Среди множества существующих упражнений иногда бывает сложно отдать предпочтение какому-то одному для проработки определенной группы мышц. Разводка гантелей лежа на скамье обязательно включается в тренинг при проработке груди. Возможность регулировать угол наклона поверхности позволяет проработать каждый участок грудных мышц.
Содержание
Описание упражнения
Среди имеющих популярность упражнений на проработку груди можно выделить разведение рук с гантелями на скамье в положении лежа, которое часто включают в свой тренинг как новички, так и опытные спортсмены.
Какие мышцы работают
При выполнении такого упражнения будут задействованы такие мышцы:
- Передние и средние пучки дельтовидных мышц принимают участие в качестве ассистентов.
- Трицепсы, бицепсы, а также мышцы предплечий позволяет рукам зафиксировать гантели немного в согнутом положении.
- Мышцы живота, ягодиц и ног служат для стабилизации корпуса.
- Вследствие правильно выполненного упражнения техника задействует грудь и растянет ее в негативной фазе.
- Основная нагрузка ляжет на большие грудные или пекторальные мышцы.
Польза
Выполнение упражнения может принести много пользы занимающемуся атлету:
- Правильное соблюдение этой техники позволит укрепить следующие мышцы: дельтовидные, трицепсы, бицепсы, грудные.
- Способствует большей генерации мышечной активности в грудных мышцах по сравнению с классическими отжиманиями от пола.
- Техника выполнения данного упражнения достаточно проста и может быть выполнена даже в домашних условиях, при этом не требуется какого-либо специального оборудования. Все, что потребуется, это горизонтальная поверхность и небольшое возвышение от пола, а также наличие гантелей. При отсутствии последнего можно воспользоваться бутылкой с водой.
- Под действием растяжки под нагрузкой происходит ускорение роста мышц, что было подтверждено проведенными по этому поводу исследованиями.
- Разведение гантелей хорошо сказывается на формировании правильной осанки атлета. Хорошая растяжка позволяет получить больше пространства для заполнения мышцами спортсмена.
Противопоказания
Выполнение данного упражнения противопоказано людям, у которых наблюдаются какие-либо проблемы в плечевом суставе либо с позвоночником. Сюда входит наличие заболеваний сердечно-сосудистой системы и систематические скачки артериального давления.
Техника выполнения
При условии правильной техники происходит одновременная нагрузка на грудь, а также растяжка ее в негативной фазе упражнения.
На наклонной скамье
Техника разведения гантелей на наклонной скамье:
- Установить спинку под наклоном от 20 до 40 градусов вверх.
- Расположиться на краю опоры.
- Откинуться назад.
- Поднять колени.
- Ухватиться за гантели.
- Ноги атлета должны располагаться на краю скамьи.
- Текущее положение тела спортсмена позволит избежать возможного прогиба в пояснице, который, в свою очередь, перераспределит нагрузку с торса и не позволит достичь желаемого результата.
- Руки поднять вверх так, чтобы они были расположены на линии плеч и немного согнуты в локтях.
- Напрячь мышцы кора.
- Развести гантели в разные стороны.
- Вернуться в исходную позицию.
Наклон вниз
Техника выполнения:
- Расположить в руках гантели, имеющие не слишком большой вес.
- Принять положение лежа на наклонной скамье.
- Голова атлета должна находиться внизу, а ноги вверху.
- Немного согнуть руки в локтях.
- Расположить согнутые руки над нижней частью груди.
- Медленным темпом развести гантели в стороны, опуская их книзу.
- При достижении нижней точки потребуется задержаться в ней на 1 или 2 секунды, не более. После этого с усилием грудных мышц поднять гантели.
При выполнении данной техники атлету потребуется поднимать гантели не перед собой, а к нижней области груди.
На горизонтальной
Техника разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье:
- Расположить в руках гантели с подходящим весом.
- Разместиться в положении сидя на горизонтальной скамье.
- Лечь и закинуть на грудь гантели либо попросить помощи партнера.
- Хват должен быть нейтральным, что является стартовой позицией.
- Ноги упереть в пол.
