Полные руки и плечи стараются спрятать не только представительницы женского пола, но также и мужчины, если речь идет об излишней жировой прослойке. Некоторым проще скрывать такой дефект под одеждой, но правильнее будет поработать над строением своего тела. В этом помогут упражнения для похудения рук и плеч.
Содержание
Описание мышц
Мышцы, которые формируют плечевую линию, называют бицепс и трицепс. Именно они задействуются при нагрузке. У людей с лишним весом эти мышцы увеличены в объеме за счет того, что они покрываются жиром. Для того, чтобы тщательно проработать эти зоны, в тренировки включают различные силовые методики, гимнастика и кардиотренировки.
Основные причины полноты
К главным факторам полных верхних конечностей относят:
- Наследственность. Генетическая предрасположенность является наиболее частой причиной, по которой у людей накапливаются отложения жира в области плеч и рук. Чтобы избавиться от подобных дефектов, следует уделить должное внимание тренировкам и упражнениям.
- Излишки веса. Больше всего целлюлит откладывается именно в боках, бедрах, груди и руках. Для избавления от жировых отложений нужно выполнить комплекс специальных упражнений, направленных на похудение, а также сбалансировать собственный рацион.
- Низкая физическая активность. Это еще одна из причин, которая приводит к тому, что мышцы, не получающие какой-либо физической нагрузки, начинают покрываться прослойкой жира. Это происходит также по причине того, что слабая мускулатура не способна сжигать жир с эффективностью, и он продолжает откладываться.
Принципы и правильное питание
К упражнениям, цель которых заключается в том, как похудеть в руках у девушек и парней, относят силовые и аэробные. В первом случае цель упражнений направлена на достижения рельефности мышцам, а во втором тренировки позволят достичь быстрого результата по сжиганию жира. Выполняя такой комплекс из двух упражнений, можно достичь результатов не только в сжигании жира, но и будет увеличен объем мышечной массы.
Подобные упражнения не могут обойтись без ограничения собственного рациона, поэтому важно отказаться от употребления мучного и сладкого. Стоит отдать большее предпочтение овощам, орехам, фруктам, рыбе, молочным продуктам и нежирному мясу. В правильном питании имеется достаточное количество полезных веществ, антиоксидантов и клетчатки, что требуется для восполнения затраченных на тренировки энергетических затрат.
Что понадобится для тренировки
Для более быстрого появления результатов можно прибегнуть к упражнениям с использованием гантелей. По мере роста выносливости можно использовать утяжелители, которые будут крепиться на запястьях. Основная их функция заключается в усилении нагрузки, чтобы сделать тренировки более интенсивными.
Помочь в достижении требуемого результата также помогут упражнения с эластичной лентой. Основное ее преимущество заключается в удобстве использования, что подразумевает регулировку нагрузки, а также то, что ее можно сложить в несколько раз.
В домашних условиях активные тренировки с гантелями могут быть заменены на упражнения с пластиковыми бутылками, наполненными песком или водой. По эффективности занятия будут таким же, как и со специальными спортивными принадлежностями.
Разминка и заминка
Исходным положением при выполнении любой из разминок является следующая позиция: ноги на ширине плеч, а спина при этом остается ровной.
Пример разминочного комплекса:
- Руки следует развести в стороны и вращательными движениями кистей двигать их сначала в одну сторону, и по истечении 10 секунд в другую.
- Расположить конечности так, чтобы они были опущены вдоль туловища. Далее потребуется совершить 20 кругов конечностями вперед и столько же в обратном направлении.
- Следующее упражнение основано на повороте корпуса и одновременном разведении конечностей в стороны. Сначала руки сгибаются в локтях и прижаты к корпусу. Когда тело будет повернуто в левую сторону, на счет 1, 2 нужно развести их в стороны, а после принять исходное положение. Подобные действия следует повторить и с правой стороной. Всего требуется сделать 15 поворотов в каждую из сторон.
- Следующим разминочным упражнением нужно поставить ноги вместе, а руки расположить вдоль туловища. Подпрыгнув, принять положение ног на ширину плеч и вместе с этим движением поднять и развести конечности в сторону. Далее вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется на протяжении 40-50 секунд.
Заминка включает такие упражнения:
- Свести ладони, образовав замок, и в таком же положении поднять их вверх.
- Привести к грудной клетке предплечье одной руки, используя для этой цели другую. Далее возможна смена конечностей.
Обзор эффективных упражнений
Если появился вопрос, что делать, чтобы похудели руки, то эффективно худеть помогут далее описанные упражнения.
Отжимания
Отжимания считаются одним из самых эффективных упражнений, которое позволит быстро избавиться от накопления лишних жиров в области плеч.
Для выполнения:
- Принять положение упор лежа.
- Выполняющий упражнение ноги расставляет на ширине плеч, вставая на носки.
- Кисти расположены под грудью.
- Для отжимания следует опустить туловище вниз так, чтобы оно было параллельно полу.
- Всего выполнить 3 подхода от 10 до 12 отжиманий.
При упражнении конечности сгибают в локтевом суставе. Также следует проследить за тем, чтобы ягодицы находились в напряжении, а живот был втянут, спина была ровной.
Также есть вариант выполнения обратного отжимания:
- Для того, чтобы выполнить обратное отжимание, выполняющему упражнение человеку потребуется столик.
- Опора располагается позади человека, а самому ему потребуется опереться ладонями о поверхность стола.
