Получивший свое название от знаменитости, жим Арнольда обрел большую популярность среди любителей бодибилдинга, причем это касается как новичков, так и более опытных спортсменов. Его регулярное выполнение придает округлую и четко очерченную форму мышцам дельтовидным. Чтобы освоить технику выполнения жима Арнольда, потребуются только гантели и знания, что нужно делать.
Содержание
Описание
Жим Арнольда является упражнением, основная цель которого заключается в развитии, а также придании дельтам округлой формы.
История
Такое упражнение практиковалось еще до того, как стало называться жимом Арнольда. Дело в том, что тут не обошлось без известного Арнольда Шварценеггера, который стал всемирным кумиром для десятков тысяч людей. При подготовке к соревнованиям Арни вводил для себя программу для обязательной проработки мышц дельтовидных. Каждая из тренировок не могла обойтись без жима, которым он прорабатывал свои плечи. В результате длительного времени и усиленных занятий он смог достичь атлетической фигуры. Отсюда и пошло название упражнения.
Польза
Основная работа при данном упражнении направлена на оказание усиленной нагрузки на дельтовидные мышцы. Активное применение данной техники помогает визуально расширить плечи атлета. Основная нагрузка направлена не только на передние мускулы, но также задействуются задние. Это в свою очередь служит в дальнейшем своеобразной тренировкой, которая позволит атлету чувствовать себя более уверенным при работе с большим рабочим весом.
Какие мышцы работают
Рассмотрим подробнее, жим Арнольда – какие мышцы работают? Усиленно задействуются передние и средние дельты, задние при этом работают меньше всего. Когда происходит разгибание рук при выполнении, в работу включаются трицепсы.
Противопоказания
Подобная техника не предназначена для работы с большим весом. Наиболее оптимальным считается приблизительно на 25% меньше, чем если бы был выполнен классический жим гантелей сидя. Выполнение техники в текущем положении понижает нагрузку на плечевые суставы и ротаторную манжету плеча в нижней точке. Таким образом, количество подходов может быть увеличено до пятнадцати.
Использование большого рабочего веса создает большую нагрузку на ротаторную манжету плеча, что в свою очередь может иметь такие последствия, как получение травмы. В случае выполнения в вертикальном положении создается высокая осевая нагрузка, направленная на позвоночник. Поэтому не следует работать с максимальными весами, также рекомендуется использовать атлетический пояс для профилактики.
Техника выполнения
Упражнение может выполняться в двух вариантах: сидя и стоя.
Сидя
Для выполнения жима Арнольда сидя с гантелями атлету следует сесть на скамью и прижаться как можно плотнее к спинке. Гантели должны находиться на уровне плеч спортсмена. Далее ему потребуется развернуть руки костяшками вперед и выжимать гантели. Когда они будут располагаться на уровне лба, их потребуется развернуть. Жим должен быть выполнен на выдохе.
Следует правильно распланировать время, чтобы при выполнении атлет смог полностью завершить поворот к моменту, когда выжимает гантели в полную амплитуду. После максимального поднятия гантелей не следует задерживаться в верхней точке, они должны быть плавно опущены вниз.
Стоя
Сложность при выполнении жима в положении стоя заключается в забрасывании гантели наверх. Важно подобрать наиболее подходящий вес. Слишком большим считается тот, из-за которого нельзя забросить гантели без читингового движения всем телом. Атлет не должен ощущать какого-либо дискомфорта при подъеме гантелей.
Для выполнения жима спортсмену в первую очередь следует проследить за своей спиной. Она должна быть прямой, а грудь необходимо поддать немного вперед и вверх. В руках гантели должны располагаться так, чтобы руки спортсмена были направлены костяшками вперед. Принцип выполнения этого упражнения не отличается от сидячего положения. Выдохнув, атлету нужно опустить гантели до уровня плеч и, выполняя это, одновременно их развернуть.
Для того чтобы правильно выполнить технику, не нужно каким-либо образом пытаться помочь ногами. Также стоит проконтролировать собственное тело, чтобы не было каких-то отклонений в сторону. Нужно смотреть и за тем, чтобы отсутствовали округления позвоночника.
Частые ошибки
Общий балл по нагрузке на целевые мышцы составляет 22, это достаточно высокий показатель, и неудивительно, что при его выполнении часто допускают ошибки. Эффективность от выполненной техники будет напрямую зависеть от соблюдения правил. Если упражнение будет выполнено неправильно, то атлет может получить травму.
Достаточно часто спортсмены при технике Арнольда допускают следующие ошибки:
- стараются выполнить технику с большим рабочим весом;
- при выполнении жима возникает отклонение корпуса назад;
- неправильный жим гантелей;
- вращение кистей при начале подъема гантелей.
Только правильное соблюдение техники независимо от положения тела в момент выполнения упражнения поможет избежать травматизма и позволит достичь необходимого результата.
Альтернативные упражнения
Многие спортсмены убеждены в том, что у техника Арнольда не имеется каких-либо альтернативных по нагрузке техник, и оно может быть выполнено только с гантелями.
Однако данный стереотип полностью развеивают следующие упражнения:
- Жим с гирями. Данное упражнение считается не менее эффективным. Исходя из мнения большинства, механика движений в локте этой техники была подсмотрена в жиме с груди стоя.
- Жим в положении стоя с одной рукояткой кроссовера. При выполнении техники данного упражнения движения атлета должны происходить вверх с разворотом кисти. Несмотря на то, что среди классических бодибилдеров оно используется редко, такое упражнение может быть выполнено в конце тренировки.
- Жим одной гантели либо гири в положении стоя на одном колене в ножницы. Упражнение рекомендуется применять тем, у кого наблюдается сколиоз, так как подобные движения способствуют устранению мышечного дисбаланса. Есть такие варианты, при которых жим выполняется с одноименной руки либо с разноименной опорной ноги.
Советы и рекомендации
Для того чтобы упражнение принесло максимальную эффективность, следует придерживаться следующих советов и рекомендаций:
- Задерживать дыхание сознательно. Это необходимо для снятия нагрузки с плечевых суставов за счет того, что грудная клетка становится опорой позвоночнику.
- Поднимать гантели высоко. Гантели должны быть дожаты полностью до верха, что позволит достичь максимального сокращения дельтовидных мышц и трапеции.
- Чередование вариантов траектории. Для того, чтобы достигнуть максимального роста дельтовидных мышц следует чередовать варианты траектории: сближение в верхней точке, жать строго вверх либо немного в стороны.
Как усилить эффект
Чтобы эффективность от выполнения техники Арнольда была более высокой, упражнение следует выполнять в положении сидя, при этом атлету нужно опираться на твердую спинку стула. Это объясняется тем, что при сидячем положении корпус зафиксирован, и не происходит растраты энергетических запасов на поддержку его стабильности. Благодаря этому возникает возможность направить все усилия на работу мышц плеч.
Видео
Наглядно ознакомиться с техникой жима Арнольда можно в следующем видео.
Отзывы и комментарии