Чем заменить сахар при правильном питании

Первый сахар, известный еще в Древнем Вавилоне, изготавливался из тростника и стоил огромных денег. Сегодня сахар — один из самых популярных и значительных по объему производства продуктов в мире. Его обожают, не могут без него обходиться, но одновременно — подозревают в неполезности. Словом, вопрос о том, чем заменить сахар при правильном питании — очень свеж и серьезен.

Что это такое

Сахара содержатся во многих продуктах — винограде, молоке, картошке, рисе… Но часто в сложных формах и малых количествах, так что на единицы идет в мире счет того, из чего сахар можно вырабатывать. Научное название продукта — сахароза, его получают в ходе сложных технологических процессов из свеклы (2/3 мирового объема) и тростника. Последний, кстати, считается чуть полезнее, но не для правильного питания.

Энергетическая ценность обычного сахара-песка составляет 398 ккал на 100 г, то есть 80 ккал в 1 столовой ложке и 800 ккал в 1 стакане, так часто отмеряемом для выпечки.

В чем вред

Именно процесс извлечения сахара из сырья начисто лишает его всех полезных свойств. По сути, это самые быстрые углеводы. Он мгновенно превращается в энергию для мозга и улучшает настроение, но эффекты эти обычно тают быстрее, чем ими удается толком воспользоваться. Плюс, резко скачет глюкоза в крови. Сахар также нагружает поджелудочную, способствуя развитию панкреатита. И естественно — приближает кариес к зубкам. Можно продолжить тем, что сахар ухудшает обмен веществ, понижает иммунитет… Словом, вред его многогранен.

Так что сложно недооценить актуальность информации о том, чем заменить сахар в выпечке.

Суточная норма

Мнения специалистов различаются, но в среднем, наиболее часто озвучивают рекомендацию в 25 г сахара в день для взрослого человека, что можно перевести в 5-6 чайных ложек.

Причем, следует учитывать не только сахар, насыпаемый лично в бисквит/чай, но и тот, что содержится в мороженом, конфетах и прочих магазинных сахаросодержащих продуктах.

Лучшие заменители

Мед

На вопрос о том, можно ли заменить сахар медом, ответ неоднозначный. Это превосходный вариант для многих десертов, творога в миске, кремов, но выпечка и вообще все, что подвергается сильному нагреву — нежелательно. Дело в том, что после тепла в 60°С, мед начисто лишается витаминов, минералов, бактерицидных и иных свойств.

Фруктоза

Один из самых популярных заменителей сахара. В природе же этим его аналогом максимально насыщены в большинстве своем фрукты, а также некоторые овощи. Однако в промышленных условиях фруктозы извлекают из тростникового либо фруктового сахара. К недостаткам продукта относят то, что при чуть более вольном употреблении, он провоцирует набор лишнего веса, а также то, что он способен вызвать сильную аллергию.

Кленовый сироп

Его получают из древесного сока клена — черного, остролистного, красного, ясенелистного и некоторых других. Его отличают высокие вкусовые качества и универсальность — любые сладости, печенья, кофе и даже хлеб — и в отличии от меда, кленовый сироп не теряет пользу при нагреве. Его гликемический индекс — примерно 54 единиц, так что он весьма похож на мед, но еще менее калориен — 261 ккал. Ученые отмечают эффективность кленового сиропа в плане лечения воспалений, улучшения состояния сердца, укрепления иммунитета и даже профилактики онкологических заболеваний.

Сироп агавы

Гликемический индекс продукта — всего 15 единиц, плюс — 310 ккал. Растение, из сока которого его добывают, произрастает преимущественно в степях и пустынях, внешне очень напоминает алоэ. Сироп агавы имеет совершенно особенный вкус, к которому нужно привыкнуть, но многие сторонники ПП утверждают, что он замечательно дополняет фруктовые салаты, десерты из риса в азиатском стиле, а также всевозможные блинчики.

Кукурузный сироп

Кукуруза — входит в пятерку в наибольших объемах возделываемых растений в мире. Этот сироп получают из крахмала и он хорош не только как подсластитель, но и как загуститель, особенно в десертах. И если не принимать во внимание энергетическую ценность в 286 ккал, то у диетологов нет поводов отговаривать есть его понемногу. Он не только безвреден, но и считается очень полезным для пищеварения и гормонального фона.

Стевия

Этот подсластитель изготавливают буквально из листьев одноименного многолетнего кустарника, принадлежащего к эндемикам Парагвая. Ярким преимуществом стевии как сахарозаменителя называют то, что она превосходит тот же кубик рафинада по сладости более чем в 250 раз. И на 100 г продукта приходится всего лишь 18 ккал. Любопытно еще, что стевия — декоративное растение, называемое в народе «медовая трава».

Собрит

В пищевой промышленности он известен как добавка Е420. К его плюсам относят натуральное происхождение (в природе содержится в персиках, яблоках, рябине, грушах). По степени сладости, это вещество уступает сахару почти в половину, а также не оставляет после себя приятного послевкусия. Но калорийность их близка — у собрита это 354 ккал. На кухне собриту находится широкое применение, включая возможность приготовления варенья, джемов.

