Многие люди, придя в зал, предпочитают стандартную программу тренировки, включающую жим ногами, приседания, отжимания, подтягивания. Если тренер советует позаниматься в тренажере Гаккеншмидта, многие недоуменно пожимают плечами и не понимают, о чем вообще идет речь. Что это за агрегат и как на нем заниматься – разберем в статье.
Содержание
Описание гакк-машины
Приспособление для эффективных занятий спортом изобрел российский борец, цирковой атлет, Георг Гаккеншмидт. Изобретение было названо его именем, поскольку он заслужил мировую славу. В 20 веке он считался сильнейшим мужчиной в мире, одной рукой он мог поднять более 120 кг.
Конструкция
Механизм изделия состоит из стальной рамы, раздвижных салазок и подплечников. Рама расположена под наклоном 15оС на уровне пола. Отличительной чертой сооружения является удобство , поскольку нет необходимости в постоянной поддержке грифа. В гакк-машине можно приседать как в классической вариации, так и в обратной, делать жим ногами.
Устройство создает имитацию подконтрольных приседаний с весами, при этом надежно фиксируя спину. Главное предназначение – прокачка ног, ягодиц и спины. Во время тренинга атлеты сгибают ноги в коленях, передвигая платформу с весами по одной поверхности. От классических приседов гакк-приседания различаются тем, что штанга акцентирует вес на ногах, а не на плечах.
Достоинства сооружения
Многие спортсмены отдают предпочтение данному тренажеру из-за:
- легкости и технической простоты выполнения – центр тяжести и баланс необязателен;
- возможности балансировки со штангой;
- повышенной грузоподъемности;
- безопасности исполнения – позвоночник не испытывает лишней нагрузки;
- возможности обойтись без помощника и подстраховщика при поднятии веса;
- активной выработки гормона роста, который приводит к мышечной гипертрофии.
Упражняясь в данном агрегате, можно изолировать квадрицепс, накачать мощные бедра и ягодицы.
Какие мышцы работают
Гакк – приседаниях техника нацелена на развитие нижней части туловища. Они положительно влияют на развитие квадрицепса – четырехглавых мышц, благодаря которым формируется боковая и передняя часть бедра).
Квадрицепсы состоят из четырех мышечных пучков. К ним относят латеральную, промежуточную широкую, медиальную широкую и прямую бедренную мышцу. Их предназначение – стабилизация и фиксация коленного сустава в спокойном состоянии и в движении.
Развитость боковой и передней части бедра показывает, насколько спортсмен силен, вынослив, в какой физической форме. Схему занятий можно менять, так как нагрузка на внешнюю и внутреннюю поверхность бедра должна быть комбинированной. Во время приседаний укрепляются также мышцы антагонисты бедра, ягодиц, мышцы синергисты – пресса и икроножных мышц.
Противопоказания
Неправильно выполняя упражнения, можно травмировать колени. Если имеются проблемы с суставами, то лучше воздержаться от этого тренажера. Приседания в гакк-машине активируют выработку гормона роста, что полезно для бодибилдеров. Девушкам наращивание излишней массы нежелательно.
Меры предосторожности
В работе с тренажером нужно быть аккуратным и соблюдать меры предосторожности:
- Не следует направлять коленки вовнутрь – это может привести к разрыву связок или повреждению хряща. Колени направляют в одну сторону со стопами.
- Положение таза должно быть ровным и зафиксированным, в обратном случае может возникнуть межпозвоночная грыжа.
- Ягодицы прижимают к спинке агрегата.
- Голова не должна быть слишком опущенной или поднятой вверх. Позвонок должен находиться в прямом положении – это укрепит суставы и позволит безопасно брать нагрузку.
- Дыхание очень важно. Опускаясь, нужно выдыхать, поднимаясь – вдыхать. Наполняясь, легкие не должны испытывать никакой силовой нагрузки, иначе есть риск повреждения.
- Пятки не должны быть оторваны от платформы во время приседаний с весом.
- К выбору обуви для занятий следует отнестись ответственно. Она должна иметь тонкую и жесткую подошву, но ни в коем случае нельзя использовать мягкие кроссовки.
- При плоскостопии нужно обзавестись специальными стельками.
- При боли в коленках, нужно пользоваться эластичными бинтами. Если боль продолжается, поможет согревающая мазь.
