Какую бы программу тренировок не выбрал для себя атлет, редко в ней не встретится хотя бы одно упражнение с применением машина Смита в качестве тренажера. Это многофункциональное устройство получило большую популярность за счет того, что позволяет проработать широкую группу мышц.
Содержание
Описание тренажера
Тренажер Смита является универсальным помощником бодибилдера в проработке всех групп мышц. Не зря он получил такую популярность, ведь сейчас редко можно посетить зал, в котором его не обнаружится. Да что тут говорить, его приобретают даже для домашних занятий.
История
Первым изготовителем станка Смита был Джек Лаланн. Он стал первым человеком, который установил данное творение в спортивном зале. Менеджером был Руди Смит. Культурист не хотел связываться с бумагами, и первая версия тренажера осталась незапатентованной. Через какое-то время Руди Смит принялся усовершенствовать изделие, после чего оформил изобретение на свое имя. Такой тренажер стал очень популярным и из обычного менеджера изобретатель превратился в исполнительного директора сети спортивных залов Вик Танни, где и было установлено в первый раз это устройство.
Конструкция
Скамья Смита — П-образная рама, имеющая прямой гриф, который двигается внутри стоек свободно. Вся работа механизма ложится на 8 подшипников, которые не допускают перекос штанги в какую-либо из сторон, и именно поэтому она располагается строго в горизонтальном положении. Скольжение грифа плавное, также он оснащен специальными крюками-зацепами, что позволяет обеспечить безопасность для спортсмена при выполнении им упражнений.
Сколько весит гриф в Смите? Прямой олимпийский — 20 кг, гриф для домашних тренировок — от 5,8 до 10 кг, EZ-образный — 6,5 кг.
Рама имеет прочный материал, который может с легкостью выдержать вес атлета. Противовес необходим для обеспечения устойчивости конструкции, он находится с обратной стороны рамы. Стойки снабжены точками блокировки. Чем больше их количество, тем будет удобнее атлету выполнять упражнения на тренажере Смита и тем оно будет безопаснее. В дополнение к самому изделию может быть регулируемая скамья, что значительно увеличивает диапазон упражнений.
Плюсы
К плюсам тренажера Смита можно отнести:
- Рассматривая тренажером Смита, стоит отметить, что то, как им пользоваться поймет каждый новичок. Устройство позволяет выполнять различные упражнения даже начинающим атлетам, тем, кто не до конца освоил технику выполнения разных травмоопасных упражнений, к которым можно отнести приседания со штангой и жим из положения лежа. При этом тренажер позволит выполнять технику при работе даже с большим весом без опасений.
- Выполнение упражнений возможно в одиночку без помощи напарника, который будет обеспечивать страховку. К примеру, при жиме лежа, что крайне важно для спортсменов, которые ведут тренировки в одиночку.
- Выполнение упражнений на тренажере поможет атлету провести тренировку одной руки либо ноги, если та будет отставать в развитии.
- Тренажер может быть использован людьми, которые получили травмы.
Минусы
К минусам тренажера Смита можно отнести:
- Невозможность смены траектории. К сожалению, тренажер не учитывает строение тела каждого атлета. Траектория движения фиксированного грифа может соответствовать анатомическому строение только некоторых спортсменов. Для всех других людей выполнение упражнений может привести к получению различных травм.
- При работе со свободным весом в работу будет включено большее количество суставов и мышц, чем на Смите.
- Не задействуются мышцы стабилизаторы при выполнении упражнений на тренажере. Из-за того, что не происходит развитие опоясывающих мышц после занятий на Смите, многие спортсмены пытаются начать работу со свободными весами, что оказывается достаточно сложно. Они физически не могут справиться с такой же массой, как на стойке Смита.
- Вследствие того, что штанга движется вертикально, большая часть нагрузки при выполнении некоторых видов техник будет ложиться на плечевые суставы. Если работать только в машине Смита, то это может стать причиной повреждения этих частей тела.
Кому подходит тренажер
Использовать для занятий силовую машину Смита могут не только профессиональные атлеты, но также и спортсмены, которые не думают о совершенных ошибках. Благодаря множеству функций изделия они смогут развить различные группы мышц, а также добиться желаемой рельефности мускулатуры.
Тренажер Машина Смита предназначается для людей, которые желают оказать нагрузку на все группы мышц и в скором времени почувствовать эффект от проводимых упражнений.
Основные упражнения
В Смите можно выполнить огромное количество упражнений, это является его главным достоинством.
Ноги
Техника выполнения приседания в тренажере со штангой:
- Выбрать наиболее подходящий вес.
- Снять снаряд со стопоров.
- Закрытым хватом взяться за гриф штанги.
- Опустить гриф на трапеции.
- Вышагнуть вперед из рамы.
- Раздвинуть стопы на 40 сантиметров.
- Вертикально вытянуть корпус.
