Красивая спина и прекрасная физическая форма – мечта многих людей. Не все имеют время и возможность регулярно посещать тренажерный зал. Решается эта проблема приобретением турника и брусьев для дома. Домашние занятия имеют ряд преимуществ – не нужно тратить деньги на спортзал и проезд, плохие погодные условия не испортят тренировку.
Содержание
Описание упражнения
Главное назначение турника – подтягивания, но на нем можно выполнять и другие упражнения, направленные на разработку всех групп мышц. Правильно составленная программа тренировки поможет приобрести желанные формы и рельефность.
Какие мышцы прокачиваются
Занятия на перекладине дают возможность за короткий срок укрепить и подтянуть руки, грудь, плечи, спину и пресс. Упражнения на турнике задействуют:
- спинные широчайшие мышцы, а также трапециевидные, ромбовидные, круговые;
- грудные (большую и малую мышцу);
- переднюю зубчатую мышцу;
- плечевые мышцы и предплечье (бицепсы, трицепсы, плечевую, заднюю дельту);
- мышцы пресса.
При соблюдении техники результаты тренировок будут видны уже через 30 дней.
Польза
Турник подходит как взрослым, так и детям, оказывает такое воздействие:
- укрепляет позвоночный столб;
- увеличивает рост;
- вытягивает позвонок;
- формирует правильную осанку;
- предотвращает появление болезней, связанных с кровообращением и недугов опорно-двигательного аппарата.
Регулярное выполнение упражнений укрепляют спину, предотвращают сколиоз и искривление позвонка. С помощью упражнений мужчины могут накачать грудь, спину, плечи, придать им рельефности, а женщинам занятие на перекладине полезно тем, что подтянет и укрепит грудные мышцы, сделает их бюст еще привлекательней. Профессионалы могут выполнять на турнике подтягивание на одной руке.
Советы по выбору перекладины
Выбирая турник, нужно смотреть на:
- то, из какого материала он изготовлен;
- для каких видов хвата подходит;
- хорошо ли сделаны ручки.
Лучше отдавать предпочтения металлическим изделиям. Идеальный вариант – металлические трубы толщиной 2-3см. Рука должна плотно обхватывать трубу – это залог успешного упражнения. Каждый современный турник предусматривает нижний и верхний хват, некоторые модели обеспечивают узкий и широкий хват. Чтобы рука не скользила и не натирались мозоли, лучше приобретать устройства с прорезиненной поверхностью.
Виды
Для начала нужно определить, где будет находиться перекладина для подтягивания дома. Для малогабаритных квартир отличным вариантом будет перекладина в дверном проеме. Если в доме достаточно места, можно поставить напольную конструкцию. Существуют разнообразные модели для дверного проема или прохода, также универсальные турники.
Они бывают трех типов:
- раздвижными;
- стандартными (с анкерным креплением);
- съемными.
Такие приспособления компактны, но не совсем функциональны. При наличии свободного углового пространства, можно установить в углу турник с анкерным креплением. Если позволяет место, хорошим вариантом будет потолочная установка. Многие люди отдают предпочтение стандартным навесным турникам. Они легки в установке, компактны и позволяют делать различные упражнения. Такие конструкции можно приобрести в различных вариациях.
Лучшие модели
Для эффективных занятий понадобятся брусья. Они бывают:
- стационарными;
- разборными;
- съемными;
- усиленными;
- могут иметь спинку и подлокотник;
- брусья, совмещенные с турником.
Конструкция у этих изделий довольно простая, для их изготовления используются качественные и безопасные материалы. Все устройства выдерживают нагрузку до 150 кг.
Лучшими моделями можно назвать следующие устройства.
- EffectSport 3 в 1. Это съемная конструкция, прикрепляется к специальной раме. Является универсальным тренажером, позволяет качественно накачать грудь, спину, руки и пресс. Относится к навесным сооружениям, изготовлен из стали, выдерживает до 150 кг.
- Турник с боксерским мешком. Рама имеет специальное отверстие для установки качели или боксерской груши. Это довольно простой, но эффективный тренажер для различной группы мышц. Относится к настенному типу, выдерживает до 150 кг, изготовлен из металла и неопрена.
- BradexWorkout. Регулируемый, распорный турник, выдерживает до 90 кг, изготовлен из стали и полиуретана.
