Что такое отруби: чем полезны для организма, как употреблять для похудения

Рацион современного человека сложно назвать правильным. Люди предпочитают употреблять в пищу легкоусвояемые продукты, которые содержат крайне мало пищевых волокон. Из-за этого ощущение голода появляется быстрее, и человек с каждым разом ест все больше и больше. В результате имеем проблему ожирения у большей части населения нашей планеты.

Справиться с ожирением помогут обыкновенные отруби или, как их еще называют в простонародье, «высевки». Их можно добавлять в суп, йогурт, выпечку. Небольшая порция содержит ценные пищевые волокна, обеспечивающие нормальную работу желудочно-кишечного тракта. Многие диетологи настаивают, что этот продукт крайне необходим человеку, придерживающемуся диетического питания. В этой статье мы рассмотрим, что такое отруби и чем они полезны для организма.

Польза

Безусловно, высевки очень полезны для здоровья человека. Особенно если речь идет о диетическом питании.

Что такое отруби и как их производят

Из чего делают отруби? Получают этот продукт следующим образом. Зерно перед отправкой на мукомольню очищают. С него снимают верхний слой с зародышем, который оказывает существенное влияние на вкусовые качества муки. Отрубями называют то, что остается после очистки зерен пшеницы, овса, ржи, семян льна, гречки, кукурузы, риса и других. Они содержат большое количество полезных компонентов.

Воздействие на организм

Этот продукт не переваривается и хорошо очищает стенки кишечника, предупреждая запоры, улучшая общее состояние и предотвращая образование злокачественных опухолей. Полезны отруби при таких заболеваниях, как:

дисбактериоз;
диабет;
атеросклероз;
панкреатит;
воспаление желчного пузыря.

Нельзя не упомянуть о том, что этот продукт часто является важным компонентом диетического питания, действие которого направлено на потерю лишнего веса. Чем полезны отруби для похудения? В них содержится много натуральных волокон, витаминов и микроэлементов. В них много клетчатки, поэтому пища, потребляемая человеком, переваривается медленнее. Это притупляет чувство голода.

Виды и состав

Определяющий критерий – это сырье, используемое для переработки, и сам процесс производства. Чтобы понять, какие отруби самые полезные для похудения, нужно вначале разобраться в их разновидностях.

Овсяные

Отруби из овса очень жесткие, но полезные. Они снижают холестерин, предотвращают развитие атеросклероза. В составе овсяных отрубей много ненасыщенных жирных кислот. В них всего 10 г пищевых волокон, 55 г углеводов, 17,5 г белка, 7 г жира. Калорийность составляет 376 ккал на 100 г.

Ржаные

Ржаные имеют специфический вкус и содержат 39 г пищевых волокон, 15 г белка, 26 г углеводов, 4 г жира. Калорийность продукта составляет 281 ккал на 100 г. В них содержится много калия и магния.

Льняные

Отруби из семян льна очищают кишечник, ускоряют обмен веществ. Полезных веществ в них меньше, чем в других видах. Однако и они содержат клетчатку, витамины и микроэлементы. Калорийность – 250 ккал.

Пшеничные

Пшеничные содержат больше всего полезных минералов и витаминов. Они малокалорийны. В 100 г такого продукта содержится 43 г клетчатки, 16 г белка, 20 г углеводов, 5 г жира. Также они хорошо влияют на кожу.

Узнать, как выглядят пшеничные отруби, можно на фото ниже.

Самые полезные

У каждого вида свой уровень энергетической и пищевой ценности, но в целом составы похожи. Важно понимать, что высевки и клетчатка – это не одно и то же. Чем отличается клетчатка от отрубей? Отруби – это побочный продукт при производстве муки и круп. Они содержат много полезных компонентов. Клетчатка, содержащаяся в них, не переваривается организмом. Она разбухает и «работает», как щетка, очищая пищеварительный тракт.

Самыми полезными являются пшеничные высевки. Они укрепляют иммунитет и содержат самые разные витамины и микроэлементы, и имеют небольшую калорийность.

