Одним из наиболее ценных упражнений для разработки трицепса является французский жим лежа со штангой. Вместе с рядом других занятий он создает фундамент, который выстраивает в действительности массивный и мощный трицепс.
Содержание
Описание
Выполнение такого упражнения как жим французский лежа поспособствует развитию короткой трехглавой мышцы и плечевого пояса. Данное упражнение осуществляется в положении лежа на скамье. Оно подходит не только профессиональным спортсменам, но и новичкам.
Польза
Выполнение подобного жима имеет много преимуществ и приносит большую пользу для спортсмена, которая заключается в следующем:
- значительный прирост объемов руки;
- стабильность плечевого сустава;
- изоляция трехглавой мышцы плеча;
- лучшая функциональность мышц, а также большая их гибкость;
- упражнение наиболее актуально для женского пола, так как происходит подтяжка «киселя» под руками.
Какие мышцы работают
При французском жиме на трицепс, если более точно – на его длинный пучок – происходит максимальная нагрузка. В работе не менее активно принимают участие и передние пучки дельтовидных мышц и мышцы предплечий.
Подходящий гриф
Наиболее популярным считается прямой французский гриф, который является универсальным и подходит для каждого вида жимов. Некоторые бодибилдеры из-за большой нагрузки и длительности упражнения жалуются на усталость в запястьях, и для них более подходящим считается изогнутый гриф. Эта форма помогает понизить нагрузку на запястья, кисти и предплечья. Поэтому он и считается наиболее подходящим.
Противопоказания
Жим может быть противопоказан людям, у которых имеются повреждения локтевых суставов. Хотя при травмах плеча его использовать можно, но стоит при этом соблюдать осторожность.
Техника
Данная разновидность тренировки трицепса может выполняться с различными снарядами и тренажерами.
Со штангой
Правильный способ с использованием штанги:
- Расположиться на скамье так, чтобы спина находилась на горизонтальной поверхности, а голова у края.
- Штангу нужно брать узким хватом сверху.
- Снаряд удерживать на вытянутых руках и немного сделать наклон локтей в сторону головы.
- Поясницу потребуется прогнуть и расположить стопы на земле.
- Опустить штангу на вдохе медленно за голову, практически ее касаясь.
- Вдыхая поднять штангу, при выполнении этого этапа локти должны быть неподвижны.
С гантелями
Техника французского жима лежа с гантелями:
- Расположить гантель в правой руке.
- Вывести снаряд вверх. Выполняя этот этап упражнения, следует проследить за тем, чтобы плечо спортсмена располагалось перпендикулярно полу.
- Гантель должна уйти в сторону головы, для чего потребуется развернуть руку.
- Подпереть левой правую.
- При работе с рабочим весом следует делать 3 по 10 до отказа.
- Аналогичные действия следует повторить со второй рукой.
С EZ-грифом
План действий при французском жиме на наклонной скамье с использованием EZ-грифа следующий:
- Лечь на скамью.
- Взять EZ-штангу.
- Взяться за гриф хватом сверху.
- Поднять на вытянутые руки.
- Плечи должны быть неподвижными, согнуть их в локтях.
- Штангу опустить к теменной области головы.
- Соблюдать угол в 90 градусов локтевого сустава.
Сидя двумя руками
Жим французский может быть выполнен в положении стоя. Для этого потребуется удерживать в обеих руках гантель, что позволит получить нагрузку на длинную головку трицепса вследствие вертикального положения.
Техника выполнения следующая:
- Сесть на скамью.
- Сделать упор поясницей к спинке.
- Кисти расположить под блин гантели снизу.
- Руки расположить над головой, приняв вертикальное положение.
- Прижать локти ближе к голове.
- Вдыхая, опустить гантель к затылку, при этом стараясь не сместить локти и плечи.
- Разогнуть гантель над головой, выдыхая.
