Активный образ жизни служит основой для здоровья организма человека. Среди многообразия упражнений и видов спорта каждый может выбрать что-то по душе, для достижения определенных результатов (например, в целях похудения или укрепления определенной группы мышц, в том числе по медицинским показаниям). Гиперэкстензия в домашних условиях – полезные упражнения, которые имеют и противопоказания.
Содержание
Описание упражнения
Является относительно простым, базовым упражнением, направленным на общее укрепление позвоночника, ягодичных мышц и бедер. Можно выполнять гиперэкстензию дома, без тренажера. Наибольшая нагрузка приходится на поясничный отдел, вследствие последовательного сгибания и разгибания спины.
Мышечный атлас
Гиперэкстензия подразумевает и рассмотрение информация о том, какие мышцы работают. Это:
- Бедра: прямые (синергисты, антагонисты). Наиболее активна задняя группа мышц: двуглавая (задняя часть бедра, внешняя боковая сторона), полусухожильная (сзади бедра, с внутренней стороны) и полуперепончатая (под полусухожильной мышцей).
- Спины: выпрямители-разгибатели позвоночника.
- Брюшного пресса: прямые, косые (наружные).
- Трапециевидные: восходящая, нисходящая и поперечная части.
- Ромбовидные (большая и малая).
Применение различных техник выполнения этого упражнения позволяет несколько изменять нагрузку на группы мышц, в зависимости от желаемого конечного результата.
Польза
Помимо внешних улучшений (подтянутые ягодичные мышцы, отточенность фигуры, плоский живот), это упражнение улучшает кровообращение во всем организме, способствует выпрямлению осанки, укреплению позвоночника, оказывает профилактическое действие по предупреждению возникновения и развития заболеваний.
Максимально полезный эффект от правильно выполняемого упражнения будет для людей:
- с малоподвижным образом жизни;
- имеющих лишний вес и другие нарушения в обмене веществ;
- начинающих спортсменов — для развития выносливости и усиления в короткие сроки поясничных мышц;
- имеющих нарушения осанки (особенно, на стадии ранней степени искривления позвоночника);
- занимающихся тяжелым физическим трудом;
- склонных к венозным заболеваниям нижних конечностей (варикоз, тромбоз);
- имеющих легкую или среднюю тяжесть заболеваний суставов (воспалительные, аллергические).
При наличии проблем с позвоночником, мышцами спины или тазобедренным суставом, необходимо обязательно перед началом занятий проконсультироваться с медицинскими специалистами (травматологом, вертебрологом).
Противопоказания
В случае возникновения даже малейших болевых ощущений в пояснице или позвоночнике, занятия гиперэкстензией необходимо прекратить.
Основными противопоказаниями являются:
- наличие грыж (осложненных межпозвоночных, секвестрированной) или протрузий;
- воспалительные заболевания суставов и костей (тяжелые стадии);
- новообразования (получении в результате механического травмирования злокачественных или доброкачественных) в области позвоночника;
- врожденные (или полученные в результате механического травмирования) отклонения в строении позвоночника, его соединительных элементах и тканях;
- заболевания позвоночника и мышц в результате инфекций (туберкулез, сифилис) и растяжений.
Техника выполнения в домашних условиях
До момента освоения правильного выполнения гиперэкстензии, рекомендуется начинать тренировки под непосредственным присмотром инструктора в спортивном зале.
Для достижения необходимых результатов оптимально выполнять 3 подхода по 15-20 сгибательно-разгибательных движений. Техника зависит от способа и варианта выполнения.
На полу
Гиперэкстензия на полу не предполагает применения дополнительных приспособлений. Необходимо лечь лицом вниз (на живот), вытянуть вперед руки, выпрямить спину. Затем, на вдохе — медленно отрывать ноги от пола (как можно выше), а на выходе — занимать исходную позицию.
После выполнения достаточного количества раз, в том же положении (лежа на животе), ноги фиксируются (например, удерживаются партнером), руки сцеплены за головой. На вдохе — туловище поднимается вверх, на выдохе — возвращается в исходное положение.
На возвышенности (с партнером)
Гиперэкстензия на возвышенности также называется «горизонтальной». Для выполнения потребуется устойчивая горизонтальная поверхность и помощь ассистента.
