Круговая тренировка на все группы мышц: лучшие программы для дома

По статистике более 30% людей страдают ожирением. Лишний вес и проблемы со здоровьем – это именно то, что сейчас испытывает каждый третий человек. А происходит все это из-за того, что большая часть населения ведет малоподвижный способ жизни.

Большинство людей, у которых есть такая проблема, желают от нее избавиться, так как каждый хочет хорошо выглядеть. Очень действенным помощником в такой ситуации будет программа тренировок дома. С ее помощью, выделяя небольшое время каждый день, вы сделаете свое тело более привлекательным.

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка – это программа из определенного количества упражнений, которые проходят в несколько этапов или же кругов. Нагрузки выполняются друг за другом, отдых между ними должен быть небольшим (около 10 секунд) или же его вообще быть не должно. А вот между кругами можно будет передохнуть примерно три минуты.

Преимущества круговой тренировки для сжигания жира

Круговая тренировка на все группы мышц дома с использованием базовых упражнений дает хорошие результаты:

• тратится больше калорий, то есть сжигается жир;
• улучшается выносливость;
• мышцы становятся сильнее.

Полезен именно такой вид тренировки, так как:

• ускоряется метаболизм;
• сжигается лишний жир, а мышечная масса остается.

Следовательно, круговая тренировка в домашних условиях для девушек – это отличный способ улучшить свою фигуру за небольшой промежуток времени без использования специального спортивного инвентаря.

Особенности и правила

Если вы действительно хотите увидеть результат, есть список правил, которых важно придерживаться:

1. Разминка перед началом нагрузок очень важна, поэтому не ленимся и выполняем десятиминутную разминку каждый раз.
2. Круг состоит из 4-10 упражнений на силу и кардио, отдых между которыми или не нужен, или идет не более 10 секунд.
3. Нагрузки нужно делать не на повторения, а на время, которое указано в программе.
4. Круг продолжается до тех пор, пока все упражнения не будут сделаны.
5. После окончания сета упражнений отдых около 3 минут.
6. Не менее 3 кругов за одну тренировку.
7. Тренировки должны быть регулярными. Не ленитесь!

График

График тренировок в домашних условиях – 3-5 раз за неделю. Время тренировки – около 30 минут и зависит от выбранного вами сета упражнений. Также нужно следить за нагрузками, которые вы выполняете, так как вполне можно перетрудиться, что может негативно отразиться на здоровье. Со временем можно увеличивать время тренировки, вес гантелей или скорость во время кардио упражнений. Важно понимать, что для девушек сложность тренировки должна быть меньше, чем для мужчин.

Отличие от кроссфита

Часто круговые тренировки путают с кроссфитом, что является сильной ошибкой. Интервальная тренировка в основном служит для потери лишнего веса, а кроссфит – это целая система для набора мышечной массы и не только.

Достоинства и недостатки

У такой программы множество плюсов:

1. Именно при таком виде тренировок вы потеряете самой большое количество калорий и сожжете лишний вес.
2. Несомненно, плюсом является тренировка кардио и дыхательной системы.
3. Также вы просто повышаете уровень своей физической подготовки.
4. Ускорение обмена веществ.
5. Любая физическая активность, несомненно, хорошо скажется на вашем здоровье.

Но есть и минусы:

1. При домашней тренировке есть риск получения травм, так как за вами не присматривает инструктор.
2. Если вы выбрали этот тип тренировок с вопросом в голове «как накачаться за 1 день?», это не для вас. Вы не нарастите мышечную массу, используя такой вид тренировок. Он скорее подойдет для сушки – то есть периода, во время которого нужно потерять жир, но нельзя терять мышцы или приведения мышц в рельефное состояние.
3. Нужно иметь хоть какую-то физическую подготовку.

Лучшие упражнения без инвентаря в домашних условиях

Комплекс тренировок в домашних условиях должен включать в себя упражнения для следующих мышц:

• бицепс;
• трицепс;
• плечи;
• спина;
• пресс;
• грудная клетка;
• «крылья»;
• трапеция;
• ноги.

