В большей степени ВИИТ тренировка получила популярность за счет того, что с ее помощью можно в сжатые сроки получить необходимый результат, уменьшить цифру на весах и преобразить отображение в зеркале. Особенности данной разновидности занятий будут рассмотрены далее.
Содержание
Что такое ВИИТ
ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг) — это вариант тренировки, в которой потребуется чередовать незначительные и максимальные нагрузки, от чего и произошло это название.
Проводить интенсивные тренировки для сжигания жира ВИИТ требуется для подведения организма спортсмена к метаболическому пределу на максимальных нагрузках, а пауза происходит для нормализации дыхания и восстановления сил на низкоинтенсивных нагрузках.
Отличие от обычного кардио
При проведении одного занятия по принципу ВИИТ происходит проработка и укрепление мышц, выносливости и также удается похудеть. Такое комплексное воздействие осуществляется за счет комбинирования интенсивности занятий. Стоит учесть, что для сжигания жиров не подойдут длительные и однообразные нагрузки. Нужно будет бегать в умеренном темпе приблизительно 30-40 минут, после чего это создаст толчок организму для того, чтобы он смог отдавать собственные энергетические запасы.
Научное обоснование эффективности
Проведение HIIT тренировок по программе высокой интенсивности позволит подключить в работу не только мышечные волокна медленного типа, которые задействуются при кардиотренировках средней интенсивности, но и также быстрые.
Запасы углеводов являются главным источником энергии для быстрых мышечных волокон. Усиленные тренировки позволяют организму переключиться с глюкозы на жир, что способствует ускорению обмена веществ на максимум и получению мощной просушки мышц.
Преимущества
К основному преимуществу ВИИТ относят то, что подобные программы позволяют максимально ускорить обмен веществ и активизировать процесс сжигания жиров вследствие увеличения потребления кислорода разными тканями при условии длительных занятий.
Также есть такие плюсы:
- Понижение чувствительности жировых тканей к глюкозе.
- Повышение аэробной выносливости.
- Высокое сжигание калорий при ВИИТ по сравнению с кардиотренировками.
Недостатки
Исследования показали, что, если у спортсмена наблюдаются следующие проблемы со здоровьем: сахарный диабет, гипертензия, а также он курит, ведет неактивный образ жизни, то при ВИИТ программах значительно возрастает риск возникновение ишемической болезни сердца.
Противопоказания
ВИИТ программы противопоказаны для:
- Людей, которые не имеют стандартной базы, не обладают элементарными знаниями выполнения техники, а также тех, кто не занимается физкультурой длительное время. Это связанно с тем, что при тренинге они могут повредить себе что-либо или каким-то другим образом навредить здоровью.
- Людей с заболеванием сердца и сердечно-сосудистой системы.
- Резкие нагрузки после длительного перерыва от тренировок могут представлять опасность для связок, суставов, а также сердечно-сосудистой системы в целом.
- Людей, которые страдают сахарным диабетом.
Как тренироваться в стиле ВИИТ
При выполнении упражнений нужно учитывать не только их продолжительность, но также и интенсивность, и периоды как восстановления, так и интенсивности Интенсивность должна быть 80% от максимального сердечного ритма спортсмена. Для определения правильности подобранной нагрузки спортсмен может оценить собственные интенсивные тренировки как тяжело и очень тяжело.
Интенсивность восстановительных периодов может варьировать на уровне от 40% до 50% от максимального сердечного ритма спортсмена. Так, при физической активности субъективным показателем считается разговор без одышки.
Общие подходы
Рекомендуется выбрать один или несколько программ ВИИТ, которых существует множество, и чередовать нагрузку. Занятия могут быть проведены независимо от того, где находится спортсмен за счет огромного разнообразия: прыжки, выпады, бег, плаванье и так далее.
Пример тренировки ВИИТ при использовании беговой дорожки:
- Интенсивный бег на протяжении 20 секунд на уровне 80 процентов от частоты сердечных сокращений.
- Бег трусцой на протяжении 40 секунд для восстановления.
- Для новичка будет достаточно 5 минут ВИИТ.
- Новичкам также рекомендовано проводить занятия не более 3 раз в 7 дней.
Перед тем, как приступать к занятиям, нужно провести разминочные упражнения, прогреть мышцы и связки. Следует увеличивать нагрузку, постепенно повышая количество кругов и времени сокращения восстановительных фаз.
Кардио
Имеется масса вариантов высокоинтенсивного интервального тренинга кардиотренировки. По основному принципу спортсмену потребуется выбрать одно либо несколько упражнения и приступить к их выполнению с высокой интенсивностью и чередовании с периодом восстановления.
Пример ВИИТ кардиотренировки на велотренажере:
- Разминка 5 минут, прокручивая педали в умеренном темпе.
- Прокручивание педалей с максимальной скоростью и высоким уровнем сопротивления на протяжении 30 секунд.
- Прокручивание педалей с умеренной интенсивностью и пониженным сопротивлением на протяжении 60 секунд.
- Проведение занятия от 3 до 5 раз.
- По окончании тренировки провести заминку.
Силовая тренировка
Силовая тренировка для похудения позволит избавиться от жировых отложений и подтянуть мышцы. Для того, чтобы достигнуть результатов, рекомендуется проводить от 2 до 3 занятий в неделю от 15 до 20 минут на тренировку.