Техника следующая:
- Лечь на живот, сползти на край до бедер (помощник крепко держит при этом ноги). Туловище полностью должно свисать. Положение тела — строго горизонтальное, спина — прямая, руки — за головой или скрещены на груди.
- На вдохе — медленно сгибаться вниз до ощущения в бедрах сильного напряжения.
- На выдохе — медленно подниматься вверх к исходному положению.
Важно! При выполнении упражнения спина должна быть прямой, запрещается выгибать ее или округлять, а также не допускается раскачивание тела.
Можно сделать скамью для гиперэкстензии своими руками. Важно учесть, что чем выше она от пола, тем больше будет эффективность от тренировки. Это связано с увеличением амплитуды выполняемых движений.
На фитболе
Для тренировки на мяче требуется развитая координация движений, рабочий вес будет задействован не в полном объеме. Для выполнения необходимо лечь животом на фитбол, носками прямых ног сделать упор в пол (или низ стены), руки расположить за головой или скрестить спереди. На вдохе — напрячь поясницу, максимально выпрямить спину, пытаясь создать прямую линию «ноги-позвоночник». На выдохе — медленно сделать группировку вниз, стараясь достать головой до пола.
Обратная
Основное отличие обратной гиперэкстензии в том, что прогибы корпуса необходимо делать назад. Этот вариант немного сложнее, нагрузка на мышцы несколько иная и требует предварительной физической подготовки. Пробовать ее рекомендуется спустя пару месяцев после занятий классическим видом.
Выполнять в домашних условиях можно на полу, на мяче или на возвышенности:
- Лежа на животе, прямая спина, руки вытянуты вперед (или находятся под подбородком).
- На вдохе, напрягая мышцы бедер и пресса — поднять прямые ноги максимально вверх и зафиксировать их на несколько секунд. Туловище при этом, должно быть неподвижно.
- На выдохе — медленно опускать напряженные ноги вниз, но не до самого пола.
Внимание! Во время повторов нельзя полностью расслаблять тело, баланс тела необходимо удерживать при помощи рук.
Диагональная
Техника выполнения следующая:
- Расслабиться в состоянии лежа на животе. Можно разместить тазобедренные суставы на тонкой подушке.
- На вдохе — одновременно поднять вверх и зафиксировать на несколько секунд правую руку и левую ногу (или наоборот).
- После выдоха и занятия исходного положения — сменить позицию (одновременно поднять левую руку и правую ногу).
Как выполнять на тренажере
Выполнение «римского стула» (простонародное название этого упражнения, а также и самого приспособления) на специальном тренажере практически не отличается от занятий в домашних условиях. С его помощью возможно достичь наиболее эффективный результат без применения посторонней помощи, использовать дополнительную нагрузку (при желании).
Внимание! Применение добавочного веса новичками может быть травмоопасным.
Перед началом выполнения классического вида упражнения требуется лечь вниз животом на тренажер, разместив ноги (пятки) под специальным валиком. Далее — сделать наклон вниз, сохраняя ровной спину. Возвращаться в направлении исходного положения до выравнивания тела в единую линию. Зафиксировать это состояние на несколько секунд и повторить упражнение необходимое количество раз.
Полезно! Гиперэкстензия с круглой спиной: при выполнении основная нагрузка переносится с позвоночника на ягодицы и заднюю часть бедра.
Основные ошибки новичков
Их довольно много:
- Опускать корпус более чем на 60о разрешается только основательно физически подготовленным людям, не имеющим медицинских противопоказаний, со здоровым позвоночником и натренированными мышцами.
- Большой прогиб корпуса при выполнении упражнения на подъем увеличивает риск травмирования поясничного отдела, оказывает высокую нагрузку на позвонки.
- Раскачивание тела, выполнение движений по полной амплитуде, резких и в быстром темпе — приводят к растяжениям, неверному распределению нагрузки на мышцы и сухожилия.
- Сгибание ног в коленях не допускается. Правильным является максимально возможное выпрямления тела (натянуто как струна).
- Руки должны быть или согнуты в локтях и находиться на уровне груди, или некрепко сведены «в замок» за головой (при этом, локти разведены в стороны на 180о).
