Меню правильно питания на каждый день

И для того, чтобы картина была полнее, можно привести такие детали ПП:

• на день приходится три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и 2-4 перекуса;
• чувство голода следует удовлетворять, не доводя до крайности;
• нельзя есть «на бегу», каждый кусочек тщательно пережевывается;
• еда должна быть вкусной, а приемы пищи — спокойными, в идеале — еще и красиво оформленными (ученые доказали — так все лучше усваивается);
• обязателен питьевой режим по формуле 30 мл на 1 кг массы тела, причем, за жидкость можно считать только чистую воду, допуская до 25% объема на замену зеленым/травяным чаем.

Исходя из индивидуальных особенностей организма и метаболизма, правильный рацион мужчин и женщин должно иметь некоторые отличия. В частности, это касается разницы в:

• энергетической ценности — в сутки мужчинам нужно на 15-20% больше калорий;
• меньшем количестве жиров для женщин, примерно — на 20%;
• большей потребности мужчин в белках — в среднем на 20% (или на 30% при активных спортивных занятиях).

Вторник:

1. Завтрак — белковый омлет.
2. Полдник — смузи из тыквы с яблоком и медом.
3. Обедают супом-пюре из цветной капусты.
4. Ужин — отварная говядина.

Четверг:

1. Завтрак — отварное яйцо.
2. Завтрак второй — салат из огурцов с зеленью с лимонным соком.
3. Обедать нужно так — суп луковый с говядиной.
4. Ужин — овощное рагу, ржаной тост.

Суббота:

1. Завтрак — яйцо-пашотт с тушеным шпинатом.
2. На полдник — салат из яблок и апельсинов с корицей.
3. Щи зеленые, картофель запеченный с ароматными травами на обед.
4. Ужин — тефтели из рыбы в соусе из йогурта.

Понедельник:

1. Завтрак — омлет с овощами.
2. На полдник — тост с грушей, сыром с плесенью и медом.
3. Борщ вегетарианский, салат греческий на обед.
4. Ужин — запеканка из яблок, зелени и курицы.

Среда:

1. Завтрак — творог с зеленью.
2. Завтрак второй — желе из черной смородины.
3. Обедают щами из кислой капусты, печенью, тушеной в сметане.
4. Ужин — гречневая каша с грибами.

Пятница:

1. Завтрак — гречневая каша с молоком.
2. Полдник — морковные оладьи с медом.
3. Обед — суп грибной.
4. Ужин — кальмар тушеный с брокколи.

Воскресенье:

1. Завтрак — овсяная каша, запеченная груша.
2. Полдник — творог с зеленью.
3. Обедают томатным супом-пюре.
4. Ужин — ризотто из гречки с овощами.

Вторник:

1. Завтрак — гречневая каша на молоке с сухофруктами.
2. Завтрак второй — фруктовый салат.
3. Обед — суп-пюре из шпината, салат цезарь.
4. Ужин — потрошки птицы в томатном соусе с перловой крупой на гарнир.

Четверг:

1. Завтрак — мюсли.
2. Второй завтрак — салат из отварного яйца, малосольного лосося, томатов, зелени и оливкового масла.
3. Обед — гаспаччо, ржаные блинчики, фаршированные фаршем.
4. Ужин — паста с морепродуктами.

Суббота:

1. Завтрак — овсяная каша с черникой.
2. Завтрак второй — творожная запеканка с черносливом.
3. Обед — суп гамбо.
4. Ужин — оладьи из нута и овощей, печеночный паштет.

Понедельник:

1. Завтрак — тост с сыром, запеченное с корицей яблоко.
2. На полдник — тыква, запеченная с пряными травами, отварная говядина.
3. Обед — харчо, капустный салат.
4. Ужин — рагу из креветок со стручковой фасолью, желе из кураги.

Среда:

1. Завтрак — творог с йогуртом взбитый с ягодами, овсяная каша на молоке.
2. Второй завтрак — банан, йогурт.
3. Обед — рассольник, курица в сметанном соусе с травами.
4. Ужин — овощи тушеные с бурым рисом, печенье с клюквой.

Пятница:

1. Завтрак — ржаной сэндвич с овощами и козьим сыром.
2. Позавтракать еще раз можно салатом из огурцов, помидоров и редиса с растительным маслом.
3. Обед — суп-пюре из тыквы, паста с курицей.
4. Ужин — запеканка из перца, баклажана и оливок, салат из запеченных фруктов и тыквы.