К основным правилам ВИИТ силовых программ относят:
- Количество упражнений в круге должно составлять от 5 до 7, а количество повторов — от 5 до 8.
- Не нужно выделять время на отдых между упражнениями. Время на восстановление между кругами должно составлять от 1 до 3 минут.
- Максимальное количество циклов за одну тренировку должно составлять не более 4.
- Продолжительность тренировки не должна превышать 20 минут.
- Нагрузку увеличивать по принципу прогрессии.
Разминка до и растяжки после ВИИТ
Перед выполнением тренинга ВИИТ важно провести разминку, которая необходима для предотвращения различных травм. В процессе выполнения разминки следует делать как можно больше повторений за 5 минут.
Пример разминочных упражнений:
- Прыжки звездочкой — 10.
- Выпады вперед и назад — по 5 на каждую ногу.
- Планка звездой — 10.
В конце тренировки следует сделать растяжку, в которой уделить внимание квадрицепсу, бицепсу бедра и икроножным мышцам.
Примеры программы
Для сжигания жира
Тренировочная программа ВИИТ рассчитана на 6 недель, по фазе на каждые 2 недели. В качестве тренировочных занятий можно выбрать любые: бег, прыжки, велотренажер и другие. Какие тренировки лучше для сжигания жира? Как пример, можно воспользоваться такой программой:
Фаза | Сессия высокой интенсивности | Сессия для восстановления | Количество циклов | Общее время |
1 | 15 секунд | 1 минута | 11, добавить в конце 15 сек. к тяжелой сессии | 14 минут |
2 | 30 секунд | 1 минута | 11, добавить в конце 30 сек. к тяжелой сессии | 17 минут |
3 | 30 секунд | 30 секунд | 18, добавить в конце 30 сек. к тяжелой сессии | 18 минут 30 секунд |
Для начинающих
Данный комплекс рассчитан на чередование сложных многосуставных и простых упражнений. Для разного уровня подготовки имеются различные временные отрезки: 30/30, 45/30, 60/30.
Упражнения по схеме 30/30:
- отжимания;
- скалолаз;
- берпи;
- приседания.
Упражнения по схеме 45/15:
- JumpingJack;
- приседания;
- трастер;
- скалолаз;
- русский твист;
- тяга ренегата к поясу.
Для более опытных
Тренировка 1. Выполнить 5 раундов по схеме 30/30:
- ротационные швунги;
- берпи с рывком сендбега;
- протяжки в планке.
Тренировка 2. Выполнить 5 раундов по схеме 20/40:
- тяга сумо к подбородку;
- взятие сендбега на плечо;
- фронтальные выпады в сторону;
- ситап жимы с сендбегом.
Тренировка 3. Выполнить 5 раундов по схеме 15/45:
- жимы сендега с плеча на плечо;
- ротационные махи сендбега;
- goodmorning выпад;
- приседания в медвежьем хвате.
Советы и рекомендации
Чтобы добиться успешного результата, следует придерживаться таких советов:
- Перед началом интервальной тренировки не нужно употреблять продукты, содержащие кофеин, жиросжигатели и другие стимулирующие вещества.
- Нельзя употреблять во время тренировок спортивные напитки, так как они будут препятствовать жиросжиганию.
- После проведения тренинга не стоит идти в сауну по причине того, что воздействие высоких температур может негативно отразится на пост-тренировочном обмене веществ.
- Рекомендуется принять контрастный душ после тренировок, чтобы улучшить метаболизм и понизить частоту сердцебиения.
- Нельзя приступать к занятиям, если спортсмен находится на низкоуглеводной диете.
Организация питания
ВИИТ при сушке:
- Понизить калории в ежедневном рационе на 500 единиц.
- Белковая пища — 40%.
- Углеводы — 20%
- Жиры — 40%.
ВИИТ при массе:
- Повысить калории в ежедневном рационе на 500-1000 единиц.
- Белковая пища — от 30 до 35%.
- Углеводы — от 45 до 50%.
- Жиры — от 15 до 25%.
ВИИТ для улучшения аэробного и анаэробного обмена, поддержке веса:
- Количество калорий должно остаться на прежнем уровне.
- Белковая пища — 35%.
- Углеводы — 40%.
- Жиры — 25%.
Длительность
У силовых тренировок для сжигания жира ВИИТ имеется один недостаток, заключающийся в том, что если нагрузка на организм будет слишком высокой, то возникает риск перетренированности.
Для того, чтобы этого избежать, следует:
- Провести разминку, на которую следует выделить от 2 до 3 минут.
- Выполнить 20-30 минут ВИИТ тренировок.
- Закончить упражнение 2-3 минутами заминки.
По окончании этих этапов тренинг будет закончен. Если основной задачей является избавление от жира, то не нужно длительных тренировок, так как они требуется для повышения выносливости.
Общее количество времени будет зависеть от целей спортсмена и от того, какие он выполняет еще физические упражнения. Для того, чтобы сжечь жир, потребуется от 4 до 7 часов тренировок в неделю и делать больше силовых акцентов.
Видео
Еще много полезной инфомрации о ВИИТ программах вы сможете узнать из видео.
Отзывы и комментарии