Чтобы не навредить здоровью и получить результат недостаточно просто бегать и знать, как это делать, важно также научиться, как правильно дышать во время бега. Несмотря на несколько разные точки зрения специалистов относительно этого вопроса, все сходятся в одном: дыхание должно быть легким, не затруднительным и свободным, ни в коем случае человек не должен задыхаться.
Содержание
О важности вопроса
Нагрузки средней интенсивности называют аэробными, что обозначает необходимость в получении мышцами большого количества кислорода. К таким видам тренировочных упражнений можно отнести бег на длинные дистанции.
При регулярных пробежках длительностью 30-60 минут человек может пребывать в нормальном состоянии, не уставая. В данном случае мышцы будут осуществлять свою работу более продолжительное время. Подобное наблюдается за счет увеличения в размерах митохондрий, которые являются малыми «электростанциями» в мышцах тела человека.
Бег в совокупности с правильным дыханием является профилактикой некоторых заболеваний, например, простатита у мужчин, ведь при таком виде физической активности предстательная железа осуществляет «самомассаж».
Митохондрии способны вырабатывать энергию, расщеплять ионы водорода, жировые клетки, глюкозу и гликоген. Данный процесс невозможен без поступления кислорода, для чего при беге важно следить за правильностью вдохов и выдохов.
Как дышать при беге: техника
Важно во время бега придерживаться правильной техники. Верный ритм позволит увеличить время пробежки, усталость придет позже, активность будет более длительной.
Трусцой
Многие бегуны не могут определиться, как правильно дышать – через нос или рот. Известно, что при вдохе носом он служит очистительным механизмом воздуха от различных микроорганизмов и пыли, а также не допускает переохлаждение дыхательных путей. Однако на практике, если дышать носом во время бега, то спортсмен достаточно быстро растеряет все силы по причине нехватки кислорода.
При длительных пробежках организм человека нуждается в большем потреблении кислорода и его приоритетной задачей выступает насыщение своих легких воздухом. Для выполнения такой цели человеку потребуется дышать не только носом, но и подключить к этому рот.
Если речь идет о беге в холодное время года, то в данном случае спортсмену будет рекомендовано прикоснуться языком неба и находиться в подобных условиях, при необходимости вдыхать через рот. Подобное решение позволит спортсмену немного нагреть холодный воздух во рту перед тем, как он поступит в гортань, что в свою очередь предотвратит переохлаждение, и как итог простудное заболевание.
При беге следует контролировать вдох и выдох, оно должно быть глубоким и свободным, а выдох должен быть осуществлен в 2 раза длиннее вдоха. Вначале придется вести контроль ритма, но спустя какое-то время организм адаптируется к новым условиям, и оно станет естественным.
При беге можно проверить нагрузку. Так, если в процессе бега человек может вести диалог, и при этом не будет наблюдаться одышка, то это обозначает правильное соблюдение техники дыхания. Но если спортсмен будет задыхаться, то это обозначает, что требуется снизить темп.
При пробежке в зимнее время возле водоема требуется от спортсмена делать вдох носом, что позволит сбалансировать влажность воздуха. Когда речь идет о беге по пересеченной местности, следует дышать ровно, вдыхая через нос и выдыхая через нос и рот одновременно. При обнаружении затрудненного дыхания носом следует сбавить темп и восстановить пульс.
При забеге на длинные дистанции спортсмен должен дышать медленно и ровно, а ему самому потребуется делать глубокие вдохи и выдохи. Для пополнения сил и энергии во время такого бега следует совмещать верхнее и нижнее.
Быстрый
В момент ускорения организму спортсмена потребуется большое количество кислорода и его главной задачей будет набрать как можно больше воздуха в легкие, сделав вдох и на выдохе полностью вытолкнуть его. При выполнении данной техники дыхания при беге следует задействовать мышцы живота и применять нижнее дыхание, что позволит избежать последствий быстрого бега, к которым относят покалывания в боку и быструю потерю сил.
Медленный
При медленном беге человеку лучше дышать таким образом, чтобы вдох и выдох был осуществлен через каждые 3-4 шага. Может возникнуть такая ситуация, что при соблюдении данной техники будет чувствоваться нехватка воздуха. В таком случае нужно уменьшить количество шагов до 2.
Советы и рекомендации
Придерживаясь советов, можно легко освоить правильное дыхание при беге.
Общие
Для новичка бегуна рекомендуется соблюдать следующие советы и рекомендации по бегу:
- При начале бега следует сразу дышать правильно. Нужно максимально сосредоточить внимание на технике и ритме дыхания.
- Должна быть подобрана оптимальная интенсивность. Проверить это можно таким образом, что если при 3 минутах пробежки человек может без сложностей произнести несколько предложений, то это обозначает правильность выбранной нагрузки.
- Дыхание во время пробежки должно быть равномерным. Не нужно делать резких вдохов и выдохов.
- Если темп дыхания прерывается и наблюдается глотание воздуха, то в данном случае рекомендуется понизить скорость и постепенно перейти на быстрый шаг. Возобновиться темп бега должен постепенно, при этом не забыв о правильном дыхании.
Что делать, если во время бега сбилось дыхание
При слишком быстром ускорении у спортсмена может быть сбито дыхание, и он начнет задыхаться при беге. Для нормализации дыхания рекомендуется сделать от 3 до 4 глубоких вдохов, после чего вернуться к прежнему ритму. Данный совет будет действителен в случае, когда нет возможности сбавить скорость и восстановить сердцебиение и дыхание.
Что делать при покалывании в боку
Возникновение спазмов в боку объясняется нехваткой кислорода и переполнением кровью печени и селезенки. Если у спортсмена отсутствуют проблемы с желчным пузырем, поджелудочной железой и печенью, то вероятнее покалывания были вызваны неправильной техникой дыхания. Также сюда можно включить отсутствие разминки, плотный прием пищи перед пробежкой, большую нагрузку.
При первом наличии болевых ощущений в боку следует постепенно снизить темп, но не останавливаться полностью. Проконтролировать дыхание, оно должно быть равномерным и медленным, а легкие должны наполняться кислородом. Также следует вдыхать носом, а выдыхать через рот.
Дыхательная гимнастика для респираторной зоны, кардио-системы
Есть упражнения, которые могут укрепить не только дыхательную систему, но и сердце:
- Принять положение сидя либо лежа. Сделать глубокий вдох и задержать дыхание. При обнаружении дискомфорта начать дышать, постепенно восстанавливая ритм. После этого следует заново задержать дыхание, но в этот раз увеличить время на 10 секунд. Выполнить несколько подходов, раз за разом увеличивая время задержки.
- Вытолкнуть из легких воздух на выдохе и вдохнуть кислород в несколько приемов. После выполнения этих условий задержать дыхание на максимум.
- Сделать глубокий вдох и постепенно выдыхать воздух из легких. После этого задержать дыхание и продержаться в текущем положении до ощущения сжатия легких.
- Вдохнуть и вести подсчет до 30.
- На протяжении 1-2 минут дышать как можно чаще и увеличивать длительность упражнения с каждым последующим подходом.
- Вдохнуть и досчитать до 10, после выдохнуть и повторить. Количество подходов индивидуально для каждого в зависимости от объема легких. Упражнение следует повторить на выдохе.
Видео
Больше о том, как правильно дышать при беге, вы сможете узнать из этого видео.
Отзывы и комментарии