Разные виды спорта требуют развития силы и выносливости. Для достижения данных качеств недостаточно одних упражнений. Иногда необходимо создать нагрузку, чтобы тело привыкло к ней. Помочь в этом вопросе могут утяжелители, которые фиксируются на разных частях тела: на руках, пояснице, ногах. Главная задача приспособлений — заставить мышцы расти. В публикации рассмотрены утяжелители для рук и ног, приведены их достоинства и недостатки.
Содержание
Что это такое
Утяжелители – приспособления, которые приходят на помощь, когда работа с собственным весом становится неэффективной. Создание дополнительного груза повышает нагрузки, способствует более тщательной проработке различных групп мышц. Большие затраты энергии помогают сжигать калории.
Разновидности
Пояса для талии
Главный плюс – обеспечение равномерной нагрузки на спину и конечности. Внешний вид: высокий пояс, имеющий два ремешка и несколько карманов. В каждый из карманов укладывается груз. Максимальный вес пояса – 20 кг.
Что дает:
- повышает выносливость;
- избавляет от лишнего веса.
Пояс не следует применять людям, страдающим плоскостопием. Продолжительная нагрузка на стопу может ухудшить ее состояние.
Шлем — утяжелитель
Применяется в единоборствах и игровых видах спорта. Помогает развить скоростно-силовую выносливость, включить в работу боковые мышцы торса и шейного отдела.
Жилеты
Спортивный аксессуар обеспечивает нагрузку на плечи. Применяется для развития выносливости и наращивания мышечной массы. Первоначально жилеты использовались в воинских частях, затем плавно перешли в спортивный мир. Вес приспособления – от 2 до 48 кг.
Ношение утяжелителя в летнее время вызывает дискомфорт из-за того, что спина и грудь постоянно потеют.
Для ног
Выпускаются с различным обхватом и весом. Важно хорошо фиксировать аксессуар, иначе снаряд будет болтаться и может повредить кожу до крови. Грузики на ноги популярны среди бегунов. Также утяжелители помогают в других видах спорта, в которых важна скорость и выносливость. Специальный ремешок удерживает приспособление на месте. Изделия, фиксируемые на щиколотках, могут весить до 5 кг.
Для рук
Приспособление называется манжетой. Имеет вес до 2,5 кг. Внешний вид – вытянутые полосы, ширина которых может составлять 15 см. Внутреннее наполнение: песок или пластинки из металла. Ремешок или липучка позволяют застегивать аксессуар на руках.
Манжеты помогают тем, кто наращивает мускулатуру на руках или занимается боевыми дисциплинами.
Перчатки
Вес данных приспособлений – от 0,5 до 12 кг (для одной перчатки). Как правило, используются профессиональными спортсменами – единоборцами. Достоинства: позволяют поставить удар большой силы, повышают выносливость. Перчатки имеют короткие пальцы, это позволяет выполнять любые действия. Недостаток – небольшой дискомфорт, к которому со временем привыкают.
Встречаются боксерские перчатки с утяжелителями, они используются при занятиях с грушей. Приспособления позволяют развивать скорость удара, одновременно добавляя силу.
Плюсы и минусы утяжелителей
Достоинства:
- Расходование большого числа калорий. В результате этого уменьшается количество подкожного жира.
- Дополнительное укрепление сердечной мышцы.
- Повышение устойчивости организма к длительным тренировкам.
- Выполнение базовых упражнений с применением утяжелителей приводит в тонус все мышцы тела.
- Избавление от проблемных зон.
- Увеличение эффективности занятий в несколько раз.
Недостатки:
- Получение травмы (в случае неправильного использования).
- Повреждение суставов и мышц в случае чрезмерной нагрузки. Лучше всего проводить занятия с тренером.
- Повышенное давление на нижние конечности (могут возникнут травмы коленного сустава).
Противопоказания
Противопоказания для использования утяжелителей:
- Травмы.
- Варикозное расширение вен.
- Заболевания суставов.
- Операции, перенесенные недавно.
- Мочекаменная болезнь.
- Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
- Избыточная масса тела.
Как выбрать
Общие советы
Критерии выбора:
- Комфорт при ношении. Это самый главный показатель. Неправильная балансировка может привести к неприятным ощущениям и различным травмам.
- Вес. Выбирать следует в зависимости от целей тренировки и времени ношения. Лучше всего купить несколько комплектов.
- Конечная цель. Для занятий кроссфитом подойдут манжеты с наполнителем из песка.
- Наполнитель. Бывает свинцовый, песчаный, металлический. Первый вид встречается крайне редко, металл считается неудобным. Лучший вариант – песок.
Обзор популярных марок
Популярные бренды:
- Starfit;
- Atemi;
- Indigo;
- Геракл Экстра;
- Геракл Плюс;
- Зубрава;
- BradexГеракл.
Изготовление своими руками
Требуемые материалы:
- плотное полотно – 2 отрезка размером 55×30 см;
- застежка-молния – 2×50 см;
- застежка-липучка – 2 м;
- капроновая лента – 2 м;
- вставка овальной формы из металла – 2 штуки;
- наполнитель.
Пошаговый алгоритм создания утяжелителей для ног и других частей тела своими руками.
- Сшить два отрезка между собой, пришить посередине полоску из капрона с липучкой. Не следует дошивать до конца 15 см.
- Вставить овал в другой конец полоски. Должна получиться металлическая вставка – застежка.
- Сшить короткие края, в длинный вшить молнию.
- Разделить прямоугольник на четыре одинаковых отсека, прострочить их на швейной машинке.
- Засыпать в получившиеся отсеки наполнитель (лучше использовать песок).
Описанные действия позволят создать утяжелитель весом 1,5-2 кг.
