Упражнения на косые мышцы живота: описание и техники выполнения

Техника выполнения бокового подъема таза:

1. Лечь на бок.
2. Сделать упор на руку.
3. Ноги должны быть вытянуты вместе и прямыми.
4. На выдохе поднять таз.
5. При выполнении этого этапа ноги и корпус должны быть на одной прямой.
6. На вдохе вернуться в начальную позицию.
7. Повторить 10-15 раз в 2-3 подхода на каждую сторону.

Техника выполнения:

1. Принять положение на боку.
2. Выпрямить руку.
3. Согнуть вторую руку в локте.
4. Расположить согнутую руку в районе груди.
5. Ноги сомкнуть вместе.
6. Постараться поднять ноги как можно выше.
7. При выполнении подъема ног не нужно отрывать бедра от пола.
8. Опустить ноги вниз плавным движением, при этом не расслабляя напряженные мышцы пресса.
9. После выполнения необходимого количества повторений следует развернуться на второй бок.
10. Повторений от 10 до 15, подходов от 2 до 3.

Техника выполнения:

1. Воспользоваться ковриком для йоги и принять лежачее положение на полу.
2. Поясница атлета должна быть прижата к полу.
3. Руки положить за голову и развести в локтях в стороны.
4. Не выгибая поясницы, создать напряжение в мышцах живота.
5. Поднять ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно по отношению к полу.
6. Голени должны быть расположены параллельно.
7. Совершить движение ногами, как будто атлет вращает воображаемые педали велосипеда.
8. Выполнить 2 подхода по 10 повторений. После нарастить до 5 по 20.

Техника выполнения:

1. Принять положение лежа на спине.
2. Ноги поднять от пола, удерживать бедра и колени под углом в 90 градусов.
3. Для стабилизации расставить руки в разные стороны.
4. Выполнить вращение бедрами вправо и влево.
5. При выполнении упражнения пятки должны прикасаться к полу.
6. Колени должны быть вместе.
7. Упражнение требуется повторить от 8 до 12 раз для каждой из сторон.

Техника выполнения:

1. Принять положение лежа.
2. Опереться в боковую сторону ступни и на ладонь.
3. Ладонь должна находиться под плечом.
4. Выгнуть тело, и создать напряжение.
5. Следует проследить за талией и бедрами, чтобы они не провисали вниз и не выгибались вверх при выполнении техники.
6. В текущем положении пробыть как можно дольше.
7. Рекомендуется начальное время задержки установить на 20 секунд и постепенно увеличивать его вплоть до 2 минут.
8. Вернуться в исходное положение.
9. Сделать повтор упражнения с другой стороны.
10. Требуется выполнить 3 подхода.

Техника выполнения:

1. Принять прямое положение.
2. Поднять 2 гантели небольшого веса над головой.
3. Выпрямить полностью руки.
4. Ладони должны быть обращены друг к другу.
5. Следует постараться держать таз в неподвижном состоянии.
6. Руки должны быть подтянуты.
7. Далее атлету потребуется создать напряжение в мышцах кора.
8. Наклониться в одну сторону без дискомфортного ощущения.
9. Напрячь мышцы.
10. Вернуться в начальную позицию.
11. Повторений 10-15, подходов 2-3.

Техника первого варианта:

1. Расположиться на левый бок.
2. Тело атлета должно быть прямым.
3. Ноги прижать к полу.
4. Верхнюю руку расположить за голову.
5. Нижнюю руку выставить впереди.
6. Поднять голову вверх.
7. Поднять плечи вверх.
8. Выполнить боковые скручивания.
9. Задержаться на короткое время при достижении верхней точки.
10. Опуститься вниз.

Техника выполнения упражнения “Дровосек”:

1. Встать на ноги и выпрямить спину.
2. Взяться за специальную рукоять с помощью двух рук.
3. При выполнении данного действия не нужно их сгибать в локтевом суставе.
4. Расположить тело так, чтобы оно находилось к тренажеру боком.
5. Развернуть корпус в сторону.
6. Крепко удерживать рукоять в руках.
7. Потянуть рукоять к бедру.
8. Вернуться в начальную позицию.
9. Сделать рекомендованное количество повторений на блоке.
10. Встать к тренажеру другой стороной.
11. В ходе выполнения упражнения атлету потребуется удерживать свои руки в прямом положении, не сгибая их.
12. Не следует делать рывковые движения.
13. Атлету потребуется находиться в статическом положении.
14. Рекомендуется выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

Поворот ног с фитболом, находясь в положении лежа:

1. Расположиться на полу.
2. Прижать поясницу к полу и втянуть живот.
3. Зажать фитбол ногами.
4. При зажатии фитбола ноги должны быть прямыми.
5. Мяч следует расположить посередине.
6. Руки атлета должны удерживать голову и не давать ей совершать движения.
7. Удерживать мяч на высоте, соответствующей 70 градусам от пола.
8. Совершить поворачивающие движения фитболом в разные стороны.
9. Таз должен двигаться только слегка.
10. Рекомендуется создать напряжение в косых мышцах пресса.
11. В ходе выполнения движения одна нога должна уходить вперед.
12. Вторая нога выполняет противоположное действие.
13. В конечной точке задержаться на короткое время и сильно напрячь мышцы.
14. Снова повернуть фитбол.
15. Выдох выполнить на усилии.
16. Повторить по 20 поворотов в каждую сторону в 2-3 подхода.

Техника такая:

1. Запрыгнуть на перекладину.
2. Проследить за тем, чтобы ноги были согнуты в коленях.
3. Поднять колени вверх.
4. Поочередно отклонять колени в разные бока.
5. По достижении верхней фазы зафиксировать на короткое время ноги в таком положении.
6. Выполнить от 10 до 12 повторов в 2-3 подхода.

Занятие 1:

1. Косые скручивания — подходов 3, повторений 15.
2. Планка с дополнительным отягощением — выполнить 3 подхода по 45 секунд на каждый.
3. Подъем ног в висе — 3 по 15.

Занятие 1:

1. Обратные скручивания — 3 по 12.
2. Подъем коленей к локтям в висе — подходов 3, повторений 10.

Занятие 3:

1. Бег в упоре лежа — следует выполнить 4 подхода по 60 секунд.

Комплекс в домашних условиях:

1. Боковые наклоны — от 10 до 12 повторений.
2. V-повороты — выполнить упражнение максимальное количество раз.
3. Повороты таза в висе — 15 повторений.
4. Боковые скручивания —выполнить упражнение максимальное количество раз.