Веганский протеин: какой белок можно вегетарианцам

Отличительная особенность вегетарианства – полный отказ от продуктов животного происхождения – мяса. При этом молочную продукцию употреблять разрешается. Веганство – исключение из рациона питания не только мяса, но и всех молочных продуктов. Именно поэтому протеиновое питание для каждой из этих категорий различно.

В данной статье рассмотрен веганский протеин, его преимущества и недостатки, виды для каждой вышеописанной категории, как правильно выбрать продукт и как его принимать.

Можно ли накачать мышцы без употребления мяса

Основа рациона при силовых нагрузках для увеличения мышечной массы – белок. Наибольшее его количество находится в мясе. Источник белка для вегетарианцев — это молочные продукты (молоко, творог, сметана и другое), а для веганов – бобовые культуры, соя, орехи.

Важно помнить, что чрезмерное употребление бобовых может привести к расстройствам пищеварения. Для получения желаемого результата следует принимать большее количество протеина, распределить соотношение калорий в суточном рационе таким образом, чтобы их употребленное количество было выше, чем израсходованное.

Плюсы и минусы протеина для вегетарианцев

К плюсам растительного белка можно отнести то, что им заменяют животный. С его помощью компенсируется строительный материал организма – аминокислоты.

Но минусом такого протеина является то, что эти аминокислоты для веганов значительно отличаются по качеству и составу от тех, что поступают с продуктами животного происхождения. А их усвояемость составляет всего 50-60%.

Однако, главным недостатком вегетарианского протеина является то, что при его употреблении человек не получает важный компонент – креатин. Он необходим для роста и развития мышц, увеличения мышечной массы и показателей силы и выносливости.

Протеин для вегетарианца

Подобрать подходящие добавки к рациону для вегетарианцев гораздо проще. Получить важные незаменимые аминокислоты можно из молочных продуктов и их производных – творог, сметана и прочие. Для этого употребляются протеиновые коктейли или сухие порошковые концентраты. Например, существует сывороточный, яичный протеин или казеин.

Сывороточный

Считается лучшим вариантом протеиновой добавки для вегетарианцев, так как скорость и качество его усвоения являются достаточно высокими. Производится он из молочной сыворотки и включает в себя комплекс BCAA (аминокислоты – валин, лейцин и изолейцин, которые относятся к незаменимым). Употребляют его после физических упражнений.

Изготавливается в виде концентрата и изолята. Концентрат – это выделенная из молока жидкая сыворотка, которая была высушена до порошкообразного состояния. Изолят – молочная сыворотка, из которой были отфильтрованы лактоза, жиры и холестерин.

Яичный

Этот вид относится к протеиновым порошкам, основной компонент – белок куриного яйца. В составе содержатся все необходимые организму аминокислоты. Яичный веганский протеин – лучшее решение для тех, у кого наблюдается непереносимость лактозы и продуктов, содержащих сою. Можно употреблять до и после занятия спортом.

Казеин

Употребляют его между тренировками из-за медленной скорости усваивания – около шести часов. Получают такой продукт в ходе превращения молока в творог при помощи ферментов.

Протеин для веганов

Для веганов подойдут пищевые протеиновые добавки из сои – тофу, темпе, эдамам или с другим основным растительным белком. Обычно такой протеин дополнительно насыщен витаминными и минеральными комплексами.

Среди популярных и распространенных протеинов для веганов выделяют: чиа, гороховый, инка инчи, конопляный, соевый, семян подсолнечника, из тыквенных семечек, коричневого риса и растительные белковые смеси.

Чиа

Изготавливается из испанского шалфея и содержит в себе 10 г белка, 8-10 г клетчатки и важный элемент – хром.

Гороховый

В таком протеине отмечается высокое содержание белка – до 22 г на 28 г продукта. В одной порции содержится до 100 ккал. Метионин в гороховом протеине в минимальном количестве, зато комплекс важных аминокислот – BCAA и лизина в достаточном. Этот вид считается веганским аналогом сывороточного.

Инка Инчи

Изготавливается из орехов растения Инка Инчи. В 28 г продукта содержится около 18 г белка и 120 ккал. В составе также отмечается большое количество важных аминокислот (кроме лизина), аргинин, альфа-линолевая кислота, 3-омега жиры.

Конопляный

Изготавливают из конопляных семян. В одной порции (28 г) содержится около 12 г белка и 110 ккал, большое количество клетчатки, альфа-линолевая кислота, 3-омега жиры, железо, цинк и магний. В составе полностью отсутствует лизин, поэтому для его восполнения потребуется употреблять бобы.