Воскресенье:

1. Завтрак — оладьи из цельнозерновой муки, апельсин.
2. Полдник — смузи из кефира, сельдерея и кабачка.
3. Обед — крем-суп из цветной капусты, стейк из лосося.
4. Ужин — картофель, фаршированный фаршем, кисель ягодный.

Способ приготовления:

1. Нарежьте кабачок и очищенные томаты кубиками, лук — полукольцами, сельдерей — короткими отрезками.
2. В кастрюльку на плите налейте воду, доведите до кипения, опустите лук и кабачок, через 10 минут добавьте томат и сельдерей.
3. Через 20 минут снимите посуду с огня и измельчите овощи погружным блендером.
4. Верните суп на плиту, посолите, добавьте измельченную зелень.

Готовится супчик так:

1. Половину от взятого лука натрите на крупной терке.
2. Добавьте в фарш лук, мягкое сливочное масло, перец и соль, сформируйте фрикадельки с чайную ложку.
3. В кастрюльку на плите налейте воду, доведите до кипения, добавьте лавровый лист, горошинки перца и фрикадельки, когда появится пена — снимите ее.
4. Через 10 минут вытащите фрикадельки из бульона.
5. Заложите в бульон нарезанный кубиками картофель и гречневую крупу, отсчитайте 15 минут.
6. Порубите оставшийся лук, морковь натрите на крупной терке, обжарьте все на сковороде в растительном масле до золотистого цвета.
7. Добавьте в суп поджаренные овощи и фрикадельки.
8. Забросьте измельченную зелень, посолите по вкусу, доведите все до кипения, отключите и оставьте настаиваться на плите еще 10 минут.

Процесс приготовления:

1. Нарежьте тыкву кубиками.
2. Курицу нарежьте небольшими кусочками.
3. Выдавите через пресс чеснок.
4. Нарежьте полукольцами лук.
5. Обжарьте на масле лук и курицу.
6. Через 15 минут выложите на сковороду тыкву и чеснок, подержите еще 10 минут.
7. Добавьте сметану, влейте немного кипяченной воды, поперчите, посолите и тушите до готовности под крышкой 15 минут.

Готовят так:

1. Спрысните стейк лимонным соком, маслом, посолите, поперчите, посыпьте зеленью и оставьте мариноваться на полчаса.
2. Нарежьте томат кружочками, лук — полукольцами.
3. Сыр натрите на крупной терке и смешайте со сметаной.
4. Выложите рыбу на форму для запекания.
5. Выложите поверх стейка сначала лук, затем томат и сверху — сырно-сметанный соус.
6. Отправьте рыбку на 20 минут в духовку, разогретую до 180°С.

Этапы:

1. Орехи поджарьте на сухой сковороде и измельчите.
2. Груши и яблоко заверните в два слоя кулинарной фольги и поместите на 20 минут в духовку, разогретую до 180 °С. Готовые фрукты нарежьте кубиками.
3. Капусту мелко нарвите руками.
4. Курагу на 5 минут залейте кипятком, откиньте на дуршлаг, порубите.
5. Добавьте в масло немного меда и сока лимона.
6. Перемешайте орехи, груши, яблоко, капусту, курагу, добавьте соус.

Способ приготовления:

1. Лук нарежьте тонкими полукольцами и ошпарьте кипятком для устранения горечи.
2. Сыр нарежьте крупными кубиками.
3. Огурец и томаты нарежьте небольшими кубиками.
4. Маслины порубите.
5. Перец сладкий нарежьте квадратиками.
6. Перемешайте огурец, томаты, сыр, маслины, лук и перец, поперчите, посолите, добавьте немного сока лимона и щепотку зелени, полейте маслом, перемешайте и подайте овощной салат на стол.

Этапы приготовления:

1. Соедините в чаше блендера либо тщательно перетрите в однородную массу ложкой творог, яйцо и йогурт, а также банан.
2. Грушу очистите, нарежьте мелкими кубиками и соедините с творожной массой.
3. Выложите массу в форму для запекания, заранее намазанную сливочным маслом и посыпанную сухариками панировочными.
4. Отправьте блюдо в разогретую до 180 °С духовку на 30 минут.

Готовка:

1. Залейте овсянку кефиром на 35 минут.
2. Чернослив на 5 минут залейте кипятком, откиньте на дуршлаг, порубите и добавьте к хлопьям.
3. По истечении указанного для овсянки времени, добавьте в «тесто» щепотку корицы, смешайте все.
4. Выложите массу на противень, застеленный кулинарной бумагой, формируя лепешки столовой ложкой и отправьте печенье на 25 минут в духовку, разогретую до 190°С.