Утренняя зарядка для похудения: как правильно делать

Проблема лишнего веса постоянно поднимается в любом возрасте, в любой компании, среди мужчин и женщин. В очередной раз замечая, что юбка или брюки все туже сходятся на талии, люди начинают задумываться о том, чтобы похудеть.

Чаще всего в вопросах похудения затрагиваются темы диеты, фитнес-залов, и мало кто задумывается, сколько пользы может принести в этом вопросе короткая утренняя зарядка для похудения.

Польза утренней зарядки

О пользе утренней зарядки говорят часто, но мало кто действительно занимается каждый день. И очень даже зря.

Утренняя гимнастика помогает человеку разбудить организм, возобновить нормальный кровоток, который существенно замедлялся во время сна. Зарядка для похудения по утрам  помогает почувствовать заряд бодрости, ощутить прилив сил, значительно улучшается настроение и самочувствие. После небольшого комплекса утренних упражнений человек окончательно просыпается, пропадает вялость и желание поспать еще немного. Нормализуется водно-солевой обмен, улучшается метаболизм и довольно часто снижается аппетит за счет повышения гормонов удовольствия – эндорфинов.

Утренняя гимнастика для похудения в домашних условиях – это возможность улучшить тонус организма, ускорить метаболизм и запустить процесс сжигания калорий с самого утра, при этом ощущать себя бодрым и довольным жизнью.

Основная сложность того, чтобы начинать день с зарядки – это банальная лень. Для тех, кто любит нежиться под одеялом, даже разработаны специальные «кроватные» комплексы, чтобы лучше проснуться. Их же можно использовать и с целью похудеть. Обычно, проведя комплекс упражнений для утренней гимнастики, не вставая с постели, человек повышает свой уровень энергии. После этого продолжить зарядку на полу уже не составит труда.

Как правильно начать утро

Начинать утро необходимо спокойно, не стоит резко вскакивать по первому сигналу будильника. Это вредно и подвергает организм стрессу. Просыпаться необходимо постепенно, то же самое – с утренней зарядкой, начинать ее нужно лежа в кровати. Для зарядки под одеялом можно выбрать кошачьи потягивания, переворачивания с живота на спину и обратно.

Для лучшего пробуждения хорошо использовать элементы тибетской гимнастики:

1. Она начинается с активного разогревания кистей рук.
2. Затем разогретые кисти прикладываются к закрытым глазам, проводят надавливающие движения, для улучшений кровообращения в области глаз.
3. Потом разминаются ушные раковины.
4. Затем делают массаж лица, описание правильного проведения такой гимнастики можно найти в интернете.

Иногда можно всю утреннюю гимнастику проводить, не вылезая из кровати. Существует множество упражнений, которые делают лежа на спине. Например, подъем ног для проработки нижнего пресса или подъем бедер для проработки ягодиц.

Можно начинать с дыхательных упражнений, они позволят насытить кровь кислородом и помогут проснуться.

Затем стоит выпить стакан теплой воды. Можно приготовить воду в термосе еще с вечера.

Мотивация – это важно

Мотивировать себя на вечернюю тренировку легко, достаточно вообразить себя в том шикарном платье, которое вы присмотрели в витрине магазина, или в ярком бикини на пляже. Гораздо сложнее мотивировать себя на утреннюю зарядку, лежа в теплой постели.

Иногда хорошим мотиватором служит зажигательная музыка, которую можно поставить на будильник и, пританцовывая в постели, плавно перейти танцевать на пол. Если боитесь кого-то разбудить, можно заранее приготовить плеер с наушниками. Музыка с ее зажигательными ритмами хорошо помогает мотивировать себя на утреннюю тренировку дома.

Разминка

Разминка – обязательная часть любой тренировки. Не исключение и утренняя зарядка для девушек.

Разминка включает в себя комплекс упражнений для разогрева суставов, кистей рук, стоп, коленных суставов, плеч. Чаще всего разминка проводится вращательными движениями в той области, которую необходимо разогреть. Хорошо в качестве разминки применять махи, несильные прыжки, ходьбу, поднимание ног, неглубокие приседания.

В качестве разминки великолепно подойдут танцевальные движения под музыку. Иногда танцев достаточно, и можно ограничиться только ими, не проводя специальный комплекс упражнений для утренней зарядки.

10 лучших утренних упражнений для похудения

Для качественной утренней зарядки необходимо (лучше с вечера) подобрать программу занятий. Можно выбрать подходящий комплекс упражнений для утренней зарядки для женщин на видео с разминкой, основной частью и этапом растяжки.

Для утренней гимнастики необязательно делать много подходов с большим количеством повторов, лучше, если зарядка не будет занимать более 15 минут. Однако стоит подобрать упражнения, прорабатывающие все группы мышц. В противном случае, если комплекс будет содержать только упражнения на пресс и попу, особого эффекта снижения веса ожидать не стоит.

