Икры на ногах: как накачать в домашних условиях

Для многих икры на ногах являются проблемной областью, касается это как девушек, так и мужчин. Причем не всегда дело в их полноте из-за жировых отложений, зачастую спортсмены не могут накачать эту мышцу или наоборот борются с излишней ее развитостью.

Краткое описание мышц

Икроножную мышцу разделяют на две группы. К первой относят икроножную, которая отвечает за разгибание ноги при нахождении человека в стоячем положении. Такая мышца забирает основную нагрузку на себя и определяет, в каком положении будут находиться стопы на земле. Ко второй группе относят камбаловидную мышцу, которая значительно слабее и несет ответственность за вращательные движения голеностопного сустава при нахождении человека в сидячем положении, когда на голень не оказывает давление вес всего тела.

Причины полноты

У некоторых людей бывают крупные икры. Подобное зависит от ряда причин:

Наследственная предрасположенность. Полнота может быть передана на генетическом уровне от родителей, отличительной чертой которых были массивные конечности либо полное телосложение.
Отеки. Икры могут полнеть из-за возникновения в их областях отеков, которые появляются по причине сильного перенапряжения ног, задержки жидкости в организме либо неправильном обмене веществ.
Перекачанные мышцы. Подобная проблема нередко возникает у спортсменов, которые изо дня в день сильно нагружают икроножные мышцы различными силовыми упражнениями.

Почему не растут

Икры могут не расти по нескольким причинам:

К одной из главных причин относят недозагруженность мышцы при тренировках. Дело в том, что эта мышца крайне вынослива, она систематически подвергается сильным нагрузкам, поэтому зачастую она остается недотренированной. Именно в таком случае чаще всего интересуются, как накачать икры ног мужчине или девушке.
Если при занятиях не увеличивать нагрузку, то размер мышц, в число которых входит и икра, будет оставаться на прежнем уровне. Для того, чтобы избежать подобного, на каждой последующей тренировке нужно стараться сделать немного больше, чем на предыдущей. Без такого принципа и подхода к занятиям невозможно будет достигнуть новых результатов.
Генетика. В данном случае помочь какими-либо тренировочными упражнениями будет достаточно проблематично. Мышца будет расти медленно, а икры не приобретут требуемого размера.
Большая нагрузка на мышцу. В данном случае при усиленных тренировках нагрузка на мышцу оказывается такой сильной, что она не успевает восстановиться к следующему занятию.

Разминка

Перед тем, как накачать икры, обязательно нужны разминочные упражнения, чтобы усилить кровоток, прогреть суставы и понизить риск получения травмы.

Лучше всего разминку проводить в положении лежа либо стоя. Движения должны быть проделаны от 4 до 5 раз:

Раздвигание пальцев ног.
Движения стопами влево и вправо.
Потягивания носками от себя, после чего на себя, пятка же должна быть от себя.
Синхронные вращательные движения обеими стопами.
Сгибания, а также разгибания коленей.
Приняв положение стоя, немного присесть и выполнить вращательные движения коленями. Вначале направлять их в правую сторону, после в левую.
Приняв положение стоя, поочередно, при этом держась за опору, потрясти каждой из ног, постаравшись полностью их расслабить.

Эффективные упражнения в домашних условиях

Для того, чтобы от упражнения наблюдался более хороший эффект, следует убедиться в том, что в программе присутствует тяжелый присед, который позволит обеспечить базовую нагрузку на все виды мышц ног.

Подъемы на носки

Классическое поднятие на носки стоя выполняется так:

Принять стоячее положение, при этом мягко держась рукой за опору.
Подняться на носочки обеих ног.
Стопы поставить параллельно, и между ними должно быть расстояние от 15 до 20 сантиметров.
Стоит проследить за тем, чтобы колени были немного согнуты и зафиксированы, направлены только вперед.
В процессы выполнения упражнения движения должны быть медленными, а икроножные мышцы находиться в максимальном напряжении.
Колено находится в неподвижном положении.
При достижении верхней точки следует сделать небольшую паузу, после чего последует движение вниз.
Пятка не должна прикасаться пола.
Все повторы должны быть выполнены как одно тягучее и длинное движение.
Выполнить 2 подхода по 10 повторений.

Подъем на носки сидя в станке

При выполнении данной техники задействуется не икроножная, а камбаловидная мышца:

На тренажере для икр установить наиболее подходящий вес. Как правило, он должен составлять до 60% от рабочего веса при классическом подъеме на носки.
Сесть в тренажер.
Не делая резких движений, медленно опуститься пятками ниже уровня фиксатора на тренажере.
При выполнении упражнения следует постараться как можно сильнее растянуть голеностопные связки.
При мощном и импульсном движении подняться на носки.
В текущем положении остаться на короткий промежуток времени.
Опуститься в начальное положение.
Повторить 10-15 раз в 4 подхода.

Под углом 45 градусов

Делается так:

Стать в блочный тренажер.
На тренажере выставить наиболее подходящий вес.
Пятки должны быть опущены.
При занятии требуется стараться как можно сильнее растянуть икроножные мышцы.
Выполнить подъем на носках.
В напряженном положении задержаться на короткое время и медленно опуститься в исходное положение.
Повторить 15 раз в 2-3 подхода.

