Подтягивания – полезное упражнение, при выполнении которого задействуются практически все мышечные группы. При правильной технике выполнения добиться желаемого результата в минимальные сроки. Упражнение можно выполнять различным хватом, с разной постановкой рук, с разной точкой касания перекладины или бруса и с разной чистотой исполнения.
В данной статье рассмотрено, какие мышцы работают при подтягивании на турнике, виды упражнений, их польза и вред, правильная техника его выполнения, частые ошибки и примеры программ тренировок.
Содержание
Описание упражнения
Техника выполнения следующая:
- принимается положение вис на турнике или перекладине;
- сгибаются руки в локтях, корпус подтягивается вверх;
- когда подбородок выше перекладины, а плечи находятся на ее уровне – то упражнение выполнено.
Технически верно элемент выполняется в плавном темпе, постепенно напрягая мышцы, без резких рывков.
Какие мышцы работают
Когда мы качаемся на турнике, в основном, задействуются мускулы спины и шеи. Но тем, у кого сильные руки, в особенности предплечья, выполнять упражнения в разы легче.
Основные мускулы, участвующие при выполнении техники:
- трапеция;
- дельтовидная мышца;
- трицепс;
- бицепс;
- мускулатура предплечья;
- широчайшие мышцы спины;
- пресс;
- плечевые и зубчатые мускулы;
- шейные мускулы.
Степень проработки мускулатуры зависит от выбранного вида упражнений, варианта хвата и положения рук.
Влияние хвата и положения рук на мышечную активность
При прямом среднем хвате ладони повернуты тыльной стороной к себе. Таким образом, работают бицепсы и трицепсы, трапеция, широчайшие мускулы спины и мускулатура предплечья.
При обратном среднем хвате ладони повернуты тыльной стороной от себя. При этом участвуют плечевые мышцы – бицепсы (двуглавая). При подтягивании широким хватом, какие мышцы работают – большую нагрузку получают широчайшие мускулы спины.
При узком хвате ладони расположены максимально близко друг к другу. Основное напряжение ощущается на передних зубчатых и плечевых мускулах. При подтягиваниях, когда ладони обхватывают перекладину вдоль, работают широчайшие спинные мышцы, плечевые и зубчатые.
Польза, возможный вред
Польза подтягиваний на турнике для мужчин и женщин заключается в:
- профилактике искривлений и деформаций позвоночника (лордоз, кифоз);
- формировании правильной осанки, за счет прорабатывания мускулатуры шеи, спины, плеч и предплечий;
- улучшении кровообращение и стимулировании максимального обогащения тканей кислородом;
- предупреждении межпозвоночных грыж и связанных с ними головных болей.
При неправильном выполнении упражнения, подтягивания могут нанести вред здоровью. Например, наиболее распространенными травмами являются: растяжения или разрывы связок и сухожилий предплечья. Важно соблюдать основные принципы и избегать чрезмерных нагрузок. Тогда не просто можно накачаться. Это еще и полезно в целом для здоровья.
Противопоказания
Накачивать мускулы, выполняя упражнения на турнике, не рекомендуется при наличии таких патологий:
- сколиоз;
- патологии пищеварительной, сердечной и сосудистой систем;
- желчнокаменной болезни;
- лишний вес.
Также, стоит воздержаться от подтягиваний в первые два месяца после любого хирургического вмешательства.
Принципы тренировки
В основу правильного выполнения упражнения, чтобы вис на турнике приносил максимальную пользу, входят такие принципы:
- Все тело должно быть в напряжении, колебания в разные стороны недопустимы.
- Торс и предплечья должны быть зафиксированы.
- Локти не выступают выше перекладины, а находятся всегда ниже.
- Из максимального напряжения опускаться следует плавно, постепенно разгибая руки.
- Начинают занятия с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая интенсивность и темп тренировки.
- Подниматься лучше на вдохе, а опускаться на выдохе.
Соблюдение этих простых правил – залог хорошего результата.
Виды подтягиваний
Все подтягивания различаются по типу хвата, в зависимости от постановки рук, по точке соприкосновения с перекладиной и по чистоте подтягивания. Все эти особенности позволяют увеличивать или уменьшать нагрузку, помогают добиться желаемого результата.
По типу хвата
Различают три типа хвата: прямой, обратный и вдоль перекладины. Их отличие заключается в положении ладоней на турнике – к себе или от себя. При прямом хвате, ладони располагаются тыльной стороной к себе. Обычно руки ставятся на ширине или чуть шире плеч.
При обратном хвате ладони располагаются на турнике тыльной стороной к себе. Такой вариант подтягиваний считается облегченным, так как при этом нагрузка немного меньше. Расстояние между ладонями обычно меньше, чем при прямом.
При подтягиваниях с хватом вдоль турника, ладони располагаются таким образом: одна ладонь повернута вперед, а другая назад. То есть, положение вис боком к снаряду. Расстояние между руками минимально или вовсе отсутствует. При подтягиваниях такого вида голова поднимается то вправо, то влево.
В зависимости от постановки рук
Существует также три варианта постановки рук на перекладине: широкий, узкий и нормальный. От этого положения зависит какая мышца будет задействована при выполнении упражнения.
