Не только девушки, но и парни хотят иметь подтянутые и упругие ягодицы, но даже не все спортсмены, занимающиеся на длительной основе, могут ими похвастаться. Некоторым была дана природой красивая фигура, и им ничего не нужно делать, другим же придется постараться для достижения цели. В этом отличным компаньоном станет ягодичный мостик, техника выполнения которого будет рассмотрена далее.
Содержание
Описание
Данное упражнение выполняется из положения лежа и представляет собой поднятие ягодиц. Казалось бы, что для его выполнения требуется обладать хорошей гибкостью и пластикой, но это не совсем так. Сам по себе мостик является легким и простым в исполнении и может быть сделан вне зависимости от спортивной подготовки.
Для того, чтобы наблюдался эффект после тренировок, выполнение однократно этого упражнения недостаточно. Регулярность будет способствовать росту некоторых ягодичных мышц на 50%. Нет сомнений в том, что немаловажную роль будут играть личные физиологические данные спортсмена, а также поставленная им цель.
Чтобы мостик давал результаты его следует включить в тренировку от 2 до 4 раз в неделю. Количество выполнений данного упражнения зависит от желаемой скорости получения необходимого результата.
Польза
Несмотря на то, что выполнение данного упражнения придает эстетические коррекции формы и размера ягодиц, оно также может принести много пользы, которая будет заключаться в следующем:
- выполнение данного упражнения способствует оказанию равномерной и правильной нагрузки на поясничный отдел;
- активные тренировки мостика помогут в дальнейшем справиться с возникшими ранее сложностями при беге за счет развития силовых показателей, а также улучшения выносливости ягодичных мышц;
- такие тренировки также направлены на укрепление нижней части спины, происходит стабилизация мышц центральной части и предотвращаются возможные болевые ощущения в спине;
- применение такой техники способствует не только приданию более красивой формы округлостям, но и также укрепляет здоровье поясничного отдела и улучшает спортивные результаты спортсмена.
Какие мышцы работают
При выполнении такого упражнение как мостик происходит растягивание бедра, что в свою очередь активирует ягодичные мышцы и придает более приятный эстетический им вид. Такая техника положительно воздействует на поясницу и облегчает возникновение в ней болевых ощущений.
При выполнении упражнения ягодичного мостика какие мышцы работают? Основной работающей мышцей выступает ягодичная, к второстепенной относят мышцы кора, переднюю и заднюю поверхность бедра, икры и мышцы-разгибатели позвоночника.
Противопоказания
Несмотря на то, что мостик считается безопасным упражнением, его выполнение может навредить людям, у которых наблюдаются течение каких-либо острых процессов в организме. Но в таком случае им противопоказано заниматься не только таким упражнением, но и вообще им придется исключить какую-либо физическую нагрузку.
Если при занятии спортом у человека наблюдается боль в коленях, то даже при выполнении мостика болевые ощущения будут отсутствовать. Это происходит за счет того, что не возникает осевой нагрузки на коленный сустав.
Осевая нагрузка не воздействует и на позвоночник, что допускает использование данного упражнения при грыжах и других проблемах со спиной. Даже такое заболевание как варикозное расширение вен не имеет прямых противопоказаний, так как при выполнении данной техники не возникает осевой нагрузки, также отсутствует ударная фаза и не создается большое напряжение в ногах.
Техника выполнения
Существует множество вариаций выполнения упражнения мостик, некоторые из них более сложные, но и эффект оказывают быстрее.
Классический
Для выполнения классического мостика нужно принять положение лежа, сделать упор на согнутых ногах, руки выполняющего упражнение должны располагаться вдоль туловища, а поясница быть прижатой к полу.
Глубоко выдохнув, выполняющему упражнению человеку потребуется поднять вверх тазовую область и спину до момента, пока тело не примет окончательно ровную позицию, подобную натянутой струны. Чтобы не создавать большой нагрузки пояснице, при выполнении данного упражнения ее следует немного подворачивать. По достижению высшей точки потребуется с усилием сжать ягодицы.
Возвращаться в исходную позу нужно на вдохе, при этом не переставая сжимать ягодичные мышцы, после чего плавно возвратиться в нижнюю точку.
На одной ноге
Для выполнения ягодичного мостика на одной ноге нужно лечь на спину и согнуть одну ногу, чтобы она стояла на полу, голеностоп первой ноги должен находиться на колене второй. При выдохе направить тело вверх, при этом не забывая о нахождении его в прямом состоянии и подкрученной пояснице. В верхней точке задержаться на какое-то время, после чего, вдыхая, возвратиться в исходную точку.
«Марширующий»
Выполнение этого упражнения необходимо для устранения и выявления дисбаланса в мышцах с целью его стабилизации. Для выполнения «марширующего» мостика нужно принять лежачее положение, согнуть ноги в коленях, а стопы прижать к полу. Руки должны быть расставлены по сторонам, ладони смотреть вверх либо быть над головой. Далее нужно поднять бедра над полом и выйти в мостик. Левая нога должна быть согнута в колене, поднимать которую вверх нужно до момента, пока она не окажется прямо над левым бедром. В это же время правая стопа должна быть плотно прижатой к полу для того, чтобы обеспечить устойчивость. По завершении левую ногу нужно вернуть в исходное положение, после чего проделать аналогичные движения с правой. При выполнении данной техники бедра должны быть подняты.