Пружинка

Техника выполнения упражнения на голень:

Стать в прямое положение.
Руки должны находиться на спинке стула.
Свести ступни вместе и смотреть носочками вперед.
Слегка согнуть ноги в коленях.
Не торопясь и без резких движений подняться на носочки до упора.
Вернуться также медленно в исходное положение.
Не прикасаться пятками пола при нахождении в нижней точке.
Всего потребуется выполнить 25-30 подъемов в 4 подхода. Время на отдых должно составлять не более 50 секунд.

Ходьба на носках

Техника выполнения:

Встать высоко на носочки.
Ходить по комнате на протяжении 3-4 минут.

На степ платформе

Не менее эффективным упражнением считается ходьба на степпере. Степпер представляет собой тренажер, который имитирует ходьбу по лестнице. Рекомендуется заниматься на нем около 15 минут.

Выпрыгивания с гантелями

Техника выполнения:

Встать прямо.
В обе руки взять гантели небольшого веса.
Присесть и выпрыгнуть из такого положения вверх.
Потом снова присесть и повторить упражнение.
Данную технику выполняют от 15 до 30 раз в 2-3 подхода.

Ходьба по лестнице

Для выполнения данного упражнения для похудения ног можно походить по обычной лестнице в подъезде или по крыльцу. Время упражнения должно составлять от 15 до 30 минут.

Выпады

Техника выполнения:

Поставить ноги на ширине плеч.
Сделать выпад.
Нужно проследить за тем, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола.
Через несколько секунд вернуться в начальную позицию.
Повторить по 15-20 раз для каждой ноги в 2-3 подхода.

Отведение ног

Техника выполнения:

Принять положение прямо.
Отвести левую ногу назад и вверх.
При выполнении техники руки нужно опустить на пол, чтобы удержать равновесие.
Прижать корпус к ноге.
В таком положении зафиксироваться на протяжении 10-15 секунд.
Количество подходов 5.

Занятия со скакалкой

Это самое простое упражнение для икроножных мышц в домашних условиях. Чтобы накачать и придать мышцам ног красивую форму рекомендуется прыгать со скакалкой. Прыгать потребуется длительное время, до момента, пока в ногах не будет чувства жжения. Для начинающего тренировка займет 15 минут, после нагрузку следует увеличить.

Пистолет

Этапы выполнения:

Взять в обе руки по гантели.
Принять ровное положение тела.
Выдохнув, подняться на носки.
На вдохе опуститься.
Количество подходов 4, а повторений от 15 до 20.
Можно усложнить выполнение техники, для чего потребуется использовать подставку под носки.

Готовые комплексы для домашних условий

Готовые комплексы для работы над икроножными мышцами в домашних условиях помогут быстро достичь желаемых результатов.

Для мужчин

Программа тренировки икр для мужчин:

Время разминки должно составлять 5 минут.
В положении сидя на стуле подняться на носочки, при этом должны быть установлены утяжелители на поверхности бедра. Следует выполнить 3 подхода по 15 повторений.
Присесть с гантелями, масса которых составляет 1 килограмм, они должны находиться в каждой руке. Количество повторений 10, а подходов от 3 до 4.
Кардио-тренировка. Время тренировки 3 минуты.
Ягодичный мостик. Следует сделать 3 подхода по 15 повторений.

Для женщин

Программа тренировки икр для женщин:

Время разминки должно быть не менее 5 минут.
Прыжки на скакалке. Упражнение следует выполнять до появления жжения в мышцах. Рекомендуется делать 3 подхода. Время на отдых должно составлять не более 30 секунд.
Ходьба по ступенькам. Упражнение следует выполнять на протяжении 20-30 минут.
Пружинки. Количество подходов 4, а повторений 25. Время на отдых 50 секунд.
Подъем на носки с весом. Выполнить упражнение следует в 4 подхода по 20 повторений. Время отдыха — 45 секунд.
Подъем на носки в положении сидя. Следует сделать 25 повторений в 4 подхода. Время на отдых — 45 секунд.

Советы и рекомендации

При накачивании мышц икр следует придерживаться таких советов:

В ходе выполнения какого-либо из упражнений не стоит забывать о предварительной растяжке мышц голени. Для этого нужно сделать широкий шаг назад и поставить пятку на пол, а выполняющему упражнение наклонить корпус немного вперед. Каждой ногой нужно потянуться от 10 до 20 секунд.
При выполнении любого упражнения амплитуда движений должна быть максимальной.
Тренировать мышцы икр нужно не менее 2 или 3 раз в 7 дней. Также следует давать им время на восстановление.

Выбор обуви

Нельзя носить обувь на каблуках, так как вес будет распределяться неравномерно, и по этой причине икры не будут расти. Для компенсации неправильного распределения веса из-за подобной обуви, следует выполнять силовые упражнения, к которым относят выпады, приседания и другие упражнения.