Важной частью организма человека является шея. Она выполняет такие функции как поддержка головы, защита позвоночника, закрытие важных кровеносных сосудов, воздуховодов и спинного мозга. Важно развивать мышцы шеи. Делать это можно дома. Однако не все в курсе как накачать шею в домашних условиях.
Содержание
Анатомия шейного отдела
Шейно-грудинная часть туловища состоит из пятнадцати мышц. Десять из них непосредственно относятся к шейной мускулатуре, а пять являются проходящими через верхнюю часть туловища. Оба вида делятся на срединные и боковые.
За счет боковых мышц происходит функционирование челюсти и гортани. Накачивать их нет смысла. За счет боковых шейных мышц голова может наклоняться, а также они отвечают за объем шеи. Для накачивания тренируется данная группа мышц. Боковые мышцы включают поверхностные и глубокие группы. За счет глубоких человек может дышать и наклонять черепную коробку, поверхностные защищают важные части позвоночника и трахеи. Также они принимают участие в поворотах и наклонах головы. Глубокая группа включает четыре лестничные мышцы, поверхностная состоит из подкожной мышцы и грудино-ключично-сосцевидной мышцы.
Значение тренировок
Для мужчины сильная шея является показателем здоровья. Шея должна выглядеть натренированной, ели хорошо развиты мышцы груди, имеются широкие плечи и накаченные руки.
Для женщин важна тренировка шеи, в связи с тем, что гимнастика для нее позволят накачать дряблую шею, избежать возникновения второго подбородка, в целом улучшить ее состояние. Если девушка будет уделять внимание зоне декольте, то она сможет сохранить молодость шеи на долгое время.
Также если мышцы хорошо развиты, то это позволят избежать появления остеохондроза и болей в шее. Так как в шее имеются многочисленные сосуды и нервные окончания, то ее тренировка обеспечит нормальное внутричерепное давление, отгородит от спазмов и головных болей.
Подготовка к занятиям
Перед тем, как начать выполнять упражнения на шею, необходимо сделать подготовительную разминку. Она способствует разогреву мышц и предотвратить растяжения.
Наиболее подходящие упражнения для разминки:
- Наклоны в разные стороны.
- Повороты влево и вправо. Необходимо пытаться прикоснуться ухом к плечу.
- Вращательные движения в левую и в правую стороны.
- Чтобы разогреть боковые мышцы, необходимо поднять вверх руку, согнуть ее в локте и тянутся к уху на другой стороне.
- Для шейных мышц спереди, сделать замок из пальцев и убрать их на затылок. Удерживая голову, осуществлять наклоны назад.
- Для задних мышц шеи необходимо упереться ладонями в лоб и пытаться сделать вперед наклон.
Все упражнения делаются в медленном и спокойном темпе. Нельзя резко делать движения и увеличивать скорость. Если не соблюдать простые правила, то возможно возникновение сильной боли.
Упражнения выполняются по 5-7 раз. При их выполнении необходимо чувствовать напряжение и натяжение мышц. Продолжительность разминки 3-5 мин.
Противопоказания
Не стоит осуществлять прокачку шеи в следующих случаях:
- страдающим остеохондрозом в острой форме;
- при гипертонии и тахикардии;
- при наличии инфекционных заболеваний.
Упражнения
Упражнения для шеи и плечевого пояса могут быть выполнены с собственным весом, а могут включать использование дополнительного веса.
Работа с собственным весом
В данных упражнениях преодолевается сила рук и вес собственного тела. Наиболее легкие варианты:
При помощи ладоней и подбородка:
- держать головку прямо и упереться ей подбородком в ладони;
- преодолевая сопротивление, наклонять голову вниз;
- когда достигнута нижняя точка, напрячь шею и попытаться отклонить ее назад, используя руки;
- выполнить 3 подхода по 15 повторов.
При помощи ладоней и затылка:
- зафиксировать ладонями затылок;
- создать усилие и отвести голову назад;
- затем также толкать голову вперед, сопротивляясь шейными мышцами;
- сделать 15 повторов в 3 подхода.
Мостик:
- постелить на пол что-то мягкое;
- исходное положение: лежа на лопатках;
- сгибать ноги в коленях и прогибаться в отделе позвоночника;
- подниматься до тех пор пока тело не будет удерживаться макушкой и стопами;
- при выполнении упражнения тело перемещается вперед, толкая его с помощью усилия шейных мышц.
