Для проработки трапеции не обязательно ходить в зал, достичь хороших результатов можно даже не выходя из дома. Конечно, они наступят не так быстро, как при использовании специальных тренажеров и контроля опытного тренера. Выбрав подходящие упражнения на трапецию, следует разобраться в технике их правильного выполнения и начинать работу.
Описание мышцы
Трапеция представляет собой плоскую широкую мышцу, которая располагается в верхней части спины и формирует плечи.
Анатомия
Расположением трапеций является верх спины, они образуют треугольник, связывая спинные мышцы с шейными и дельтой.
Трапециевидная мышца спины разделяется на три части: средняя, верхняя и нижняя. Наиболее эффективной частью считается верхняя, и она прокачивается в первую очередь шрагами. Как известно, трапециевидная мышца начинается возле шеи, а ее окончание находится между лопаток, в данном случае одними только шрагами не обойтись.
Прокачать среднюю часть трапеции возможно махами и тягами, а вот нижняя, та, что располагается между лопаток, начинает работать при подъеме снарядов над головой.
Значение
Если трапециевидная мышца, а также мускулатура нижней части плечевого пояса имеют недостаточную прокачку, то это будет сказываться на общем восприятии фигуры человека. В данном случае слабые мышцы не смогут удерживать правильную осанку и при таких обстоятельствах это заставит горбиться.
Противопоказания
Занятия шрагами противопоказаны для людей, у которых наблюдаются выраженные болезни позвоночника. Также рекомендуется провести консультацию с лечащим врачом для того, чтобы при выполнении тренировочных упражнений избежать травм, что может усугубить состояние спортсмена.
Предостережением является ограничение прогрессии нагрузок. Трапеции начинают прогрессировать в весах несколько быстрее по сравнению с любым другим упражнением. Таким образом, когда сильные трапеции станут поднимать слишком высоко плечи, то это скажется на позвоночнике атлета, принося ему вред.
Людям, которые желают прокачать трапецию, не рекомендованы физические упражнения в случае сорванной поясницы. В текущей ситуации потребуется всегда страховаться за счет применения тяжелоатлетического пояса.
Людям, у которых наблюдаются проблемы в плечевых суставах, не рекомендуется выполнять тягу штанги. Это объясняется тем, что большая часть нагрузки будет воздействовать на дельтовидные мышцы, при этом будет применяться рискованный угол, и это в свою очередь приведет к получению дополнительной травмы.
Самые эффективные упражнения
Трапециевидные имеют тесную связь с дельтовидными и широчайшими мышцами спины. Именно поэтому в ходе выполнения упражнения задействуются дельты или широчайшие. Представленные ниже упражнения на трапецию в тренажерном зале являются базовыми.
Шраги со штангой
Качать следует так:
- Расположить ноги на ширине плеч.
- Хват штанги также должен быть на ширине плеч.
- Расправить грудь.
- Сделать небольшой прогиб в пояснице.
- Удерживать штангу на выпрямленных руках.
- Создать напряжение в трапециевидных мышцах.
- Потянуть плечи к верху.
- После максимальной подтяжки плеч задержаться в текущем положении на короткое время.
- Плавно опустить плечи в начальную позицию.
- Рекомендуется выполнить от 3 до 4 подходов по 10-12 повторений.
Шраги с гантелями
Техника выполнения:
- Взять гантели в обе руки со стоек.
- Спина должна быть прямой.
- Направить взгляд вперед.
- На выдохе поднять гантели вверх.
- Движение должно быть выполнено за счет поднятия плеч вверх.
- На вдохе опустить гантели книзу.
- В ходе выполнения упражнения атлет должен чувствовать растяжение мышц.
- Количество подходов и повторений такое, как и в предыдущем упражнении.
Шраги в тренажере
Техника выполнения:
- Установить диски необходимого веса.
- Расположиться прямо между ручками тренажера.
- Взять ручки тренажера. Хват должен быть максимально удобным.
- На вдохе сесть на корточки. При этом голова и грудь выдвигаются вперед.
- Подняться с корточек и вместе с этим выпрямить бедра и колени.
- При выполнении данного этапа руки атлета остаются прямыми, а плечи потребуется вытянуть назад. Такое положение является начальным.
- Поднять груз.
- Потянуть плечи вначале вверх, потом вниз.
- По окончании сделать небольшую паузу.
- Вернуться в исходное положение.
- Выполнить 4 сета от 10 до 15 повторений.
Тяга штанги к подбородку
Техника выполнения:
- Принять положение ровно, при этом взяв штангу узким хватом сверху.
- Чем уже будет хват, тем сильнее будет напряжена трапеция.
- В начальной позиции спина атлета немного прогнута в пояснице, а руки выпрямлены в локтях, гриф штанги должен касаться бедер.
- Штангу потребуется потянуть вертикально вверх.
- Гриф должен скользить от тела атлета до его подбородка.
- При достижении верхней точки локти выше плеч.
- Не спеша и плавными движениями опустить штангу в исходное положение.
