Упражнение шаги со штангой и с гантелями: техника выполнения

Одним из немногих спортивных техник, способных развить трапециевидные мышцы, являются шраги со штангой. Новички редко берутся за его выполнение, так как при его выполнении должен быть использован внушительный вес, и оно не входит в базовый комплекс тренировок. Чаще шраги становятся излюбленным упражнением более опытных спортсменов.

Описание упражнения

Шраги является классическим упражнением, основная цель которого направлена на развитие трапециевидных мышц, находящихся в верхней части спины. Многие спортсмены выполняют шраги с использованием гантелей. Новичкам данные упражнение не подходят и, как правило, они используются более опытными атлетами.

Какие мышцы работают

Основное действий при выполнении упражнения шраги ложится на то, чтобы накачать трапецию. Она представляет собой мышцы, которые располагаются в верхней части спины под шеей. Техника затрагивает не только их, но и также приводит в движение ромбовидные мышцы и те, которые поднимают лопатку. Применение различных упражнений может задействовать дельтовидные и грудные мышцы.

Польза

Применение шрагов со штангой способствует активизации кровообращения в шейно-затылочной области, тем самым улучшает подачу кислорода к мягким тканям. Такие упражнения в особенности полезны для людей, у которых наблюдаются частые головные боли, возникающие без причин.

Данное упражнение также воздействует и на кровообращение головного мозга, тем самым улучшая его. Люди, которые жалуются на потерю остроты зрения, после выполнения шрагов с гантелями либо штангой отмечают, что их состояние со временем улучшает. Это подтверждается тем, что такое упражнение также воздействует на кровообращение и в затылочной доле головного мозга, где и располагается зрительный центр.

Регулярное выполнение шрагов делает шею атлета более толстой и короткой, что является полезным свойством для людей, занимающихся борьбой.

Противопоказания

К противопоказаниям выполнения шрагов относят наличие следующих проблем: полученные травмы плечевого пояса; проблемы, связанные с позвоночником и шеей. Перед тем как заниматься подобными тренировками, рекомендуется пройти медицинское обследование и проконсультироваться с лечащим врачом. Вполне возможно, что даже при наличии каких-либо проблем специалист разрешит заниматься с небольшой нагрузкой в терапевтических целях.

Техника выполнения

Для получения результата от любого упражнения главным условием является его правильное выполнение. Шраги с гантелями или со штангой по технике выполнения осваиваются в первую очередь теоретически, а затем на практике.

Классическая

Этапы выполнения:

Принять вертикальное положение тела.
Гриф штанги расположить на уровне бедер.
Захват штанги должен быть односторонним, а хват — закрытым.
Выпрямить руки в локтевых суставах.
На выдохе подать плечевые суставы к плечам.
Не делая паузы вдохнуть, и одновременно опуститься в начальную позицию.

Терапевтическая

Шраги со штангой стоя имеет терапевтическую технику выполнения, которая может быть использована в лечебно-профилактических целях при наличии следующих патологий: кифотическая осанка, грудной остеохондроз, протрузия грудного отдела позвоночника, плече-лопаточный периатрит.

Этапы выполнения:

Занять позицию на полу стоя полной стопой.
Ноги поставлены на ширине плеч.
Кисти – в нейтральной позиции.
Подтянуть плечи к ушам.
Свести лопатки вместе, не опуская плеч.
Плавными движениями опустить лопатки, не разводя их.
Развести в нижней точке амплитуды, вернувшись в исходное положение.

Варианты упражнения

Шраги могут выполняться в нескольких вариациях, поэтому каждый сможет определить, какой вариант для него более эффективный и удобный.

Со штангой стоя

Этапы выполнения:

Расслабить плечи и удерживать руками штангу.
Немного прогнуть спину в пояснице.
Подбородок удерживать параллельно полу.
Ноги расположены на ширине плеч.
Тянуть вес с помощью трапеции и плеч, не задействовав руки.
Задержаться на короткое время в пиковой точке.
Медленно опустить вес в исходное положение.

Со штангой за спиной

Этапы выполнения:

Стать прямо.
Ноги атлета расположены на ширине плеч.
Немного согнуть ноги в коленях.
Взять штангу, не сгибая рук.
Ладони должны смотреть назад.
Соблюдать расстояние немного шире плеч.
Выпрямиться и отвести плечи назад.
Втянуть живот и слегка прогнуться в пояснице.
Подбородок атлета должен находиться параллельно земле.
Вдохнув, задержать дыхание, и поднять плечи на максимум вверх.
Продержаться в верхней точке короткое время и, ощутив напряжение трапеции, на выдохе плавно принять начальную позицию.

Лежа на скамье

Этапы выполнения на наклонной скамье:

Занять лежачее положение на скамье.
Хват должен быть на ширине плеч.
Упереться ногами в пол.
Удерживать штангу, не сгибая рук.
Сводить лопатки, при этом слегка опустив штангу.
Задержаться в нижней точке на короткое время и вернуться в исходное положение.

С гантелями

Шраги с гантелями стоя выполняются так:

Расположить гантели в руки и опустить их по бокам от туловища.
Ладони атлета должны располагаться по направлению к телу.
Стараться полностью взять под контроль отягощение.
Ноги расположить на ширине плеч и выпрямить спину.
Взгляд атлета должен быть направлен вперед.
Выдохнув, подняли плечи до достижения максимума.
Поднятие плеч должно быть только вертикальным, они не должны отводиться в иную сторону.
В пиковой точке задержаться на короткое время.
Опустить вес вниз неспешным темпом.
По достижению нижней точки не расслаблять мышцы.
Повторить упражнение несколько раз.

