Начинающим спортсменам хочется сразу и быстро сделать свое тело идеальным. Но думать о том, как накачать нижнюю часть грудных мышц нужно лишь после того, как будет прокачано все тело. Первые несколько месяцев должны быть посвящены прокачке других мышц, их укреплению и наращиванию мышечной массы. Для начала желательно проработать верхнюю часть груди и после достаточного опыта приступать к нижним грудным мышцам.
Содержание
Анатомия мышц
При прокачке груди задействуются: пресс, руки (бицепсы, трицепсы), спина и дельтовидные мышцы плеч, то есть, вся верхняя часть тела. Грудные мышцы разделены на симметричные группы, которые состоят из:
- большой грудной мышцы, имеющей форму веера и расположенной на передней части грудины;
- малой грудной мышцы, похожей на треугольник и располагающейся на верхней части;
- передней зубчатой мышцы – находится лицевой стороне грудины.
Первые две вышеуказанные мышцы отвечают за гибкость плечевого сустава. Грудную клетку можно поделить на верхнюю, среднюю и нижнюю части. Существует еще внутренняя часть, требующая отдельной проработки. Средний отдел накачивается любыми упражнениями, а для нижнего и верхнего нужна специальная нагрузка. Тренировка груди потребляет много энергии, поэтому эффективна для жиросжигания.
Основные принципы тренировок
Чтобы укрепить грудь и придать ей рельефной формы, нужно руководствоваться такими правилами:
- Лучше делать несколько упражнений, это равномерно распределит нагрузку на все участки мышц. С помощью одного конкретного упражнения результат будет не эффективен.
- Тренировка должна начинаться с упражнения для низа грудных мышц. Если не начать делать его в начале, то к средине тренировки на него уже не останется сил.
- Если цель заключается в придании груди рельефных форм, то этой части тела нужно уделить больше внимания.
- Иногда можно устроить небольшой перерыв и отдохнуть. Но через несколько дней обязательно следует приступить к тренировке, поскольку залог идеальной фигуры – стабильные нагрузки и упражнения.
После отдыха организм восстановится и упражняться будет еще легче. Лучше всего выработать определенную программу или схему, в которой тренировки на разные группы мышц будут расписаны по дням.
Правильное питание для набора массы
Составляя рацион питания, нужно руководствоваться тремя основными правилами:
- Не употреблять лишние калории. Излишние калории не гарантируют наращивание больших мышц. Лучше рассчитать скорость собственного метаболизма и потреблять столько калорий, сколько необходимо. На «высушенном» теле формы становятся рельефнее. Следует избегать чистых углеводов вроде макарон, белого хлеба, пирожных, мучного, жирного и жареного.
- Необходимо увеличить потребление белка, который содержится в курице, рыбе, говядине, свинине, яйцах, молоке, орехах, бобах, капусте и прочих продуктах.
- Многие спортсмены помимо правильного рациона применяют разнообразные добавки вроде креатина или аминокислоты в порошковом виде. Добавку нужно развести с водой и пить 3-4 раза в день.
Подобные добавки являются безопасными, они прошли все проверки и подтвердили гарант качества, так как их состав идентичен белку природного происхождения.
Домашние упражнения
Если нет возможности посетить тренажерный зал, а хочется иметь красивое тело – можно заниматься дома, с использованием подручных материалов. Наиболее распространенными и эффективными считаются следующие упражнения.
Отжимания от пола
Считается наиболее доступным и легким упражнением, прорабатывает различные группы мышц:
- голова должна быть выше уровня ног, спина ровной;
- ноги следует расставить на 15-20 см друг от друга, руки поставить на пол ладошками вниз;
- далее нужно аккуратно и медленно опуститься.
Отжиматься следует очень медленно, это увеличит нагрузку на руки и грудь. Эффективным будет отжимание по 10-15 раз в 3 подхода.
Отжимание на книгах
Метод удобный и неудобный одновременно: можно регулировать высоту подставки, но из-за хрупкости конструкции можно упасть и травмироваться.
Способ аналогичен предыдущему:
- под руки поставить две книги, упереться в них внутренней стороной ладони;
- ноги расставить на 10-15 см друг от друга, выровнять спину;
- очень медленно опуститься, задержаться на 2-4 секунды и вновь подняться.
Чтобы максимально нагрузить грудь, нужно упражняться по 15 раз в 3-4 подхода.
Отжимание от скамьи
Прокачать низ грудных мышц можно и с помощью обычной скамейки:
- руки поставить прямо, ладошками внутрь;
- ступни развести, спину выровнять;
- опуститься вниз, дотронуться грудью до скамейки и подняться.
Заниматься нужно по 10-15 раз в 3 подхода. Задачу можно усложнить, надев на спину наполненный рюкзак.
Отжимания на брусьях
Туловище должно быть немного наклонено, локти отведены в стороны. Двигаться нужно вверх, не выравнивая локти до конца. Темп должен быть медленным. Отжиматься нужно по 10-12 раз в 3 подхода без утяжелителей и 2 подхода с ними.
Занятия на турнике
Для начинающего потребуется турник, поставленный на уровне головы. Как выполнять:
- руки расположить на перекладине в 20-25 см друг от друга;
- необходимо подтянуться, слегка подпрыгнуть и выровнять руки;
- туловище должно упираться в турник;
- слегка наклониться вперед и медленно опуститься.
