Разминка перед тренировкой: лучшие комплексы для дома и тренажерного зала

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале или в домашних условиях является незаменимой. Она подготавливает организм к последующим нагрузкам. Благодаря комплексу упражнений происходит постепенный разогрев мышц и разработка суставов, улучшается кровообращение, ткани насыщаются кислородом. Это помогает избежать травм и других неприятных ситуаций в процессе физической активности.

Разминка перед тренировкой

Разминка – это важно!

Что происходит в организме во время разминки, почему это так важно? Спектр действия ее довольно широк:

  1. Мышцы насыщаются кислородом и кровью, подготавливается скелетная система и органы, задействованные в тренировке.
  2. Сердечно-сосудистая система оптимизируется для дальнейших нагрузок, при этом пульс не должен превышать 100 ударов в минуту.
  3. Расширяются капилляры, улучшается кровоснабжение, ускоряются метаболические процессы.
  4. Спортсмен сосредотачивается на предстоящей тренировке, подготавливается морально, что повышает ее эффективность.
  5. Улучшается подвижность суставов, постепенно растягиваются связки, они становятся эластичнее, предупреждаются травмы при работе на тренажерах или при поднятии больших весов.
  6. Ускоряется передача нервных импульсов, стимулируются нейронные связи головного мозга, нормализуется состояние нервной системы.
  7. Происходит выброс адреналина и тестостерона, это крайне важно при силовых нагрузках.

Разминка перед тренировкой

А если не делать?

Если начать тренировку без предварительного разогрева, тогда может произойти все что угодно:

  1. В результате резких движений растянутся мышцы, для их восстановления потребуется несколько дней.
  2. Суставные травмы, возникшие в результате чрезмерных нагрузок, влекут за собой нежелательные последствия, вплоть до хирургического вмешательства.
  3. Неподобающая подготовка сердечно-сосудистой системы к физическим упражнениям может привести к обмороку спортсмена.
  4. Без хорошего разогрева усиленные нагрузки способствуют повышению артериального давления.

Повредить сустав можно даже после разминки, если заниматься на улице в морозный день. В этом случае следует надевать теплую одежду и термобелье, использовать специальные согревающие наколенники, защищать все проблемные места.

Разминка перед тренировкой

Основные правила

Чтобы к началу основной тренировки все мышцы были максимально разогретыми, следует внимательно обдумать и составить план разминки. Занимаясь на улице, в тренажерном зале, дома, нужно помнить о следующих правилах:

  1. Разминочные упражнения охватывают все тело, а не только избирательные группы мышц.
  2. Избегать спешки и суеты, начинать лучше медленно, постепенно ускоряя темп упражнений и амплитуду движений.
  3. На начальном этапе лучше выполнять самые простые упражнения: махи руками и ногами, не делать резких движений.
  4. Разминка длится около 10 минут, после ее окончания можно отдохнуть 3-4 минуты и приступить к основной программе тренировки.

Разминка перед тренировкой

Виды

Существует несколько типов разогревающей нагрузки, рассмотрим их подробнее.

Общая

Направлена на последовательный разогрев следующих групп мышц: шеи и плечевого сустава, грудной клетки, поясницы, бедер, включая разминку суставов кистей, рук, коленей. Выполняются аэробные упражнения для приведения пульса в «рабочую» норму: прыжки со скакалкой, бег с высоким подъемом коленей или активная ходьба на месте.

Разминка перед тренировкой

Специальная

Выполняется перед силовой тренировкой, поднятием тяжелых весов. Желательно сократить количество повторов до 10, при этом подымаемая масса не должна превышать 20% от основной. Интенсивность и сложность упражнений этого этапа значительно ниже общей нагрузки. Выполняется растяжка мышц спины, бедер, голеней.

Растяжка

Упражнения выполняются с динамической нагрузкой, используя вес собственного тела. Статическая и баллистическая растяжка выполняются только после основного комплекса упражнений.

Разминка перед тренировкой

Заминка

Завершающий этап, который предусматривает поэтапную работу с группами мышц и приведение тела в нормальное состояние.

