Разминка перед тренировкой в тренажерном зале или в домашних условиях является незаменимой. Она подготавливает организм к последующим нагрузкам. Благодаря комплексу упражнений происходит постепенный разогрев мышц и разработка суставов, улучшается кровообращение, ткани насыщаются кислородом. Это помогает избежать травм и других неприятных ситуаций в процессе физической активности.
Содержание
Разминка – это важно!
Что происходит в организме во время разминки, почему это так важно? Спектр действия ее довольно широк:
- Мышцы насыщаются кислородом и кровью, подготавливается скелетная система и органы, задействованные в тренировке.
- Сердечно-сосудистая система оптимизируется для дальнейших нагрузок, при этом пульс не должен превышать 100 ударов в минуту.
- Расширяются капилляры, улучшается кровоснабжение, ускоряются метаболические процессы.
- Спортсмен сосредотачивается на предстоящей тренировке, подготавливается морально, что повышает ее эффективность.
- Улучшается подвижность суставов, постепенно растягиваются связки, они становятся эластичнее, предупреждаются травмы при работе на тренажерах или при поднятии больших весов.
- Ускоряется передача нервных импульсов, стимулируются нейронные связи головного мозга, нормализуется состояние нервной системы.
- Происходит выброс адреналина и тестостерона, это крайне важно при силовых нагрузках.
А если не делать?
Если начать тренировку без предварительного разогрева, тогда может произойти все что угодно:
- В результате резких движений растянутся мышцы, для их восстановления потребуется несколько дней.
- Суставные травмы, возникшие в результате чрезмерных нагрузок, влекут за собой нежелательные последствия, вплоть до хирургического вмешательства.
- Неподобающая подготовка сердечно-сосудистой системы к физическим упражнениям может привести к обмороку спортсмена.
- Без хорошего разогрева усиленные нагрузки способствуют повышению артериального давления.
Повредить сустав можно даже после разминки, если заниматься на улице в морозный день. В этом случае следует надевать теплую одежду и термобелье, использовать специальные согревающие наколенники, защищать все проблемные места.
Основные правила
Чтобы к началу основной тренировки все мышцы были максимально разогретыми, следует внимательно обдумать и составить план разминки. Занимаясь на улице, в тренажерном зале, дома, нужно помнить о следующих правилах:
- Разминочные упражнения охватывают все тело, а не только избирательные группы мышц.
- Избегать спешки и суеты, начинать лучше медленно, постепенно ускоряя темп упражнений и амплитуду движений.
- На начальном этапе лучше выполнять самые простые упражнения: махи руками и ногами, не делать резких движений.
- Разминка длится около 10 минут, после ее окончания можно отдохнуть 3-4 минуты и приступить к основной программе тренировки.
Виды
Существует несколько типов разогревающей нагрузки, рассмотрим их подробнее.
Общая
Направлена на последовательный разогрев следующих групп мышц: шеи и плечевого сустава, грудной клетки, поясницы, бедер, включая разминку суставов кистей, рук, коленей. Выполняются аэробные упражнения для приведения пульса в «рабочую» норму: прыжки со скакалкой, бег с высоким подъемом коленей или активная ходьба на месте.
Специальная
Выполняется перед силовой тренировкой, поднятием тяжелых весов. Желательно сократить количество повторов до 10, при этом подымаемая масса не должна превышать 20% от основной. Интенсивность и сложность упражнений этого этапа значительно ниже общей нагрузки. Выполняется растяжка мышц спины, бедер, голеней.
Растяжка
Упражнения выполняются с динамической нагрузкой, используя вес собственного тела. Статическая и баллистическая растяжка выполняются только после основного комплекса упражнений.
Заминка
Завершающий этап, который предусматривает поэтапную работу с группами мышц и приведение тела в нормальное состояние.
Лучшие комплексы
В тренажерном зале
Выполняются следующие эффективные упражнения:
- Наклоны и растягивание в низком темпе. Из исходного положения – стоя, руки подняты вверх, ноги расставлены на ширине плеч, медленно опускаемся, «рисуя» дугу. Пытаемся дотронуться руками до пола и завести их как можно дальше, не отрывая пятки от пола.
