Молотки с гантелями являются базовым упражнением, которое способно развить мышечную массу плеч и бицепсов. Оно поможет увеличить в сжатые сроки ширину предплечья, а также придать рельефа и объемности бицепсу.
Содержание
Описание упражнения
Молотки достаточно известны в бодибилдинге за счет своей простоты, эффективности и тренировки сразу нескольких групп мышц. Упражнение делается так, как будто атлет бьет гантелей, при этом используя ее вместо молота. К плюсам молотка можно отнести и то, что не требуется какого-либо специального тренажера для техники, достаточно будет приобрести пару гантелей для занятия в домашних условиях.
Какие мышцы работают
В работы принимает участие бицепс, плечевая и плечелучевая мышца. Большая часть работы возлагается на плечевую мышцу. Если выполнять упражнения с разворотом кисти, то в процессе упражнения будет активно работать круглый пронатор.
Польза
К основному плюсу молотка относят то, что он помогает развить, увеличивая общую мышечную массу, руки атлета. Процесс развития мускулатуры происходит комплексно.
Противопоказания
При обнаружении следующих симптомов не следует прибегать к сгибанию рук с гантелями молот:
- сахарный диабет;
- болезни суставов;
- травмы, а также тяжелые заболевания позвоночника;
- Различные болезни, связанные с сердцем и сосудистой системой;
- онкологические заболевания;
- эпилепсия.
Перед тем, как начать выполнение молотковых сгибаний, рекомендуется провести консультацию у врача и пройти ряд обследований.
Техника выполнения
Перед выполнением следует определиться с хватом, так как от него будет зависеть распределение основной нагрузки на определенные мышцы:
- нагрузка на брахиалис будет зависеть от положения ладони атлета, которая должна смотреть вниз;
- нагрузка на бицепс будет оказана только тогда, когда спортсмен развернет ладонь вверх. Возрастание нагрузки зависит от развернутости ладони.
- для того, чтобы нагрузка была равномерно распределена на бицепс и брахиалис, атлету потребуется выполнить хват нейтральный.
Сидя
Этапы выполнения молота сидя:
- Принять сидячее положение на скамье.
- Взять в руки гантели.
- Удерживать гантели в руках выбранным хватом.
- Ноги должны быть на ширине таза.
- Зафиксировать руки в положении так, чтобы в ходе выполнения молоткового сгибания локти были неподвижны и прижаты к бокам.
- На выдохе, удерживая корпус и прижатые по бокам плечи, поднять снаряд, используя одну руку. Также могут быть задействованы обе руки.
- Гантели следует поднять до уровня плеч.
- По достижении верхней точки требуется задержаться в ней на короткое время.
- Вдохнув воздух опустить гантели.
- Начать подъем гантели, не расслабляя мышц.
Стоя
Этапы выполнения молота с гантелями стоя:
- Стать в положение стоя.
- Атлету потребуется держать гантели так, чтобы они размещались параллельно корпусу.
- Выпрямить спину.
- Насколько возможно расположить вблизи к ребрам.
- Выдохнуть воздух, и поднять гантели вверх. При выполнении данного движения руки следует согнуть в локтях.
- Сделать короткую паузу по достижении верхней точки и напрячь статические мышцы рук.
- На вдохе опустить руки вниз плавными движениями.
- Рекомендуется выполнить не меньше 10 повторений в 1 подходе.
Поочередные подъемы рук
Этапы выполнения:
- Взять гантели в руки, используя нейтральный хват.
- Выпрямиться.
- Немного прогнуться в пояснице и опустить к бедрам гантели.
- При выполнении данных действий атлету потребуется сосредоточить свой взгляд по направлению вперед.
- Мышцы напрячь в пояснице.
- До конца сета нужно зафиксировать естественный изгиб позвоночника.
- Вдохнув, задержать дыхание.
- Создать напряжение в бицепсе.
- Поднять одну гантель к плечу.
- Атлету следует проследить за тем, чтобы локти оставались неподвижными по бокам туловища.
- По достижении кистью уровня верха груди следует задержаться в таком положении на короткое время и с усилием напрячь бицепс и предплечье.
- На выдохе плавно опустить гантель.
- Сделать небольшую паузу в нижней точке и повторить упражнение.
На скамье Скотта
Этапы выполнения:
- Скамью Скотта нужно выставить немного ниже подмышек атлета либо так, чтобы она соответствовала их уровню.
- Гантели расположить в руки и принять исходное положение.
- Ширина рук должна быть равна ширине плеч атлета.
- Гантели удерживать руками параллельно друг другу.
- Грудь спортсмена должна быть уперта в спинку тренажера.
- Ноги должны быть поставлены на ширину плеч.
- Развернуть носки немного в стороны.
- Выдохнув, согнуть руки в локтях до вертикального положения.
- Плавно опустить руки вниз, почти их выпрямив, при этом оставив немного согнутые локти.
