Здоровый образ жизни становится с каждым днем все популярнее. Появилось огромное количество спортивных залов, которые позволяют тренироваться как мужчинам, так и женщинам. Методики тренировок развиваются в геометрической прогрессии, соответственно, каждый человек может подобрать программу занятий непосредственно под себя. Одной из высокоэффективных методик для похудения и придания телу красивого рельефа является круговая тренировка в тренажерном зале.
Содержание
Что нужно для сжигания жира
Для эффективного процесса сжигания жира потребуется соблюдение нескольких правил, благодаря которым женская фигура приобретет желанную стройность:
- правильное питание и питьевой режим;
- высокоинтенсивные тренировки в аэробном режиме;
- распорядок дня.
Сбалансированный рацион важен в процессе сжигания жировой ткани. Правильно питание для похудения отличается упором на поступление белков и урезание углеводов. Частота приемов пищи – в районе 5-6 раз за день. Организм не должен испытывать чувство голода, иначе он будет откладывать жиры про запас. Также важно соблюдать питьевой режим, так как вода помогает выводить токсины из организма.
Тренировки происходят от 3-х до 5-ти раз в неделю. По длительности они должны занимать не более 60 минут. Главный критерий успешной тренировки – соблюдение кардио режима. Частота сердцебиения должна быть от 115 до 135 ударов в минуту. Именно в таких рамках пульса в организме происходит выброс гормонов, которые сжигают жир.
Распорядок дня – завершающий фактор, который участвует в сжигании жира. Современные ритмы жизни не позволяют расслабиться. Перекусы на ходу, работа до позднего времени, постоянный стресс – все это не позволяет организму ускорить метаболизм, чтобы происходило жиросжигание. Хорошим решением будет ложиться и вставать в одно время. Спать – 8 часов в сутки.
Что такое круговая тренировка
Круговая тренировка – высокоинтенсивный тренинг всех групп мышц за короткий промежуток времени. Как правило, за 1 круг выполняется 6-7 упражнений. Каждое выполняется в ускоренном темпе, а отдых меду упражнениями равен 30-40 секундам.
Тренировка кругового типа стимулирует выброс стрессовых гормонов:
- адреналин;
- норадреналин;
- кортизол.
Именно эти «ребята» ответственны за повышение расхода гликогена и ускоряют липолиз (распад жировых клеток в энергию).
Для того, чтобы гормональный всплеск был продолжительным, нужно тренироваться в высокоинтенсивном режиме. Но обычное кардио, бег или велотренажер, не позволят держать высокую планку. Поэтому в круговой тренировке используются силовые упражнения, которые выполняются в аэробном режиме.
Особенности круговой тренировки
Одной из ярких особенностей круговых тренингов является выполнения любого упражнения в высоком темпе или на время. Хорошие примеры можно увидеть в комплексах кроссфит, протокол Табата также может послужить отличным примером интервальной тренировки.
Преимущества
В данном виде тренинга можно выделить ряд достоинств:
- эффективное сжигание жировой ткани;
- увеличение показателей силы и выносливости;
- помогает придать телу рельефность;
- непродолжительные тренировки;
- возможность работы как с фиксированным, так и со свободным весом.
Недостатки
Недостатки есть практически у каждого комплекса упражнений, не обошла ложка дегтя и эту методику:
- высокая нагрузка на сердечную мышцу;
- не помогает наращивать мышечную массу;
- в небольших залах с кучей посетителей не всегда удается работать без перерыва.
Интенсивность и режим
Так как методика круговой тренировки направлена на сжигание жировой ткани, интенсивность упражнений должна быть высокой. Однако не стоит забывать о том, что время тренировки не должно превышать 40-50 минут. За это время можно пройти 3-5 кругов, поэтому не стоит перегружать сет количеством упражнений.
Круговые тренировки для девушек в тренажерном зале можно выполнять по протоколу Табата. То есть за определенный промежуток времени выполняется максимальное количество упражнений, отдых во время смены нагрузки – не более 15-20 секунд. Такой подход эффективно поддерживает пульсовую зону для сжигания жировой ткани, а короткий интервал отдыха между упражнениями не снижает ее порог.
Упражнения
Цикличность нагрузок в круговой тренировке развивает все группы мышц за время одного занятия. В подборе сетов главное – подобрать нагрузку таким образом, чтобы проработка мышечных групп носила переменный характер. К примеру, после упражнения на развитие грудных мышц стоит проработать ноги, затем спину и пресс.
В тренировках кругового типа стоит отдать предпочтение базовым упражнениям. В них задействовано сразу несколько мышечных групп, а значит, сжигание подкожного жира пройдет эффективнее.
Упражнения для круговой тренировки:
- прыжки с места на плинт;
- становая тяга;
- выпады с гантелями, можно с передвижением по залу;
- приседы с грифом штанги в тренажере Смита;
- болгарские выпады с гантелями;
- упражнение Burpee (Берпи);
- жим гантелей лежа;
- отжимания от пола, упора, под наклоном;
- подтягивания на турнике;
- тяга грифа к подбородку;
- тяга блока за голову;
- тяга блока к груди сверху;
- гиперэкстензия;
- скручивания на время;
- подъемы ног в висе.
- беговая дорожка
- велотренажер;
- орбитрек;
- прыжки со скакалкой.
Добавляем кардио
Круговой интенсивный тренинг, можно разбавить циклами кардионагрузки. Такой подход поможет разнообразить тренинг и не даст наступить эффекту плато. Для его выполнения потребуется включение любой нагрузки, ориентированной на кардио.