Упор в пол:
- упереться головой в пол;
- ноги находятся на расстоянии, превышающем в два раза ширину плеч;
- перекатывать голову из стороны в сторону;
- сделать 20 повторов для каждой стороны.
С лямкой
Накачать шею с помощью лямки также возможно. К данной лямке прикрепляется дополнительный груз.
Правильный метод боковых подъемов:
- Лечь на бок на край скамьи.
- Закрепить на голове лямку. Отягощение должно свободно свисать, не касаясь пола.
- Медленно наклонять вертикально к плечу голову и поднимать. Сначала делается вдох, затем дыхание задерживается, в верхней точке необходимо выдохнуть. Мышцы находятся в постоянном напряжении. Повторять 10-12 раз.
Тренировать шейные мышцы можно и отводом головы:
- Животом лечь на скамью. Закрепить лямку. Ключицы должны немного выступать.
- Опустить голову, вдохнуть и, задержав дыхание, плавно поднимать.
- Затем выдохнуть и начать обратное движение. Повторять 10-12 раз.
Подъем головы к груди:
- Лечь на спину на твердую поверхность, голова должна висеть в воздухе.
- Лямку закрепить на голове.
- Отводить голову назад и поднимать, прижимая к груди подбородок. Сделать 10-12 раз.
С отягощением
После занятий в 2-3 месяца, можно начать заниматься с дополнительным грузом. Данные упражнения отвечают на вопрос о том, как борцы качают шею.
Упражнение с блином на животе правильно выполнять так:
- лечь на скамью животом, чтобы голова висела в воздухе;
- положить блин на голову;
- делать подъемы головы вверх-вниз;
- повторять 10-20 раз.
Упражнение с блином на спине:
- лечь на скамью спиной, чтобы голова свисала;
- положить блин на голову;
- делать подъемы головы 10-12 раз.
Упражнение с блином на боку:
- лечь на бок на скамью;
- блин положить на голову;
- поднимать голову в сторону 10-12 раз;
- то же самое проделать на другом боку.
Распространенные ошибки
К наиболее частым ошибкам при выполнении упражнений относятся:
- Во время выполнения упражнения делаются резкие движения. Все движения необходимо осуществлять в медленном и спокойном темпе.
- Используется слишком большой вес.
- Упражнения с лямкой и отягощением нельзя выполнять начинающим, так как существует большая вероятность получить травму.
Примеры готовых программ
Перед началом тренировки обязательно выполняется разминка.
Укреплять шейные мышцы в домашних условия можно по следующей программе:
- Выполнение подъемов головы с утяжелением. Выполняется лежа на скамье по 10-12 раз. Сначала исходное положение — лежа на спине, затем на животе и на обоих боках.
- Шраги с гантелями. Взять одинаковые по весу гантели. Опустить руки вдоль туловища и поднимать плечи вверх как только возможно.
- Подъем гантелей перед собой. Встать прямо, гантели в руках, руки внизу. Сделать выдох и поднять руки перед собой, затем на уровень плеч и перед собой, не сгибая локтей. Сделать вдох и не спеша вернуться в начальное положение.
- Поднятие гантелей в стороны. Упражнение выполняется как и предыдущее, только руки двигаются в стороны.
- Данные упражнения повторяются по 6-12 раз. Между упражнениями делать перерыв 2-3 минуты.
Советы и рекомендации
Чтобы укрепление проходило правильно, необходимо следовать таким советам:
- Давать мышцам шеи отдых. Делать можно расслабляющий массаж.
- Если на следующий день возникают тянущие ощущения в области шеи, то это нормально и значит, что тренировка прошла успешно.
- Если после тренировки возникла острая боль в шее, то это тоже не страшно. Однако необходимо пару недель дать шее отдохнуть. За это время она восстановится. Можно посетить травматолога.
- Если в шее возникла такая острая боль, что ей нельзя подвигать, то возможно, что сместились позвонки. Причиной этому могут быть слишком большое усилие или слишком большой вес отягощения. Необходимо вызывать скорую помощь.
- Основное правило при накачивании шеи не перестараться. Лучше немного недоработать и не получить сложную травму. Лучшим решением в данном вопросе станет тренировка с тренером. Однако, если такой возможности нет, то необходимо строго соблюдать технику безопасности и следить за возможными признаками получения травмы.
- Многие задаются вопросом: за сколько можно накачать шею? Здесь все индивидуально и зависит от регулярности тренировок и правильности их выполнения.
Видео
Подробнее о том, как тренировать шейные мышцы, вы узнаете из следующего видео.
Отзывы и комментарии