Упражнение пуловер для грудных мышц: техника выполнения

С помощью пуловера можно проработать мышцы груди, расширить грудную клетку и разработать широчайшие спины. Существует несколько разновидностей выполнения данного упражнения, поэтому каждый спортсмен, независимо от уровня подготовки, сможет найти для себя подходящий вариант. Пуловер – это упражнение для грудных мышц, которое пользуется популярностью в мире бодибилдинга.

Содержание

1 Описание
2 Техника выполнения
3 Основные ошибки
4 Советы

Описание

Всего различают 2 вида пуловера для спины и грудных мышц:

Силовой — направленность упражнения заключается в тренировке мышц и выполняется на согнутых руках.
Дыхательный— его применяют для того, чтобы расширить объем груди. Выполняется на прямых руках.

Независимо от случая, движения будут осуществлены с помощью плечевых суставов.

Какие мышцы работают

Если рассматривать упражнении пуловер и то, какие мышцы работают, то основная нагрузка осуществляется на большие грудные мышцы, также задействуются широчайшие мышцы спины и трицепсы. Дополнительно в работу включены передние зубчатые и межреберные мышцы. Также работает диафрагма, плечи и брахиалис.

Польза

Включение такого упражнения в программу позволит увеличить объем грудной клетки, также придаст рельефности нижним грудным и широчайшим мышцам, укрепит дельты и плечевые суставы.

Недостатки

Упражнение следует выполнять правильно, если что-то пойдет не так, то оно окажет сильное давление на хрящи, которые окружают сумку плечевого сустава. Лучше не доводить до подобного состояния, так как это отложит занятие спортивной деятельностью на несколько месяцев.

Противопоказания

Занятие пуловером противопоказано при следующих патологиях:

Хронические заболевания спины и суставов. Связано это с тем, что в пуловере задействуются руки, грудь и спина.
Хронические сердечно-сосудистые болезни.
Переломы верхних конечностей.

В любом из случаев стоит проконсультироваться с тренером перед тем, как принимать решение по занятиям.

Техника выполнения

Пуловер можно выполнять с помощью различных снарядов и тренажеров. Техника выполнения не имеет особых трудностей, ее легко освоить.

Со штангой

Данное упражнение не предназначено для людей, которые занимаются спортивной деятельность недавно, оно подойдет для атлетов среднего уровня.

Этапы выполнения пуловера со штангой:

Расположиться на лавке спиной горизонтально.
Стопы располагают по бокам.
Следует проследить, чтобы стопы были согнутыми и крепко упирались в поверхность пола.
Попросить подать штангу помощника.
Разместить штангу над грудной клеткой.
Опустить штангу на вдохе, при этом движении руки располагают параллельно полу.
Задержаться в текущем положении на короткое время и сделать вдох.
На выдохе вернуться в исходное положение.

С гантелью

Этапы выполнения пуловера с гантелей лежа на скамье:

Расположить туловище поперек по отношению к горизонтальной скамье.
Ноги должны упираться в пол. Следует проследить за их расположением, они сгибаются под углом немного больше 90 градусов.
Расположить в руку гантель за низ диска или попросить кого-то ее подать.
Гриф помещают между перекрещенными большими пальцами.
Ладони спортсмена расположены от себя.
Второй диск должен висеть свободно.
Поднять гантель над головой, при этом руки немного согнуть в локтях. Такое положение будет начальным.
Опустить гантель назад и вниз за голову на вдохе. При выполнении данного движения следует проследить, чтобы выполняемое действие было максимально плавным.
Должно выйти так, чтобы во время вдоха и при отведении произошло растягивание грудных мышц.
При движении должны быть задействованы в работу исключительно плечевые суставы.
При достижении нижней точки атлет должен почувствовать растяжение грудной клетки.
После этого следует вернуться в исходное положение.
Сделать вдох и почувствовать сокращение мышц.
Количество подходов должно быть не более 12 при весе 10 кг для начинающих атлетов.

В блочном тренажере

Для того, чтобы нагрузить спину, атлеты часто прибегают к выполнению пуловера на блочном тренажере:

Занять положение лицом к тренажеру, и взять рукоять.
Хват должен быть на ширине плеч.
При выполнении упражнения спина атлета должна быть прямой, а поясница прогнутой.
На выдохе потянуть рукоять вниз до линии бедер.
На короткий промежуток времени остановится и вдохнуть.
На выдохе вернуться в исходное положение.