Виды подтягиваний на турнике и группы мышц:
- При широком хвате ладони располагаются как можно дальше друг от друга (но не менее метра). Очень сложный вариант, требующий максимальной концентрации. Широкий хват бывает только прямым, обратный выполнить правильно и без травм практически невозможно. При этом виде подтягиваний работают все зоны широчайших мышц спины.
- При узком хвате ладони следует поставить таким образом, чтобы они соприкасались (максимальное расстояние между ними может составлять около 2 см). При этом виде работают бицепсы, плечевые мышцы, трапеция и дельтовидная мышца.
- При нормальном или среднем хвате руки располагаются на расстоянии около 70 см. При этом активно задействованы: трапеция, пресс, грудные мышцы.
В правильном варианте нужно стараться вытолкнуть себя максимально вверх и задержаться в таком положении на несколько секунд.
По точке касания перекладины
По точке касания спортивного снаряда различают два способа: стандартный – вверх перед перекладиной, и в положении головой за перекладину.
В первом случае следует поднимать корпус вверх, касаясь перекладины подбородком или грудью. При этом будут работать мускулы спины, плеч и шеи. Во втором случае следует поднимать себя вверх, заводя при этом голову под перекладину, чтобы коснуться ее шеей. Такой вариант более травматичный, нагрузка на дельтовидную мышцу и трапецию.
По чистоте подтягивания
Такой спортивный элемент можно выполнять тремя способами: чисто, раскачиваясь или с неполным разгибанием рук.
Чистые подтягивания подразумевают полные подтягивания и опускания, без рывков, с правильной техникой дыхания. С раскачиванием – следует подняться вверх одним резким движением, затем вернуться в положение вис. С неполным разгибом – аналогично чистому способу, но при опускании локти остаются немного согнутыми, не разгибаясь до конца.
Техника выполнения
По технике выполнения можно выделить несколько разновидностей подтягиваний: прямой или обратный хват, за голову широким хватом, средний и нейтральный, разнохватом, негативные, армейские и для тренировок спинных мышц.
Прямой хват
В этом случае ладони располагаются от себя, руки на расстоянии минимум 60 см при среднем, вплотную при узком и не менее метра при широком хвате. На вдохе следует поднять тело максимально вверх, задержаться в таком положении, затем на выдохе опуститься.
Обратный
Выполняется также как и при прямом хвате, только ладони располагаются «к себе». При обратном положении не выполняются подтягивания широким хватом.
За голову широким хватом
В этом случае ладони располагаются тыльной стороной к себе на расстоянии около 100 см. На вдохе следует постепенно поднять корпус вверх, опуская голову под перекладину и касаясь ее шеей. Затем на выдохе плавно опуститься в положение вис.
Средний
Подтягивания средним хватом выполняются таким же образом, как при прямом или обратном, только руки располагаются на расстоянии около 60-70 см друг от друга.
Нейтральный
Для такого способа выполнения упражнения потребуется специальный тренажер, в котором есть две параллельные перекладины. Такие подтягивания прорабатывают мышцы плечевого пояса, но практически не задействуют широчайшие мышцы спины.
Разнохватом
Упражнения способом «разнохват» выполняются по технике вдоль перекладины. В этом случае, ладони охватывают турник так, что они направлены в разные стороны. На вдохе поднимается корпус вверх, голова направлена по одну сторону от снаряда, на выдохе тело опускается в положение вис.
Негативные
Во время выполнения такого типа упражнения, обращают особое внимание на момент возвращения в исходное положение из максимальной точки. То есть, когда на выдохе происходит опускание корпуса вниз, следует максимально напрячь мышцы и опуститься как можно медленнее.
Армейские
При таком варианте, акцент делается на скорость выполнения. То есть, за короткое время нужно успеть сделать как можно больше подтягиваний. При этом мышцы спины не получают должной нагрузки, в основном качаются плечи и предплечья. Все подтягивания выполняются рывками.
Для тренировки мышц спины
Чтобы мышцы спины были сильными, можно чередовать подтягивания средним, широким и обратные подтягивания узким хватом по 10 повторов в три подхода.
Как правильно дышать
Дыхание должно быть размеренным – вдох через нос, выдох через рот. Вдыхать необходимо при поднимании корпуса вверх, а выдыхать при опускании.
Техника безопасности
Перед тем, как начать качать мускулы, важно хорошо их разогреть. Для облегчения занятий можно приобрести специальные перчатки, тальк или мел.
Большой палец кисти всегда ниже остальных пальцев, в противном случае это приведет к повреждению мышц кисти. Также нельзя резко дергаться, особенно при слабой физической подготовке. Увеличивать нагрузки нужно постепенно, не стараясь в первое же занятие сделать максимальное количество повторов.
Ошибки
Не стоит запрокидывать голову назад при выполнении подтягиваний, таким образом можно повредить мышцы шеи, плечевого пояса и мускулы возле лопаток. Не нужно выполнять упражнение до изнеможения и через силу. Лучше сделать перерыв и снова приступить к тренировке спустя время.
Примеры программ тренировок
При слабом уровне физической подготовки стоит начать с пяти подтягиваний за один подход, всего походов должно быть шесть. На каждом занятии нужно увеличивать число подтягиваний на 1-3 раза. Важно помнить, что при появлении сильной боли, дискомфорта или плохого самочувствия, занятие лучше перенести.
Видео
Больше о том, как научиться подтягиваться, узнаете из видео ниже.
Отзывы и комментарии