- Выполнить упражнение рекомендуемое количество раз.
Тяга гантелей к подбородку
Техника выполнения:
- В исходном положении руки согнуты в локтях.
- Расположить руки на переднюю часть бедра.
- При выполнении упражнения не сгибать спину и не двигать корпусом.
- Выдохнув, подтянуть снаряд к подбородку.
- При достижении верхней точки руки направлены вверх по максимуму.
- Задержаться на короткое время в верхней точке.
- Медленно вернуться в начальную позицию.
- Выполнить от 3 до 4 сетов по 10 повторений.
Становая тяга
При выполнении становой тяги для тренировки трапеции рекомендуется использовать гетры.
Техника выполнения:
- Расположить гриф штанги на ширине плеч.
- Ноги атлета должны быть немного уже плеч.
- Ступни должны находиться напротив друг друга.
- Придвинуть гриф к голеням.
- Атлету нужно отвести плечи и лопатки слегка назад.
- Сорвать штангу с усилием ягодиц и квадрицепсов.
- После достижения штангой 30% амплитуды, спортсмену потребуется начать движение спиной.
- Выпрямиться в пояснице и зафиксироваться в конечном положении.
- Рекомендуется выполнять становую тягу от 3 до 4 подходов по 6-12 повторений.
Мертвая тяга с трэп-грифом
Техника выполнения:
- Подобрать нужный вес и нагрузить гриф штанги.
- Носки атлета должны быть развернуты внутрь.
- Ноги расположить немного шире плеч.
- Взяться узким хватом.
- Хотя руки и должны быть расположены как можно уже, но при этом их не нужно сводить вместе.
- Немного присесть, чтобы растяжка позволила схватить штангу на ровных ногах и осуществить прогиб.
- Осуществить движение в локтевом суставе.
- Не спеша выровнять корпус из прогиба, и отвести лопатки назад.
- Выведя корпус, потребуется усилить прогиб.
- После достижения верхней точки задержаться в ней на короткое время.
- Спуск должен быть максимально плавным.
- Требуется выполнить 5 подходов по 10-12 повторений.
Упражнения на турнике
Подтягивание широким хватом к груди является обычным упражнением, но при этом имеется один нюанс, который предполагает сильное сведение лопаток. При выполнении техники следует дотрагиваться грудью до перекладины. Если выполнение упражнения слишком сложное, то в данном случае можно попросить о помощи партнера либо воспользоваться тренажером для подтягивания с противовесом.
При выполнении подтягиваний за голову основной акцент следует сделать на сокращении трапеции. Всего нужно выполнить от 3 до 4 сетов по 9-12 повторений.
Чтобы правильно выполнить тягу вверх на перекладине следует найти перекладину пониже так, чтобы ноги опирались на землю. В нижней точке растянуть трапецию, а по достижении верхней сократить и свести лопатки. Следует выполнить от 3 до 4 подходов по 10 повторений.
Готовые комплексы
Для эффективной проработки трапеции можно воспользоваться готовыми комплексами тренировок.
Как накачать трапецию в домашних условиях:
- Шраги со штангой — 4 по 10. Отдых — 1 минута.
- Тяга гири к подбородку, используя узкий хват — 3 по 15. Отдых — 40-45 секунд.
- Шраги с гантелями в наклоне — 3 по 12. Отдых — 45 секунд.
Для зала:
- Шраги со штангой — подходов 4, повторений 12. Время отдыха — 1 минута.
- Шраги в рычажном тренажере— подходов 3, повторений 15. Время отдыха — 45-50 секунд.
- Шраги со штангой за спиной в тренажере Смита — 3 по 12. Отдых — 45 секунд.
Советы и рекомендации
Придерживаясь некоторых нюансов, можно более быстро и эффективно тренировать трапецию:
- Для работы с максимальной амплитудой в первую очередь перед началом выполнения техники следует потянуть плечи, также можно повисеть какое-то время на перекладине и выполнить частичные подтягивания. Между повторениями атлету нужно быть полностью расслабленным.
- При высоком подъеме плеч происходит сильное сокращение верхних частей мышцы трапеции, а также той мышцы, которая поднимает лопатку. Это помогает увеличить мышечную массу.
- В ходе выполнения тренировок на трапецию не нужно между повторениями расслаблять полностью мышцы. В противном случае нагрузка уйдет вперед.
- Для правильности выполнения упражнения взгляд атлета должен быть направлен вперед, что позволит держать торс в правильном положении.
- Повторения с задержкой дыхания помогают поддерживать торс в выпрямленном положении. Это в свою очередь позволит мышцам пребывать в работе с большей эффективностью и понизит нагрузку на позвоночник.
Как часто тренироваться
Для прокачки трапеции одной тренировки в неделю вполне хватит. Но стоит помнить, что эта мышца будет расти только при условии комплексных упражнений с мышцами спины и плеч.
Видео
В следующем видео вы сможете наглядно ознакомиться с техникой выполнения шраг.
Отзывы и комментарии