- Дополнительный вес новичкам использовать нельзя (это приводит к травмам). Для начала требуется проработать и укрепить мышцы спины, желательно под контролем инструктора.
Альтернативные упражнения
Применение альтернативных гиперэкстензии упражнений также может быть весьма эффективным. Наиболее распространены такие, как: планка, мостик и кошка.
Планка
Начинать следует с классического варианта. Для этого необходимо занять положение как при отжимании от пола (стойка на двух ладонях, можно на локтях) и находиться в таком горизонтальном положении максимально долго.
Постепенно, упражнение усложняется:
- увеличивается время нахождения в планке;
- упор делается на одну руку (поочередно на каждую);
- стойка на кулаках;
- в боковом исполнении;
- попеременно отрывать от пола противоположные руку и ногу.
Мостик
Потребуется гибкость позвоночника. Выполнение возможно из следующих положений:
- Лежа. Необходимо лечь на спину, согнуть ноги (пятки должны быть около ягодиц), ладони расположить на полу (выше плеч, пальцы направлены к туловищу). Затем, напрягая мышцы ног, приподнимать таз. При этом, следует прогибать спину и пытаться выпрямит ноги (опираясь на руки).
- Сидя. Согнуть ноги в коленях (стопы на полу, спина прямая), правую ладонь положить на пол (назад) и слегка повернуть туловище. Затем, опираясь на стопы и правую руку — оторвать от пола ягодицы. Левую ладонь поставить на пол (описав рукой дугу) и пробовать встать на мостик. Для возврата в исходное положение, все движения проделываются в обратном порядке.
- Стоя (у шведской стенки). Прогибаясь спиной назад, ухватиться за перекладину стенки. Перебирая их руками одну за другой, спускаться ниже к поверхности пола. Аналогичным образом следует вернуться в исходное положение.
- Стоя (без стенки и помощи ассистента). Согнуть ноги в коленях, немного вперед наклонить корпус, выпрямить руки и прогнуть их назад, касаясь ладонями пола. Чтобы вернуться в исходное положение: подать корпус вперед, колени согнуть, руками (не плечами!) оттолкнуться слегка от пола и выпрямиться.
Кошка
Хорошей физической подготовки упражнение не требует. Главное, на что стоит обратить внимание, так это на технику и регулярность его выполнения:
- встать на четвереньки (руки выпрямлены, ладони на полу, пальцы направлены вперед, ноги под прямым углом согнуты);
- после глубокого выдоха: напрячь мышцы пресса и подкрутить таз во внутрь, округлить спину и опустить голову;
- на вдохе — медленно занять исходное положение;
- на следующем выдохе сделать движения наоборот: расслабить пресс, поднять таз и голову вверх, спину прогнуть (мышцы должны при этом напрячься);
- на вдохе — снова вернуть тело в начальную позицию.
Советы и рекомендации
Приобрести тренажер для «качалки» или использования его в домашней обстановке можно в магазинах спортивных товаров, либо заказать через интернет. Стоимость зависит от модификации и колеблется от четырех до двухсот тысяч рублей (и более).
Выбор тренажера для домашних условий
Гиперэкстензия – это техника, тренажер для которой можно сделать своими руками, чертежи довольно просты и понятны. Состоит он из основы (чаще всего, металлического каркаса), платформы для ног и валиков (для удержания стоп и под переднюю часть бедер).
Бывают горизонтальные и наклонные тренажеры, у многих современных моделей регулируется высота скамьи.
Станок следует подбирать под индивидуальные параметры человека, расстояние между валиками для фиксации и доской должно быть достаточным для комфортного выполнения упражнения (это особенно важно, если на тренажере отсутствует регулируемая ось).
Полезна гиперэкстензия и для ягодиц, за что особенно любима женщинами. Кроме того, регулярное выполнение поможет подтянуть живот и избавиться от так называемых «ушек».
Помимо внешнего эффекта, правильная техника выполнения (на тренажере или в домашних условиях) оказывает лечебно-профилактическое действие на организм человека в целом. При наличии каких-либо отклонений в состоянии здоровья, приступать к упражнению необходимо только после консультации со специалистами.
Видео
Подробнее о технике выполнения гиперэкстензии смотрите в следующем видео.
Отзывы и комментарии