Основные ошибки

К основным ошибкам при выполнении пуловера относят:

Наиболее частой ошибкой, которой подвергают себя новички, являются усиленные тренировки с массой перекладины в 20 килограммов. Это в свою очередь приведет к определенным последствия, в числе которых имеется травматизм в момент выполнения упражнения. Судить о том, какой вес будет более эффективным в упражнении и не причинит вреда, можно только исходя из веса и силы самого атлета. Рекомендованный вес для выполнения пуловера может варьировать от 10 до 20 килограммов, но не более того.
Касание штангой пола. При выполнении упражнений, связанных с физическим напряжением мышц, спешка и излишние усердия могут привести к получению травмы. Не стоит делать рывкообразные повторения или опускать штангу слишком низко, это возымеет определенные последствия, и в итоге на спортсмена ожидают растяжения мускулов и связок. Также это может привести и к более тяжелым результатам, которые коснутся плечевых суставов.
Если в ходе выполнения поднять бедра и совершить какое-либо движение ногами, то вся нагрузка будет смещена с груди, это приведет к резкой потере эффективности от выполняемой техники.
При раскачке тела повышается нагрузка на плечевой сустав, это в свою очередь может привести к повреждению хрящевых тканей.
Некоторые атлеты сильно прогибают спину в поясничном отделе, что также является нарушением в технике выполнения упражнения и может привести к определенным последствиям. К таковым относят повреждения в поясничном отделе позвоночника, лордоз и защемление нервов спины.
Нельзя выполнять несколько упражнений в день, так как это создаст большую нагрузку и спровоцирует повреждение мышечной ткани.
При занятиях локти должны быть опущены как можно ниже, при этом штанга должна располагаться на одном и том же месте. При обнаружении болевых ощущений в плечах, вес нужно вернуть в начальное положение.
Если не разогреваться перед началом тренировок, это плохо скажется на мышцах произойдет нежелательная травматизация. Также могут возникнуть повреждения не размятых суставов, что спровоцирует их вывих.

Советы

Пуловер выполняется в качестве завершения тренировки, но перед выполнением такого упражнения не следует игнорировать разминку. Атлету потребуется провести разогрев верхних конечностей, плечевых и локтевых суставов. Это, в свою очередь, предотвратит получение травмы при занятиях. Рекомендуется начать с наклонов туловища и сделать мельницу, это поможет размять спину и торс. После чего стоит уделить внимание рукам и плечам, а также не забыть про локти.

Как лучше делать: прямыми или полусогнутыми руками

Упражнение пуловер в технике выполнения с прямыми руками направлена на увеличение грудной клетки. Пуловер с полусогнутыми руками служит для укрепления мускулатуры и придает ей рельефности. Выбор между этими двумя упражнениями зависит от основной цели атлета.

Экипировка

Для того, чтобы выполнить пуловер, нужна штанга с прямым грифом либо диски для нее, также могут послужить снарядами и гантели. В качестве дополнения можно использовать перчатки, которые помогут в удержании штанги, а также атлетический пояс, он даст пояснице находиться в стабильном положении. Для выполнения такого упражнения потребуется обувь с жесткой подошвой.

Техника безопасности

Следует соблюдать правила безопасности:

Нельзя делать мостик при дыхательном пуловере, так как это может стать причиной появления травмы поясницы.
Не стоит задерживать воздух, так как из-за подобного решения может закружиться голова.
Стоит следить за правильной постановкой бедер и ступней. Это в свою очередь предотвратит нежелательную травматизацию и сохранит эффективность пуловера.

Как и сколько делать

Как и сколько нужно делать пуловер будет зависеть от конечной цели атлета:

Спортсмену, который ставит в приоритет развить общую силу, потребуется выполнять от 2 до 6 подходов по 2-5 повторений.
Если атлет ориентируется на набор массы, то ему следует выполнять от 3 до 6 подходов по 6-12 повторений.
Для опытного спортсмена, который готовится к соревнованиям, требуется делать от 2 до 4 подходов по 10-25 повторений.