В Смите

Этапы выполнения шрагов в Смите:

Расположить гриф на уровне середины бедра.
Загрузить штангу необходимым рабочим весом.
Хват должен быть прямым, а руки располагаться на ширине плеч.
Поднять штангу.
Полностью вытянуть руки.
Спина атлета при выполнении упражнения прямая.
Выдохнув потянуть плечи к ушам, поднимая штангу.
В пиковой точке задержаться на короткое время.
Вдохнув, медленными движениями опустить штангу в исходное положение.

На брусьях

Этапы выполнения:

Занять положение у брусьев.
Выпрямить руки.
Опустить плечи.
Немного согнуть и скрестить ноги.
Не сгибая рук, опуститься туловищем вниз.
Плавно вытолкнуть туловище, вернувшись в исходное положение.

Основные ошибки

Наиболее часто встречающиеся ошибки такие:

Некоторые атлеты повреждают плечи из-за того, что при выполнении шрагов со штангой двигают плечевыми суставами, чего не следует делать.
Правильная техника выполняется с прямыми в локтях руками. Также не следует пытаться поднять рабочий вес за счет бицепсов и трицепсов в положении лежа.
При некоторых обстоятельствах неопытные атлеты могут делать резкие движения, бросая вес. Следует знать, что для правильно выполненной техники снаряд должен быть плавным и полностью контролируемым на протяжении всей амплитуды.
Спина – ровная, так как при работе с отягощением прямое положение позвоночника в особенности важно.
По неопытности спортсмены могут допускать такую ошибку при выполнении техники, как разворот шеи в сторону и откидывание головы. Для того, чтобы упражнение было эффективным положение головы соблюдается прямым.

Советы и рекомендации

Для правильного выполнения упражнения стоит придерживаться таких советов:

При занятии на брусьях не рекомендуется опускать туловище слишком низко, так как трапециевидная мышца и зубчатая должны находиться в постоянном напряженном состоянии.
При выполнении шрагов на машине Смита не рекомендуется подбирать слишком большой вес, так как это может нанести ущерб спине атлета.
При работе с гантелями нельзя бросать гантели рывком в нижнюю точку, так как подобные действия могут быть травмоопасными, также следует стараться не допустить их излишнего растяжения.
При выполнении техники лежа на скамье, та в свою очередь устанавливается на 10 сантиметров ниже, чем требуется для жима лежа.
Для того, чтобы достигнуть нужной траектории при выполнении упражнения лежа на скамье, гриф штанги следует прижимать к стоякам, что в свою очередь станет преградой в отклонении штанги назад. Вес нужно подбирать таким, чтобы он был меньше того, который используется при жиме из положения лежа.
Применение прямого грифа может использовать разносторонний хват. После каждого выполненного подхода следует менять руки.

Выбор веса

Стоит подойти со всей ответственностью к выбору правильного веса. Он должен быть таковым, чтобы было возможным выполнить 8 повторений за один сет. Не стоит подбирать слишком большой вес, так как это будет препятствовать поднятию высоко плечи, что негативно скажется на эффективности всего упражнения.

Также вес не должен быть маленьким. В конце каждого выполненного подхода в трапеции должно присутствовать небольшое жжение.

Как ставить ноги во время приседания

В момент приседания ноги должны находиться на ширине плеч. Достигая нижней точки, колено не заводится за уровень носка. При вставании спортсмену следует проследить за тем, чтобы колено находилось в правильном положении. Его нельзя заворачивать внутрь, чтобы не создать условия для получения травмы связки колена. Допустимым считается небольшое движение коленом наружу, но это делать не рекомендуется, так как следует сосредоточиться на работе мышц ног.

Как часто и сколько делать

На каждое занятие со штангой отводится от 2 до 3 подходов, в каждом сете стоит присутствовать от 8 до 15 повторениям. Упражнение выполняется в спокойном и размеренном темпе. В момент опускания или поднятия плеч пауза должна составлять не более 1 секунды. При начальном весе рекомендуется делать по 3 подхода, а в работе с минимальным весом — не более 4.

Стартовый вес для мужчин составляет 20 килограммов и может быть увеличен за 5-6 занятий до максимальных 30 кг. Также вес может быть увеличен в зависимости от опытности атлета. Для женщины стартовый вес может варьировать от 10 до 20 килограммов и не увеличиваться при последующих тренировках.

Шраги в комплексе тренировок

Можно воспользоваться одним из следующих комплексов тренировки:

Вариант 1 — 15 приседаний с гантелей на груди; 25 прыжков на тумбу; 30 подтягиваний с использованием турника; 20 шрагов на тренажере Смита. Всего 5 раундов.
Вариант 2 — 100 прыжков со скакалкой; 50 отжиманий от пола; 25 шрагов со штангой лежа; 75 приседов с гантелями в руках. Всего 4 раунда.
Вариант 3 — 20 приседаний с гантелями на плечах; 10 шрагов со штангой с гантелями; 5 отжиманий в стойке у стены; 15 становых тяг. Следует выполнить как можно больше раундов в течение 30 минут.