При этом необязательно, чтобы упражнение было узко направлено на только одну мышцу. Оно может объединять в себе нагрузки сразу на несколько. К примеру, подтягивания на перекладине заставят работать одновременно мышцы рук и спины, а отжимания от пола – грудную клетку и мышцы плеч.

Если для себя вы решили, что какая-то группа для вас имеет больший приоритет, можно составить программу домашних тренировок, которая будет включать в себя больше нагрузок на нужную вам часть тела. К примеру, для того чтобы иметь шесть красивых кубиков, стоит составить себе такой сет упражнений, который нагрузит пресс больше остальных мышц.

Комплекс упражнений в домашних условиях тем и хорош, что не требует какого-то дополнительного инвентаря. Можно все упражнения делать со своим весом. Ниже представлен список упражнений, из которых можно составить свою круговую тренировку, если у вас нет дополнительного оборудования.

1. Отжимания. Приняв упор лежа, начинаем сгибать и разгибать руки в локтях, прикасаясь грудной клеткой к полу. Также важно помнить о правильном дыхании: так, когда ваше тело почти полностью прижато к полу, нужно вдыхать, а на подъеме соответственно выдыхать. Чем уже сведены руки – тем больше нагрузки на трицепс, чем шире – тем больше нагружена ваша грудь.
2. Планка. Принимаем положение для планки, а именно становимся на локти и пальцы ног и стоим в таком положении определенное время. В таком упражнении отлично работает пресс.
   • Есть много вариаций планки. Так, к примеру, есть планка супермена, которая выполняется следующим образом. Принимаете упор лежа и поочередно поднимаете по одной руке.
3. Скручивания на пресс. Ложимся на спину, ноги закрепляем и начинаем делать знакомые всем скручивания, которые отлично помогут вам увидеть свои кубики.
4. Отличное упражнение, которое заставит вас почувствовать жжение мышц пресса. Ложитесь на спину, после чего поднимаете ноги до положения 90 градусов. После чего опускаете до 45 градусов и снова подымаете.
5. Знакомые всем приседания, которые укрепят мышцы ног. Если чувствуете, что достаточно физически развиты, можно добавить дополнительный вес.
6. Отлично для ног подойдут и обычные выпады. Из положения стоя просто одной ногой якобы шагаем вперед. Повторяем с другой ногой.
7. Кардио упражнение, которое называется берпи (burpee). Суть в следующем: из положения стоя приседаем и принимаем упор лежа, отжимаемся, после чего опять принимаем положение сидя и выпрыгиваем с хлопком. Это считается за одно повторение.
8. Прыжки со скакалкой – также отличный вариант кардио нагрузок.
9. Бег на месте поможет сжечь лишние калории, главное – выполнять его интенсивно и высоко поднимая колени. Его можно использовать во время отдыха между упражнениями, чередуя с прыжками на месте.

Расписание тренировок на неделю в домашних условиях можно составить из представленных выше упражнений, которые отлично подходят для круговой тренировки.

Круговая тренировка для начинающих

Если вы не можете похвастаться физическим развитием, то вам нужны тренировки для начинающих в домашних условиях. Как должна выглядеть тренировка новичка? Вы выбираете группу мышц, которую будете тренировать и, используя свой рабочий вес, делаете 12 повторений, после чего вас ждет отдых в 2 минуты. После чего переходите к следующей группе мышц, и снова используя свой рабочий вес, делаете нужной количество повторений и снова отдыхаете.

Но если вдруг вы почувствовали, что отдыха в 2 минуты вам мало, к примеру, у вас темнеет в глазах, и вы сейчас упадете в обморок, а время между упражнениями вышло – не нужно набрасываться и через силу делать повторения, вы можете и немного увеличить свой отдых, до нормального восстановления.

Упражнения в спортивном зале

Если вы можете ходить в зал и у вас есть доступ к дополнительному оборудованию, то вы можете включить следующие упражнения.

