Плоский, рельефный и загорелый живот является для многих эталоном красоты. Обладатели такого тела вызывают зависть, а также риторические вопросы на тему «что может он, чего не могу я?». Правильно, ничего. Для шикарного тела нужны всего лишь желание работать над собой и тренировки в сочетании с правильным питанием. В этой статье представлены лучшие комплексы и тренировки, по которым вы смело можете приступать к выполнению упражнений на пресс в домашних условиях.
Содержание
Можно ли накачать пресс в домашних условиях
Многие мечтают об отсутствии жира в данной области, так как объемное брюшко и бесконечное количество складок бросаются в глаза окружающим, но считают, что нужные результаты будут только после изнурительных тренировок в зале. Но не стоит обманываться! Подобные отговорки любят использовать в оправдание своей лени.
Прокачка пресса дома – вполне реальная цель. Для этого нужно не так уж и много: всего 20 минут в день, и вы сдвинетесь с мертвой точки. Но, конечно, не стоит думать, что вы сможете добиться огромных успехов, не прибегнув к изменению своего рациона. Прочитав все последующие пункты, вы сможете выбрать себе индивидуальную программу тренировок для подкачки пресса в домашних условиях.
Важные правила
Сначала подробно рассмотрим, как правильно делать упражнения для качания пресса, укажем на возможные ошибки и сделаем небольшие предупреждения.
Уделять этой зоне слишком много времени не нужно, как уже было сказано, всего должно быть в меру. Новичкам не нужно брать огромные комплексы на десятки упражнений, вполне достаточно будет трех, но качественно выполненных. Из популярных и общедоступных – это планка и скручивания. Хорошей тренировкой может считаться постоянное напряжение всего живота, которое, ко всему прочему, сопутствует красивой осанке.
Также важно прояснить, что цели при прокачке пресса у мужчин и женщин – разные, соответственно, будут различаться и способы выполнения. Именно поэтому тренировка с упражнениями для нижней части пресса у женщин и мужчин будет разниться. Для девушек важна тонкая женственная талия с легкой прорисовкой рельефа, а вот мужчинам важны кубики, как показатель физической силы и спортивной подготовки.
Рекомендации по тренировкам
Поговорим о том, как правильно качать пресс дома, и чего делать не нужно. Как было сказано выше, количество не гарантирует качество. Проще говоря, не стоит гнаться за количеством подходов, лучше делать хорошо, но мало, чем много и никак. В таком случае вы просто пустите свои силы ни на что, не проработав мышцы как следует. К тому же, это может вызвать переутомление, что тоже крайне неприятно, особенно если учитывать, что его можно было избежать. Это первый совет.
Следующее что хочется упомянуть: не стоит ждать быстрых результатов. Многие пренебрегают этим правилом и начинают первые попытки слежения за фигурой уже на следующий день после начала тренировок. Это, по меньшей мере, глупо, ведь первые видимые результаты будут только спустя месяц! Поэтому не стоит расстраиваться, если вам кажется, что прогресса нет. Наоборот, это должно послужить вам дополнительным стимулом.
И последнее: если нет возможности проводить полную тренировку, сделайте столько, сколько сможете, ведь малейшая поблажка, и эту цепную реакцию уже не остановить.
Качаем нижний пресс
В данной подборке находятся эффективные упражнения на нижний пресс, которые можно выполнять в домашних условиях.
Для женщин
Целью в данном случае является создание тонкой талии, а также плоского живота с легким рельефом. В список упражнений на прокачку нижнего пресса для девушек, которые можно выполнять в домашних условиях, обязательно включаются описанные ниже. Без них не обходится ни одна программа по проработке и подтяжке мышц живота.
Скручивания
Скручивание является одним из лучших упражнений на нижний пресс для девушек: оно простое, эффективное, не занимает много времени и не требует большого пространства или специального инвентаря.
Большая часть спины должна быть притиснутой к полу, так как это помогает избежать подключения к работе мышц бедра, что совсем не нужно. Руки нужно держать у головы, а тянуться вы должны мышцами пресса, а не какими-либо еще. Также важно следить за дыханием: внизу – вдох, вверху – выдох.
Сделать 3 подхода по 20 выполнений.
Скручивание с удержанием
Лежа на полу, приподнимите ноги, чтобы ваше тело образовало букву «v». Если вам это кажется слишком простым, можно добавить гантели между ног.
Также делаем 3 подхода, но уже по 15 раз.
А в видео в конце нашей статьи приведены другие упражнения, как качать нижний пресс в домашних условиях, выполнить которые не составит труда даже начинающим.
