еды, а во второй – разрешается принимать пищу. Например, диета 16 х 8 означает, что в течение 16 часов в сутки человек будет голодать, а в остальные 8 часов – полноценно питаться.
Очень важно понять, что данная диета не подразумевает снижение калорийности питания – положенные калории спортсмен потребляет в положенный отрезок времени, а приемы пищи расписаны по часам.
В период голодания исключаются приемы пищи (любые продукты), но разрешено пить воду, чай или кофе без сахара, молоко, сливки.
Время, за которое можно съесть суточную норму продуктов, называется пищевым окном. В течение этого периода организуется 2-3 полноценных приема пищи, причем первый из них должен включать половину объема всех суточных калорий.
Эффективность
Несмотря на то, что периодическое голодание для похудения обрело массовую популярность, эффективность этой методики не доказана экспериментальным путем. Многочисленные медицинские исследования свидетельствуют, что не менее эффективной является классическая модель питания, а для изучения механизма влияния голодания на человеческий организм предстоит провести немало опытов.
Многие специалисты утверждают, что снижение массы тела происходит за счет уменьшения потребляемых калорий, а схема питания не играет существенной роли. Все же, существуют практические примеры, которые доказывают эффективность методики, поэтому диета-голод имеет право на существование.
Польза
Интервальное голодание любого типа оказывает лечебное воздействие на организм:
- Обмен веществ происходит быстрее, причем жировые отложения будут исчезать постепенно, что гарантирует медленное, но более эффективное похудение.
- У человека появляется возможность контролировать чувство голода и не поддаваться соблазну что-нибудь пожевать без особой надобности.
- Организм станет устойчивее к заболеваниям. Именно во время голодовки включаются «резервные» механизмы, которые способствуют переработке собственных поврежденных клеток иммунной системы, происходит их активное восстановление.
- Улучшаются показатели холестерина и сахара в крови.
Фазы голода и насыщения при периодическом голодании легко подстроить под собственный график. Это очень удобно, и не нужно беспокоиться о еде и ее приготовлении впрок.
Отзывы о периодическом голодании 16/8 помогут разобраться, результативна ли методика, однако пренебрегать консультацией специалиста не стоит. Кроме этого, нужно учесть, какие противопоказания к голоданию существуют, и ознакомиться, есть ли потенциальная угроза для организма.
Возможные негативные последствия
Диета-голодание может оказать неблагоприятное воздействие на организм, поэтому перед принятием окончательного решения нужно взвесить все «за и против».
Негативные аспекты выражаются в следующем:
- невозможность набора мышечной массы;
- психологическое воздействие на организм, зачастую возникают приступы раздражительности;
- временная потеря работоспособности, головокружения или невозможность концентрации;
- повышается риск образования камней в почках и желчном пузыре;
- при дефиците белка и отсутствии глюкозы на протяжении долгого периода в организме запускаются дистрофические процессы, в мышцах разрушается коллаген.
Противопоказания
Диета 16 х 8 или какая-либо другая разновидность, характеризующаяся периодами голодания, противопоказана при наличии следующих заболеваний:
- панкреатита;
- опухолей;
- сахарного диабета;
- нарушений работы сердца, печени, органов дыхания или системы кровообращения;
- тромбофлебита;
- тиреотоксикоза;
- при недостаточной массе тела, анорексии, булимии;
- язвы или гастрита;
- при гормональных нарушениях.
При беременности и в период лактации, а также детям – голодать категорически запрещается.
Система голодания в бодибилдинге
В бодибилдинге система периодического голодания используется для создания рельефного, мускулистого тела. Нужно отметить, что в организме в период отсутствия пищи происходит активная выработка тестостерона, который стимулирует рост мышц. В то же время, «закладывается фундамент» для нейтрализации всех жировых отложений. Именно поэтому для достижения поставленной цели многие бодибилдеры пользуются этой методикой.
Тренировки
Интервальное питание – это один из способов избавления от излишних жировых отложений. Однако спортсмены должны знать: для того, чтобы набрать мышечную массу, им нужно интенсивно тренироваться. Ну, а сохранять мышцы поможет правильно выбранная система периодического голодания.
Для похудения
Главным условием, гарантирующим успех данной программы для похудения, является систематичность процедуры. То есть, нужно поменять свой образ жизни и практиковать эту методику на протяжении длительного периода. Только в этом случае можно получить устойчивый и продолжительный результат. Очень часто людям не удается приспособиться к новым условиям и эффект получается противоположным, что крайне нежелательно.
Самые популярные системы
Существует множество систем питания, разработанных известными бодибилдерами или спортсменами. Их популярность растет изо дня в день, и на просторах интернета можно подробно ознакомиться с каждой из них. В основном, эти схемы питания характеризуются двумя числами, одно из которых указывает на продолжительность голодания, а другое – на период приема пищи в часах. Что собой они представляют, разберем подробнее.
12/12 или 14/10 – идеальный выбор для начинающих
На первых порах, при переходе от системы дробного питания к интервальному, спортсменам лучше предпочесть эти две схемы – они не связаны со строгими ограничениями и не доставляют сильного дискомфорта.
