За развитие мышечной массы и силы рук отвечают многие упражнения, одно из излюбленных спортсменами является подтягивание. Выполнять его можно как в зале, так и дома. Для правильной проработки мышц следует придерживаться одной из нескольких схем подтягиваний на турнике.
Содержание
Описание упражнения
Подтягивание существует и как отдельное упражнение, которое многие любят выполнять на турнике в домашних условиях, так и нередко оно входит в тренировочный комплекс опытных спортсменов.
Какие мышцы работают
При выполнении такого упражнения на турнике задействуются грудные мышцы, бицепсы, плечевые мышцы, широчайшие мышцы спины и предплечья.
Выполнение способствует избавлению от выделяющегося живота и помогает разработать рельефный пресс кубиками. Стоит учесть, что обычные упражнения не позволят достичь желаемого результата, и перед выполнением тренировок требуется ознакомиться с различными видами хвата.
Типы
Подтягивания разделяют на такие типы:
- Классические. Ладони спортсмена должны обхватить перекладину сверху, кисти немного превышать ширину плеч. Поднять корпус таким образом не составит труда и поэтому данное тренировочное упражнение может быть выполнено даже новичком в системе подтягиваний на турнике.
- Нейтральные. Для того чтобы выполнить подъем корпуса, спортсмену потребуются специальные брусья, которые должны будут располагаться друг от друга на расстоянии 30-40 сантиметров. Такой тип подтягиваний носит и другое название — параллельный. Выполнение такой техники позволит хорошо проработать широчайшие спинные мышцы, а в особенности их нижние отделы. Выполнение подъема корпуса должно быть до отказа.
- Обратные. Перед тем, как начать выполнение этой техники, атлету потребуется перед обхватом перекладины развернуть ладони к корпусу. Это позволит произвести захват перекладины снизу. Расстояние кистей немного меньше ширины плеч спортсмена. Применение этого типа подтягиваний будет способствовать проработке мышечных групп, которые находятся в области грудной клетки.
Нормативы по возрасту
Подтягивания на высокой перекладине выполняются из такого положения:
- Вис хватом сверху.
- Расположить кисти рук на ширине плеч.
- Туловище спортсмена и руки прямые.
- Ногами не прикасаться пола.
- Ступни свести вместе.
Спортсмен по норме ГТО подтягиваний на турнике должен выполнять технику таким образом, чтобы его подбородок пересек верхнюю линию перекладины. После выполнения данного действия ему потребуется опуститься в вис и зафиксироваться в исходном положении на короткое время, после чего продолжить выполнение упражнения.
Подтягивания на турнике по нормативу представлены в таблице по возрасту.
Описание эффективной программы
Подтягивания на турнике в виде такой программы прорабатывается не менее 30 недель, чтобы достичь более серьезных результатов в подтягиваниях. Рекомендуется проводить тренировку каждый день, за исключением выходных. Отдых между подходами должен составлять не более 3 минут.
Упражнение должно выполняться регулярно и при обнаружении того, что силы еще недостаточно восстановлены, следует сделать занятия в этот день в более мягком режиме, но продолжать тренироваться. Занятия могут быть прекращены только в случае болезни либо полученной травмы.
Плюсы
К плюсам можно отнести:
- Увеличение числа повторений за одну тренировку при последующих занятиях.
- Возможность достижения требуемого результата в короткие сроки при регулярных занятиях.
- Заметная прогрессия повторений в каждом подходе.
- Разумное количество подходов на тренировке.
- Разумное распределение времени отдыха между подходами.
Минусы
К минусам можно отнести:
- Переутомление из-за ежедневных тренировок. Объем нагрузки будет слишком большим, что не позволит мышцам и нервной системе атлета вовремя восстановиться. Из-за этого спортсмен будет перетренировываться. Выполнение такой программы тренировок подойдет не каждому.
- В схеме подтягиваний нет упражнений на мышцы-синергисты.
- В схеме подтягиваний нет упражнений, которые уравновешивают воздействие большого количества подтягиваний на мышечную систему.
Другие варианты программ
Приведенные варианты программ тренировок на турнике позволят увеличить рост и силу мышц верхней части тела спортсмена.
50 подтягиваний
При работе с такой программой следует с точностью соблюдать все ее правила. В первую очередь перед тем, как вплотную заняться тренировками, потребуется выполнить тест. Для подтягивания из виса на высокой перекладине спортсмену нужно повиснуть на ней и подтянуться максимальное количество раз, ведя подсчет и учитывая только чистые подтягивания.
Как правильно нужно выполнять программу:
- Если в итоге спортсмен смог подтянуться 10 раз, то следует начать с цикла тренировок 9-11 повторений.