Молот в блочном тренажере
Этапы выполнения:
- Расположиться лицом к тренажеру.
- Взяться за канатную рукоять хватом “молот”.
- Ладони атлета должны быть направлены друг к другу.
- Прижать локти к корпусу.
- При выполнении упражнения локти должны оставаться неподвижными.
- Согнуть руки так, чтобы произошло полное сокращения бицепса.
- По достижении верхней точки развести кости в стороны, но не сильно.
- Опустить руки вниз.
- При выполнении упражнения спина атлета должна быть ровной.
- Упражнения должно быть выполнено за счет силы бицепса и при его выполнении не следует сильно раскачивать корпус.
Основные ошибки
Зачастую бывают случаи, когда спортсмен допускает ошибки и думает, что выполняет технику правильно.
Для того, чтобы избежать подобного, следует рассмотреть основные ошибки и борьбу с ними:
- Не следует использовать слишком большой вес. Из-за данной ошибки большая часть спортсменов просто забывает о правильной технике выполнения упражнения. В результате подобных действий вместо сгибания рук хватом молота происходит закидывание гантели вверх всем корпусом.
- Неправильная амплитуда. Такое нарушение плохо сказывается на эффективности выполнения всего упражнения. Атлету не следует стараться поднимать гантель до уровня плеча. Работа должна осуществляться в непрерывной манере.
- Чрезмерный читинг. Большинство атлетов забывают, что увлечение интенсивными тренировками не является вариантом воспроизведения данного упражнения. Не следует использовать читинг на постоянной основе и тем более делать это в работе с маленьким весом при первых повторениях.
Советы и рекомендации
При выполнении упражнения молоток на бицепс следует придерживаться некоторых советов:
- В течение всего подхода стоит сохранять одно и то же положение корпуса. При выполнении не должно быть никаких наклонов вперед.
- Перед тем, как приступить к выполнению техники, следует провести разминку. Чтобы локтевые суставы подготовить к последующей работе, их требуется разогреть.
- Выполнять упражнение в едином темпе. Подобная рекомендация позволит обеспечить хорошую концентрацию на работе мышц.
- Локти должны быть постоянно прижаты к корпусу.
Выбор веса
Перед началом выполнения следует уделить должное внимание подбору рабочего веса. Важно подбирать такой, чтобы выполнить с ним от 8 до 10 повторений, и если хватает еще на 1, то он является идеальным вариантом.
Подходы, повторы
Каждое дальнейшее выполняемое упражнение требуется выполнения по 3 подхода. От того, каков будет подобран рабочий вес, будет зависеть количество повторов. Как правило, работа выполняется в промежутке от 6 до 12 повторений на упражнение. После выполнения тренировочных занятий допускается выполнение работы до отказа.
Рекомендации по питанию
При тренировках на массу следует уделить должное внимание диете, которая состоять должна преимущественно из белков и углеводов. Стоит ввести ограничения по употреблению сладкой и жирной пищи. Следует больше есть сложных углеводов. В качестве белковой пищи подойдут молочные продукты, грудка курицы и яйца.
Не стоит есть более, чем 3 куриных яйца за 1 раз, так как организму атлета будет нелегко справиться с поступлением в него большого количества белка.
Для разгона обмена веществ следует соблюдать дробное питание от 5 до 6 раз в день. Придерживаясь такого плана питания, атлет сможет достичь результатов в увеличении массы, но также следует учесть, что это способствует набору лишнего жира, поэтому следующим летом придется сушиться.
Не стоит игнорировать аминокислоты, так как это является строительным материалом для мышц. Их можно получить из комплекса BCAA, и они требуются человеку для хорошего роста. Они необходимы в комплексе с правильно подобранной диетой, чтобы обеспечить хороший рост мышцам.
Примеры готовых комплексов с упражнением
В домашних условиях
Вариант классической тренировки в условиях дома на спину и развитие бицепса начинается с пятиминутной разминки, далее следует выполнить:
- Сгибание рук с гантелями в стиле молот — 3 подхода, включающие 12 повторений.
- Подтягивания с применением перекладины — 3 подхода, включающие 8 повторений.
- Тяга со снарядом гантель, выполняемая в наклоне — 3 подхода, включающие 10 повторений.
- Концентрированный подъем снаряда гантели — 3 подхода, включающие 10 повторений.
- Заминка.
В зале
Вариант тренировки в условиях тренировочного зала на прокачку бицепса и трицепса:
- Для разминки отвести 5 минут.
- Жим узким хватом лежа на скамье — 3 подхода, включающие 10 повторений.
- Подъем снаряда штанги на бицепс стоя — 3 подхода, включающие 10 повторений.
- Молотковые сгибания — 3 подхода, включающие 12 повторений.
- Разгибания руки в верхнем блоке — 3 подхода, включающие 10 повторений.
- Заминка.
Видео
Больше об упражнении молоток с гантелями смотрите на видео.
Отзывы и комментарии