С фитболом
Данное упражнение подразумевает работу с фитболом, где спортсмену нужно лежать на нем только лопатками. Когда наступит пик сокращения ягодичной мышцы, следует достигнуть прямой линии корпуса и бедер. Таз опускается до касания ягодицами пола.
В петле TRX
Для выполнения такой техники следует продеть оба ремня TRX одну ручку через другую. Далее нужно расположиться на спине и расставить руки в стороны. При этом колени должны быть согнуты, а одна нога уперта пяткой в петле TRX таким образом, чтобы ремень был расположен вертикально. Вторую ногу согнуть в колене и поднять вверх. Сжать ягодицы и поднять колени, бедра, плечи и таз так, чтобы образовать прямую вытянутую линию. Задержаться в таком положении на короткое время и медленно опустить таз обратно. При выполнении последующих подходов чередовать ноги.
С утяжелителями
Занять исходное положение тела на полу, колени должны быть согнуты. Утяжелители разместить в тазовую область и придерживать их. Таз поднять вверх и задержаться в верхней точке на короткое время, после вернуться в начальную позицию. При работе с весом наиболее оптимальным считается выполнение 2-3 подходов по 10 повторений.
С гантелей
Для выполнения данной техники спортсмену потребуется лечь на коврик и согнуть ноги в коленях. В руках разместить гантель и положить ее на бедра, при этом обязательно придерживая руками. Поднять таз, и зафиксировать тело в таком положении на несколько секунд. После опускания важно не касаться ягодицами пола. При выполнении мостика с гантелями нужно следить за тем, чтобы ось нагрузки не смещалась с ягодиц.
С блином
Выполнение ягодичного мостика с блином аналогично подъему с гантелями. Единственное отличие может заключаться в усложнении техники, выполнив упражнение от скамьи, что в свою очередь позволит добиться большей амплитуды.
Со скамьи
Принимая исходную позу, следует прижать корпус к полу, а согнутые ноги поставить на скамью, сделав упор на пятку. На выдохе подняться как можно выше на какое-то время задержавшись в верхней точке. После этого вернуться в обратно.
В тренажере на сгибание ног
Для выполнения данной техники потребуется разместиться лопатками на краю скамьи тренажера. Ноги следует поставить широко, а стопы прижать к полу. Валик должен находиться на уровне тазобедренной кости, на него сложить руки. Таз находится на весу, который поднимется на выдохе вверх. В верхней точке потребуется задержаться на несколько секунд и плотно сжать ягодицы, опуститься в исходную точку и повторить движения.
С грифом и со штангой
Упражнения с отягощением применяются в основном более опытными спортсменами. Для выполнения ягодичного мостика со штангой или грифом потребуется принять исходную позу в классическом варианте, а снаряд зафиксировать на тазобедренном сгибе, при этом руки должны захватывать тренажер сверху. Поднять таз со штангой и задержаться в верхней точке на короткое время, после чего опуститься.
В тренажере Смита
Для выполнения ягодичного мостика в Смите нужно установить гриф на высоте горизонтальной скамьи. Лопатки должны размещаться на спинке скамьи, а гриф находиться на уровне тазобедренных костей. После расположения на скамье спортсмену потребуется поставить стопы на пол, а голени перпендикулярно полу, ноги разместить на уровне плеч. Снять гриф с упоров и опустить таз вниз, при этом не прикасаясь к полу. Поднять таз на выдохе вверх и плотно сжать ягодицы, задержаться в таком положении на несколько секунд и медленно вернуться в исходную фазу.
Частые ошибки
При выполнении мостика многие допускают такие ошибки:
- длительное время отдыха при нахождении тела в нижней точке;
- в момент подъема таза некоторые могут отрывать пятки от поверхности;
- при выполнении техники важно не поворачивать голову;
- резкое опускание таза вниз;
- выгибание спины.
Альтернативные упражнения
Для достижения больших результатов от тренировок к ним требуется подходить комплексно. Можно пользоваться другими альтернативными техниками, направленными на разработку ягодиц, к которым относят: велосипед, ножницы, выпады, стульчик.
Советы и рекомендации
Рекомендации по выполнению:
- между голенью и задней поверхностью бедра нужно стараться не делать слишком большим либо маленьким угол;
- производить толчок пятками;
- корпус должен быть оторван от пола насколько это возможно;
- нельзя опираться шеей в пол, так как из-за этого будут пережаты нервные окончания;
- вес отягощения, например, грифа, должен быть постепенно увеличен.
Видео
В следующем видео вы сможете в динамике посмотреть, как выполнять мостик ягодичный.
Отзывы и комментарии