У каждого человека есть свой идеал. В спортивном мире существует большое количество людей, которым можно подражать. Чтобы стать крепким и сильным, следует повторять тренировки Брюса Ли. Преодолевая боль и свои природные возможности, есть вероятность добиться достойных успехов. В публикации рассмотрена личность Брюса Ли, описаны принципы его тренировки и программы занятий.
Содержание
Коротко о личности
Брюс Ли – мастер боевых искусств, ставший легендой. Настоящее имя – Ли Юн Фан, родился 27 ноября 1940 года в Сан-Франциско. С раннего детства начал сниматься в кино. Легендарный спортсмен родился в год Дракона. Имеет большую фильмографию. Наиболее популярные фильмы с его участием: «Путь дракона», «Игра смерти», «Большой Босс».
Основной стиль в кунг-фу – Вин-Чун. Брюс Ли внес огромный вклад в развитие данного направления. Главное умение легендарного мастера – возможность адаптироваться под любой боевой стиль. Брюс разработал свой стиль кунг-фу «Джит Кун-До» и проводил обучение.
Спортивные достижения
Перечень физических достижений:
- способность удерживать 32-килограммовую гирю на вытянутой вперед руке в течение нескольких секунд;
- невероятная быстрота ударов (их удавалось заснять только 32-кадровым способом);
- «Дюймовый удар», который никто не cмог повторить в боевых искусствах (есть предположения, что в момент удара Брюс концентрировал в руке энергию Ци);
- отжимания на одной руке на двух пальцах;
- подтягивания на одном мизинце;
- битье песочной груши голыми кулаками, в результате чего ее отбрасывало в сторону как поролоновую (в любом единоборстве Брюс Ли всегда побеждал);
- подбрасывание в воздух рисовых зерен и ловля их палочками для еды.
Мастер ни разу не проигрывал в поединках за всю историю своей карьеры.
Принципы тренировки
Принципы, отражающие, как тренировался Брюс Ли:
- Впитывать только нужное и убирать бесполезное. Его боевой стиль полностью подтверждает данные слова.
- Необходимо тренироваться, чтобы драться. Силовые тренировки – для выносливости и энергичности, аэробные – для улучшения кровообращения и реакции, боевые – отличный способ отточить технику.
- Ежедневный тренировочный процесс. Каждый день мастер выполнял упражнения для развития скорости и гибкости, с железом работал не менее 3 раз в неделю.
- Отработка ударов, по мнению Bruce Lee, не должна быть обезличенной. На месте груши следует представлять самого ненавистного человека.
- Необходимо вкладывать эмоции в каждый удар.
- Тренировочный процесс должен носить прогрессивный характер.
Методика
В любом виде спорта важна техника. Методика тренировочного процесса Брюса Ли направлена на развитие выносливости и укрепление мышц пресса. Основа силовых тренировок – большое количество повторений. Фото поможет убедиться, что у Брюса Ли мышцы действительно впечатляют!
Изометрические упражнения
Упражнения отличаются простотой и высокой эффективностью. Главное достоинство – можно заниматься без дополнительных снарядов. Действия выполняются в любом месте и в любое время, позволяют проработать мышцы пресса не хуже, чем занятия бодибилдингом.
Пример упражнения в общественном транспорте:
- Взяться за поручень.
- Постараться вытолкнуть его наверх.
- Зафиксировать мышцы на пике их напряжения (на максимально возможное время).
Одно из главных правил тренировки Брюса Ли – стараться использовать с пользой каждую минуту.
Упражнение со штангой:
- Повесить на штангу большое количество блинов таким образом, чтобы было невозможно оторваться от пола.
- Пытаться поднять снаряд (важно не переусердствовать).
- Застыть на пике напряжения на 10-12 секунд.
Рассматривая методику тренировки Брюса Ли и следуя его стилю, можно заметно улучшить состояние мышц.
На силу
Тренировки на силу заключались в основном в работе со свободными весами.
Алгоритм выполнения жима штанги в стоячем положении:
- Подготовить мышцы (проведение разминки).
- Присесть перед снарядом и взяться за него (руки находятся на ширине плеч).
- Выжать приспособление на грудь, это действие проводится за один раз.
- Разогнуть колени (необходимо оказаться в стоячем положении).
- Вытолкнуть снаряд наверх (руки вытянуты).
- Зафиксировать принятое положение.
- Выполнить действия в обратном порядке.
Техника выполнения наклонов с использованием штанги:
- Обязательный разогрев перед тренировкой. Невыполнение условия может привести к серьезной травме (это произошло с великим мастером в 1970 году, он повредил четвертый крестцовый нерв).
- Взять и держать штангу за плечами в положении стоя, ноги находятся на ширине плеч.
- Стараться выполнить медленный наклон вперед (требуемый угол – 90 градусов).
- Вернуться в первоначальное положение.