Овсяные полезны для желудочно-кишечного тракта. Они самые калорийные из всех и содержат много мягкой клетчатки, белков, витаминов и жирных кислот Омега 3, что способствует нормализации обмена веществ. Рекомендуется принимать их при диабете.

Известный французский диетолог рекомендует всем людям с лишним весом свой метод, основанный на овсяных отрубях. Как есть овсяные отруби для похудения по диете Дюкана? Согласно рекомендациям известного врача принимать их нужно по 3 столовые ложки в день наряду с употреблением белковых продуктов, овощей и фруктов. Но диетическое питание по методу Дюкана больше подойдет людям с ожирением.

Людям, которые просто хотят скорректировать свой вес и очистить организм, следует знать, как принимать овсяные отруби, в чем их польза и вред. Следует употреблять их во время завтрака или обеда в количестве трех столовых ложек. Они не принесут никакого вреда, а напротив, полезны и необходимы организму – это доказанный факт!

Ржаные отруби очень эффективны при запорах, отеках и ожирении. Они нормализуют уровень сахара в крови и идеально подходят для похудения. Полезны при гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваниях.

Где можно купить отруби для еды? Приобрести их можно в любом супермаркете. Особенно там, где есть отдел «Диетическое питание». Ценовая политика и ассортимент удовлетворит каждого покупателя.

Противопоказания

При всей его пользе злоупотреблять этим продуктом нельзя. Особенно людям, страдающим от:

спаечной болезни;
диареи;
острого колита;
гастрита;
гепатита;
заболеваний ЖКТ;

Категорически запрещено давать отруби детям до года. Нельзя совмещать с приемом каких-либо лекарств.

Вся опасность заключается в том, что при неконтролируемом употреблении они могут вывести из организма полезные вещества.

Правильное употребление для похудения

Какие отруби лучше употреблять для похудения? Предпочтительно покупать их в рассыпчатом виде. Они продаются в пакетах и напоминают панировочные сухари. Такой вид самый натуральный и не содержат добавок.

Перед употреблением их следует намочить. Можно смешивать их с супами, жидкими кашами, йогуртом и кефиром. Считается, что лучше они усваиваются вместе с основной пищей. В чистом виде их следует принимать за полчаса до основного приема пищи.

Дозировка

Во время диеты важно знать, как правильно употреблять пшеничные отруби для похудения. Начинать прием лучше с малых доз. В первые дни не стоит принимать больше одной или двух чайных ложек в день, запивая их чистой водой. Постепенно суточная доза должна увеличиться до 3 столовых ложек в сутки.

Очень важный вопрос – сколько отрубей в день можно есть. Ежедневная норма потребления составляет 30 г для взрослого человека. Превышение указанной нормы не даст ничего хорошо и может нанести серьезный вред организму.

Чтобы правильно соблюдать дозировку, следует сначала разобраться, сколько грамм в столовой ложке овсяных отрубей. Очень просто: эти 30 г соответствуют трем столовым ложкам. Следовательно, в одной ложке 10 г отрубей. Такая дозировка приемлема и для всех остальных видов.

Если продукт гранулированный, то его заливают кипятком на полчаса для набухания. После этого его можно есть в чистом виде или с добавлением йогурта, творога, молока, кефира.

На сколько можно похудеть

Известно, что данный продукт содержат много клетчатки. Всего 5 г этого вещества способствует сохранению полезного веса и снижает риск ожирения на 11%. Доказано, что их потребление за счет содержащейся клетчатки, которая снижает аппетит и контролирует выработку инсулина, помогает сбросить в среднем 3,5 кг лишнего веса.

Самые эффективные диеты с отрубями

Существует несколько видов «отрубевых» диет. Каждый вариант имеет свои преимущества, но объединяет их ключевой продукт. Поэтому важно знать, как правильно есть отруби, чтобы похудеть.

Диета 1

Первый вариант диетического питания предполагает употребление пшеничных высевок. Рассмотрим, как правильно принимать пшеничные отруби для похудения.

