В комплекс базовых упражнений для проработки плеч входит жим из-за головы со штангой. Он позволяет развить средний, а также верхний пучок мышц дельты. Упражнение рекомендовано как новичкам, так и опытным спортсменам.
Содержание
Описание
Жим штанги над головой является эффективным упражнением, которое включает в комплекс тренировок при работе над плечами.
Какие мышцы работают
Жим из-за головы является базовым упражнением. После выполнения такой техники основная нагрузка ложится на переднюю и средние дельтовидные мышцы. Казалось бы, что при жиме за голову более всего находится нагруженной задняя дельта, но это не совсем так, ведь основная нагрузка приходится на переднюю головку плеча.
Польза
Жим из-за головы сидя либо стоя имеет много преимуществ, которые приносят пользу занимающемуся атлету:
- повышение тонуса;
- увеличение мышц в объеме;
- проработка мышц плечевого пояса;
- самостоятельное выполнение без поддержки тренера;
- упражнение затрагивает трицепсы.
Противопоказания
Людям, у которых наблюдаются различные патологии плечевых суставов, противопоказано выполнять жим штанги стоя из-за головы или сидя. Не нужно рисковать собственным здоровьем, пытаясь выполнить упражнение. Сам по себе жим считается травмоопасным, и атлет может быть травмирован даже при правильном выполнении техники.
Следует правильно подбирать вес, так как если он будет большим, то мышцы, которые отвечают за удержание суставов в правильном положении, могут не справиться с такой нагрузкой. Вследствие подобного атлета будет ожидать неприятность в виде подвывиха либо вывиха. По этой причине, если спортсмен имеет проблемы с плечевыми суставами, ему будет лучше отказаться от выполнения данного упражнения.
Техника выполнения
Правильная техника выполнения армейского жима позволит получить максимальный эффект от тренировки.
Стоя
Выполнение такого упражнения является сложным вариантом и может быть сделано только в случае со свободной штангой. Имеется несколько вариаций принятия стойки. В первом случае ноги должны быть расположены на ширине плеч и на одной линии, а во втором одна нога выдвинута вперед, вторая назад, чтобы создать устойчивое положение.
Техника выполнения:
- Стабилизировать корпус.
- Выполнить жим требуемое количество раз.
- Опустить штангу на согнутые руки.
Сидя
Этапы подготовки к жиму в положении сидя на скамье со спинкой:
- Расположить скамью со спинкой под стойки со штангой.
- При необходимости подрегулировать высоту стоек.
- Спинка скамьи должна находиться под углом в 75-80 градусов.
- После подготовительных действий потребуется подсесть под гриф штанги таким образом, чтобы он был расположен на спине атлета.
- Взяться за гриф штанги средним хватом так, чтобы локти были под ним.
- Прогнуться немного в пояснице.
- Упереться спиной в спинку лавки на уровне лопаток.
Техника:
- Сделав вдох, задержать дыхание.
- Поднять штангу вверх. При выполнении упражнения локти должны быть направлены в сторону от корпуса.
- По достижению верхней точки должен быть выполнен подъем штанги над головой на прямых руках.
- Гриф в верхней точке должен быть над головой атлета.
- Сделав небольшую паузу, выдохнуть.
- Плавными движениями опустить штангу за голову.
- До окончания сета не класть штангу на плечи.
В тренажере Смита
Жим в Смите из за головы рекомендован для начинающих атлетов, так как это считается наиболее безопасным вариантом.
Техника выполнения:
- Выставить скамью. В итоге сиденье должно быть расположено под грифом тренажера.
- Расположить спинку перпендикулярно.
- Для обеспечения опоры поднять сиденье скамьи.
- За гриф нужно взяться шире плеч таким образом, чтобы предплечье было расположено перпендикулярно полу.
- Повернуть и опустить гриф Смита за голову.
- Опустить гриф нужно до середины головы либо немного ниже ее.
- Выжать вверх, при этом не изменяя угол наклона предплечья.