- Выпады назад с поднятыми руками. Каждую ногу отводим попеременно назад, стараясь сформировать угол между коленными суставами 90 градусов, вес тела сохраняется на передней ноге.
- Повороты плеч на 90 градусов. Выполняем с поднятыми вверх руками в медленном темпе.
- Сгибания из положения лежа. Поднимаем корпус за счет мышц пресса, руки вытянуты перед собой.
- Прогибы лежа на животе. Приподнимаем грудь и ноги, руки вытягиваем вперед.
- Приседания с прыжками. Из исходного положения стоя, ноги расставлены широко, руки опущены по сторонам, делаем присед до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Отталкиваясь, выпрыгиваем и вытягиваем руки к потолку.
- Отжимания. Корпус держим прямо, не прогибаем поясницу.
- Мельница. Ноги расставлены, прогибаемся и стараемся достать левой рукой до правого носка и наоборот.
- Быстрые шаги в стороны. Из положения стоя, руки на поясе, ноги слегка согнуты, отводим поочередно каждую ногу в бок. В быстром темпе получаются небольшие прыжки.
- Бег на месте с подниманием бедра. Можно помогать себе руками, разогревается все тело.
- Подскоки. Отскакиваем и приземляемся на ту же ногу, меняем очередность ног, выполняем в быстром темпе.
Перед домашними тренировками
Разминка перед тренировкой дома для мужчин или женщин включает следующие упражнения:
- Ходьба на месте. Руки находятся по бокам, движения активные, длительность упражнения 3-4 минуты.
- Ходьба с высоким подъемом коленей. Выполнять одну минуту.
- Приседания. Пятки не приподымаются, главный упор делается на них, спина ровная, ягодицы втянуты. Достаточно 15 раз.
- Растяжка трицепса. Прямую руку заводим за голову, другой пытаемся ее прижать к себе, надавливая на локоть. Выполняется 4-5 раз.
- Вращение плеч вперед и назад. По 12 раз в каждую сторону.
- Растягивание мышц груди. Руки заводим назад и ставим на пояс таким образом, чтобы пальцы были направлены вниз. Слегка подталкивая таз, тянем грудную клетку вперед. Повторяем 10 раз.
- Растяжка спины. Руки, сцепленные в замок, выставляем вперед и стараемся вытянуть как можно дальше, спину округляем.
- Растяжка мышц бедер. В положении стоя на одной ноге, сгибаем другую в колене и прижимаем к себе. Прорабатываем каждую ногу по очереди. Чувствуем растяжение мышц.
Перед пробежкой
Начинается разминка со спортивной ходьбы на 100-200 метров, темп постепенно ускоряется. Улучшить кровоснабжение помогают активные махи руками, наклоны взад-вперед, вправо-влево. Затем следует серия приседаний, и завершает разминку трехминутный бег в среднем темпе.
Эти несложные превентивные меры уберегут бегунов от нежелательных травм, растяжений связок, увеличат результативность пробега, поэтому разминка должна войти в привычку у каждого спортсмена.
Для девушек
Женский организм более уязвим перед чрезмерными нагрузками, поэтому уделяем разминке особое внимание, занимаясь не менее 10 минут. В зимнее время длительность разминки увеличиваем.
Выполняем следующие упражнения по 20-30 раз:
- вращение рук в кистях, локтях, разогрев плечевых суставов;
- махи руками через стороны;
- наклоны вправо-влево, вперед-назад;
- вращение головой;
- махи ногами вперед-назад и в стороны;
- вращательные движения в коленном, голеностопном суставе;
- повороты туловища;
- круговые движения тазом;
- приседания.
Для разминки плечевого пояса можно использовать гимнастическую палку, не будут лишними и небольшие гантели. После таких упражнений организм подготовится к дальнейшим нагрузкам и приятно удивит отличными результатами!
Видео
В этом видео — универсальная разминка перед тренировкой.
Отзывы и комментарии