Занятия в домашних условиях – это простой и доступный способ поддерживать хорошую физическую форму. Сегодня многие люди предпочитают обзавестись каким-либо спортивным инвентарем для организации самостоятельных тренировок, но не решаются это сделать.На самом деле, спортивные занятия способны избавить от многих проблем и главным помощником в этом может быть велотренажер: какие мышцы работают, для чего полезен этот спортивный аксессуар и как правильно тренироваться?
Содержание
Описание тренажера
Отличной заменой велосипедным прогулкам могут быть занятия на велотренажере. Они доступны в любую погоду и в любое время, так как крутить педали можно в домашних условиях. Занятия имитируют езду на велосипеде, однако тренажеры неподвижны в пространстве и крепко стоят на напольной поверхности. Они оснащены дисплеями, на которых отражается информация о преодоленном расстоянии, скорости передвижения и сожженных калориях. Подобный спортивный инвентарь достаточно безопасен. Нужно отметить, что любители велосипеда довольно часто сталкиваются с травмами и неприятными ситуациями на дорогах.
Какие мышцы работают?
Многих начинающих спортсменов интересует вопрос, какие мышцы качаются на велотренажере.
На самом деле, во время занятий качать можно целые группы мышц, это:
- Квадрицепс. Основная часть нагрузки приходится именно на нее, так как активизация происходит во время сгибаний и разгибаний колена.
- Задняя поверхность бедра (бицепс). Отвечает за сгибание в коленном суставе и за вытягивание бедра, расположена противоположно квадрицепсу.
- Икроножная мышца. Именно она придает стройность и подтянутость ногам. Качается при нажатии на педаль, когда вытягивается стопа.
- Поясничная и подвздошная мышцы. Эти небольшие и труднодоступные сегменты испытывают немалую нагрузку. Специалисты утверждают, что занятия на велотренажере являются единственным способом их проработки.
- Передняя большеберцовая мышца. Сгибает и разгибает стопу, расположена на передней части голени. Занятия помогают ее укрепить, чтобы избежать дальнейших травм при занятиях различными видами спорта.
- Ягодицы. Отлично качаются, особенно, если приподнять сиденье выше уровня руля.
- Брюшной пресс. Несмотря на то, что существуют более действенные упражнения для пресса, тренировка на велотренажере сжиганию жира тоже способствует, а область отлично прокачивается.
Помимо мышц, занятия оказывают благотворное влияние на щиколотку, тазобедренный и коленный суставы. Они предупреждают развитие артроза, радикулита и остеохондроза.
Сколько калорий сжигается за тренировку?
На количество сжигаемых килокалорий во многом влияет скорость и интенсивность занятий. В среднем, за полчаса тратится порядка 250 ккал. Для сравнения, классическая велосипедная езда «съедает» всего лишь 220 ккал. При интенсивном темпе расход энергии возрастает, показатель варьирует в пределах 300-600 ккал.
Польза
Кардио-тренажер, так еще называют этот спортивный инвентарь благодаря его позитивному влиянию на сердечнососудистую систему, укрепляет сердце, предупреждает возникновение инфарктов, гипертонии.
Замечено положительное воздействие и на другие жизненно важные системы организма:
- На дыхательную систему. Увеличивает объем легких, улучшает кислородный обмен.
- На иммунитет. Люди, регулярно занимающиеся на тренажере, реже болеют. Это особенно актуально для жителей больших городов и тех, кто ведет пассивный образ жизни.
- На нервную систему. Спортивная нагрузка позволяет выплеснуть накопившийся негатив, предотвратит стресс и раздражение.
Для мужчин
Мужской организм, несомненно, зарядится энергией, улучшится общее самочувствие. Кроме этого, представителям сильной половины человечества занятия полезны, так как являются профилактикой простатита.
Для женщин
Польза велотренажера для женщин неоценима. С его помощью можно избавиться от лишнего веса, подтянуть мышцы, улучшить внешний вид и осанку. Однако перед началом занятий необходимо ознакомиться, кому запрещены подобные нагрузки, когда лучше ограничить интенсивность работы.
Противопоказания, возможный вред
От тренировок лучше воздержаться лицам, которые страдают:
- пороком сердца;
- тахикардией;
- гипертонией;
- сердечной недостаточностью;
- бронхиальной астмой;
- стенокардией.
Ограничить нагрузку и проконсультироваться с врачом рекомендуется при:
- варикозном расширении вен;
- проблемах опорно-двигательного аппарата (артрозе, межпозвоночной грыже).
Запрещается заниматься спортом при обострениях хронических заболеваний, при инфекционных болезнях, беременности и сразу после родов. Женщинам следует быть осторожными в критические дни: при недомоганиях, головокружениях, одышке лучше прекратить тренировку. Лучше отложить занятия при плохом самочувствии.
Виды
На сегодняшний день встречаются следующие разновидности тренажеров.