Пошаговое выполнение приседаний с нагрузкой:
- Держать штангу за плечами стоя, положение ног – на ширине плеч.
- Опускаться медленно вниз и сразу подниматься.
Важная информация: стопы нельзя отрывать от пола.
Занос штанги за голову. Алгоритм проводимых действий:
- Принять лежачее положение.
- Взяться за штангу и постараться выталкивать ее вверх.
- Зафиксировать принятое положение.
- Опускать снаряд. Важно аккуратно проводить действие. Локти следует держать в полусогнутом состоянии, это поможет избежать травмы.
- Вернуть штангу в изначальное положение и продолжать выполнять упражнение.
Проведение жима на скамье: важно делать выдох на усилие. Занятие поможет развить грудные мышцы.
Алгоритм развития железного пресса:
- Лечь на скамью наклонного вида.
- Напрячь все мышцы тела.
- Подниматься до тех пор, пока тело не окажется в вертикальном положении. Нельзя класть стопы на поверхность пола.
Методика позволяет накачать мышцы верхнего и нижнего пресса.
Важные условия тренировочного процесса:
- Многократное повторение.
- Минимальное время на отдых.
Распорядок тренировок
Режим дня Брюса Ли:
- С 7:00 до 9:00 утра (пресс, гибкость, бег).
- С 11:00 до 12:00 (поднятие тяжестей, езда на велотренажере).
Питание
Предпочтение автора jeet – китайская кухня, в частности белковые блюда. Близкие люди утверждают, что мастер не употреблял в пищу мучные изделия, мог попробовать их в гостях из вежливости. Особое внимание актер уделял протеиновым коктейлям с различными добавками. Брюс постоянно чередовал состав.
Главный принцип – дробное питание, употребление пищи малыми порциями 5-6 раз в день. Также диета сопровождалась энергетическими напитками, основа которых — женьшень и мед, различные витамины и добавки.
Правильные пропорции:
- углеводы – 50-60 %;
- белки – 20-30 %;
- жиры – 10-20 %.
Сочетание оптимально для здоровья и набора мышечной массы.
Спортивные добавки
По мнению очевидцев, легендарный актер экспериментировал со многими синтетическими витаминами, в основном В, Е, С. Кроме того, употреблял сироп шиповника и пыльцу пчел.
Программы, основанные на тренинге Брюса Ли
На три дня
Трехдневная программа Брюса Ли представлена в таблице:
Первый день | Проводимые действия: 1. Жим гирь в положении стоя. Требуется выполнить 2 подхода, по 8 повторений в каждом. 2. Приседания с использованием штанги (2 подхода по 6 раз в каждом). 3. Бег. Требуемое время – 15 минут. 4. Выполнение наклонов в стороны (со штангой). Важно выполнить максимально возможное число повторов. 5. Подъем тела из положения лежа. В данном случае выполняется 2 подхода (сделать максимум повторений). |
Второй день | Описание занятий: 1. Прыжки на скакалке (выполнить 5 подходов, каждый равен 2 минутам). 2. Езда на велотренажере в течение 15 минут. 3. Наклоны с использованием штанги (выполнить максимальное количество повторений). 4. Качание пресса (максимальное число раз). |
Третий день | Пошаговый алгоритм: 1. Жим гирь в положении стоя (по очереди). Выполняется 2 подхода, в каждом из которых по 8 повторений. 2. Приседания со штангой (2×8). 3. Отработка ударов руками и ногами на груше (25-30 минут). 4. Бег на дорожке (15 минут). 5. Выполнение наклонов в сторону со штангой (выполняется 2 подхода, в каждом максимум повторений). 6. Вис на перекладине и подъем обеих ног (следует выполнять 2 подхода с максимальным числом повторений). 7. Прокачка мышц пресса (максимальное число повторов). |
На шесть дней
Шестидневная программа включает в себя 6 тренировок. Это более удобный вариант.
Упражнения, выполняемые в 1 и 4 дни:
- Удары по груше руками и ногами (общее время – 20 минут).
- Наклоны в стороны с использованием штанги (следует выполнить максимальное число повторений).
- Подъем ног из положения вис на перекладине (2 подхода, в каждом максимум повторений).
- Качание мышц пресса (максимум раз).
Упражнения для 2 и 5 дней:
- Жим гирь в положении стоя (2×8).
- Приседания со штангой в руках (2×8).
- Жим штанги (в положении лежа, 2×6).
- Бег в течение 15 минут.
Занятия для 3 и 6 дней:
- Отработка ударов по груше (20 минут).
- Прыжки со скакалкой (требуется выполнить 5 подходов, каждый составляет 2 минуты).
Использование методов и принципов жизни Брюса Ли может значительно улучшить спортивную форму и состояние организма в целом.
Видео
Больше о методах тренировки Брюса Ли смотрите на видео.
Отзывы и комментарии