Для мужчин
Что же главное у сильного пола? Красивое, рельефное тело с кубиками – вот что! Как правильно прокачивать нижнюю часть пресса мужчинам?
Представляем вам лучшие упражнения на низ живота для мужчин для дома, которые помогут добиться желаемого эффекта.
Лодка
Ложимся на пол и поднимаем ноги вместе с руками до отметки в 45°, таким образом формируя лодку или букву «V». Стараемся держаться ровно и не сгибать туловище.
Делаем 2 подхода по 10 раз.
Обратные скручивания с жимом ногами вверх
Хотите узнать, как прокачать нижний пресс в домашних условиях максимально эффективно? Всегда выбирайте скручивания, ведь все варианты этого упражнения уже давно признаны самыми эффективными для зоны живота.
Для выполнения обратных скручиваний с жимом вверх нужно лечь на спину, руки под себя. Используя нижний пресс, поднимайте ноги до образования угла в 90°. Задержитесь в этой позиции, ноги нужно держать прямыми.
3 подхода по 20 повторов.
Подъемы ног в висе
Здесь потребуется турник. Беремся за него двумя руками и расставляем их на ширину плеч. Напрягаем живот и поднимаем ноги до тех пор, пока они не будут параллельны полу, держим их прямыми. Повисите в таком положении пару секунд, затем повторите. Если в первое время будет трудно, используйте упрощенный вариант с подъемом ног на 60° или 45°.
Делаем 2 подхода по 10 повторений.
В нашем видео в конце статьи вы увидите ответ на вопрос – как правильно и результативно накачать нижний пресс мужчине в домашних условиях.
Упражнения на пресс и бока
А здесь приведены другие схемы упражнений, направленных на всю зону живота, с которыми накачать пресс в домашних условиях и добиться красивой стройной талии будет легко и просто.
Подъем ног
Исходное положение – лежа на полу заложить руки под голову. Затем начинайте медленно поднимать прямые ноги вверх до полной перпендикулярности с полом. Когда будете их опускать, важно, чтобы они не соприкасались с полом.
Выполняем 3 подхода по 15 раз.
Велосипед
Исходное положение: лягте на пол, руки за голову. Ноги согнуты в коленях и висят в воздухе. Для того чтобы сделать «велосипед», тянемся правым локтем к левой ноге и одновременно выпрямляем правую, потом наоборот.
Количество выполнений: 3 подхода по 20 раз.
Гармошка
Принимаем положение, как во время планки. Поднимите ногу над полом и подержите пару секунд. Затем согните ее и притяните к груди. Поочередно повторяем 3 подхода по 20 раз.
Данная программа направлена на тех, кто задается вопросом – как лучше накачать нижние кубики на прессе, и какие упражнения для нижней части живота для этого использовать. Наш ответ: занимайтесь по данной схеме каждый день и поверьте – через месяц вы будете очень рады результату.
Работаем над верхним прессом
Здесь мы опишем работу над другой зоной живота. А как правильно накачать верхний пресс, и какие упражнения для этого использовать, можно посмотреть на фото, иллюстрирующих каждый пункт.
Перочинный нож
Ложимся на пол, руки вытягиваем за головой. На выдохе поднимаем ноги и туловище, задействовав нужные нам мышцы. Задерживаемся так на секунду, затем опускаемся.
Прогибы
Ложимся на пол, руки вытягиваем вдоль тела, ноги упираются в пол. Сцепляем руки за спиной и с силой поднимаем верхнюю часть туловища. Держимся в таком положении 5 секунд и повторяем.
Делаем 2 похода по 10 выполнений.
Буква «Т»
Становимся в планку на вытянутых руках и переносим вес тела на правую руку, поднимая при этом левую таким образом, чтобы тело образовывало букву «Т». Задерживаемся в таком положении от 10 до 20 секунд и возвращаемся на исходную позицию.
Выполняем 2 подхода по 10 повторов.
Наклоны назад
Ноги согнуты в коленях, спина прямая, руки вытянуты перед собой. Напрягая пресс, медленно отклонитесь назад на 45°, сгибая руки в локтях.
2 подхода по 20 повторений.
Лучшие упражнения на пресс для девушек
Как уже было сказано, женский и мужской пол имеют разные цели при работе над прессом, и следующие упражнения разработаны специально для красивой девичьей талии и плоского живота.
Обратные скручивания
Ложитесь на спину и согните ноги так, чтобы получился угол в 90°. Потом поднимайте ноги за счет мышц пресса и тяните их к своим плечам.
Небольшой совет: при выполнении упражнений данного типа не стоит сильно разводить ноги в стороны, нагрузка и так почувствуется.
Выполняем 3 подхода по 15 раз, перерыв между подходами 20 секунд.