В нижнем блоке Кроссовера
План действий при выполнении жима французского в нижнем блоке Кроссовера следующий:
- Принять положение лежа на скамье.
- Скамья должна располагаться одним краем ближе к нижнему блоку.
- Обхватить рукоять.
- Руки должны располагаться прямым хватом сверху по ширине плеч.
- Поднять руки вертикально.
- Удерживать локти в одной точке.
- На вдохе опустить рукоять ко лбу и постараться не разводить через стороны локти.
- Выдохнуть и выпрямить руки.
Частые ошибки
При выполнении силовых упражнений бодибилдеры часто допускают различные ошибки по собственной неопытности.
Чтобы избежать их, следует придерживаться таких рекомендаций и правильно делать французский жим:
- Важно проследить за тем, чтобы руки спортсмена находились на одном уровне.
- Держать их в неподвижном состоянии для того, чтобы понизить риск травматизации.
- Для предотвращения получения травмы в момент тренировок следует начать делать французский жим с минимальным рабочим весом.
- В процессе выполнения следует концентрироваться на положении локтей.
- Не нужно ставить ступни на скамью при выполнении подхода жима, так как нагрузка не будет изменена, а положение на скамье станет менее стабильным.
- При выполнении упражнения не нужно запрокидывать голову вниз, это не будет способствовать лучшему растяжению трицепса. Наоборот, подобная ошибка может вызвать повышение внутричерепного давления.
- Выполняя данное упражнение, некоторые атлеты могут не уделять достаточно внимания разминке, что необходимо для того, чтобы предотвратить получение травмы в момент выполнения упражнения.
Альтернативные упражнения
К альтернативным вариантам относят:
- Отжимания с использованием медбола с узкой постановкой рук. При выполнении такой техники основная сложность наблюдается в работе со своим весом, а также самостоятельно регулируемой траекторией движения. Выполнение такого отжимания задействует у спортсмена внутреннюю и нижнюю часть груди, наибольшие количество мышц-стабилизаторов, также будет включен в работу весь массив трицепса.
- Отжимания на брусьях. В ходе выполнения подобной тренировки важно не разводить локти в стороны, а постараться удержать их как можно ближе к корпусу, что в свою очередь окажет хорошую нагрузку на медальную и латеральную головки трицепса. Можно увеличить приток крови в трицепс, для чего от спортсмена потребуется выполнение техники с укороченной амплитудой, не распрямляя локтевые суставы в верхней точке.
- Жим штанги лежа узким хватом. Такое упражнение воздействует косвенно на передние дельтовидные и внутренние части грудных мышц. Наибольшая нагрузка приходится на латеральную головку трицепса. Выполнение данного упражнения не может нанести вреда здоровью за счет малой нагрузки на локтевые суставы.
- Разгибания одной руки из-за головы с гантелью. Основная часть нагрузки ложится на длинный пучок трицепса. Можно провести аналогию между этой техникой и жимом французским сидя с гантелей двумя руками. В сравнении этих двух упражнений основная разница будет заключаться в строгом движении в бок, по направлению противоположного плеча. Оказывает незначительную растягивающую нагрузку.
Советы и рекомендации
При выполнении французского отжимания рекомендуется придерживаться советов, которые в дальнейшем помогут избежать нежелательной травматизации в ходе выполнения упражнения:
- Тренеры не рекомендуется выпрямлять руки полностью, так как это может вызвать сильную нагрузку на суставы и связки. Также подобное нарушение понижает эффективность из-за расслабленного состояния трицепса.
- При тренировке не следует браться сразу за большой вес, так как это может причинить вред сухожилиям и связкам. Из-за этого есть высокий шанс получить микротрещины и разрывы.
- Во время жима поясница должна быть плотно прижата к скамье, это в свою очередь избавит от травм позвоночника и спины.
Видео
Наглядно технику выполнения жима лежа вам покажет следующее видео.
Отзывы и комментарии