Эффективность методики обусловлена тем, что бег и другие кардионагрузки считаются энергоемкими. Они ускоряют метаболизм, повышают расход гликогена, тем самым провоцируя организм брать энергию для восстановления из жировой ткани. Примечательно то, что жир продолжает гореть и после занятия довольно длительное время. Именно поэтому стоит чередовать силовые и кардио упражнения во время круговой тренировки.
Программа силовой тренировки для девушек
Силовые нагрузки призваны увеличить выносливость организма и привести мышцы в тонус. В такие методики можно и нужно включать проработку «проблемных» зон – ягодицы, косые мышцы пресса, руки и грудь.
Занятие обязательно нужно начинать с разминки, которая длится 10 минут. Можно выполнить пробежку на беговой дорожке в гору, подойдут и прыжки со скакалкой. Для верхней части тела – небольшая растяжка и отжимания от пола.
После можно переходить к силовой тренировке со следующими упражнениями:
- приседания с грифом штанги – 10-12 повторов;
- становая тяга грифа – 10-12 повторений;
- выпады с гантелями – по 10-12 раз на каждую ногу;
- жим грифа штанги или гантелей лежа на скамье – 10-15 раз;
- подъемы с гантелями на плинт – по 15 раз на каждую ногу;
- подтягивания на турнике – на максимум;
- тяга верхнего блока за спину – 10-15 раз.
В конце каждой тренировки следует обязательно делать «заминку» (растяжку). Благодаря этому мышцы лучше восстанавливаются и меньше болят после тренировок.
Интенсивные комплексы для похудения
Основа интенсивного тренинга заключается в том, чтобы максимально сократить время отдыха (можно убрать его вообще) и избегать простоев, во время которых проваливается «жиросжигающая» (пульсовая) зона. Изменяется количество повторений в упражнениях, выполняются супер- и гигантские сеты.
Помимо рандомного количества повторений в сетах, изменяется время, проведенное на тренировке в зале. К примеру, в первый день тренинг занимает 30 минут с разминкой. А каждый последующий день в зале следует добавлять по 10-15 минут.
Важный аспект интенсивного тренинга в том, чтобы учитывать возможности зала и подходить к планированию сетов исходя из них. Поскольку сложно провести супер сет в условиях загруженного зала. Соответственно, стоит сделать упор на базовые упражнения, которые прорабатывают максимально возможное количество мышц за подход.
Предлагаем примеры комплексов упражнений на 3 тренировочных дня.
Комплекс №1
Выполняется супер сетом для максимального эффекта. Отдых между сетами – не более 25-30 секунд.
Поехали:
- Разминка – 5-7 минут.
- Жим гантелей лежа – 10 повторов.
- Тяга грифа штанги в наклоне – 14 раз.
- Отдых.
- Разводка рук с гантелями в наклоне – 15 раз.
- Приседания в тренажере Смита – 12 повторений.
- Отдых.
- Жим гантелей сидя на скамье под углом – до 15 раз.
- Тяга грифа штанги к подбородку – до максимума.
- Заминка.
После круга следует отдых в течение 3-4 минут, затем круг повторяется. В течение 25-30 минут можно успеть сделать 4 таких круга.
Комплекс №2
Упражнения выполняются одно за другим, как гигантский супер сет. Время тренировки увеличивается до 35-40 минут. Отдых между сетами – 1-3 минуты.
Начинаем:
- Разминка.
- Прыжки с гантелями на плинт – 10 раз.
- Тяга блока за голову – 12 повторений.
- Упражнение Burpee (Берпи) – 15 повторов.
- Становая тяга – 12 повторов.
- Жим в тренажере Хаммер – до максимума.
- Отдых.
Таких кругов нужно выполнить 5-6, затем провести заминку.
Комплекс №3
Комплекс представлен тремя упражнениями в сете. Выполняются одно за другим, отдых между сетами 1-2 минуты. Общее время тренировки увеличено до 45 минут.
Приступаем:
- Разминка.
- Жим грифа сидя на скамье под углом – 15 раз.
- Приседания с грифом – 12 повторений.
- Тяга грифа к подбородку – 10 повторов.
- Отдых.
- Гиперэкстензия – 15 раз.
- Упражнение Burpee (Берпи) – 14 повторов.
- Выпады с гантелями – по 10 на каждую ногу.
- Отдых.
- Тяга верхнего блока к груди – 10 раз.
- Подъем ног в висе –15 повторов.
- Скручивания – до максимума.
- Заминка.
За время тренировки выполнить 3-4 круга. Отдых между ними до 4-х минут.
Противопоказания
В первую очередь данный тренинг противопоказан людям со слабой сердечно-сосудистой системой, гипертоникам и страдающими другими заболеваниями в этой области. Перенесенные травмы также препятствуют эффективной работе в интенсиве.
Также не рекомендуется методика новичкам, которые не имеют опыта как в техническом плане выполнения упражнений, так и по уровню физической подготовки.
Рекомендации
Следует помнить о питании и режиме питья, так как рацион атлета напрямую влияет на результат. Важно следить за техникой выполнения упражнений, а не стремиться сразу взять больший вес. При любых недомоганиях во время выполнения сета следует прекратить тренировку и обратиться к врачу.
Видео
В этом видео – бомбическая круговая тренировка для девушек.
Отзывы и комментарии