Пилатес для идеальной фигуры в домашних условиях: лучшие комплексы

Эффективным способом похудения, не требующим активных телодвижений, изнурительных тренировок или сверхъестественных физических усилий, являются упражнения пилатес. Неоспоримые преимущества стали причиной роста популярности системы среди женщин любого возраста. Что же это такое и насколько результативны эти упражнения?

Что такое пилатес

В начале 20 века Джозефом Пилатесом была разработана целая система упражнений, которая направлена на укрепление мышц тела, растяжку и похудение. Новая методика предусматривает медленное выполнение движений, что исключает риск получения травм. Большое внимание уделяется правильному дыханию и его взаимодействию с движениями тела. Набор упражнений подходит даже людям без особой спортивной подготовки, весь комплекс можно освоить в домашних условиях и тренироваться без участия тренера.

Достоинства и эффективность

Эффективность пилатеса доказана практическим путем, только за 10 минут занятий сжигается около 300 ккал, причем результат, в отличие от других аналогичных занятий, например, йоги или аэробики, сохраняется надолго.

Преимущества метода заключаются в следующем:

• появляется возможность контроля мышц, что помогает предупредить их перенапряжение;
• развивается концентрация внимания, воображение и интуиция;
• улучшается гибкость тела и состояние суставов;
• исчезают боли в пояснице и позвоночнике;
• улучшается психо-эмоциональный фон;
• становится легче контролировать равновесие.

Принципы системы

Занятия пилатес эффективны, если соблюдать следующие рекомендации:

1. Все движения выполняются плавно, без рывков. Не нужно прилагать излишних усилий и торопиться, необходимо держать средний темп.
2. Дышать старайтесь спокойно, используя грудное или латеральное дыхание. Глубокий вдох осуществляется до выполнения упражнения, а выдох – в процессе. Благодаря особому режиму дыхания достигается успех.
3. Выбирайте для занятий уединенное, тихое место. Выполняя упражнение, следует сконцентрироваться на правильности действий, не отвлекаться и не напрягать незадействованные в упражнении мышцы. Очень важно уделять внимание своим ощущениям во время выполнения упражнения, это поможет предупредить нежелательные последствия.
4. Не забывайте следить за тем, чтобы мышцы живота были втянуты, а положение тела было правильным.
5. Заниматься необходимо систематически, а нагрузку увеличивать последовательно – после того, как усвоено предыдущее упражнение.

Пилатес для худеющих

Некоторые девушки, не ознакомившись с методикой, исключают возможность получения отличного результата. На самом деле, занятия спортом в домашних условиях достаточно эффективны, а чтобы это осознать, нужно ознакомиться с принципом действия системы.

Итак, замечено ее положительное влияние на:

1. Обмен веществ. Он не становится ни быстрее, ни медленнее, но нормализуется, позволяя организму полноценно работать.
2. Объем мышц. Он становится больше благодаря сжиганию избытка жира, который стопорит рост мышечной массы.
3. Сжигание жиров. Калории уходят еще в течение продолжительного времени после окончания тренировки. Жир убирается с проблемных зон и наращивается там, где его не хватает.
4. Аппетит. Программа нормализует аппетит, поэтому может применяться как для похудения, так и для набора веса людям, страдающим излишней худобой.
5. Обмен жидкости. Благодаря улучшенной циркуляции крови, излишняя жидкость выводится из организма и не доставляет проблем человеку.

Преимущества

Полезные свойства метода выражаются в следующем:

• упражнения доступны даже людям с ослабленным здоровьем, после операций или родов;
• их могут выполнять люди любого возраста;
• методика, в отличие от интенсивных нагрузок, доступна пациентам, страдающим ожирением;
• можно тренировать как отдельные зоны, так и все тело;
• для занятий не нужно приобретать дорогостоящее оборудование, все необходимое можно найти дома.

Рекомендации для новичков

Эта многогранная система упражнений эффективна, однако для начала лучше скачать или приобрести обучающий диск – видео уроки пилатеса для начинающих в домашних условиях помогут разобраться во всех нюансах и впоследствии не допускать серьезных ошибок.

Для получения наилучшего эффекта новичкам нужно учесть следующие рекомендации:

• для разнообразия лучше обзавестись дополнительным спортивным инвентарем – хула-хупом, гимнастическим мячом, эластичной лентой;
• заниматься лучше босиком или в носках из натуральных легких тканей;
• занятия планировать как минимум через час после еды;
• лучше отказаться от тренировки при плохом самочувствии.

Комплекс растяжки для начинающих

Этот комплекс отлично подойдет для желающих похудеть, независимо от уровня спортивной подготовки. Является начальным и финальным этапом тренировки, она подготавливает мышцы к нагрузке и снимает излишнее напряжение.

Ноги

Лежа на спине, обхватываем поочередно каждую ногу и стараемся как можно плотнее прижать к телу, повторяем по 5 раз для каждой ноги.

Шея

В положении сидя пытаемся достать руками стопы, ноги не сгибаем, чувствуем растяжение шеи. Повторяем 10 раз.

Спина

Садимся на колени, дотягиваемся головой до ног, при этом вытягиваем руки и спину. Чувствуем растяжение мышц ног, спины и ягодиц. Повторяем 5 раз.

Ежедневная тренировка при надлежащей подготовке требует около 10 минут личного времени, однако пилатес упражнения для начинающих займут не менее часа. Какие же упражнения можно выполнять?