Лучшие упражнения
Для рук
Техника выполнения первого упражнения для рук с утяжелителями:
- Сесть на любую возвышенность с твердым основанием (стул, диван).
- Расположить руки рядом с бедрами ладонями вперед.
- Вытянуть ножки вперед.
- Упереться руками, оторвать ягодицы от поверхности.
- Выполнять приседания на руках. Локти должны смотреть назад, спина остается прямой.
Необходимо выполнить 3 подхода, в каждом по 12 повторений.
Второе упражнение:
- Исходное положение – стоя на полу (на руках находятся манжеты).
- Поднять руки над головой.
- Сгибать руки за голову (важно не разводить локти в стороны).
Следует выполнить 3 подхода, в каждом по 15 повторений.
Третье упражнение:
- Исходное положение – стоя на полу, руки опущены.
- Одновременный подъем обеих рук к подбородку (локти разведены в стороны).
Необходимо выполнить 3 подхода, 10-12 повторений в каждом.
Четвертое упражнение:
- Встать на пол, ноги поставить на ширине плеч.
- Сгибать и разгибать поочередно руки.
Важно выполнять действия быстро (3 подхода по 10-15 повторений в каждом).
Пятое упражнение:
- Встать прямо, вытянуть руки параллельно полу. Важно напрягать конечности.
- Делать «ножницы» 20 раз.
- Поднять руки над головой.
- Повторить «ножницы» 20 раз.
Необходимо выполнить 2-3 подхода.
Для ног
Пример упражнения с утяжелителями для ног, ягодиц и бедер:
- Встать прямо.
- Расположить руки на поясе.
- Выбрать опорную конечность.
- Делать отведение ноги в противоположную сторону. Важно держать равновесие.
- Поменять опорную ногу и продолжать упражнение.
Необходимо сделать 10-15 отводов на каждую ногу.
Второе упражнение:
- Встать прямо.
- Положить руки на пояс.
- Отводить сначала одну ногу назад, затем вторую. Не следует нагибаться.
Для каждой конечности проводится 10-15 повторений.
Третий вариант:
- Встать на колени.
- Упереться руками в пол.
- Вытянуть правую ногу (ее пальцы должны касаться поверхности пола). Важно не прогибать туловище.
- Поднимать ногу на максимально возможную высоту.
Для каждой конечности выполняется 10-15 повторений.
Четвертое упражнение:
- Лечь на спину.
- Поднимать сначала одну ногу, затем вторую (требуемый угол – 90 градусов).
Необходимо выполнить по 10-15 повторений для каждой ноги.
Пятый вариант:
- Лечь на правый бок.
- Упереться в пол изогнутой правой рукой.
- Протянуть вторую руку перед собой.
- Поставить стопу левой ноги на пол.
- Делать правой ногой махи небольшой амплитуды.
Выполнить для каждой конечности 10-15 повторений.
Для бедер, ягодиц
Первое упражнение:
- Лечь на спину.
- Поднять обе ноги под углом.
- Опускать поочередно конечности.
Вариант усложнения – опускать обе ноги одновременно. Требуется выполнить 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.
Второй пример:
- Встать прямо, лицом к спинке стула (важно держаться за нее руками).
- Согнуть правую ногу в колене и подтягивать ее к груди.
- Максимально отвести конечность назад.
- Поменять ногу и повторять упражнение.
Для каждой конечности выполнить 10-15 повторений.
Третий вариант:
- Упереться руками в пол.
- Соединить пальцы рук вместе.
- Согнуть ноги в коленях.
- Делать мах правой ногой (до полного выпрямления).
- Вернуться в исходное положение.
Для каждой ноги выполняется 15 повторений.
Четвертое упражнение:
- Выставить правую конечность вперед (левая остается сзади).
- Выполнить приседание, переводя нагрузку на ногу, которая находится впереди.
- Поменять конечность и продолжать тренировку.
Для каждой ноги выполнить 15 повторений.
Пятый вариант:
- Принять положение стоя.
- Заводить заднюю конечность по диагонали назад.
- Поменять ногу.
Сделать 10-15 повторений для каждой конечности.
Бег
Первоначальный этап – надевание утяжелителей для бега. Они дают дополнительную нагрузку на суставы и позвоночник. Важно прислушиваться к своему телу.
Алгоритм занятия:
- Проведение разминки (маховые движения рук и ног, приседания). Это позволит подготовить мышцы ног.
- Выполнение гимнастики для разогрева суставов (круговые движения головы и таза).
- Пробежка.
Не следует в первый день загружать максимально свой организм. Только постепенные и терпеливые занятия принесут результат.
От бега с утяжелителями на ногах эффект при правильном выполнении только положительный.
Примеры готовых комплексов
Эффективный комплекс:
- Проведение разминки.
- Кардио нагрузка на беговой дорожке. Бегать нужно с манжетами на руках – 25 минут.
- Выпады со штангой – 3 подхода, 10 повторений в каждом.
- Подъем утяжелителей ногами в положении лежа на боку – 3 подхода, 15 повторов для каждой конечности.
- Скручивания – 3 подхода по 20 раз в каждом.
- Прыжки на скакалке – 5 минут.
- Упражнения для растяжки.
Пошаговая тренировка:
- Разминка.
- Поднимание рук с манжетами – 3 подхода (20 повторений в каждом).
- Жим штанги сидя – 4 подхода по 15 раз.
- Приседания с утяжелителями – 3 подхода (20 повторов в каждом).
- Скручивания на пресс – 3 подхода по 20 повторений.
- Прыжки из приседа – 1 минута.
- Дыхательная гимнастика (завершающий этап).
Перед выбором нагрузки важно оценить состояние здоровья. Лучше выбрать длинный и безопасный путь создания красивого тела.
Видео
Больше об утяжелителях вы узнаете из следующего видео.
Отзывы и комментарии