Подтягивания параллельным хватом, широким и узким обратным хватом

Это упражнение относят к категории дополнительных, которыми нередко завершают комплекс упражнений на турнике. Однако, не стоит недооценивать подтягивания параллельным хватом. Включая их в программу своих тренировок, человек получает отличную возможность качественно проработать мышцы плеч и спины, а также поспособствовать развитию красивого рельефа тела, просто как с картинки.

Содержание

1 Описание упражнения
2 Техника выполнения
3 Кроссфит комплексы с подтягиваниями
4 Распространенные ошибки
5 Советы и рекомендации

Описание упражнения

Для выполнения данного упражнения на перекладине должны иметься параллельно расположенные рукояти за которые тренирующийся хватается ладонями так, что они оказываются обращены друг к другу. В остальном же это упражнение практически ничем не отличается от иных вариантов подтягиваний (хотя, безусловно, имеет свои особенности).

Польза

Данная тренировка по мнению специалистов подходит как мужчинам, так и женщинам и может быть одинаково полезна как новичками в мире спорта, так и профессионалами.

Преимущества же ее довольно впечатляющие:

повышение жесткости, силы хвата;
увеличение силы мышц в предплечьях, руках и спине;
активизация роста мышечной массы;
улучшение осанки;
профилактика защемления нервов и естественное растягивание позвоночного столба;
нормализация общего кровообращения во всем организме.

Кроме того, считается, что при подтягивании узким обратным хватом и других способах, фактически отсутствуют болезненные ощущения в подвергающихся порядочным нагрузкам мышцах и суставах.

По опыту профессиональных спортсменов можно сказать, что когда человек начинает регулярно подтягиваться параллельным хватом, то это способствует улучшению показателей в остальных, в том числе и довольно непохожих на это, упражнениях.

Какие мышцы работают

Говоря о подтягивании обратным хватом нужно знать, какие мышцы работают в этом и при иных вариантах упражнения, следует назвать следующие их группы:

широчайшие мышцы спины (главным образом их нижняя часть);
большая круглая и зубчатая;
предплечья;
бицепс, двуглавая плеча;
ромбовидные;
брахиалис.

Также стоит отметить, что сниженной нагрузке подвергаются дельтовидные мышцы. Опытные спортсмены рекомендуют подтягивание параллельным хватом не в качестве полноценного базового упражнения, но как превосходный способ проработки спины.

Противопоказания, минусы

Ввиду серьезных нагрузок, оказываемых этим подтягиванием на весь опорно-двигательный аппарат, нельзя игнорировать случаи, в которых данный сорт спортивной активности строго противопоказан.

К ним относятся:

остеохондроз;
сердечная недостаточность;
грыжа любого отдела позвоночника;
большинство заболеваний межпозвонковых дисков;
сколиоз;
тяжелые формы подагры.

Минусы у упражнения фактически отсутствуют, если не считать за таковые сравнительно малую нагрузку на мышцы брюшного пресса. Кроме того, существует вероятность травмирования плеч и связок у новичков, подходящих к упражнениям, особенно — к подтягиванию на бицепс, неаккуратно.

Техника выполнения

Узким параллельным хватом

В ходе этого упражнения упор совершается на плечевые мышцы, а также глубокие и поверхностные мышцы спины и рук, однако, свои усилия спортсмен должен выполнять так, чтобы практически не задействовать в напряжении бицепсы.

Техника выполнения:

захватите в руки параллельно расположенные брусья турника либо тренажера;
сделайте глубокий вдох;
затем выдох и на нем подтяните тело вверх до уровня, чтобы перекладина соприкоснулась с верхней частью груди;
задержитесь в этом положении на пике на несколько секунд;
для этого выдохните, сделайте вдох;
на выдохе плавно опуститесь вниз;
включите в тренировку 4 подхода по 8-10 повторений.

Узким прямым

Большая часть нагрузки при такой тренировке ложиться на широчайшие мышцы спины, кроме того, она считается наиболее безопасным вариантом хвата при проблемах с запястьями.

Чтобы выполнить подтягивание прямым хватом:

поднимите руки так, чтобы расстояние между кистями было не более 10 см;
ухватитесь за перекладину хватом сверху, повернув ладони вперед, то есть перед собой;
сделайте глубокий вдох и одновременно напрягите мышцы спины;
совершите довольно резкий подъем вверх до точки, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины и тут же выдохните;
начните делать вдох и одновременно — движение вниз, плавно выпрямляя руки;
совершите 4 подхода по 10-12 повторов.

Обратным

При этом упражнении очень хорошо прорабатывается бицепс, можно сказать, для его развития нижеприведенные действия являются одними из базовых.

Для выполнения подтягивания с обратным хватом на турнике:

поднимите руки таким образом, чтобы они оказались на ширине несколько меньшей, чем ширина ваших плеч;
возьмитесь за перекладину хватом сверху, направив ладони внутрь (то есть за свои плечи);
повисните на турнике, полностью выпрямив руки;
сделав долгий глубокий вдох, начните движение вверх до уровня, когда подбородок окажется повыше перекладины;
выдохните, ощущая как достигли пика напряжения;
снова вдохните и плавно опуститесь вниз;
совершите всего 4 подхода по 7-10 повторов.

Кроссфит комплексы с подтягиваниями

Для начинающих возможно рекомендовать комплекс Синди, в сумме занимающий не более 20 минут, за которые полагается выполнить:

15 воздушных приседаний;
10 отжиманий;
5 подтягиваний.

Если же речь идет о предпочтении очень серьезных нагрузок, то одним из мощнейших кроссфит комплексов можно назвать программу Мерф, включающую:

200 отжиманий;
бег по дорожке на 1000 метров;
250 приседаний без утяжеления;
100 подтягиваний.

Также возможно обратить внимание на комплекс Хелен, предполагающий особый упор на силу рук, который включает:

20 махов гирей на 16 кг;
бег на дороже на 500 метров;
12 подтягиваний с узким либо широким хватом.

Распространенные ошибки

Неправильные действия, сводящие на нет львиную пользу от упражнений, включают:

Перегрузку при выполнении подтягивания с весом, когда его излишняя масса вынуждает расходовать слишком много сил, плюс — повышает риск травмирования.
Неправильное распределение нагрузки на мышцы — довольно часто под этим подразумевается усилие на руки, при том, что почти не задействована спина.
Предпочтение выбирать для снижения нагрузки на предплечья фиксирующие лямки, а не специальные дополнительные упражнения.

Советы и рекомендации

Опытные спортсмены рекомендуют выполнять подтягивание параллельным хватом на турнике, специально предназначенном для этой цели. В противном случае — может снизиться эффективность упражнения и возрасти риск травмы.

Также в процессе движения вверх рекомендуется направлять руки так, чтобы на верхней точке локти оказались масимально прижаты к туловищу. И естественно, выполняя упражнение, недопустимо дрыгать ногами и трепетать всем телом в попытке собраться, удержаться и все сделать правильно — тело тренирующегося должно пребывать в идеальном балансе собранности и вместе с тем, почти что расслабленности.

И наконец, особенно важно подчеркнуть, что при совершении упражнений, тело тренирующегося должно держаться максимально вертикально. При желании добавить отягощение, до специальных жилетов рекомендуется прибавлять немного веса, подвешивая его на пояс.