Данный вид скручиваний входит в комплекс лучших упражнений для пресса, которые женщины могут делать в домашних условиях.
Махи ногами
Ложитесь на спину, руки под ягодицы. Поднимите одну ногу на 45°, а затем другую. Ноги следует чередовать так, будто вы ходите, только в горизонтальном положении.
Выполняйте упражнение так быстро, как только можете. Лимита выполнений нет – как только ощутите, что выдохлись, можете прекратить.
Вертикальный подъем таза
Ложимся на спину, кладем руки за голову, выпрямляем ноги вертикально по отношению к полу. Энергично приподнимаем таз над полом тремя резкими рывками.
Выполняем 2 подхода по 10 раз.
Вакуум
Упражнение можно выполнять стоя на четвереньках, лежа и даже сидя. Медленно выдыхаем и втягиваем живот настолько, сколько можем. Держимся в таком положении 10-15 секунд.
Выполняем 2 подхода по 5 повторений.
Планка
Для выполнения нужно встать в планку, руки должны быть ровно под плечами, попа не должна идти ни вверх, ни вниз.
Держимся в этом положении, сколько сможем, минимумом является 1 минута. Есть еще боковая планка, обратная и многие другие, но описываемый здесь вариант считается классическим.
Также, если вашим желанием является рельефный живот, можете воспользоваться нашей таблицей для качания пресса в домашних условиях на целый месяц, предназначенной специально для девушек.
Простой и эффективный комплекс упражнений
Эта тренировка подходит всем и каждому. Но есть одно но: больших кубиков от нее вы не получите. Однако сделать плоский живот с минимальным количеством жировой прослойки труда не составит. Здесь мы приведем упражнения, которые направлены на то, чтобы правильно качать верхнюю и нижнюю часть пресса как мужчинам, так и женщинам.
Ножницы
Лягте на пол и прижмитесь к нему, руки вдоль тела. Поднимите ноги на несколько сантиметров и начинайте их скрещивать. Важно следить за прямотой ног и тем, чтобы поясница не участвовала в этом процессе.
Сделать 2 подхода по 15 раз.
Водолаз
Исходное положение то же, что и в «ножницах». Приподнимаем ноги над полом и начинаем делать шагающие движения. Поясница опять-таки не должна участвовать. Чем ниже опускаются ноги, тем больше нагрузка на пресс.
Делаем 2 подхода по 10 раз.
Планка
Выше уже говорилось о том, что существует множество видов планок, поэтому тренировку рекомендуется заканчивать именно этим упражнением, ведь, как известно, именно оно тренирует абсолютно все мышцы нашего тела.
Встаем в известную нам позу, руки прямо под плечами, ноги держим близко друг к другу, спина прямая. Рекомендуется держать эту позу минимум 1 минуту.
Правильное питание
Вы ведь не думали, что можно выглядеть как Синди Кроуфорд, питаясь бургерами и запивая колой?
Большую часть рациона должны занимать белки и полезные углеводы. Белки присутствуют в молочных продуктах, яйцах, мясе и рыбе, бобовых. С помощью углеводов в организм поступает энергия, поэтому никаких диет без этих элементов! Углеводы содержатся в овощах и практически всех кашах, кроме манной.
Воды, как известно, нужно пить минимум полтора литра в день, поэтому можно завести будильник-напоминалку, чтобы не забывать это делать.
И ко всему этому нужно прибавить зарядку для пресса в домашних условиях, ведь она сможет настроить вас на новый день и окончательно разбудит ваше тело.
И напоследок
Без жертв красивого рельефа вам не получить.
Крайне важно спать не менее восьми часов в сутки. Стоит пересмотреть, а лучше избавиться от ряда привычек. Например, от привычки пить алкоголь, ведь он сам весьма калориен, так еще и жидкость в организме задерживает. Курильщикам тоже рекомендуется выбросить пачки сигарет, так как единственное, что вы от них получаете – это одышка. Лучше заменить все это более полезными вещами, например, пешими прогулками каждый день.
Важно упомянуть мотивацию. Если у вас есть свои «зацепки», чтобы не забросить занятия, например новое красивое платье размера S, или скорая поездка на пляжный курорт, смело используйте их на всю катушку, не боясь переборщить.
Главное помнить, что модельного результата не нужно ждать спустя пару занятий, ведь за каждым фото мужского или женского пресса, украшенного кубиками, кроется тяжелая работа над собой. Но если вы действительно желаете меняться к лучшему, то никакие отговорки не станут на вашем пути!
Видео
Из этого видео вы узнаете, какие упражнения нужно выполнять для красивого пресса в домашних условиях.
Отзывы и комментарии