Для этого нужно соблюдать следующий рацион:

На завтрак съедать одно яблоко и овсяную кашу.
Для позднего завтрака подойдет 200 г творога и чай.
На обед можно съесть первое с небольшим ломтиком хлеба.
На полдник – любой фрукт.
На ужин – выпить стакан обезжиренного кефира с пшеничными отрубями.

Противопоказаний такая диета практически не имеет.

Диета 2

Второй вариант диеты рассчитан на две недели. Три раза в день нужно съедать 1 столовую ложку высевок, запивая ее стаканом воды. После этого нельзя ничего есть в течение 3 часов.

Повседневный рацион при диетическом питании должен включать:

разные овощи;
несладкие фрукты;
нежирную рыбу;
постное мясо;
обезжиренные кисломолочные продукты;
зеленый чай, кипяченая и минеральная вода без газа.

Диета 3

Третий вариант диетического питания не подразумевает изменений в привычном рационе питания и основывается на приеме льняных высевок. Рассмотрим, как принимать льняные отруби, в чем их польза и вред.

Употреблять их нужно по такой схеме:

Первые 2 недели – 1 чайная ложка 3 раза в день.
Следующие 2 недели – 1 столовая ложка 3 раза в день.

На протяжении всей диеты нужно пить очень много воды.

Льняные высевки очень полезны для организма и не имеют противопоказаний. Однако во всем нужно знать меру. Не стоит превышать указанную диетологами дневную норму.

Полезные рецепты

Диетическое питание подразумевает определенные ограничения. Однако есть немало рецептов с использованием отрубей, способных скрасить рацион. В этом разделе мы узнаем, как приготовить отруби, чтобы это было не только полезно, но и вкусно.

С кефиром

Многие задаются вопросом, можно ли есть кефир с отрубями на ночь. За час до сна порцию отрубей можно съедать не только с кефиром, но и с обезжиренным йогуртом. Это улучшит работу пищеварительного тракта.

Можно также приготовить кефир по особому рецепту. Для этого понадобится:

1- 2 столовые ложки отрубей;
1 стакан обезжиренного кефира;
небольшое количество меда.

Все это нужно смешать и выпить. Кефир с высевками и медом может заменить полноценный завтрак. Очень хорошо пить его в разгрузочные дни.

Каша с овсяными отрубями

Чтобы приготовить кашу из отрубей на воде, понадобятся такие ингредиенты:

100 мл воды;
2 столовых ложки овсяных отрубей;
100 мл обезжиренного молока;
ваниль;
столовая ложка сахара.

Этапы приготовления:

Воду с молоком нужно смешать и довести до кипения.
В кипящую смесь высыпают овсяные отруби, добавляют ваниль и сахар.
Варить кашу нужно в течение 8 минут на среднем огне, постоянно помешивая.

Диетическое печенье

Для приготовления диетического печенья нужны такие ингредиенты:

1 столовая ложка воды;
1 яичный белок;
1 столовая ложка масла растительного;
2 – 3 столовые ложки цельнозерновой муки;
1 столовая ложка пшеничных отрубей;
¼ чайной ложки соды.

Этапы приготовления:

Яичный белок, растительное масло и воду взбивают, в конце добавляя соду.
К смеси добавляют муку и вымешивают тесто до однородной и плотной массы.
Раскатывают лист толщиной 3 мм и вырезают из него фигурки, выкладывая их на противень.
Печенье выпекают в духовке при 220 градусах по Цельсию до золотистого цвета.

Отзывы

Питаюсь по методу Дюкана. Отзывы об овсяных отрубях для похудения только положительные. За два месяца потеряла 7.6 кг.

Ольга, 44 года, из Саратова

Испробовала много разных диет. Только диета на отрубях дала хорошие результаты. Через месяц после начала диетического питания смогла сбросить 3 кг, не ограничивая себя в сладком и мучном.

Ксения Захарова

Услышала о диете на отрубях от подруги. Решила попробовать. Через неделю после начала диетического питания заметила легкость и уменьшение «проблемных» боков.

Марина из Новосибирска