При занятии любым видом спорта у человека изменяется частота пульса. Приступая к тренировкам, многие думают, что чем тяжелее упражнения, тем быстрее осуществится заветная цель. Это неверное рассуждение. Калории начинают сжигаться при определенном количестве сердечных сокращений. Частота пульса у каждого человека разная, она зависит от возраста, уровня физической подготовки. В публикации рассмотрено, что такое пульс для жиросжигания, приведены оптимальные нормы при занятиях различными видами спорта.
Содержание
Что такое максимальная частота сердечных сокращений
Частота сердечного ритма на максимуме – это число, которое получается при вычитании возраста человека из числа 220. К примеру, возраст равен 25 лет. МЧСС равняется 195.
Считается, что калории сжигаются в диапазоне пульса, который равен 60-75% от максимального ритма сердца. Каждый человек индивидуален, поэтому расчеты следует проводить для конкретного случая.
Зоны жиросжигания от МЧСС представлены в таблице:
60-70% | За 30 минут выполнения упражнения перерабатываются углеводы, затем начинается процесс расщепления жиров. Длительность тренировки должна составлять 60 минут. |
70-80% | Это показатель аэробного занятия, подходит для опытных спортсменов. |
80-90% | Вариант критической кардио-нагрузки. Кислород в малом количестве поступает к тканям, поэтому процесс сжигания калорий сокращается. |
Какой должен быть
У женщин
Частым считается вопрос, при каком пульсе сжигается жир у женщин. В состоянии покоя у слабого пола тратится мало калорий. Поэтому большое значение имеет физическая нагрузка. Наиболее результативные виды спорта: плавание, бег на длинные дистанции.
Безопасным и эффективным считается диапазон от 50 до 70% от МЧП. Пульсометр позволяет определить оптимальный уровень пульса.
У мужчин
Мужчинам для сжигания лишних калорий необходимы усиленные занятия. Нормы тренировочных показателей отличаются от женских значений. Оптимальное значение – 50-80% от МЧП.
Важная информация: чередование темпов помогает в достижении желаемого результата.
Как рассчитать
Показатели, позволяющие рассчитать пульс для жиросжигания:
- Пульс в состоянии покоя. Замеры производятся утром в постели в течение 1 минуты.
- Максимальная частота ударов (в зависимости от возраста).
- Индивидуальный максимальный пульс (рассчитывается с учетом силы нагрузки от 50 до 80%).
Формула расчета по методу от максимальной ЧСС
Формула считается наименее ошибочной: HRмакс= 205,8 — (0,685 * возраст), где HRмакс – это максимально допустимая частота сердечных сокращений для конкретного человека, возраст измеряется в годах.
Формула Карвонена
Считается наиболее обоснованным методом подсчета ЧСС для жиросжигания.
Формула Карвонена выглядит следующим образом:
- ЧССр = [(220 – возраст) – ЧССп] х ИТН + ЧССп, где ЧССр – это число ударов в минуту, рекомендуемое для интенсивной тренировки;
- ЧССп – пульс в состояние покоя;
- ИТН – интенсивность занятия.
Оптимальные нормы для жиросжигания
При беге
Бег относится к динамическим видам тренировки. В данном случае особенно важно обозначить пульс. Причина – выход за аэробную границу замедлит темпы снижения веса. Пульсовая зона для сжигания жира – 120-160 ударов в минуту.
При кардиотренировке
Кардиотренировка требует поступления большого количества кислорода в ткани, в противном случае процесс сжигания жира останавливается. Оптимальное значение скорости биения сердца – 110-130 ударов в минуту.
Пульс при кардиотренировке для сжигания жира – 70% от МЧП.
При занятии на велотренажере
Главное преимущество велотренажера — возможность проведения занятий в любое время в домашних условиях. Интенсивность тренировки должна обеспечивать аэробную нагрузку. Показатель нормы пульса –до 70-80% от максимальной частоты пульса.
Велотренажер поможет привести все тело в норму по причине того, что худеют не только ноги. Происходит равномерное уменьшение жировых отложений.
Как повысить эффективность кардиотренировки
Как оценить интенсивность
Если под рукой нет специального прибора, то определить интенсивность нагрузки можно исходя из собственных ощущений.
Виды интенсивности:
- очень легкая – разговор без труда;
- легкая – требуется небольшое внимание для разговора;
- выше легкой – становится достаточно трудно произнести фразу;
- средняя – требуются усилия для поддержания беседы;
- умеренная – становится трудно разговаривать, но еще возможно;
- высокая – совсем тяжело произносить фразы;
- интенсивная – невозможно поддерживать разговор.
Другой способ определения: в течение 10 секунд считать удары сердца, полученную цифру умножить на 6.
Важно определять интенсивность тренировки, это поможет избежать сердечной недостаточности и других проблем.
Как продуктивно сжигать жир
Пульс в диапазоне от 70 до 80% от МЧСС помогает в сжигании жировых отложений. Усложнять упражнения следует постепенно. Совет новичкам: увеличивать удары в минуту не более чем на 5% от максимального значения ЧСС. Нагрузка увеличивается 1 раз в неделю. Постепенное введение интервальных тренировок позволит ускорить обмен веществ, убрать лишний вес в области талии, рук и бедер.
Достоинства высокоинтенсивных занятий:
- Увеличение выносливости.
- Приведение артериального давления в норму.
- Создание рельефа мышц.
- Улучшение общего физического состояния.
Силовые тренировки должны проходить в быстром темпе.
Как составить жиросжигающую программу
Что должно входить в жиросжигающую тренировку:
- Разогрев мышц (бег, прыжки, круговое движение тазом, требуемое время – не более 5 минут).
- Высокоинтенсивное упражнение (прыжки в высоту или отжимания в течение 30 секунд).
- Восстановительный период (1 минута).
- Повторение высокоинтенсивного упражнения (время – 10-12 минут).
- Завершающий этап – 5 минут ходьбы или небыстрого бега.
Совершенствовать любую программу следует со временем, прислушиваясь к собственным ощущениям.
Видео
Больше о скорости сердечного ритма для похудения смотрите на видео.
Отзывы и комментарии