- В пояснице должен быть прогиб.
- На вдохе в медленном темпе развести гантели в стороны по широкой дуге.
- В нижней точке должно произойти небольшое растяжение, которое атлет почувствует.
- По достижении гантелями уровня груди, сжать грудные мышцы и выдохнуть, сводя руки по той же траектории движения.
- Не несколько секунд задержаться в верхней точке.
- Медленно повторить движение требуемое количество раз.
В тренажере
Техника выполнения:
- Расположиться на скамье тренажера.
- Упереться задней поверхностью верхней части рук в подушки тренажера.
- Руки согнуты в локтевых суставах и располагаться в горизонтальном положении.
- Грудь расправлена.
- Требуется сохранять постоянный угол сгиба рук в локтевых суставах, он должен быть приблизительно равен 10 градусам.
- Развести рычаги тренажера.
- При разведении рычагов локти атлета должны находиться немного за линией туловища.
- Вернуться в исходное положение и повторить технику требуемое количество раз.
При выполнении данного упражнения не нужно использовать силу инерции. Изгиб поясницы должен быть естественным, а все движения максимально плавными и медленными, контролируемыми. Руки разводятся на вдохе.
Основные ошибки
Достаточно часто при разводке гантелей лежа на скамье атлеты по своей неопытности могут наделать ошибок. К наиболее частым относят такие:
- Неправильное положение локтей. При выполнении упражнения некоторые спортсмены направляют локти в разные стороны, но не в пол. Это, в свою очередь, может стать причиной получения травмы плачей. Также значительно падает эффективность от выполнения упражнения вследствие того, что нагрузка на грудные мышцы будет не максимальной.
- Сгибание рук во время разведения. Подобная ошибка возникает у новичков при выборе большого веса, вследствие чего они компенсируют это уменьшением расстояния от веса до собственного тела.
- По неопытности спортсмены могут путать жим гантелей с разводкой, при этом комбинируя их в одном упражнении. Если выполняется работа трицепсами и разгибанием рук во время движения, это не является разводкой.
- Неправильное положение поясницы является главной ошибкой при выполнении текущего упражнения. Сутулиться не нужно либо сгибаться в пояснице, тем самым делая попытки подключить к работе дополнительные мышцы и при их поддержке поднять вес.
Советы и рекомендации
Чтобы правильно делать разводку гантелей лежа следует придерживаться таких советов:
- при выполнении техники все этапы упражнения выполняются медленно, при этом потребуется сосредоточиться на растяжении, а также сокращении пекторальных мышц;
- гантели должны быть опущены вниз до комфортного положения, а также легкого растяжения в грудных мышцах;
- не рекомендуется надолго задерживаться в верхней точке;
- постараться не прикасаться к гантелям в верхней части упражнения;
- гантелям нельзя располагаться слишком близко к телу;
- для того, чтобы увеличить амплитуду, можно прогибаться в груди на максимально низком разведении, при этом следует знать, что лопатки не должны отрываться от скамьи.
Примеры готовых комплексов с упражнением
Грудь является крупной мышечной группой, и она нуждается в разработке хотя бы 2 раза в 7 дней. Одна тренировка должна быть начата с грудного тренинга. Ниже приведены примеры требуемых упражнений на грудные мышцы с использованием гантелей.
Тренировка 1:
- Выполнение жима в положении лежа на горизонтальной скамье — требуется выполнить подходов — 3, а повторений от 6 до 12.
- Разводка на горизонтальной скамье — нужно сделать 3 подхода по 12 повторений.
- Жим в положении лежа на скамье с уклоном вниз — нужно сделать 3 подхода по 8-12 повторений.
Тренировка 2:
- Разводка на скамье с уклонов вверх — подходов 8, повторений от 8 до 12.
- Жим в положении лежа на скамье с уклоном вверх — 4 подхода, от 6 до 12 повторений.
- Пуловер — выполнить 3 подхода по 8-12 повторений.
Видео
В следующем видео можно подробно ознакомиться с техникой выполнения упражнения с гантелями.
Отзывы и комментарии