Базовый комплекс

Комплекс начинается с разминки:

1. Разминка. Включает подтягивания коленей, их перекладывание из стороны в сторону. Заканчиваем тремя вдохами-выдохами.
2. Скручивания. Ложимся на горизонтальную поверхность, ноги согнуты в коленях. Поднимаем торс за счет мышц пресса, а не шеи.
3. Пресс. Из положения лежа поднимаем ноги, согнутые в коленях, медленно с вдохом опускаем их.

Десятиминутный комплекс

Включает следующие упражнения:

1. Работа с мышцами пресса. Кладем ладони на живот, делаем глубокий вдох. Затем выдыхаем мощным потоком, а ладонями стараемся «дотронуться» до позвонков.
2. Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты, одна рука под головой. На выдохе стараемся дотянуть туловище к коленям.
3. Ложимся на пол, ноги в согнутом положении, обхватываем руками бедра. На выдохе стараемся дотянуться до мысков, делая несколько движений всем туловищем.
4. Исходное положение – то же, но руки кладем на колени. На выдохе руки поднимаем вверх, описывая руками круг. На вдохе возвращаемся обратно.
5. В положении лежа отрываем ноги от пола на 10 см. Подтягиваем одно колено к себе на выдохе, на вдохе принимаем исходное положение. Далее повторяем с другой ногой и так по три раза.
6. Ложимся на пол, поднимаем руки, чтобы образовавшийся угол составлял 90 градусов, медленно подтягиваемся к ногам на выдохе, на вдохе принимаем исходную позицию. Выполняем 10 раз.
7. В положении лежа поднимаем ноги вверх, на выдохе делаем махи руками, меняя направленность ладошек: на вдохе – ладошки от себя, на выдохе – на себя. Повторяем 10 раз.
8. Принимаем ту же позицию, стараемся обхватить ногу и потянуть ее на себя, вторую опускаем, повторяем то же самое с другой ногой.
9. Ложимся на пол, руки располагаем вдоль тела, ноги вытягиваем пяткой вперед и стараемся поочередно рисовать круг. 10 подходов по 5 раз.
10. В положении лежа сгибаем одну ногу и стараемся обхватить колено, через соседнюю ногу пытаемся дотянуться коленом до пола, чувствуем натяжение косых мышц пресса. Принимаем исходное положение, повторяем с другой ногой. Периодичность – 10 раз.

Прорабатываем тело

Для укрепления всех мышц используем следующие упражнения.

Березка

Поднимаем ноги и поясницу вверх, поддерживая стойку руками. Заводим ноги за голову, сохраняем позицию на протяжении 20 секунд, медленно опускаем тело. Повторяем 10 раз.

Отжимания

В позиции стоя прижимаем подбородок к груди и опускаемся к полу, скручивая спину. Опускаем ладони на пол и продвигаемся таким образом, чтобы принять позицию планки. Остаемся в таком положении, делаем небольшое отжимание. Медленно возвращаемся в исходное положение, приподнимая ягодицы. Встаем на ноги, повторяем 8 раз.

Ягодицы

Для поддержания мышц бедер и ягодиц в подтянутой форме выполняем следующие упражнения:

1. Штопор. Поднимаем ноги под прямым углом в положении лежа, стараемся их прижать друг к другу и начинаем их вращать, ощущая напряжение в ягодицах.
2. Пила. Садимся на пол, стараемся дотянуться мизинцем левой руки до мизинца правой ноги, не изменяя положение туловища.

Пресс

Для укрепления мышц пресса выполняем:

1. Подъемы корпуса. Руки располагаем за головой или вдоль тела, туловище поднимаем на вдохе.
2. Ножницы. Махи ногами лежа, ноги не сгибаем.
3. Планка. Упираемся локтями и носками в пол, стараемся сохранить такую позицию как можно дольше.

Упражнения для беременных

Женщинам в интересном положении подойдут следующие упражнения:

1. Восьмерка. Ложимся на пол, расслабляемся, «рисуем» в воздухе цифру восемь носом.
2. Поднятие туловища. В положении лежа, ноги слегка разводим и сгибаем. Стараемся приподнять ягодицы и спину, опираясь на лопатки, плавно опускаемся.
3. Для расслабления. Присаживаясь на пол, разводим ноги и аккуратно опускаем голову к полу. Упираемся лбом и остаемся в таком положении, делая вдохи-выдохи, пока не почувствуется облегчение.

При беременности категорически не рекомендуется обременять себя изнурительными физическими нагрузками, поэтому перенапрягаться не стоит, заниматься нужно в удовольствие.

Меры предосторожности

Занятия пилатесом можно начинать только после консультации врача, к противопоказаниям относят:

• вирусные инфекции, простуду, повышенную температуру;
• переломы, растяжения, разрывы;
• доброкачественные и злокачественные опухоли;
• плоскостопие, сколиоз, другие повреждения позвоночника;
• психические заболевания;
• сердечные болезни.

Осторожно к тренировкам нужно отнестись лицам старше 40 лет, людям, страдающим недугами опорно-двигательного аппарата, избыточным весом или тем, кто недавно перенес операцию.

Совершенствуя свои навыки и регулярно занимаясь пилатесом, со временем можно получить не только красивую, подтянутую фигуру, но и создать гармоничный дуэт тела и души, научиться распознавать сигналы организма.

Видео

В этом видео – занятия пилатес для начинающих, которые вы сможете проводить дома.