Какие мышцы работают в гребном тренажере, как правильно заниматься

Гребля на гребном тренажере – упражнение, пользующееся популярностью при занятиях кроссфитом. Происходит имитация работы гребца в лодке в условиях спортивного зала. Упражнение позволять давать высокую нагрузку сердечно-сосудистой системе. В публикации рассмотрен гребной тренажер, какие мышцы работают, описаны достоинства и недостатки снаряда. Приведена подробная техника и программы тренировок.

Содержание

1 Описание
2 Показания к использованию
3 Техника выполнения упражнений
4 Программы тренировок
5 Советы и рекомендации
- 5.1 Как выбрать тренажер для дома

Описание

Краткое описание тренажера

Входящие элементы:

сидение;
маховик;
рама;
рукоятка.

Для создания реальных природных условий модели тренажеров оснащают специальными вентиляторами. Данные детали имитируют порывы ветра. Главное свойство устройства – одновременное задействование различных мышц тела.

Виды:

гидравлические (подходит для занятий греблей для начинающих);
воздушные;
водяные;
магнитные гребные устройства (способны полностью воспроизвести движение гребли, устанавливаются в фитнес-центрах).

Какие мышцы работают

Тренажер качает следующие мышцы тела:

разгибатели и сгибатели запястий;
трицепс;
бицепс;
широчайшие мышцы спины;
трапециевидная мышца;
квадрицепсы;
косые мышцы (внешние и внутренние).

Тренажер помогает прорабатывать пресс и стабилизировать прямое положение позвоночного столба.

Польза

Полезное воздействие на организм:

Участие в тренировочном процессе всех групп мышц тела. Другие кардиотренажеры не обладают такими возможностями.
Повышение уровня выносливости организма.
Снижение лишней массы тела. Длительные занятия способствуют сжиганию подкожного жира.
Улучшение работы сердечно-сосудистой системы, органов дыхания.
Выравнивание осанки, укрепление мышц позвоночника.
Улучшение подвижности суставов.

Устройство подходит для людей различных возрастов и занимает достойное место в рейтинге различных тренажеров.

Противопоказания, возможный вред

Противопоказания для проведения тренировок:

артериальная гипертензия;
дискогенный радикулит.

Перед занятиями важно проконсультироваться со специалистом. Самостоятельное назначение тренировок может привести к обострению имеющихся проблем со здоровьем. Устройство не имеет пульсовых датчиков. Это приводит к тому, что расчет израсходованных калорий является неточным.

Показания к использованию

Показания для применения устройства:

сутулость;
искривления позвоночника различной степени;
наличие остеохондроза;
зажатость дисков между позвонками;
снижение привычной активности головного мозга;
нарушение пищеварения;
отсутствие подтянутой груди.

Техника выполнения упражнений

Ниже приведено описание не только гребного тренажера, но как правильно заниматься на нем.

Восстановительная фаза

Алгоритм действий:

Направление рукоятки снаряда вперед (за счет силы трицепсов).
Следование корпуса за рукояткой.
Напряжение мышц пресса.
Сгибание нижних конечностей в коленных суставах.
Окончание обратного движения – принятие положения «захват» (через некоторый промежуток времени).

Захват

Пошаговые действия:

Вертикальное расположение голеней.
Максимальное сжатие ног.
Зажимание руками рукоятки снаряда (важно напрягать трицепсы).
Наклон корпуса вперед.
Расслабление мышц спины.
Напряжение пресса.

Проталкивание лодки

Алгоритм действий:

Осуществление отталкивающего движения ногами.
Напряжение плечевого пояса.
Задействование бицепса для направления рукоятки к животу.
Раскрытие спинной мускулатуры.
Выталкивание груди вперед.
Распрямление нижних конечностей (участвуют в процессе ягодичные и бедренные мышцы).

Окончание гребка

Последовательность действий:

Напряжение бедер и ягодиц.
Подтягивание рукоятки на близкое расстояние к поясу (за счет бицепса).
Вынос груди вперед.

Как правильно дышать при выполнении упражнения

Дыхание имеет большое значение для работы сердечно-сосудистой системы.

Вариант дыхания для невысоких нагрузок: один вдох на один взмах. Необходимо медленно выпускать воздух во время движения и глубоко вдыхать, выполняя восстановительную фазу.

Вариант дыхания во время интенсивных тренировок: добавление вдоха –выдоха во время фазы восстановления.

Программы тренировок

Варианты программы тренировок представлены в таблице.

Первый вариант	1. Работа на тренажере в течение 5 минут. 2. Выполнение скручиваний. Необходимое количество – 20-30 раз. 3. Выполнение упражнений для растяжки мышц. Общая продолжительность тренировки – 30-40 минут.
Второй вариант	1. Выполнение гребли в течение 7 минут (количество гребков в минуту – 20-25 раз). 2. Упражнение скручивание корпуса. Время для выполнения – 1 минута. 3. Прыжки со скакалкой в течение 2 минут. Второй и третий цикл аналогичен тому, что следует выполнять в предыдущем цикле.
Третий вариант	1. Работа на тренажере в течение 2 минут. 2. Выполнение отжиманий от поверхности пола (60 секунд). 3. Проведение скручиваний туловища (необходимое время – 1 минута). 4. Выполнение приседаний (60 секунд). Весь комплекс выполняется на протяжении 40 минут. Завершение тренировки – проведение тренировки для растягивания мышц.
Четвертый вариант	Выполнение тренировки на силу по 20 гребков. Необходимо выполнить 2 подхода по 8 повторений в каждом. Требуемая скорость – 20 – 25 гребков в минуту. Перерыв между подходами – не более 6 минут. Цель проведения занятия – достижения минимального отрезка времени для каждого повтора. Необходимо использовать гребки с минимальной интенсивностью (для принятия правильного положения тела, восстановления амплитуды движений).

Важно тренироваться 3-4 раза в неделю.

Советы и рекомендации

Рекомендации для проведения занятий:

Обязательное проведение разминки перед интервальной тренировкой.
Удерживание спины в ровном положении.
Угол наклона тела по отношению к поверхности пола составляет 45 градусов. Соблюдение правила способствует равномерному распределению нагрузки.
Выполнение всех движений в плавном режиме.
Между подходами важно делать перерывы для отдыха.
Основная нагрузка должна приходиться на ягодицы и мышцы спины. Колени не следует перенапрягать.
Регулярность проведения занятий.
Продолжительность каждой тренировки – не более 60 минут.

Как выбрать тренажер для дома

При рассмотрении гребного тренажера, часто возникает вопрос, для дома какой лучше.

При выборе устройства необходимо обратить внимание на следующие параметры:

Наличие дисплея (позволяет отслеживать различные показатели). Дисплей необходим, если человек хочет решить определенные задачи (увеличить мышечную массу тела, сбросить лишние килограммы).
Эргономичность.
Внешний вид.
Возможность регулирования сидения (это важно для комфортных занятий).

Гребной тренажер Торнео – подходящий вариант для домашних тренировок. Устройство справляется с необходимыми задачами, имеет невысокую стоимость. Гребля – эффективное средство для поддержания сердечно-сосудистой системы и сжигания лишнего веса. Выбирать необходимо модель с качественной сборкой для использования устройства на протяжении длительного времени.