1. Приседания с дополнительным весом. Им может послужить штанга, главное – не переусердствуйте.
2. Жим от груди на скамье под углом отлично подойдет для мышц груди.
3. Тяга штанги за голову.
4. Тяга штанги к поясу.

Все эти упражнения выполняем со своим рабочим весом, примерно 4 подхода по 12 повторений каждое.

Программа круговой тренировки для женщин

Женщинам, у которых найдется время посетить спортивный зал, стоит использовать следующий комплекс упражнений:

1. Велотренажер или беговая дорожка могут послужить отличным кардио перед началом занятий.
2. Приседания. Лучше всего выполнять приседания со штангой или гантелями.
3. Разгибание ног на специальном тренажере.
4. Для спины подойдет упражнение румынская тяга, но выполнять его нужно очень аккуратно и желательно только под присмотром тренера.
5. Тяга верхнего блока.
6. И закрепить свою тренировку можно снова с помощью кардио-тренажеров.

Выполняем все упражнение 4 подхода по 12 раз каждое, а на кардио выделяем примерно по 15 минут.

Комплекс для мужчин

Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях с гантелями включает следующие упражнения:

1. Можно использовать известные всем отжимания, примерно 15 повторений, что укрепит грудные мышцы.
2. Подъемы гантелей на укрепление плеч. Для выполнения станьте, наклонив корпус вперед. Руки вместе с гантелями на выдохе подымайте до уровня головы, после чего опускайте в исходное положение.
3. Выпады с дополнительным весом. Берем в руки гантели и якобы шагаем вперед сначала одной, а потом и другой рукой.
4. Ну и добиваем все планкой на 45 секунд, которая укрепит мышцы пресса.

Упражнения, которые можно добавить дополнительно:

1. Боковая планка, которая выполняется стоя на одном локте, сначала на одной стороне, а потом и на другой.
2. Мертвая тяга. Выполняется стоя, сгибаем руки с гантелями в локтях, качая бицепс.
3. Тяга к поясу. Выполняется с положения наклоненного корпуса, руки с гантелями сгибаем в локтях и тянем к корпусу.
4. Жим гантелей стоя. Стоя, с гантелями в руках над плечами, разгибаем руки в локтях, чтобы они оказались над головой.

Таблицу упражнений на все группы мышц можно составить индивидуально, с учетом упражнений, которые вам наиболее подходят.

Результаты круговой тренировки

В результате правильного и, что немаловажно, регулярного выполнения круговой тренировки вопрос «как накачаться за 2 месяца» уйдет. Вы сможете получить рельефное тело и избавиться от лишнего веса, а самое главное – вы улучшите ежедневное самочувствие и закалите силу воли, ведь регулярно выполнять тренировки довольно непросто.

Противопоказания

Есть у такой тренировки свои противопоказания. К примеру, если вы недавно перенесли операцию, получили травму, у вас заболевания сердечно-сосудистой системы или вы беременны, вам лучше отложить эту идею на потом. Можно проконсультироваться с врачом и уточнить, какие упражнения можно делать, а какие нет, чтобы не усугубить положение, так как задача спорта – улучшать здоровье, а не уничтожать его.

Советы для лучших результатов

Если вы хотите действительно достичь результатов, то самым главным советом для вас будет – не ленитесь. Вы можете составить отличную систему тренировок в домашних условиях, но не придерживаться ее, и в итоге все пойдет насмарку. Всегда находите время, хотя бы полчаса в день, для того чтобы потренироваться. Регулярность – друг прогресса, поэтому занимаемся регулярно!

Еще один совет. Если вы уже долгое время занимаетесь в домашних условиях и понимаете, что это уже не приносит плодов, стоит подумать о переходе в зал и постоянных тренировках со специальным оборудованием и своим рабочим весом. Именно такой способ позволит вам и дальше получать хорошие результаты от занятий.

Видео

В этом видео – эффективная жиросжигающая круговая тренировка для похудения.