Патока, солодка, зерновой солод и ксилит

Патока была хорошо известна как универсальный и полезный аналог сахара еще в XIX веке, производимый из крахмала, в первую очередь — кукурузного. Лекарственное растение солодка, точнее — его экстракты в виде порошка и сиропа, большую известность получили в пищевой промышленности (хлебобулочные изделия, шоколад), чем на частных кухнях.

Из зерновых солодов наиболее ценится ячменный — может не только подсластить выпечку, но и сделать ее воздушнее, продлить срок ее хранения. Ксилит имеет уникально низкий гликемический индекс в 7 единиц, а также в процессе приготовления пищи может выполнять роль не только подсластителя, но и эмульгатора и регулятора для сохранения текстуры, консистенции продукта. При этом, он имеет натуральное происхождение.

Дынный сахар (эритрит)

Уникальный подсластитель, который положительно влияет на микрофлору ЖКТ и состояние ротовой полости. Также стоит отметить, что он практически не изменяет уровень сахара в крови. К кулинарным преимуществам продукта относят то, что он не меняет цвет и не горчит при сильном нагреве, а также слаще обычного сахара лишь в 3 раза, то есть, в отличии от многих иных подсластителей, хорош в блюдах, где важен именно объем сахара, например — в выпечке. А еще важно отметить, что эритрит практически не усваивается организмом, то есть даже целый торт с ним именно сладостью никак не повредит фигуре.

Натуральный заменитель Fit Parad

Под этим названием на прилавках можно обнаружить несколько продуктов, с различным составом. Например, в №7 присутствуют стевиозид, эритрит, экстракт шиповника. Линейка этих заменителей на современном рынке является одним из лучших вариантов для подбора не простой замены сахара, но и продукта, идеально подходящего под индивидуальные особенности и потребности организма.

Синтетические аналоги

Несмотря на все успехи современной науки, специалисты предостерегают от употребления синтетических сахарозаменителей при условии, что есть возможность попробовать что-либо натурального происхождения.

Советы

Чем заменить в выпечке

Оттенки вкуса и безвредность «придут» в выпечку при выборе вместо сахара, таких продуктов, как сироп финиковый или кленовый. А вот со стевией нужна осторожность — ее оттенок вкуса в выпечке нравится не всем. Можно обратиться и к такому оригинальному решению, как пряности — например, корица и ваниль могут блестяще скрыть отсутствие сахара во многих рецептах. Также, поклонникам ПП рекомендуется осваивать выпечку с добавками наподобие сухофруктов, бананов, тыквы — все это тоже придает ей сладость.

При похудении

Многие из приведенных выше сахарозаменителей очень калорийны, даже в патоке почти 300 ккал, однако, если добавлять сладкое в диетическое меню понемногу (для вышеназванных сиропов — до 2-3 столовых ложек в день), то сиропы — кленовый, агавы, кукурузный — не причинят вреда. Если же выбирать в линейке Fit Parad, то очень хорошо подходит номер 11 — с пищевыми волокнами цикория и экстрактом ананаса.

В чае, кофе

Строго говоря, все хорошее в меде начинает разрушаться уже при +40°С, так что если это напитки не горячие — добавлять его не стоит. Выбирая сахарозаменители сыпучие, стоит интересоваться тем, как они растворяются. Например, у уже названного сахарина с этим дело обстоит плохо.

Многие диетологи рекомендуют выбирать для чая и кофе различные заменители сахара в виде сиропа. Как вышеназванные, так и, например — дошаб. Это — уваренный сироп фруктов вполне соответствует основам ПП.

При питании по Дюкану

Согласно основным принципам этого плана питания, для восполнения потребности в сладком рекомендуется использовать стевию и сукразит. А на одном из этапов диеты разрешается даже ограниченное употребление меда.

При диабете

При сахарном диабете рекомендуется в первую очередь обращать внимание на гликемический индекс продукта. Интересным может показаться ксилит с его 7 единицами, а также эритрит с 0 единиц (так как он, как уже было сказано, вообще н усваивается). Возможно также обратить внимание на сироп топинамбура — 15 единиц и кокосовый сахар — 35 единиц.

Молочные продукты без сахара

По мнению диетологов, из всей молочной и кисломолочной продукции без сахара в разы лучше усваивается кальций, она способствует хорошему пищеварению. А вот сладости — вредят зубам и повышают у женщин риск такого заболевания, как молочница.

Естественно подумать сперва на фрукты-ягоды, но в свежем виде они нейтрализуют полезные лактобактерии. Поэтому ту же клубнику сперва требуется подвергнуть термической обработке — немного проварить, например, в собственном соку или заморозить — так большая часть фруктовых кислот будет нейтрализована. Также для всего молочного можно рекомендовать мед и кленовый сироп.

Видео

Больше важной информации о сахарозаменителях вы сможете узнать из видео.