16/8 – голодание Берхана
В основу этой методики, разработчиком которой является известный тренер, консультант и журналист, положены следующие правила:
- период приема пищи составляет 8 часов, а голода – 16 часов;
- организовать тренировки натощак несколько раз в неделю;
- принимать 10 г ВСАА во время физических занятий;
- продукты должны быть качественными, преимущественно цельными, без добавок, и содержать внушительное количество белков и углеводов;
- в свободные от тренировок дни кушать продукты, богатые белками и жирами, обязательно включить в рацион питания овощи;
- норма приема пищи в дни перед тренировкой должна составлять около 20% от общего объема, в дни после тренировок – 50% и 30%.
Самой распространенной является диета 8 х 16, и отзывы об этом свидетельствуют.
20/4 – схема Хофмеклера
Другой не менее интересной идеей, разработанной профессиональным художником, является питание по принципу 20/4.
Предполагает соблюдение следующих правил:
- период голодания составляет 20 часов, питания – 4 часа;
- в фазу голодания можно пить сок, кушать фрукты, орешки, семечки;
- тренировки организуются в утреннее время натощак;
- после тренировок разрешается съесть несколько вареных яиц, йогурт или кефир;
- на вечер приходится основной прием пищи, который включает поочередно: клетчатку, белки и жиры, углеводы.
Питание 2/5 Мосли
Суть данной схемы заключается в следующем: 5 дней в неделю питаемся как обычно, а в последующие два дня снижаем суточное потребление калорий до минимального показателя: для мужчин – 600 ккал, для женщин – 500 ккал.
Диета Пилона
Позволяет сбросить без особого труда несколько килограмм. На практике все происходит следующим образом:
- в течение пяти дней питаемся как обычно, но не переедаем, продукты выбираем исключительно качественные и полезные для здоровья;
- остальные два дня отказываемся от завтраков и обедов, потребляя в это время только несладкий зеленый чай и воду;
- помимо диеты стараемся выполнять физические упражнения.
Особенности рациона при применении пищевых добавок
Атлетам, принимающим дополнительные препараты для наращивания мышц, следует позаботиться о правильном питании.
Прием анаболических стероидов требует потребления нормального количества протеинов и углеводов, в противном случае результат окажется противоположным, и набор массы будет невозможен. Нужно отметить, что интервальное голодание может сочетаться с анаболиками, если речь идет о минимальных дозах таких средств как Оралтуринабол, Примоболан, Оксандролон.
Оптимальным дополнением системы периодического голодания является средство Кленбутерол, оно перестраивает организм с целью получения энергии из жиров, поэтому применять его можно без проблем. А вот употребление Бромокриптина разрешено только под контролем опытного специалиста, так как неправильность действий может привести к плачевным последствиям.
Витамины
Суть методики заключается в том, что в желудок не должны поступать какие-либо вещества для того, чтобы организм самостоятельно перешел на «собственное питание», поэтому принимать их не нужно. Только в исключительных случаях по рекомендации врача в период между голоданиями разрешен прием дополнительных стимуляторов.
Как улучшить результаты
Некоторые секреты, которыми делятся опытные спортсмены, помогут преодолеть сложность «голодных» дней и не сорваться:
- Легкие пробежки. Снижают чувство голода, поэтому при первой возможности отправляемся на природу или в ближайший фитнес-центр, в течение получаса бегаем, соблюдая хороший темп.
- Поиск дополнительного занятия, которое отвлечет от навязчивой идеи что-нибудь перекусить.
- Чистка зубов и языка очень часто помогает справиться с проблемой.
- Запуск секундомера и измерение количества времени, необходимого для того, чтобы желудок успокоился. В следующий раз этой информацией можно воспользоваться и легче пережить «голодные» порывы.
Отзывы
Игорь , 26 лет: «… Услышал о пользе разгрузочных дней еще полгода назад, решил опробовать метод на себе. Весил я 127 кг, сейчас – 103 кг. Вначале разгрузочные дни давались нелегко, тяжело было отказаться от сладкого и других запрещенных продуктов. Сейчас никаких проблем не возникает, с легкостью преодолеваю чувство голода».
Вера, 18 лет: «… Способ мне не подошел, после 12-часового голодания, забегала на кухню и съедала все, что попадалось. Окончательно испортила желудок, а лишний вес не исчез».
Ирина, 38 лет: «… Замучили проблемы со здоровьем: повышенное давление, лишний вес, сыпь на всем теле. Наткнулась на статью о периодическом голодании и решила испытать способ, терять было нечего. Во-первых, отказалась от вредных продуктов, готовлю исключительно на пару и запекаю. Во-вторых, два раза в неделю устраиваю разгрузочные дни, питаюсь только вечером. Сейчас, через четыре месяца диеты ощущаю чувство легкости по всему телу, кожные покраснения постепенно сходят, а вес уменьшается, правда не так быстро как хотелось. Но я буду продолжать и дальше соблюдать эту диету».
Видео
В этом видео вы найдете ответы на самые частые вопросы по поводу периодического голодания.
Отзывы и комментарии