- Расположить пальцы внутрь.
- Ноги вытянуть вперед.
- Опустить таз вниз как можно ниже на вдохе.
- При выполнении не сгибать локти.
- На выдохе вернуться в исходное положение.
- Всего потребуется выполнить 3 подхода от 15 до 20 отжиманий.
Планка
Этапы выполнения:
- Занять положение с упором на колени и ладони.
- Ноги вытягиваются на прямую, упор делается на носки.
- Взгляд должен быть сосредоточен в пол.
- Пребывать в положении, когда тело формирует абсолютную прямую линию, нужно от 20 секунд до 1 минуты в зависимости от физической подготовки.
Ножницы
Этапы выполнения:
- Расположить ноги на ширине плеч.
- Корпус наклонить.
- Конечности попеременно скрещивать между собой, держать их напряженными.
- Спина находиться в напряжении и остается ровной.
- Упражнение повторить не менее 20 раз в 3-4 подхода.
Птица-Собака
Этапы выполнения:
- Принять положение собаки — стать на четвереньки.
- Поднять правую руку. Пальцы должны смотреть вперед.
- Расправить конечность в локте.
- Одновременными движениями поднять левую ногу.
- Потянуться назад.
- В таком положении потребуется задержаться на несколько секунд.
- Вернуться в исходное положение.
- Те же движения проделать и с другой рукой и ногой.
- Выполнять технику нужно от 15 до 20 раз в 2-3 подхода.
Круговые вращения
Этапы выполнения:
- Стать в прямое положение тела.
- Разместить ноги по ширине плеч.
- Поднять руки на уровне с плечами.
- Пальцы должны смотреть вверх.
- Вращательными движениями направить конечности вперед.
- Выполнять на протяжении 1 минуты.
- После этого поменять направление рук и делать ими вращательные движения назад.
- Также на протяжении 1 минуты выполнять текущее занятие.
Пистолет
Этапы выполнения:
- Упереться ногами и руками в пол.
- Корпус поднять вверх, держа спину прямой.
- Оторвать левую либо правую ногу от пола и выпрямить ее.
- Натянуть на себя носок.
- Ягодицы опустить к полу.
- Конечности согнуты в локтях.
- Нога выполняющего должна находиться на весу.
- Следует выполнить 10 подходов по 5-10 раз.
- После этого поменять ногу.
Упражнения с гантелями
На бицепс:
- Расположить ноги на ширине плеч.
- При выполнении упражнения спина остается прямой.
- Взять в обе руки гантели.
- Опустить руки вниз и прижать их к корпусу.
- Слегка согнуть руки в локтевом суставе.
- Запястье должно смотреть вперед.
- Согнуть руки с гантелями. Подтянуть их к груди.
- Повернуть ладони к лицу.
- Разогнуть конечности на вдохе не до конца.
- Выполнять следует в 3 подхода от 15 до 20 раз.
Выпады:
- Взять гантели.
- Стать в ровное положение.
- Прижать руки с гантелями к груди.
- На счет 1 сделать выпад правой ногой.
- Выпрямить левую руку с гантелей.
- После на счет 2 сделать выпад левой ногой.
- Выпрямить правую руку.
- Повторить упражнение не менее 10 раз в 2-3 подхода.
На дельтовидную мышцу:
- Взять в обе руки гантели.
- Опустить руки с гантелями вниз.
- Ладони должны быть повернуты внутрь.
- Расположить ноги на ширине плеч.
- Руки поднять вперед, при этом они должны быть прямыми.
- Поднять их следует до уровня груди.
- После этого опустить их вниз, также не сгибая.
- Упражнение следует выполнять в 3 подхода от 10 до 20 раз.
Молоток:
- Взять в обе руки гантели.
- Руки опустить вниз.
- Ладони должны быть направлены в сторону друг к другу.
- Поднести гантели к плечу на выдохе.
- При выполнении предыдущего шага руки должны быть согнуты в локте.
- Опускать руки нужно как можно медленнее и на вдохе до начальной позиции.
- Повторить от 15 до 20 раз в 2-3 подхода.
Готовые программы тренировок
Программа тренировок №1:
- Разминка — 5 минут.
- Классические отжимания — 3х10.
- Пистолет — 10х10.
- Ножницы — 3х20.
- “Молоток” — 2х15.
- Выпады — 2х10.
- Кардио — 5 минут.
- Заминка — 5 минут.
Программа тренировок №2:
- Разминка — 5 минут.
- Обратные отжимания — 2х15.
- Выпады — 3х10.
- Круговые вращения — по 5 минут на каждую руку.
- Птица-Собака — 3х20.
- Кардио — 5 минут.
- Заминка — 5 минут.
Советы и рекомендации
Проработать плечевую область помогут такие советы:
- Чтобы похудели руки и плечи, следует прорабатывать все тело. Выполнять все вышеперечисленные упражнения, только комплексно они помогут достичь желаемого результата и более того, придадут мышцам тонус, силу и рельефность.
- Не стоит застаиваться на указанном количестве упражнений, так как они расписаны для начинающих спортсменов. Увеличивать количество повторений следует по мере роста выносливости.
- Если в процессе отжимания ощущается усталость, то не стоит полностью ложиться на пол. Рекомендуется отдохнуть в положении планки, подышав несколько минут, и после продолжить выполнять упражнение.
Видео
В следующем видео вы найдете еще больше полезных упражнений для похудения рук.
Отзывы и комментарии