- При дискомфорте в области спины нужно использовать ортопедический пояс.
Для начала нужно приловчиться приседать без веса, постепенно увеличивая количество повторов и сложность упражнения.
Необходимая экипировка
Защитное снаряжение обезопасит приседания в гакк-тренажере. Штанги должны быть облачены в защитные диск, которые повысят сложность упражнения. Обувь и одежда должны быть комфортными и подходящими по размеру. Эффективно пользоваться эластичными шортами.
Правильная техника выполнения упражнений
Перед началом тренинга необходима разминка и разогрев организма. Сперва лучше взять самый маленький вес. Численность подходов подбирается индивидуально.
Механизм выполнения упражнения выглядит так:
- Сев под подплечники, нужно прижаться к спинке агрегата. Ноги должны стоять на платформе.
- Ступни следует раздвинуть прямо или слегка направить носки в сторону.
- Подняв гриф, следует медленно выпрямить ноги.
- Далее нужно опуститься, согнув коленные суставы.
- Опять следует подняться, упершись ногами в пол.
Колени нужно не выпрямлять до конца. Вес можно постепенно увеличивать, меняя сложность тренировки или варианты приседа.
Варианты
Приседать можно по-разному. Постановка ног может быть:
- узкой – идет прокачка латеральной головки квадрицепса;
- широкой – идет укрепление медиальной головки квадрицепса и аддукторов;
- высокой – нагрузка идет на бедренный бицепс и ягодицу;
- низкой – прокачивается передний бок бедра.
В зависимости от выбранного расположения ног, можно прокачивать различные группы мышц.
Если отталкиваться от положения туловища касательно тренажера, то позиции могут быть следующими:
- обратными приседаниями;
- приседания со штангой;
- в машине Смита.
При обратных приседаниях главная нагрузка приходится на ягодичные мышцы. Такое упражнение обычно выбирают уже подготовленные спортсмены, освоившие классическую схему тренинга.
Основные ошибки
Часто новички совершают ошибки при занятиях. Наиболее частой ошибкой можно назвать:
- Неправильную технику дыхания. Правильное дыхание сделает мышцы сильнее и даст спортсмену возможность дополнительных приседов.
- Самостоятельное упражнение. Смысл тренажера для приседаний заключается в том, что человек будет заниматься после нескольких подходов со штангой.
- Неправильную постановку ног.
- Неверный разворот носков. При развернутой одной ноге бедро будет качаться неравномерно.
- Округлость спинного отдела.
Большой вес сильно нагружает плечи и спину, поэтому спина должна плотно прижиматься к спинке агрегата.
Особенности тренировки
Тренинг для мужчины и девушки немного отличается.
Мужчинам
Начинать занятие следует с предварительной подготовки. Сначала нужно размять суставы и мышцы. После разогрева стоит приступить к занятию. Начинающие атлеты обычно работают сначала без весов, поскольку сама платформа весит 18-20 кг. Увеличивать вес нужно после трех подходов по 15 приседаний.
Девушкам
Девушки должны опираться на площадку – это даст нагрузку на ягодичные и бедренные мышцы. На прокачку ягодиц и ног будет влиять не вес, а частота приседов. Стандартным является приседание в 3 подхода по 30 раз. Занятия в гакк-машине для девушек должно быть не более двух раз в неделю.
Альтернативные варианты
Жим ногами в гакк-машине можно заменить приседаниями со штангой или гантелями.
Со штангой
Присед со штангой бывает нескольких типов. Классическая версия предполагает параллельное расположение стоп. Для прокачки внутренней части бедра носки должны быть разведены в сторону. Укрепить внешний бок квадрицепса можно разведение пяток в сторону.
В тренажере Смита
Силовые занятия с помощью тренажера Смита обретают большую эффективность. Он имеет массу достоинств, замечательно помогает построить мышечную массу. Такое приспособление рекомендовано людям со слабыми костями и позвоночником.
Девушкам с тренажером Смита можно не только похудеть, но и укрепить мышцы, подкачать ягодицы и ноги. Конструкция помогает прокачать ноги, спину, руки, грудь, ягодичные и бедренные мышцы.
Видео
В следующем видео вы можете наглядно ознакомиться с техникой приседаний в гаке.
Отзывы и комментарии