Заниматься на турнике можно по 5-7 раз в три подхода.
Упражнения в зале
В зале немного проще накачаться, поскольку там есть весь необходимый инвентарь и приспособления. Также тренер может подсказать упражнения, подобрать вес и дать правильную нагрузку.
Сведение рук в кроссовере
Занятие будет с верхним блоком. Для этого нужно:
- повесить на трос ручку, вес должен быть от 2 до 4 кг;
- руки расставить в сторону и захватить ручки внутренней стороной ладошки, направленной вниз;
- спину слегка согнуть, одну ногу отвести назад, наклонить торс;
- свести руки на уровне колен.
Независимый жим на низ груди нужно повторять 10 раз, затем повесить рабочий вес, свести руки по 10-12 раз в 3 подхода.
Жим гантелей/штанги в наклоне
Для занятия нужно найти шведскую стенку и наклонную скамью, закрепить ее под углом 30 о. Далее нужно:
- взять гантели по 4-5 кг, расставить их по сторонам от краев скамьи;
- лечь на скамейку вверх тормашками, закрепить ноги;
- гантели выставить напротив под прямым углом, развернуть их и опустить на грудь подобно штанге.
Локти должны быть разведены, при поднятии нужно выдыхать и не задерживать дыхание. Повторять по 8-10 раз в 3 подхода.
Жим штанги от груди лежа
Упражнение аналогично предыдущему. Угол наклона, как и вес можно регулировать. Если тяжело брать гантели, то лучше попросить напарника помочь и подстраховать.Если упражнение с гантелями, то одну следует сначала взять одну гантелю, а вторую подаст помощник. При занятиях со штангой ее должен подавать тренер. Повторы и подходы следует подбирать индивидуально.
Разведение рук с гантелями
Упражнение полезно для верхней и внутренней части груди, придает ей рельефности, создает границу, четко разделяющую левую и правую мышцу.
Выполнение:
- лечь на скамью горизонтально, ноги поставить на пол;
- взять гантели и поднять над уровнем плеч, немного согнув локти;
- руки развести по сторонам, гантели должны двигаться вертикально;
- поднеся их к плечам, сильно напрячь мышцы и свести гантели над грудиной.
Основой упражнения является высота скамейки – ноги должны касаться пола. Из-за большого веса может возникнуть потеря равновесия и упор в пол поможет подстраховаться.
Занятия на брусьях
Отжимания на брусьях особенно эффективны, если локти будут расставлены в сторону, а спина закруглена. В таком положении нагружается именно низ груди. Лучше всего отжиматься по 10-15 раз в 3 подхода. Для большей эффективности можно использовать утяжелители, тогда следует отжиматься 7-8 раз в 2 подхода.
Основные ошибки
Неопытные спортсмены часто делают ошибки. Чтобы тренировка принесла результат, техника упражнений должна быть строго соблюдена. Нельзя брать слишком большой вес, начинать надо с малого. Подобрать индивидуальные упражнения с оптимальным весом можно только методом проб.
В вертикальном положении многим становится плохо – может потемнеть в глазах, шуметь в ушах, повысится давление. Избежать этих неприятных состояний можно, уменьшив угол наклона скамьи до 30 о.
Готовые программы тренировок
Большого объема грудных мышц можно достигнуть строгим соблюдением повторов и подходов (7-10 повторений по 3 подхода). Если повторов мало, особого толка от упражнения не будет. Ниже будут приведены основные программы тренировок с разным предназначением.
Для набора массы
Программа:
- жим штанги от груди лежа 8 раз по 5 повторов;
- жим гантелей в наклоне 12 раз по 3 повторения;
- жим штанги вниз головой 12 раз по 3 подхода;
- сведение рук в кроссовере 10 раз по 5 повторов.
Для начинающего
Программа:
- отжимание от пола 10 раз по 3 подхода;
- жим гантелей от груди лежа 10 раз по 3 повтора;
- отжимание на брусьях 10 раз по 3 повторения;
- разведение рук с гантелями 10 раз по 3 подхода.
Тренировка нижнего отдела груди
Программа:
- жим штанги в наклоне 12 раз по 3 подхода;
- жим гантелей в наклоне 12 раз по 3 повтора;
- разведение рук с гантелями 15 раз по 3 повторения;
- отжимания на брусьях 15 раз по 3 подхода.
Нагрузка на верхний отдел груди
Программа:
- жим в наклоне 12 раз по 3 повтора;
- жим гантелей вниз головой 12 раз по 3 подхода;
- разведение рук в наклоне с блоками 15 раз по 3 повторения;
- отжимания от пола 12 раз по 3 повтора.
Все эти тренировки можно чередовать между собой, применяя их в разные дни, чередуя с упражнениями на другие группы мышц.
Советы и рекомендации
Нужную группу мышц следует разрабатывать в начале занятия. Упражнения должны быть разнообразны, нельзя зацикливаться на одном. Со временем следует менять угол наклона скамьи, добавлять вес или увеличивать количество повторов. Периодически нужно включать в тренировку новые нагрузки и силовые упражнения. Важным аспектом является сбалансированное питание и здоровый сон. После интенсивных тренировок можно взять несколько дней отдыха, затем снова нужно тренироваться. Тело расслабляется и лучше переносит новые нагрузки.
Видео
Больше о прокачивании низа грудных мышц смотрите на видео.
Отзывы и комментарии