Быстрый ритм современной жизни заставляет находить способы работать быстрее и эффективнее. Спорт — не исключение. Обычная тренировка состоит из комплексов упражнений для последовательной разработки отдельных групп мышц плюс разминка и растяжка. Выделить 1-2 часа на занятие в спортзале не всегда удается.
Желающим поддерживать физическую форму без нудных приседаний, отжиманий, гантель и велотренажера стоит попробовать берпи. Во время интенсивных движений работают основные группы мышц. Берпи по технике выполнения доступна для новичков. С помощью одного или нескольких упражнений можно сбросить лишние килограммы, не выходя из дома.
Содержание
Описание упражнения
Что такое берпи в спорте — это кроссфит упражнение, состоящее из последовательности приседания, отжимания и прыжка. Тренировка дает атлетам кардионагрузку, развивает силу, выносливость. За 10 минут сжигается много энергии.
Для классического берпи не нужны спортивные снаряды, только собственное тело. В сложных вариантах используют тумбы для запрыгивания, перекладины для подтягивания, гантели.
История возникновения
Упражнение burpee получило название по фамилии его изобретателя Рояла Берпи. В конце 20-х годов XX века фитнес-разработки были направлены на профессиональных спортсменов и солдат. Американский врач-физиолог хотел придумать тренировку для простых граждан. Из последовательного приседания и планки родилось берпи. С его помощью врач определял уровень физических возможностей человека. Для теста движение выполняли 4 раза.
Спортивную разработку заметили военные. С 1942 года использовали в армии как вступительное испытание для новобранцев. Инструкторы модернизировали упражнение, добавили отжимание и прыжок. Нормой считалось 47 движений в минуту. Сам автор отрицательно относился к усовершенствованию из-за чрезмерной нагрузки на суставы и мышцы спины.
Какие мышцы работают
Упражнение прорабатывает основную группу мышц:
- трицепс;
- дельты;
- мышцы живота;
- бицепс бедра;
- ягодичные мышцы;
- квадрицепс;
- мышцы голени.
Наибольшую нагрузку принимают ноги. На втором месте — плечевой пояс и спина. Упражнения укрепляют кор — тазовые мышцы, живот и нижний отдел спины.
Польза
Активные движения помогают лучше владеть телом.
Преимущества тренировки с берпи:
- ускорение обмена веществ;
- тренировка для сердца, легких;
- развитие силы, скорости, координации движений;
- полезно для укрепления мышц;
- для занятие не нужно большое пространство, спортивный инвентарь;
- экономия времени.
Тренировки улучшают эмоциональное состояние. Ускорение обменных процессов прогоняет сонливость и вялость, депрессию и лишний вес.
Чтобы посчитать, сколько калорий сжигает берпи, сопоставляют количество выполняемых упражнений и вес человека. За 1 упражнение расходуется 2,8 килокалории при выполнении 7 повторений за минуту. При весе 90 кг за час тренировки теряется 1176 килокалорий. Для сравнения: бег со скоростью 8 км в час при таком же весе сжигает 595 килокалорий.
Польза берпи для похудения в том, что достаточно позаниматься 15 минут в день, чтобы постепенно тело приобрело стройность и гибкость. Главное соблюдать правила выполнения.
Противопоказания
Активные кроссфит тренировки не рекомендуются при следующих заболеваниях:
- гипертония;
- сердечная недостаточность;
- травмы суставов;
- геморрой.
Интенсивные движения противопоказаны при беременности, после операций, ранений с наложением швов, а также при остеопорозе, склонности к переломам и растяжениям.
Техника выполнения
По степени сложности выделяют упражнения начального, среднего и продвинутого уровня.
Берпи в технике выполнения для девушек и новичков упрощен за счет отсутствия отжимания или прыжка. Средний уровень сложности включает хлопки руками, движения ногами в планке, прыжки на степ, в стороны. В берпи повышенной сложности увеличивают силовую нагрузку гантелями.
Для начинающих
Говоря о берпи, следует знать, как выполнять его в упрощенном варианте:
- встать прямо, поставить ноги на ширине плеч;
- присесть;
- руки опустить ладонями вниз перед ступнями;
- поочередно, шагами выпрямить ноги и перейти в планку;
- шагами вернуться в присед и встать.
Выполнять 15 раз по 2 подхода.
Вариант без отжимания и прыжка:
- опуститься в присед;
- принять упор руками;
- оттолкнуться обеими ногами и перейти в планку, руки прямые;
- прыжком вернуться в присед и встать.
Повторять 15 раз в 2 подхода.