- Тренировку следует распределить на 3 раза в неделю, что необходимо для того, чтобы дать мышцам достаточно времени на отдых и восстановление.
- Отдых между подходами должен быть от 2 до 3 минут.
- Не все спортсмены смогут сделать все подходы, особенно низкого класса подготовки. Если это не удалось, то требуется сделать перерыв на 2 дня и повторить тренировку снова.
- После выполнения полного цикла следует отдохнуть 2 дня и снова пройти тест.
30 за 30 недель
Выполнение данной программы тренировок рассчитано на 30 недель. Спортсмен может начать с того максимального количества повторений, который уже способен сделать:
Тренировки по данной программе происходят следующим образом:
- Подобрать максимальное количество повторений.
- Наиболее оптимальными считаются занятия от 3 до 4 раз в неделю, чтобы дать мышцам время на отдых и восстановление.
- Каждое занятие должно состоять из 5 подходов.
- Отдых между подходами должен быть не более 3 минут.
- Подтягивания следует выполнять в классическом стиле.
Для новичков
Данная тренировочная программа подтягиваний на перекладине рассчитана для людей, которые с трудом выполняют упражнение. Основная ее суть заключается в негативных подтягиваниях. Таким образом, упражнение должно выполнятся медленно, но как можно больше раз.
Для выполнения техники новичку потребуется:
- Табурет, на который нужно встать и принять верхнее положение на перекладине.
- Ноги согнуть в коленях.
- В таком положении медленно опуститься вниз.
- В текущей позиции задержаться на несколько секунд.
Положение рук может быть: узким хватом, широким хватом и хватом на ширине плеч.
25 подтягиваний
Схема 25 подтягиваний за 8 недель. Тренировочные упражнения должны быть выполнены 6 дней и 1 день из недели оставить на восстановление сил. Отдых между подходами должен быть от 2 до 3 минут.
Начинать выполнение программы требуется с номера 1 и постепенно переходить к следующей тренировке. При этом важно соблюдать точно указанное количество подходов и повторений.
Прямой и обратной прогрессии
Метод прямой прогрессии
Данные упражнения требуется выполнять на протяжении 6 дней, а 1 день из недели оставлять на отдых и восстановление мышц.
Метод обратной прогрессии
Упражнение следует выполнять 6 дней и 1 день оставлять на отдых, чтобы отдохнуть и закрепить результаты.
Представленные таблицы подтягиваний на турнике идут с расчетом на начальную ступень физической подготовки спортсменов. При более высоких показателях силы уже на 2 неделе можно увеличивать нагрузку. При этом общее количество подтягиваний в 1 день не должно быть больше 100.
Курс Льюиса Армстронга
График подтягиваний расписан по дням:
- День 1. Следует выполнять 5 подходов подтягиваний до отказа. Отдых между подходами не должен превышать 1 минуты 30 секунд.
- День 2 — пирамида. Выполнение пирамиды следует начать с 1 повторения, и в каждом последующем подходе следует добавить 1 подход до достижения максимума. После этого нужно выполнить еще 1 подход до отказа. Отдых между подходами не должен превышать 10 секунд.
- День 3. Следует выполнить 9 подходов, которые потребуется разделить на 3 вида подтягиваний. 3 подхода спортсмену потребуется выполнить широким хватом, 3 средним и последние 3 узким. Отдых после выполнения каждого подхода не должен быть более 60 секунд.
- День 4. Следует выполнить как можно большее количество тренировочных подходов. После каждых 3 подходов нужно менять хват. Отдых между подходами не должен превышать 1 минуты.
- День 5. На этот день следует выполнить тренировку, которая далась сложнее всего на неделе.
Советы и рекомендации по проведению тренировок
При проведении тренировок следует учесть следующие советы и рекомендации:
- При подъеме туловища не нужно раскачивать корпус.
- При подтягивании спортсмену следует соблюдать правильное дыхание.
- Следует сбалансировать собственный рацион питания и проследить, чтобы пища была высококалорийной и содержала большое количество минералов и витаминов. Также организму потребуются углеводы.
- Для лучшей проработки мышц можно сочетать подтягивания с отжиманиями на перекладине.
- При ощущении болезненности в мышцах более не нужно выполнять тренировку, чтобы не перетренироваться.
- Сон должен составлять от 7 до 8 часов в сутки. Также рекомендуется ложиться и вставать в одно и то же время.
Как избежать травм
Для того чтобы избежать нежелательной травмы, рекомендуется:
- Браться за турник правильно.
- Не приступать к упражнениям, не сделав разминки.
- При получении мышечного растяжения отдых должен составлять не меньше 7 дней.
Видео
Больше о программе подтягивания на турнике смотрите на видео.
Отзывы и комментарии