Горизонтальные
Тело занимающегося на горизонтальном тренажере располагается таким образом, чтобы исключалась чрезмерная нагрузка на спину и суставы. Тренажер используется для реабилитации после травм, для восстановления физической формы с минимальной нагрузкой. К недостаткам можно отнести его немалые размеры, поэтому поместить его можно не в каждой комнате.
Вертикальные
Это самый распространенный тип, посредством которого возможно получать самые высокие нагрузки и тренировать различные группы мышц. Они отличаются компактными размерами, поэтому помещаются даже в малогабаритной квартире. При занятиях на данном виде тренажера, человек испытывает высокую нагрузку на позвоночник, коленные суставы и спину. Именно поэтому людям с лишним весом и тем, кто перенес серьезные травмы лучше предпочесть предыдущую модель.
Как правильно заниматься?
Перед началом занятий важно обдумать цель этого мероприятия. Возможно, используя велотренажер для похудения, нужно будет подыскать программу тренировок для женщин или составить план восстановительных занятий. При необходимости, можно обратиться к квалифицированному специалисту, который поможет выбрать правильный способ худеть.
Ну, а следующие рекомендации будут полезными для организации тренировок:
- Занятия лучше планировать согласно своим биоритмам. Если человек активен в утреннее время, тогда и заниматься лучше в первой половине дня, и наоборот.
- Садиться на тренажер лучше через 2-3 часа после сна и за 2 часа до него.
- За два часа до занятий не желательно принимать пищу, воздержаться от еды лучше в течение часа после окончания тренировки.
- Употреблять значительное количество жидкости во время кручения педалей тоже не рекомендуется. Можно прополоскать рот или выпить глоток воды.
- Тренироваться нужно в проветренном и хорошо освещенном помещении, но не под яркими галогенными лампами.
- В качестве обуви использовать кроссовки для бега, одежда должна быть натуральной и легкой.
- Начинать тренировку нужно с разминки. Полезными будут наклоны, приседания, упражнение на разогрев плечевого пояса, спины, коленных суставов. Можно включить упражнения на растяжку.
- Один раз в неделю – это мало. Нужно посвящать себя спорту хотя бы 3-4 раза в неделю.
Многих женщин интересует вопрос при использовании велотренажера: как правильно заниматься, чтобы похудеть. Специалистами разрабатываются эффективные программы для новичков и подготовленных спортсменов, которые дают неплохие результаты. Главное – серьезно подойти к проблеме и регулярно заниматься. Сбросить лишний вес поможет следующий способ занятий.
Интервальная тренировка
Сегодня пользуется большой популярностью интервальная тренировка на велотренажере. Она заключается в чередовании вращения педалей на высокой и низкой скорости.
Состоит из следующих этапов:
- Разминка. 5-7 минут легко прокручиваем педали, согреваем мышцы.
- Кручение педалей на максимальной скорости. Продолжительность – 20 секунд.
- Размеренная скорость. 40 секунд.
- Повторяем шаг второй и третий десять раз.
- Восстанавливаем дыхание. 3-5 минут, вращаем педали на скорости 20 км/ч.
- Повторяем второй и третий этапы, однако максимальная скорость уменьшается на одну треть. Повторяем десять циклов.
- Постепенное снижение скорости. 3-5 минут. Например, каждую минуту.
- Заминка или замедление вращения. 5 минут.
Велосипед
Польза велосипеда заключается в следующем:
- Пребывание на свежем воздухе.
- Возможность одновременно с занятиями решать повседневные задачи. Передвигаясь на велосипеде, можно существенно сэкономить на транспортных услугах.
- Созерцание красивых пейзажей.
К минусам можно отнести:
- Зависимость графика тренировок от погодных условий.
- Невозможность регулирования нагрузки.
- Большая вероятность получения травм.
Велотренажер
Плюсами велотренажера являются:
- Отсутствие шума.
- Компактность.
- Возможность заниматься когда угодно.
- Могут тренироваться даже люди с избыточным весом.
- Отображение информации о пульсе, скорости, времени и т. д.
- Регулирование нагрузки.
Недостатками тренажера являются:
- Дороговизна инвентаря.
- Монотонность занятий.
- Потребность в свежем воздухе.
Отзывы
Купила тренажер для похудения, но эффекта пока не вижу. Фигура моя почти не изменилась, только немного живот похудел, хотя занималась каждый день.
Анастасия, 43 года
Тренажер очень хорош для сердечников, укрепляет мышцу сердца. Ноги тоже подтягивает.
Иван, 57 лет
Решила испробовать на себе, помогает ли велотренажер для похудения. Надо было скинуть пару килограмм, так как предвиделся отдых на море. Укутывалась теплее и крутила педали максимально быстро. Кстати, заниматься нужно не меньше 30 минут для получения эффекта. Своей цели добилась. Минус 3 килограмма за две недели.
Ирина, 33 года
Видео
Больше полезной информации о занятиях на велотренажере смотрите на видео.
Отзывы и комментарии