Вариант с отжиманием и прыжком:
- из исходного положения стоя выполнить приседание;
- упор руками;
- прыжок в планку;
- отжимание;
- прыжок в присед;
- выпрыгнуть вверх с поднятыми руками.
Не нужно торопиться сделать упражнение быстро с первого раза. Начинать лучше в удобном темпе с 5 берпи в день, до и после основного комплекса упражнений. Затем постепенно прибавлять количество и скорость.
Как правильно бурпевать, смотрите на фото.
Средний уровень
В последовательность включены дополнительные движения.
Касание плеч:
- выполняется приседание, затем переход в планку;
- стоя в планке, коснуться левой рукой правого плеча, потом правой рукой левого плеча;
- вернуться прыжком в присед и выпрыгнуть с поднятыми руками.
Касание колен:
- начать с приседания;
- выполнить прыжок в планку;
- согнуть левую ногу и дотронуться правой рукой до колена;
- согнуть правую ногу, дотронуться левой рукой до колена;
- вернуться в положение сидя;
- выпрыгнуть, подняв руки вверх.
Отведение ног назад:
- из исходного положения стоя присесть;
- прыгнуть в планку;
- отжаться;
- прыгнуть в полуприсед;
- соединить руки перед собой для устойчивости;
- по очереди отвести полусогнутые ноги назад;
- закончить упражнение прыжком вверх.
В последовательность действий можно добавлять элементы и движения, которые выполняются в приседе и планке: отведение и разведение ног, хлопки руками, касания плеч и колен. Более сложный вариант — берпи на одной ноге.
Для продвинутых
Берпи с гантелями:
- встать прямо с гантелями в руках;
- присесть, опустить гантели на пол;
- опираясь на снаряды, прыгнуть в планку;
- по очереди подтянуть гантели к плечам;
- вернуться в присед и подпрыгнуть.
Берпи со степом:
- встать перед платформой;
- запрыгнуть на нее;
- спрыгнуть и упереться ладонями в степ;
- прыжком встать в планку;
- прыжком перейти в полуприсед;
- вернуться в исходное положение.
Результат тренировок заметен, когда прыжок в присед сглаживается, и почти сразу переходит в планку.
Основные ошибки
Нарушения техники:
- прогиб поясницы в планке;
- бедра в приседании не параллельны полу, таз приподнят;
- округленная спина на финальном прыжке вверх;
- руки широко или близко расставлены в упоре лежа;
- слишком высокий прыжок вверх.
Правильно выполненное упражнение — это ровная спина, руки на ширине плеч и бедра, параллельные полу в приседании. Короткий конечный прыжок экономит силы и защищает голеностопные суставы при работе в быстром темпе.
Советы и рекомендации
Полезные приемы в берпи для начинающих:
- выполнять подход непрерывно, в течение 2-3 минут;
- не брать сразу высокий темп, делать упражнение не спеша, главное — закончить подход;
- равномерно дышать;
- соблюдать технику не смотря на усталость;
- сочетать берпи с техниками для укрепления мышц живота, спины и рук;
- сконцентрироваться на технике, а не на скорости;
- начинать и заканчивать тренировку с разминки;
- включать 2-3 раунда по 10-15 берпи в другие комплексы упражнений.
Дыхание включает 3 фазы: вдох-выдох перед отжиманием, после подтягивания ног к рукам и финального прыжка. Отдых между раундами можно продлить до минуты, чтобы восстановить дыхание.
Примеры готовых комплексов с упражнением
В кроссфите используют комбинации берпи и других упражнений, составленные для спортсменов с разной физической подготовкой.
Новички
Программа для укрепления мышц ног:
- 5 берпи
- 10 «скалолазов» — сгибание ног в колене стоя в планке;
- 15 выпрыгиваний с высоким подниманием колен.
Выполнить 5 раундов с перерывами в 30 секунд.
Средний уровень
Программа с кардионагрузкой:
- 15 берпи;
- 40 выпадов;
- 200 прыжков на скакалке.
Выполнять 5 раундов, отдыхать по 30 секунд.
Продвинутые
Комплекс выполняется 1 раунд максимально быстро:
- 50 берпи;
- 75 подъемов ног к перекладине;
- 100 отжиманий;
- 150 пресс сит-ап — подъем корпуса в положение сидя.
Тренеры используют берпи как наказание за нарушение дисциплины. Даже тренированные спортсмены тратят много энергии на его выполнение, но признают универсальность и эффективность упражнения. Поэтому для достижения лучшего результата стоит включить его в кардиотренировку или фитнес-программу.
Видео
Больше о технике берпи смотрите на видео.
Отзывы и комментарии