- Потолочная перекладина EffectSport. Очень компактное устройство, но подходит не для каждого помещения. Стальная конструкция выдержит до 200 кг.
- Подвесной турник Bradex. Устройство можно использовать даже не прикрепляя к стене, на нем удобно качаться и отжиматься. Универсальность перекладины дает возможность делать разнообразные упражнения. Сооружение изготовлено из комбинированных материалов (металла, вспененного полимера и пластика), выдержит до 105 кг.
Все указанные модели являются одними из лучших на рынке спорттоваров. Они подойдут для квартиры и тренажерного зала.
Виды подтягиваний
Подтягиваться на турнике можно разными способами. Подтягивания можно условно разделить на две группы – на низкой и высокой перекладине.
На низкой перекладине
Для низкой перекладины подтягивания классифицируются по способам захвата. Он бывает:
- прямым или верхним (ладони смотрят параллельно лицу подтягивающегося);
- обратным или нижним (руки захватывают трубу снизу, ладошками повернуты к лицу спортсмена);
- нейтральным или параллельным (кисть повернута внутрь, ладони находятся напротив).
Горизонтальное подтягивание на низкой перекладине можно делать как прямым, так и обратным хватом. Прямой хват одинаково распределяет нагрузку по всем мышцам. Широкий хват укрепляет спину, обратный воздействует на бицепсы и трицепсы. Узким хватом можно укрепить мышцы плеч и предплечья.
На высокой перекладине
Для высокой перекладины используются различные техники подтягиваний. Упражнения функционально развивают всю мышечную систему.
В кроссфите применяются такие типы подтягиваний, как:
- киппинг;
- баттерфляй;
- грудиной к трубе;
- подпрыгивание.
Упражнения схожи между собой, они выполняются с помощью инерции. Классические техники выполнения предусматривают неподвижность, в кроссфите спортсмен раскачивается и инерционными движениями поднимается над турником.
Техника выполнения
Перед началом занятия всегда следует проводить разминку.
Как выполнить упражнение:
- при запрыгивании на турник выбирается ширина и метод хвата;
- на выдохе нужно потянуться наверх лопатками. Не следует делать резких рывков и движений;
- локти должны «вдавливаться» вниз при подъеме – это максимально прокачает мышцы спины;
- при подъеме подбородок должен быть выше перекладины, локти – прижаты к телу;
- далее нужно медленно опуститься на вдохе.
Спуск и подъем по времени должны быть одинаковыми. Опустившись, нужно распрямить руки, задержаться на 1-2 секунду и повторить вновь. Подтягиваться следует 10-15 раз по 3 подхода.
Техника безопасности
Несмотря на простоту, занятия на перекладине могут быть довольно травмоопасными. Чтобы избежать травматизации, нужно запомнить несколько правил. Частой проблемой являются мозоли, чтобы их избежать, нужно приобрести специальные перчатки или потереть руки тальком. От непривычки новички часто падают с турника, чтобы смягчить падение, под перекладину следует положить что-то мягкое. Во избежание болевых ощущений перед началом нужно разогреться и брать минимальную нагрузку.
Кроссфит комплексы с подтягиваниями
Данный комплекс не включает в себя дополнительные приспособления и оборудование, достаточно лишь турника.
Вис лежа
Подтягивание из виса лежа – довольно простое упражнение, под силу даже девушкам:
- исходное положение – обхватить трубу верхним хватом, расположить кисти параллельно плечам;
- выпрямить тело, согнуть локти и развести их в стороны;
- медленно потянуться всем торсом вверх, задержаться на 1-2 секунды и опуститься.
Синди
В программу включены:
- подтягивания 5 раз;
- отжимания 10 раз;
- приседания 15 раз.
Для начала стоит сделать 2-3 подхода.
Мэри
Усложненный вариант предыдущей версии, в который включают:
- отжимания на вытянутых руках 5 раз;
- «пистолеты» 10 раз;
- подтягивания 15 раз.
Новички обычно делают 5-8 повторов, в зависимости от физической формы. Подбор индивидуального тренировочного комплекса зависит от пола, возраста, уровня подготовки и физиологических особенностей каждого человека. Для начала во избежание травматизации и перегрузки, желательно позаниматься с тренером.
Видео
Больше о выборе турника для дома и выполнении упражнений смотрите на видео.
Отзывы и комментарии