Со стороны подтягивание на одной руке может показаться едва ли не самым легким спортивным упражнением. Но на самом деле — это занятие принадлежит к сложнейшим нагрузкам, выполнение которых имеет свои тонкости и специфически воздействует на организм человека.
Содержание
Описание упражнения
Это действие представляет собой захват турника одной рукой и подымание своего тела вверх с тем, чтобы подбородок (а иногда — линия груди) оказался выше перекладины. При этом от тренирующегося не требуется практически ничего иного, кроме максимально продуманного и собранного подъема собственного веса и возвращения тела на исходную позицию. Также интересно, что этот вид упражнения является обязательным в программе тренировок альпинистов. Отвечая на вопрос о том, как научиться подтягиваться на одной руке, можно сказать, что это сравнительно легкий процесс, в котором последовательно необходимо переходить от виса на одной руке к негативному подъему, а затем — к обычному его варианту.
Польза
Несмотря на неравномерность распределяемой на опорно-двигательный аппарат нагрузки, это упражнение позитивно отзывается на организме человека фактически таким же образом, как и многие иные виды тренировок на турнике. А именно:
- улучшается формирование брюшного пресса;
- повышается выносливость позвоночника к «искаженным» нагрузкам;
- укрепляются мышцы спины, груди и предплечий;
- снижается риск возрастных заболеваний позвоночника;
- возрастает сила хвата;
- усиливается и улучшается кровообращение.
Также, при регулярных занятиях активируются особые процессы метаболизма, предотвращающие мышечные судороги и спазмы, активирующие способность связок расслабляться и восстанавливаться после того, как нагрузка исчезла.
Мировые рекорды
На сегодняшний день абсолютный мировой рекорд в этой области составляет 22 подтягивания без рывков, также превосходными результатами считаются достижения до 10 раз подряд.
Какие мышцы работают
Как и тогда, когда в упражнении задействованы обе конечности, базовая нагрузка ложится на следующие мышечные группы:
- широчайшие спинные мышцы — их развитие влияет на массивность спины;
- круглые спинные мышцы — во многом отвечают за ощущение усталости при высоких нагрузках на спину;
- трапециевидные — участвуют в смещении лопаток и подвижности конечностей.
Однако, также значительное влияние упражнение оказывает на предплечье и бицепс.
Возможные травмы, противопоказания
Наиболее часто «удар» приходится на локтевой сустав, перенапряжение которого провоцирует воспаление сухожилий. Также с большой вероятностью можно повредить плечо — так как многие забывают следить за тем, что оно при этом упражнении всегда должно быть напряжено.
Данный вид тренировки противопоказан при:
- сколиозе;
- межпозвоночной грыже;
- сердечной недостаточности.
Подводящие упражнения
С весом
Суть, как легко понять из названия, заключается в том, чтобы увеличить свой уже привычный вес дополнительным в виде, к примеру, специального пояса либо рюкзака с песком, особого утяжеляющего жилета. «Лишний» вес варьируется от 2 до 20 кг.
Данный метод разрешается выполнять только тогда, когда никаких нареканий не вызывает обычное упражнение и важно отметить, что повторение подтягивания с весом не рекомендуется доводить больше, чем до 4-5 раз.
Негативные
В данном случае выполняющему требуется подставка (скамья) с которой он аккуратно достигает подъема к верхней точке действия, когда подбородок оказывается над перекладиной. После этого осуществляется плавный спуск в нижнюю точку. И хотя по впечатлениям, спуск вниз значительно проще подъема, нагрузка на мышцы при негативном подтягивании получается отличной.
Другие
Быстрые подъемы позволяют четко определить предел своих возможностей для упражнений на одной руке.
Порядок их выполнения фактически ничем не отличается от обычного упражнения, но с разницей в деталях:
- движение вверх должно быть максимально сильным и резким, как толчок;
- затем, замерев на мгновение, следует расслабить все мышцы и свободно, как будто падая, опуститься вниз.
Для другого упражнения — с прыжка, потребуется низкий турник, до которого можно легко достать рукой. Техника проста — прыгнуть, захватить снаряд и без перерыва подтянуть себя вверх. Теоретически, именно прыжок должен облегчить задачу подъема. Укреплению сухожилий и развитию силы способствует статическая задержка при выполнении.
Все, что требуется для упражнения, это поочередное удержание тела в течение 6-8 секунд, когда оно будет находится в положениях:
- грудь на уровне перекладины;
- локоть согнут в 90 °;
- локоть согнут в 150 °.
Техника выполнения
Опытные спортсмены настаивают на важности первоначального правильного обучения упражнению, освоив которое можно пробовать все другие его техники.
Выглядит это так:
- вцепитесь за перекладину стоя внизу и повисните, скрестив ноги в лодыжках и держа руку полностью выпрямленной;
- выдыхая, начните мощнее движение вверх, при этом совершая усилие рукой как бы в попытке вращать перекладину;
- доведите подъем до точки, когда подбородок окажется выше перекладины — этого достаточно;
- начните движение вниз, плавно предавая руке прямое положение.
Программа тренировок
Для достижения оптимального результата и отсутствия перегрузок, рекомендуется выполнять программу через день, но не чаще 4 раз в неделю. Для каждого вида упражнений для начинающих достаточно 2-3 подхода по 3 повторения.
Первая тренировка:
- на одной, с отягощением;
- разноуровневые с переменой конечностей;
- статическая задержка.
Вторая тренировка:
- негативное, с помощью второй конечности (лежащей на запястье);
- разноуровневые подтягивания с переменой конечностей;
- обычное, на одной руке.
Третья тренировка:
- с отягощением;
- разноуровневые, с переменой;
- быстрое.
Распространенные ошибки
Ошибки при подтягивании на турнике в любом стиле и технике встречаются у новичков, но нередко их влекут вместе с ростом мастерства дальше, хотя, строго говоря, настоящего мастерства в таком случае достичь невозможно.
И вот какие проблемы встречаются чаще:
- Излишние движения — ноги должны быть прямыми либо согнутыми и подтянутыми вверх, но недопустимо ими болтать и так же минимум подвижности должно быть у тела — вся его энергия направляется в руки.
- Задержка дыхание — может показаться, что так подтягиваться легче, но в действительности это также нарушает работу сердца и провоцирует гипертонию.
Советы и рекомендации
При выполнении упражнений на одной руке, конечность рекомендуется держать как можно ближе к телу, в верхней точке — локоть следует прижать к корпусу. При таком положении нагрузка будет равномерно и корректно распределяться на все мышцы. Движение вниз должно занимать не менее 4 секунд — для лучшей проработки связок и суставов.
Лучшим результатам для тренировок на одной руке является частое чередование обычного подтягивания с разноуровневыми подтягиваниями, при которой происходит увеличение силы изолированно для каждой конечности. Суть же их заключается в том, что просто руки оказываются на разном уровне — одна держится за ту перекладину, что повыше, другая — за нижнюю.
Видео
Как правильно выполнять подтягивания, смотрите на видео.
Отзывы и комментарии