Жим ногами в тренажере: эффективные упражнения для бедер и ягодиц

Каждый уважающий себя спортсмен и простой человек хочет иметь красивые и накаченные ноги. Что нужно сделать, чтобы они стали такими? Ответ прост – необходимо ходить заниматься в зал и правильно питаться. А основным упражнением для увеличения мышечной массы станет жим ногами в тренажере. Сегодня мы поговорим о его особенностях, положительных, отрицательных сторонах, видах, противопоказаниях, на какие группы мышц можно воздействовать, можно ли выполнять упражнения дома и о многом другом. Начнем с описания упражнения.

Содержание

Описание упражнения

Платформа для жима найдется практически в любом тренажерном зале. Потому что это отличный инструмент для прокачки мышц ног. Он используется не только для набора массы, но и во время сушки, чтобы придать рельеф.

Во время выполнения существует большое количество нюансов, многие из которых заключаются в постановке ног и силе жима. Поэтому упор в работе может идти на 4 разных группы мышц.

К сожалению, жим лежа не сможет полноценно заменить присед со штангой, но сможет создать достаточно высокий уровень нагрузки на мышцы. При условии, что будут соблюдаться нагрузки, правильное питание, время отдыха, то мышечная масса заметно увеличится через некоторое время и результат останется с вами на долгое время.

Как правильно делать жим ногами? Прочитав эту статью, вы узнаете все о нем и разновидностях. Приступим к более подробному описанию.

Сравнение с приседаниями

Поговорим об основных отличиях, на основе которых можно составлять тренировки по бодибилдингу:

Корпус зафиксирован на тренажере, поэтому не надо дополнительно нагружать спину. Упражнение проще выполнять с точки зрения силы. Поэтому в жиме лежа можно использовать для подъема гораздо большие веса.
Во время жима лежа не нужно стабилизировать процесс и подключать дополнительные мышцы. Это поможет в случае, если вы утомились от выполнения предшествующего упражнения.
В жиме лежа можно регулировать амплитуду и направление движения. Это значит, что стопы можно размещать в любом удобном для вас направлении.
Для поясницы и спины безопаснее жим лежа. Тренажер снимает нагрузки с остальных частей тела.

Польза

Это второе классическое упражнения после жима со штангой стоя. С его помощью можно сильно развить мускулатуру ног, не создавая при этом дополнительные нагрузки на остальные части тела.

Польза:

придание мышцам тонуса;
набор массы;
увеличивается гормональный фон;
уровень жира в организме снижается до 12%.

Какие мышцы работают

При помощи этого упражнения можно нагрузить любые мышцы нижней части тела.

При этом работают:

квадрицепс;
все поверхности бедра прорабатываются;
ягодичные мышцы.

Можно следующим образом изменить нагрузку:

Квадрицепс работает, если мы ставим ноги узко.
При жиме с широко расставленными ногами и развернутыми по сторонам носкам, работают на тренажере для бедер и ягодиц соответствующие мышцы. Вариант отлично подойдет для девушек. Большая часть нагрузки будет обращена на проработку внутренних частей.
Есть вариант исключительно для проработки ягодиц. В этом случае ноги ставятся на верхний край платформы, шире плеч с развернутыми ступнями в стороны.
При вертикальном жиме разрабатывается квадрицепс и внешняя поверхность бедра.

Травмоопасность

При любой работе с большими весами можно себе навредить, в этом случае возможны травмы:

наполнение мышц кровью;
травма связок;
травмы спины.

Важно брать большую амплитуду и не самые большие веса, чтобы уменьшить возможность возникновения травм. Никогда не делайте больше своих возможностей. Ведь занятия с большими весами считаются самыми травмоопасными.

Противопоказания к выполнению

Есть ситуации, при которых лучше исключить из тренировки это упражнение:

Если у вас были травмы коленных суставов или связок, то лучше всего не делать упражнение. Можно приобрести осложнение или травма повторится.
Также, если у вас есть проблемы с поясничным отделом позвоночника. Проблемы тоже приобретут новый, более сильный характер. Поэтому, спортсменам с грыжами не рекомендуют подобные нагрузки.
Можно выполнять со сколиозом или кифозом, но очень осторожно. В этом случае использование пояса необходимо. Но не затягивайте его слишком сильно, чтобы не перекрыть доступ кислороду.

Варианты выполнения

Существует три разновидности выполнения упражнения:

под углом;
вертикально;
горизонтально.

Под углом

Тренажер для жима под углом считается самым распространенным тренажером во всех залах в мире. Во время выполнения упражнения создается угол наклона в 45 градусов. В это время можно работать с большой амплитудой и весами. Два остальных вида не смогли заслужить распространения и не нашли своего пользователя на территории России.

Вертикальный

Вектор направления движения в этом случае сильно меняется. Направление колен меняется от плеч к животу. В этом случае выполняется жим платформы ногами с акцентом на ягодицы. Влияет на это постановка ног. Но малейшая техническая неосведомленность приведет к тому, что вас сильно скрутит.