Соевый

Соевый протеин для веганов считается одним из лучших вариантов, так как в одной порции содержатся: около 22 г белка, 95ккал, все необходимые аминокислоты (в том числе комплекс BCAA), минералы и витамины, микроэлементы. Полностью заменяет яичный или сывороточный белок для вегетарианцев. Регулярный прием соевого протеина снижает уровень холестерина.

Из семян подсолнечника

Одна 28-граммовая порция содержит в себе около 13 г белка, 91 ккал, комплекс аминокислот, включая BCAA. Лизин содержится в минимальном количестве, поэтому для его восполнения в организме необходимо дополнительно употреблять продукты с его содержанием.

Из тыквенных семечек

Протеин из тыквенных семечек является антиоксидантом и обладает противовоспалительным действием. Минимально содержание треонина и лизина. Состав 28 г: 18 г белка, 104 ккал, железо, цинк и магний.

Коричневого риса

Отличается легкостью усваивания, высоким содержанием необходимых аминокислот, в том числе и незаменимых. Является антиоксидантом. В одной порции содержится 23 г белка, 108 ккал, метионин. Последний компонент позволяет снизить массу тела за счет уменьшения жировых клеток и одновременно увеличить мышечную массу. Обладает свойствами, схожими с сывороточным протеином.

Растительные белковые смеси

Представляют собой смесь различных растительных протеинов для получения полного объема необходимых аминокислот, количества белка, микроэлементов, витаминов и минералов. По отдельности, каждый вид пищевой белковой добавки не может обеспечить получение всех важных элементов. В такие продукты часто добавляют ферменты для ускорения усвояемости.

Спортивное питание

Спортивное питание для вегетарианцев и веганов отличается от остальных добавок тем, что в его составе отсутствуют белки животного происхождения. Все компоненты исключительно растительные. Но между протеином для веганов и вегетарианцев существуют определенные различия в составе.

Среди общих препаратов, содержащих необходимый протеин, выделяют: Бета-аланин, альфа-глутамин, креатин, комплекс BCAA, Whole Fuel и Перуанская мака.

Для вегетарианцев

Так как вегетарианцы не употребляют мясо, но едят молочные продукты, то им разрешено принимать протеиновые добавки из молочной сыворотки или соевого изолята. Принимают их в любое время, но обычно половину суточной порции пьют до тренировки, а половину после.

Креатина моногидрат и комплекс аминокислот BCAA позволяет нарастить мышечную массу, увеличить показатели силы и выносливости.

Для веганов

В отличии вегетарианцев, веганы не употребляют как мясо, так и молочные продукты. Поэтому, сывороточный протеин уже не подходит. Остаются соевые изоляты или другие растительные белковые смеси.

Также подходят моногидрат креатина и комплекс аминокислот BCAA. Дополнительно стоит позаботиться и о стабилизации витаминно-минерального комплекса, включив соответствующие добавки в рацион.

Как выбрать протеин

При выборе белковой добавки для себя стоит обращать внимание на состав продукта, его калорийность, содержание белка и вкусовые качества. Например, меньше всего ароматизаторов и добавок в рисовом и соевом протеине. Многие производители спортивного питания добавляют в свою продукцию химические компоненты, ароматизаторы или ферменты. В таком случае, можно выбрать наиболее предпочтительный вкус.

Как принимать протеин растительного происхождения

В зависимости от цели, поставленной перед началом употребления белковых добавок, различают и способы их применения. Так, например, для набора массы или для похудения, способ приема продукта разный. В частности, вариант применения зависит и от производителя – некоторые применяются только в определенное время суток, во время еды, до или после приема пищи, до/после или во время тренировки.

Для набора массы

Для набора массы процентное содержание белка должно составлять не менее 80% на 100 г продукта. Таким протеином является соевый и другие.

Объем порции рассчитывается индивидуально.

Для похудения

В первую очередь, рассчитывается суточная потребность в белках, жирах и углеводах. Затем выбирается протеин с минимальным содержанием жира и углеводов. Употребляется в два подхода: утром и после физической нагрузки до четырех часов после обеда.

Протеин растительного происхождения практически ничем не уступает животному. Важно рассчитать правильную суточную норму и вид добавки, в зависимости от цели ее приема. Ошибочно полагать, что белковые добавки нужны только спортсменам. Если человек выбрал для себя вегетарианство или веганство, то следует помнить о важности поддержания баланса уровня белка в организме. Для этого и употребляются различные белковые смеси растительного происхождения. При малоподвижном образе жизни, суточная норма будет гораздо ниже, чем при активных физических упражнениях, так как в последнем случае тратится в разы больше энергии.

Видео

Еще много полезной информации о том, как выбрать протеин для вегетарианцев, смотрите на видео.