Вот пример эффективной зарядки по утрам с упражнениями для девушек:

1. Боковые наклоны. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Одна рука обнимает талию, вторая тянется вверх и в сторону. Наклоняем корпус вслед за рукой, до появления небольшого напряжения боковых мышц. То же самое делаем в противоположную сторону. Количество повторов – не менее 10 в каждую сторону.
2. Приседания. Видов приседания существует огромное количество. Выбирайте в зависимости от степени подготовки и желания проработать ягодицы и мышцы ног. Для начального уровня можно взять неглубокие приседания со слегка разведенными ногами. Следите, чтобы колено при выполнении упражнения не выходило за носок. При желании проработать внутреннюю поверхность бедра ноги ставятся как можно шире, носки разворачиваются в стороны. При выполнении плие колени не должны выступать за носки.
3. Отжимания на проработку грудных мышц. Руки расставляются широко под грудью, ладони смотрят внутрь, локти разведены. Опора на колени или на носки. Отжимание проводят, максимально отпуская грудную клетку до пола.
4. Планка. Если времени на утреннюю гимнастику мало, то планка может быть основным и даже единственным упражнением. Если время позволяет, то ее можно включить в общий комплекс утренней зарядки. Планку можно делать при опоре на вытянутые руки или стоя на локтях, тут дело больше в предпочтениях. Важно следить, чтобы в стойке тело держало ровную линию, не поднимаясь и не заваливаясь в районе таза. Время планки индивидуально, в соответствии с уровнем подготовки – от нескольких секунд до двух-трех минут.
5. Упражнение для упругих ягодиц. Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища, тянутся к ступням. В этом положении производим подъем таза вверх, до максимального напряжения, задерживаем в этом положении на несколько секунд, ягодицы напряжены. Повторить 10-15 раз.
6. Упражнение на пресс на фитболе или на полу. Положение: лежа на спине, на полу или на фитболе. Если в качестве опоры выбран фитбол – опора на лопатки и согнутые в коленях ноги, таз слегка приподнят. Руки за головой, локти в стороны или вперед, по желанию. Поднимаем туловище, слегка отрывая лопатки от опоры, до чувства небольшого напряжения в верхней части пресса. Подбородок не поджимать! Количество повторов – около 10, по самочувствию.
7. Упражнение на нижний пресс. Положение – лежа на спине, ноги вытянуты. На выдохе поднимаем ноги вверх, поясница плотно прижата к полу. На вдохе ноги отпускаем, стараемся, чтобы пятки не касались пола. Повторить 10-15 раз.
8. Махи ногами стоя на коленях. Положение – стоя на коленях. Совершаем махи вытянутой ногой вверх – в сторону, по 10-15 раз на каждую ногу.
9. Махи ногами в положении стоя. Опираясь на стол, спинку стула или кровати, совершаем махи ноги в сторону, назад, вперед. По 15 -20 раз в каждую сторону. Степень интенсивности – по ощущениям.
10. Упражнение на проработку задней поверхности плеч. Для выполнения упражнения нужна жесткая опора на стул или табурет, подойдет диван или кровать. Руки ставим на опору, ноги согнуты в коленях. Максимально низко приседаем со сгибанием и выпрямлением рук. Можно одну ногу положить на другую, это сильно увеличит нагрузку. Важно, чтобы поднятие туловища происходило за счет мышц рук, а не ног. Сделать 10-15 повторов.

Продолжительность и завершение

Продолжительность утренней зарядки не должна быть больше получаса. Желательно начинать физических нагрузки по утрам с 5 минут, постепенно увеличивая их продолжительность.

В завершении основного комплекса обязательно следует выполнить одно-два упражнения на растяжку. Это поможет снять напряжение в мышцах и будет способствовать их лучшему восстановлению и эластичности.

Чем отличается женская зарядка от мужской

Особого различия между мужской и женской утренней тренировки для похудения не существует.

Единственной разницей может быть чуть большее количество упражнений на растяжку, акцент на развитие гибкости у женщин. И более существенные утяжелители для мужчин, в то время как женщине часто достаточно собственного веса.

Упражнения для утренней зарядки для мужчин могут содержать больше силовых элементов.

Рекомендации для лучших результатов

Для получения более быстрых и высоких результатов утренних упражнений для похудения следует:

• придерживаться правильного питания в течение всего дня;
• пить больше воды;
• чаще ходить пешком;
• важно соблюдать режим сна и ложиться спать в одно и то же время, в идеале – до 11 вечера,
• хорошо, если утренняя тренировка дома будет не единственной физической нагрузкой.

Видео

Примеры эффективной утренней зарядки для похудения представлены на видео.