Разминка перед тренировкой

Лучшие комплексы

В тренажерном зале

Выполняются следующие эффективные упражнения:

  1. Наклоны и растягивание в низком темпе. Из исходного положения – стоя, руки подняты вверх, ноги расставлены на ширине плеч, медленно опускаемся, «рисуя» дугу. Пытаемся дотронуться руками до пола и завести их как можно дальше, не отрывая пятки от пола.
  2. Выпады назад с поднятыми руками. Каждую ногу отводим попеременно назад, стараясь сформировать угол между коленными суставами 90 градусов, вес тела сохраняется на передней ноге.
  3. Повороты плеч на 90 градусов. Выполняем с поднятыми вверх руками в медленном темпе.
  4. Сгибания из положения лежа. Поднимаем корпус за счет мышц пресса, руки вытянуты перед собой.
  5. Прогибы лежа на животе. Приподнимаем грудь и ноги, руки вытягиваем вперед.
  6. Приседания с прыжками. Из исходного положения стоя, ноги расставлены широко, руки опущены по сторонам, делаем присед до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Отталкиваясь, выпрыгиваем и вытягиваем руки к потолку.
  7. Отжимания. Корпус держим прямо, не прогибаем поясницу.
  8. Мельница. Ноги расставлены, прогибаемся и стараемся достать левой рукой до правого носка и наоборот.
  9. Быстрые шаги в стороны. Из положения стоя, руки на поясе, ноги слегка согнуты, отводим поочередно каждую ногу в бок. В быстром темпе получаются небольшие прыжки.
  10. Бег на месте с подниманием бедра. Можно помогать себе руками, разогревается все тело.
  11. Подскоки. Отскакиваем и приземляемся на ту же ногу, меняем очередность ног, выполняем в быстром темпе.

Разминка перед тренировкой

Перед домашними тренировками

Разминка перед тренировкой дома для мужчин или женщин включает следующие упражнения:

  1. Ходьба на месте. Руки находятся по бокам, движения активные, длительность упражнения 3-4 минуты.
  2. Ходьба с высоким подъемом коленей. Выполнять одну минуту.
  3. Приседания. Пятки не приподымаются, главный упор делается на них, спина ровная, ягодицы втянуты. Достаточно 15 раз.
  4. Растяжка трицепса. Прямую руку заводим за голову, другой пытаемся ее прижать к себе, надавливая на локоть. Выполняется 4-5 раз.
  5. Вращение плеч вперед и назад. По 12 раз в каждую сторону.
  6. Растягивание мышц груди. Руки заводим назад и ставим на пояс таким образом, чтобы пальцы были направлены вниз. Слегка подталкивая таз, тянем грудную клетку вперед. Повторяем 10 раз.
  7. Растяжка спины. Руки, сцепленные в замок, выставляем вперед и стараемся вытянуть как можно дальше, спину округляем.
  8. Растяжка мышц бедер. В положении стоя на одной ноге, сгибаем другую в колене и прижимаем к себе. Прорабатываем каждую ногу по очереди. Чувствуем растяжение мышц.

Перед пробежкой

Начинается разминка со спортивной ходьбы на 100-200 метров, темп постепенно ускоряется. Улучшить кровоснабжение помогают активные махи руками, наклоны взад-вперед, вправо-влево. Затем следует серия приседаний, и завершает разминку трехминутный бег в среднем темпе.

Эти несложные превентивные меры уберегут бегунов от нежелательных травм, растяжений связок, увеличат результативность пробега, поэтому разминка должна войти в привычку у каждого спортсмена.

Разминка перед тренировкой

Для девушек

Женский организм более уязвим перед чрезмерными нагрузками, поэтому уделяем разминке особое внимание, занимаясь не менее 10 минут. В зимнее время длительность разминки увеличиваем.

Выполняем следующие упражнения по 20-30 раз:

  • вращение рук в кистях, локтях, разогрев плечевых суставов;
  • махи руками через стороны;
  • наклоны вправо-влево, вперед-назад;
  • вращение головой;
  • махи ногами вперед-назад и в стороны;
  • вращательные движения в коленном, голеностопном суставе;
  • повороты туловища;
  • круговые движения тазом;
  • приседания.

Для разминки плечевого пояса можно использовать гимнастическую палку, не будут лишними и небольшие гантели. После таких упражнений организм подготовится к дальнейшим нагрузкам и приятно удивит отличными результатами!

Видео

В этом видео — универсальная разминка перед тренировкой.

Отзывы и комментарии

Оцени статью:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...