Упражнения с петлями TRX: программа тренировок

К разминочным упражнениям относят:

• бег на месте;
• растяжки;
• разогревающий массаж;
• суставная гимнастика.

Техника:

1. Обхватить рукояти тренажера TRX.
2. Выполнить наклон назад, при этом спина должна быть выгнутой.
3. Угол между полом и туловищем – от 60 до 70 градусов.
4. Опору держать можно как одной ногой, так и двумя.
5. Руки держать перед собой.
6. Рывковым движением подтянуть тело кверху.
7. Выполняя данное движение, одновременно с ним развести руки в стороны.
8. Все внимание должно быть сосредоточено на работе мышц спины.
9. Задержаться на короткий промежуток времени в критической точке.
10. Почувствовать напряжение трапециевидных и ромбовидных мышц, сведя лопатки.

Техника упражнения с ремнями trx:

1. Находясь в исходном положении, тело атлета должно быть параллельно полу.
2. Расстояние от спины до пола не должно быть более чем 10 сантиметров.
3. Немного прогнуться в пояснице и выпрямить ноги.
4. Следует проследить за тем, чтобы тело в каждой точке траектории было прямой линией.
5. При удержании рукоятей тренажера руки должны быть расслабленными и прямыми.
6. Усилием мышц поднять тело кверху.
7. При выполнении данного этапа руки атлета должны быть отведены в стороны.
8. После достижения критической точки задержаться в ней от 6 до 8 секунд.
9. Следует проследить за спиной, она должна быть максимально напряжена все время.
10. Не спеша опуститься в начальную позицию, при этом не расслабляя руки и плечевой пояс.

Техника:

1. Принять начальную позицию как при классических подтягиваниях в петлях.
2. Выполнить движение вверх, при этом руки должны быть прямыми и разведенными в стороны. Их положение должно меняться по отношению к корпусу.
3. Руки довести до одной линии с телом и на короткое время задержаться в текущей позиции.
4. Дельты должны максимально сократиться, после чего можно вернуться в исходную позицию.
5. Выполнить рекомендуемое количество повторений.

Выполнение:

1. Расположить рукоятки TRX тренажера на ширине плеч.
2. Сделать пару движений назад для того, чтобы петли были натянутыми.
3. Сделать небольшой наклон назад, при этом держа спину прямой.
4. На вдохе плавно опуститься вниз, не меняя положения корпуса.
5. Упражнение должно быть выполнено в максимальной амплитуде.
6. Рукоятки должны быть крепко зафиксированы руками, чтобы удерживать равновесие.
7. На выдохе встать из нижней точки и полностью выпрямить колено.

Техника выпадов назад:

1. Принять прямое положение телом.
2. Ступни спортсмена должны располагаться на ширине таза.
3. Удерживаться за петли обеими руками, при этом натянув их.
4. Сделать шаг назад и опуститься в выпад.
5. Обе ноги согнуть в коленях, при этом не прикасаясь пола задней ступней ноги.
6. Вернуться в начальную позицию, после чего повторить движение.
7. После отдыха потребуется сменить ногу.

Тяга коленей к животу на боку:

1. Упереться одной рукой в пол.
2. Вдохнув, подтянуть колени к уровню живота.
3. Колени остановлены при достижении руки.
4. Вернуться в начальное положение на выдохе.
5. Выполнить требуемое количество раз.

Приседания на одной ноге:

1. Встать на левую ногу и схватиться за рукояти TRX.
2. Расположить правую ногу перед собой.
3. Опуститься в глубокий присед, при этом не отрывая пятку от пола.
4. Не нужно допускать прикосновения пяткой поднятой ноги пола.
5. Вернуться в начальную позицию.
6. Выполнив требуемое количество повторений, отдохнуть и сменить ногу.

Выполнения болгарского сплит-приседа:

1. Принять вертикальное положение спиной к петлям.
2. Поместить в них стопу правой ноги.
3. Корпус спортсмена прямой.
4. Опорную ногу потребуется согнуть в колене.
5. Таз отвести назад, при этом не теряя равновесия.
6. Опуститься в выпад.
7. Не спеша, вернуться на начальную позицию.
8. Повторить упражнение требуемое количество раз.
9. После отдыха сменить ногу.

Техника упражнения аллигатор:

1. Принять вертикальное положение тела напротив тренажера TRX.
2. Взять рукоятки TRX ладонями вниз.
3. Наклониться назад таким образом, чтобы ремни тренажера были натянуты.
4. Тело должно образовать диагональ.
5. Потянуть одну из рук вверх и назад.
6. Другой рукой вниз и назад, при этом поднимая собственное тело.
7. Вернуться в начальное положение.
8. Сменить поочередно руки.

Выполнение подтягивания с выпрыгиванием:

1. Принять положение лежа.
2. Обеими руками схватиться за рукояти TRX.
3. Поднять туловище, удерживая рукояти.
4. Ноги согнуть в коленях и не отрывать пятки от земли.
5. Должно присутствовать напряжение в мускулах верха тела, а также в ягодицах и ногах.
6. Вдохнув, подпрыгнуть, отрываясь от земли.
7. Выдохнув, вернуться в исходное положение.

Техника упражнения “крокодил”:

1. Встать лицом к месту крепления ремней TRX.
2. Ручку взять хватом сверху.
3. Отклониться назад таким образом, чтобы тело образовало диагональную линию.
4. Потянуться телом назад, выглядеть это должно таким образом: вверх с правой рукой, а вниз с левой рукой.
5. Развернуть туловище в правую сторону.
6. Положение стабилизировано за счет косых мышц пресса.
7. Вернуться в начальное положение.
8. Повторить упражнение требуемое количество раз.

Сюда входят классические виды упражнений:

• приседания;
• отжимания;
• подтягивания;
• планка.

Сплит-программа состоит из:

• подворотов;
• базовых нагрузок;
• скручиваний.

Занятия для сушки тела должны проводиться 4 раза в 7 дней:

1. Понедельник — общая круговая тренировка.
2. Вторник — общая круговая тренировка.
3. Четверг — интенсивные занятия.
4. Суббота — силовые упражнения.

Базовые упражнения программы тренировок для девушек:

1. Гребная тяга. Имеется ограничение по времени, которое составляет 30 секунд.
2. Упор на прямые руки и сгибание локтей. Требуется выполнить от 10 до 16 раз.
3. Приседания на одной ноге. При выполнении упражнения колено другой ноги должно находиться в движении по боковой траектории.
4. Подъем колена к груди. Выполнятся упражнение должно при наклоне тела вперед, при этом кулаки прижаты к бокам.
5. Подъем ягодиц в положении лежа на спине.
6. Планка с подтягиванием коленей к животу.