- Выполнять приседания следует медленно.
- Задержавшись в нижней точке на короткое время, быстро вернуться в начальную позицию.
Техника выполнения выпадов:
- Удерживать корпус ровно.
- Спина спортсмена прямая.
- Поместить штангу на плечи.
- Сделать шаг ногой вперед.
- Опустить корпус вниз.
- Выпрямить переднюю ногу с усилием.
- Вернуться в начальное положение.
Также на бедра и ягодицы можно выполнять такие упражнения:
- болгарские выпады;
- приседания со штангой спереди;
- фронтальные приседания;
- подъем на носки (стоя);
- приседания на одной ноге.
Спина
Тяга на скамье Смита в наклоне:
- Гриф расположен ниже коленных чашек ровно на 5 сантиметров.
- Немного согнуть колени, примерно на 10 градусов.
- Сделать прогиб в талии до параллели с полом.
- Выровнять спину и приподнять подбородок.
- Основание снаряда потребуется обхватить ладонями вниз.
- Снять снаряд со стоек.
- Удерживать снаряд впереди, при этом выпрямив руки.
- На вдохе притянуть штангу согнутыми руками.
- Локти нужно тянуть ближе к телу.
- Груз должен удерживаться с помощью предплечий.
- Через короткое время вернуться в начальную позицию.
Также на спину можно выполнять такие упражнения:
- становая тяга на прямых ногах;
- наклоны со штангой (с упором);
- тяга грифа;
- подтягивания на низкой перекладине.
Грудь
Техника выполнения жима штанги в тренажере Смита для груди и трицепса:
- Установить угол спинки, варьируемый от 40 до 60 градусов.
- Сесть под гриф штанги и свести лопатки.
- Упереться стопами в скамью.
- Взяться за основание снаряда на вытянутых руках.
- Хват атлета широкий.
- Снять снаряд со стоек и опустить до торса.
- Выдохнуть и с применением усилия выжать.
- При выполнении техники требуется соблюдать угол в 10 градусов в локтевом изгибе.
Также на грудь можно выполнять такие упражнения:
- жим штанги под углом вниз;
- жим штанги обратным хватом;
- подтягивания;
- отжимания.
Плечи
Техника выполнения подъема плеч:
- Спина атлета прямая.
- Корпус следует держать ровно.
- Взяться за гриф штанги на ширину плеч.
- Подъем штанги должен задействовать трапециевидные мышцы.
- Руки удерживать прямыми.
- Поднять плечи максимально высоко.
- Опустить плечи.
- Атлет должен почувствовать небольшое растяжение.
Техника выполнения жима из-за головы:
- Удерживать корпус ровно.
- Спина атлета прямая.
- Торс должен быть расположен таким образом, чтобы штангу было возможно поднять из-за головы.
- Поднять штангу вверх.
- При выполнении данного этапа руки должны быть вытянутыми.
- Не стоит выпрямлять руки до конца.
- Опустить штангу до уровня плеч.
Также для проработки плеч можно выполнять такие упражнения:
- шраги стоя;
- вертикальная тяга;
- тяга к подбородку;
- шраги сидя;
- жим сидя.
Руки
Техника выполнения жима лежа, используя узкий хват:
- Спина атлета должна быть прямой, а корпус ровным.
- Штангу следует взять меньше, чем ширина плеч.
- При выполнении данного этапа оставить запястья прямыми.
- Расположить штангу над грудью.
- При опускании штанги гриф должен прикасаться к нижней части груди.
- Поднять штангу вверх.
- Руки должны быть практически полностью вытянутыми.
Также для проработки рук можно выполнять такие упражнения:
- французский жим;
- подъемы крюком.
Противопоказания
Противопоказания будут зависеть от выполняемого упражнения в тренажере. Например, приседания не стоит выполнять в машине Смита при наличии варикоза, нарушений опорно-двигательного аппарата, травм коленей, при беременности и грудном вскармливании. Если есть какие-либо сомнения о возможности упражняться в данном тренажере, следует обратиться к специалисту.
Меры предосторожности
При выполнении упражнений следует соблюдать меры предосторожности:
- Следует периодически проверять тренажер Смита для того, чтобы убедиться в собственной безопасности и в том, что он работает исправно.
- Перед покупкой новых деталей для замены изношенных частей не следует использовать те, которые не рекомендованы производителем.
- Перед тем, как начать занятие на тренажере, следует проследить за тем, чтобы на расстоянии полтора метра никто не находился.
- Не позволять детям играть на Смит-машине.
- При нахождении тренажера дома он должен быть вдали от стен, а также других преград.
- При плохом самочувствии во время выполнения тренировочных упражнений на данном тренажере необходимо прекратить тренировку и пройти консультацию у врача.
Видео
Больше о тренажере Смита вы сможете узнать из следующего видео.
Отзывы и комментарии