Горизонтальный

Горизонтальный жим – самый редкий из встречающихся видов. В этом случае, наклон у тренажера практически отсутствует, все находится в пределах одной плоскости. При этом сильно увеличивается амплитуда движения. Некоторые могут изменить до 15 сантиметров.

Техника выполнения

Независимо от того, какой вариант упражнения вы выполняете, есть общая техника выполнения для всех:

Расположитесь на тренажере таким образом, чтобы спина и поясничный отдел полностью прилегали к спинке.
Поставьте нога под углом, необходимым вам для выполнения упражнения. Так же разведите стопы. Возьмитесь руками за рукоятки.
На вдохе опустите платформу к себе. Основной вес должен лежать на пятках. Постепенно его переносите по всему периметру стопы.
Опустите платформу по возможности максимально низко. Но это не должно создавать для вас неудобства и напряжения.
Пауз быть не должно. Как только платформа достигнет самой нижней точки, сразу же выжимайте ее ногами вверх. Но не выжимайте до конца, держите свои ноги в постоянном напряжении. Особенно это необходимо при жиме ногами с широкой постановкой ног.

Тонкости и нюансы

У любого упражнения для увеличения мышечной массы существуют свои тонкости и нюансы. Особенно это касается ножного жима. Поскольку это очень сложное упражнение, к выполнению которого необходимо подойти со всей ответственностью, иначе можно навлечь на себя беду.

Выбор нагрузки (веса)

На начальном этапе берите небольшие грузы и постепенно их увеличивайте. Желательно начать с 15 кг. Но, если вы вдруг почувствуете напряжение в ногах, спине или другой части тела, то немедленно прекратите выполнение упражнения и возьмите вес поменьше. Также, если вы почувствуете напряжение в одной ноге, то тоже сразу же прекратите выполнение подхода. Поскольку это может стать серьезным звонком, сообщающем о какой-либо травме. Обязательно обратитесь к специалисту.

Как поставить стопы

От расположения стоп зависит нагрузка на определенные группы мышц ниже живота. О них написано выше, но обговорим еще раз вкратце:

при узко расставленных ногах работает квадрицепс;
при ногах, поставленных вверху платформы и чуть шире плеч, работают ягодицы;
при ногах, расположенных перпендикулярно относительно тела, работает квадрицепс.

Распространенные ошибки новичков

На первоначальных этапах важно не свершать элементарные ошибки, иначе потом вы не сможете работать правильно, тем самым увеличите нагрузку для себя.

Ошибки:

вдыхайте, когда опускаете платформу и выдыхайте на подъеме;
корпус должен полностью располагаться по всей поверхности спинки;
при толчке пятки должны быть плотно прижаты;
колени не должны полностью выпрямляться во время выполнения подхода;
руки нельзя отпускать и снимать с поручней.

Тренировочные кроссфит-комплексы

Ниже описаны разновидности комплексов, которые помогут ускорить процесс набора мышечной массы. Если выполнять их с другими упражнениями, без отдыха и с правильным рационом питания, то результат вас сильно порадует в скором времени.

Bulger	Пробегите 100 метров, подтянитесь 10 раз, 10 раз присядьте со штангой, 10 раз отожмитесь стоя на руках, 20 раз отожмите вес на тренажере. 10 кругов
Lynnlee	5 раз подтянитесь по канату, присядьте 20 раз на одной ноге, пробегите 500 метров, сделайте 50 жимов на тренажере, снова поднимитесь по канату 5 раз, побросайте мяч с песком 20 раз. Эти упражнения выполняются на скорость.
Gizmo	Начните с забега на 1 км, далее сделайте 15 берпи, выпады и отжимания по 20 раз, 50 приседаний с выскакиванием из глубокого приседа, закончите жимом ногами 60 раз. До 4 кругов.
Hell Legs	Начните с запрыгиваний на деревянный куб, сделайте 20 глубоких приседаний с выпрыгиванием и закончите на жиме ногами в количестве 30 раз. 5 кругов

Домашние тренажеры для ног и ягодиц

Не у всех есть возможность для занятий в зале, поэтому можно приобрести тренажер самостоятельно. Но все зависит от того, какие нагрузки вам разрешены и какие мышцы хотелось бы проработать.

Степпер

Выбирайте доску под размер вашей обуви и на несколько см шире. На тренажере для ног домашнем лучше сначала разогреться. Занимайтесь под энергичную музыку.

Велотренажер

Помогает создать ощущение езды на велосипеде. Тренажер для попы должен быть удобен и сиденье регулироваться в зависимости от ваших личных предпочтений.

Беговая дорожка

Предназначена для больших нагрузок. Особенно полезен тренажер «Торнео»для для ног и ягодиц. Выбирайте ту дорожку, в которой можно выбирать угол наклона поверхности и уровень амортизации.

Гребной

Прорабатывает все мышцы ниже пояса. Может помочь восстановиться после травмы. Но ни в коем случае не переусердствуйте.

Эллипсоид

Совмещает в себе действие всех вышеперечисленных тренажеров. Особенно хороши от фирмы Torneo. Они прослужат долгую службу. Плюс ко всему, не приносят никаких травм для суставов.