Каждый, кто хотя бы раз испытывал свои силы в каком бы то ни было виде спорта, знает, что на следующий день после первой тренировки ему стоит ожидать болевые ощущения в теле. Но не все слышали о том, что восстановление мышц после тренировки можно ускорить, тем самым преодолеть боль гораздо скорее.
Содержание
Этапы восстановления
Каждый организм после физической нагрузки проходит несколько этапов восстановления.
Быстрое
Быстрый этап восстановления заканчивается по истечении 30 минут с момента завершения физических нагрузок. Организм человека начинает постепенно возвращаться к привычному состоянию. Для восстановления энергетических запасов ему нужны минеральные вещества и глюкоза по причине того, что при тренировочных упражнениях происходит затрата всех резервов организма.
Замедленное
После того, как будет восстановлен исходный баланс питательных и минеральных веществ, организм начнет работу над восстановлением тканей и клеток, которые были повреждены вследствие силовой тренировки. В данном случае запускается синтез белка. Важно, чтобы рацион спортсмена в этот период был насыщен достаточным количеством аминокислот. Длительность данной фазы составляет несколько дней с момента тренировок.
Суперкомпенсация
Начало данного этапа возникает на 2 либо 3 день после проведенных занятий в зале. Как правило, суперкомпенсация начинает свое проявление после того, как были выполнены тренировки до отказа с большим весом. В данном случае организм человека нуждается в углеводах и аминокислотах для восстановления мышц и запасов энергии организма. Сколько восстанавливаются мышцы рук, ног, спины? Эти периоды могут несколько отличаться. После того, как данный этап подойдет к концу, человек станет более сильным и в будущем сможет легче переносить тяжелые нагрузки.
Отсроченное
Этап наступает после прохождения суперкомпенсации в случае пропуска тренировки. Каждый спортсмен, если он желает достигнуть результатов от проделанных тренировок, должен соблюдать строгий график. Несколько пропусков может значительно сказаться на всем прогрессе и человек не будет развиваться, так и останется на одном месте. Суть данного этапа заключается в том, что организм начинает восстановление, которое характерно для привычного образа жизни без тренировок и каких-либо спортивных занятий.
Что делать в период восстановления
Как быстро восстановиться после тренировки? Для этого потребуется соблюдать довольно-таки простые правила.
Сон
Длительный сон поможет человеку после длительных нагрузок эффективно восстановить свой организм, и это напрямую зависит от его продолжительности. Важно соблюдать режим. Рекомендуемое время на сон составляет 8-9 часов, а подъем должен быть осуществлен в одинаковое время. Не нужно сразу же после физических нагрузок ложиться спать с целью восстановить организм. Сон принесет больше пользы человеку, если тот позаботится о собственном комфорте и его непрерывности.
Питание, питье
После любых физических упражнений в течение получаса рекомендуется поесть. Конечно, не стоит питаться, именно укладываясь в эти временные рамки, так как организму все равно когда человек последний раз ел белки, они в любом случае усвоятся. Поэтому не имеет значения, когда спортсмен принял протеин, через 30 минут после тренировок либо через 3 часа. Принимать его можно тогда, когда это будет удобно. О том, что спортсмену требуется восполнить силы организма, и поесть, может рассказать такой симптом как усталость.
Вода является главным ингредиентом для хорошего восстановления организма. При тренировках человек очень потеет и тем самым происходит потеря полезных минералов. После проведенных физических упражнений не столько важно поесть, сколько выпить воды. Как известно, вода всасывается намного быстрее по сравнению с едой. Также она обеспечивает и поддерживает работоспособность многих процессов.
Потребление жидкости не должно быть ограниченным, человеку нужно пить столько, сколько хочется. При выполнении тяжелых физических упражнений рекомендуется делать несколько глотков после каждого из них. Это объясняется тем, что вода должна попадать в организм постепенно, в противном случае создается избыточная нагрузка на сердце. Для восстановления сил требуется пить только воду с минеральными веществами и не употреблять газированные напитки.
Спортивное питание
Не лишними для процесса восстановления будут спортивные добавки:
- Аминокислота BCAA хорошо подходит для атлетов, которые только что выполняли физические упражнения.
- Креатин способствует восстановлению запасов креатинфосфата в организме.
- Витамины и минералы, в особенности калий, требуются для пополнения запасов у спортсмена, который потратил их большое количество во время тренировок. Вследствие повышенного метаболизма человеку требуется большое количество этих самых витаминов. Для восполнения рекомендуется применять витаминно-минеральные комплексы, содержащие соли.
- Гейнер. По истечении 30 минут после физических занятий организм потратит много поступивших в него ресурсов на восстановление и не будет ничего откладывать в жировые запасы. Употребление углеводов поможет человеку восстановить энергетический баланс, который был истощен занятиями.
- Глютамин в больших количествах содержится в мышечных волокнах человека. Дополнительное применение позволит телу быстрее восстановиться и восполнить энергетические ресурсы.
Массаж
После интенсивных занятий спортом человеку требуется провести массаж для ускорения периода восстановления мышц. Его также можно применять и до начала тренировки, что разогреет мышцы. После занятий он способен дать мышцам расслабиться.
Сауна, бассейн
Хорошим вариантом в том, как ускорить восстановление мышц после силовых тренировок, является внешнее воздействие воды и контрастных температур. Для расслабления после тренировок можно сходить в бассейн или погреться в сауне. Также возможно чередование ради резкой смены температуры. Это, в свою очередь, принесет двойную пользу для спортсмена, которая будет проявляться в правильном расслаблении мышц и разминке для сосудов.
Препараты
Некоторые медицинские средства способны ускорить восстановление сил человека. При этом стоит знать об обратной стороне. Дело в том, что для мышц использование фармакологических препаратов полезно, а вот здоровью можно причинить вред.
Восстановление тренировкой
Данный вид тренировки является легким, и основная его цель направлена на разгон крови и молочной кислоты в уставших мышцах.
К восстановительной тренировке можно отнести:
- прогулка на велосипеде;
- пробежка;
- игра в футбол.
Этот вариант хорошо подойдет тем людям, которые испытывают упадок сил сразу же после физических нагрузок. По проведению восстановительной тренировки нет никаких ограничений, ей можно заниматься, когда захочется.
Сколько нужно отдыхать после тренировки
По проведенным исследованиям удалось определить, что для того, чтобы полностью восстановить мышцы после интенсивных тренировок, человеку в среднем требуется отдых от 48 до 72 часов. Данная цифра может меняться в зависимости от возраста и опытности атлета. Таким образом, чем старше будет человек, тем дольше ему потребуется времени на восстановление.
В человеческом организме присутствуют некоторые мышечные группы, к которым относят: руки, плечи, пресс, требуют от 48 до 60 часов для полного восстановления.
Как понять, что мышцы восстановились
Главный признак полного восстановления мышечной массы после нагрузки у атлета является отсутствие в них каких-либо болевых ощущений даже при проведении тренировочных упражнений, а также большое желание отправиться в спортзал.
Видео
Больше о восстановлении мышц после тренировок вы узнаете из видео.
Отзывы и комментарии