Для накачивания спины требуется приложить немало усилий и выполнить ряд упражнений. Тяга верхнего блока узким хватом считается самым главным их всех существующих техник, которое поспособствует достижению хорошего результата в этой цели, укрепив широчайшие мышцы, при этом положительно воздействуя на другие.
Содержание
Описание
Для того чтобы накачать и укрепить спину, потребуется выполнять различные физические упражнения, основным из которых считается вертикальная тяга блока. Она имитирует подтягивания. Однако только она не принесет необходимого результата даже при длительных тренировках. Поэтому, чтобы достичь роста мускулатуры, нужны прогрессирующие нагрузки.
Польза
Тяга способствует развитию спинных мышц, которые находятся ближе к центральной ее части. Также, выполняя это упражнение, атлет развивает и бицепс, при этом эффективность будет намного выше, чем если бы он выполнял стандартный хват, что также следует учесть. Такая тяга не подходит для новичков, которым пока что нет необходимости в создании мышечного рельефа.
Какие мышцы работают
Основная задача тяги заключается в проработке крыльев, являющимися широчайшими мышцами. К второстепенным работающим в момент выполнения мышцам относят бицепсы, плечи и предплечья.
Синергистами выступают следующие мышцы:
- бицепс;
- полостные;
- ромбовидные;
- малая грудная;
- трапециевидная;
- брахиалис.
Динамичным стабилизатором в момент выполнения тяги блока является длинная головка трицепса.
Техника выполнения
Для выполнения тяги верхнего блока сидя потребуется:
- Принять положение сидя перед тренажером и для того, чтобы произошло поднятие туловища, в момент выполнения потребуется зафиксировать ноги ограничителями.
- Взяться за рукоять блока хватом кистей снизу. При этом ладони выполняющего упражнение должны быть направлены на него, а кисти быть повернуты в противоположную сторону. Расстояние между руками должно равняться длине предплечья.
- Вдохнуть и потянуть рукоять троса тренажера на себя, при этом не нужно прогибаться назад в пояснице и требуется проследить за тем, чтобы амплитуда движения рук была правильной.
- Локти выполняющего упражнение человека не должны быть отклонены в какую-либо из сторон.
- Рукоятку нужно подтянуть к верхней грудной клетке, при этом важно, чтобы она прикасалась самой груди. В ходе выполнения данной стадии будет чувствоваться сильное мышечное сокращение.
- Задержка не должна составлять длительное время, а рукоятка тренажера должна быть отпущена вверх медленнее, чем притянута к груди.
- Когда руки поднимаются вверх, необходимо делать выдох, а также не стоит забывать о постоянном напряжении мышц спины.
Альтернативные варианты
Альтернативные варианты упражнений для проработки крыльев:
- Тяга блока за голову. Данное упражнение подойдет не каждому, и тем более его не сможет выполнить новичок из-за большого риска травмы плечевых суставов и позвоночника. Поэтому для его выполнения потребуется обратиться за помощью к профессиональному тренеру.
- Подтягивания широким хватом. Данный вид упражнения способствует увеличению объема спинных мышц, что в свою очередь создаст более привлекательный внешний вид мускулистого и спортивного торса.
- Упражнение тяги верхнего блока в домашних условиях можно заменить тягой штанги в наклоне. При этом мышцы спины будут задействованы под другим углом.
- При выполнении упражнений с использованием гантелей хват может быть прямой либо нейтральный.
- Пуловер со штангой. Данное упражнение выполняется в положении лежа на скамье, при этом руки потребуется вместе со штангой отвести за голову таким образом, чтобы гриф был вдалеке ото лба. Упражнение следует выполнять до тех пор, пока спина не почувствует хорошую растяжку.
Распространенные ошибки
При работе с блочным тренажером неопытные спортсмены могут допустить различные ошибки, к наиболее распространенным относят:
- сильный прогиб в пояснице;
- сгибание и разгибание кистей;
- отведение локтей в стороны;
- использование большого веса;
- отклонение корпуса назад в момент опускания рукоятки к грудной клетке.
Советы и рекомендации
Для того чтобы выполняемый комплекс приносил максимальную эффективность, следует придерживаться некоторых рекомендаций:
- при выполнении корпус должен оставаться в неподвижном состоянии;
- следует выполнять 3 подхода по 12-15 повторений;
- при тяговом движении нужно перемещать локти назад и вниз;
- стараться не ерзать по скамье;
- не использовать большой рабочий вес, так как при тренировке трапеции мышцы более важным является работа в полной амплитуде и ощущение максимального сокращения в верхней точке;
- следить за весом отягощения;
- нельзя допускать сильного отклонения назад корпуса;
- для того чтобы избежать увеличения компрессии шейного отдела позвоночника, в момент выполнения тяги не следует прижимать подбородок к груди;
- блок должен медленно уходить вверх, после чего с усилием притянут на себя.
Все тренировочные упражнения должны быть умеренными. Если перетренироваться, это ухудшит кровообращение в шее и шейном отделе позвоночника. Большая нагрузка способствует ухудшению общего уровня здоровья путем увеличения внутричерепного давления, что чревато головными болями и возникновением головокружения.
При выполнении тяги вертикального блока следует следить за техникой дыхания. Выдох должен производиться при тяге блока на себя, а вдох при возвращении в исходное положение. Если проводить работу с тяжелым весом, то обязательно следует использовать кистевые ремни.
В ходе выполнения тяги вертикального блока к грудной клетке нужно следить за осанкой. Появление сутулости в области грудного и шейного отдела позвоночника не позволит тренировать трапецию, провоцируя отсутствие эффекта мышечного сокращения.
Видео
Больше о выполнении упражнений смотрите на видео.
Отзывы и комментарии