- Опустить вниз, после чего выполнить требуемое количество повторов.
Основные ошибки
При жиме атлеты по неопытности часто допускают следующие ошибки:
- Не выполнение предварительных разминочных упражнений. Разминка очень важна, так как она способна подготовить и разогреть плечи, кисти и локти рук к работе со штангой. Игнорирование ее может вызвать вывих либо подвывих.
- Тренировка с большим весом. Неправильный выбор веса всегда чреват тяжелыми последствиями.
- Читинг. Для предотвращения получения травмы при выполнении не рекомендуется отклоняться от правильной техники даже в пользу большего количества повторений и работы с большим весом.
- Фиксация в верхней точке. Фиксация в верхней точке не должна превышать более чем пара секунд, так как происходит возрастание осевой нагрузки на позвоночник в несколько раз.
- Неправильное расположение штанги. Достаточно частая ошибка. При работе снаряд должен быть расположен на груди либо вблизи от нее и ключиц.
- Неправильная обувь. Тренировочная обувь необходима для того, чтобы был сохранен баланс при выполнении подхода. Наиболее оптимальным решением считается выбор кроссовок с жесткой подушкой без подъема и каблука.
Советы и рекомендации
Если придерживаться следующих советов, то атлет сможет предотвратить травматизацию при выполнении упражнения:
- Штанга должна быть опущена на вдохе, а грудная клетка стремиться вверх.
- Нельзя раскачивать корпус при выполнении.
- При выполнении важно проследить за положением головы и не забрасывать затылок.
- Когда атлет поднимает штангу, он должен произвести выдох.
- Нет необходимости в смене траектории движения при выполнении техники, а также не нужно забрасывать предплечья назад и вперед.
- При наличии каких-либо болей или дискомфорта в суставах следует отложить тренировку до улучшения самочувствия.
- Нет необходимости в применении широкого хвата, так как он перегружает связки локтевого сустава, а также бицепсы и причиняет дискомфорт.
- Следует подобрать оптимальный рабочий вес.
- Все движения должны быть плавными, а темп упражнения не быстрым, а достаточно медленным.
- Если атлет неопытен, то ему не рекомендованы гибридные варианты упражнения, а также не стоит прикреплять к грифу резину.
- Не нужно выполнять жим с изогнутым грифом.
Примеры готовых комплексов
На набор мышечной массы:
- Приседания со снарядом в виде штанги— подходов 5 по 10 раз.
- Тяга штанги к груди в положении стоя вертикально — подходов 3, повторений 10.
- Выпады с применением штангой — 3 по 10 раз.
- Жим штанги в положении стоя из-за головы — 4 подхода по 8 раз.
- Скручивания на наклонной скамье— 3 по 10 раз.
- Жим гантелей в положении сидя — количество подходов 3, количество повторений 10 раз.
- Разведение рук с гантелями в стороны, приняв положение стоя— 3 по 10 раз.
Время на отдых, после выполнения каждого из вышеперечисленных упражнений должно составлять 1 минуту 10 секунд.
На жиросжигание:
- Становая тяга с использованием гантелей— требуется выполнить 4 подхода по 10 раз.
- Упражнение в тренажере по подъему ног с упорами для локтей — 3 по 10 раз.
- Выполнение тяги на нижнем блоке — количество подходов 4, количество повторений 10.
- Выпады с гантелями — 4 по 10 раз.
- Упражнение в положении стоя: жим из-за головы — 4 по 10 раз.
- Отжимания с широким упором — подходов 3, повторений 14.
- Выпрямление ног с использованием тренажера— подходов 3, повторений 10.
- Упражнение на велотренажере — выполнить 1 подход 10 раз.
- Подъем штанги на бицепс — 4 подхода по 10 раз.
За исключением езды на велотренажере, где нужно отдохнуть 90 секунд, время на отдых других упражнений составляет 1 минуту.
Видео
В следующем видео вы можете наглядно ознакомиться с техникой выполнения жима из-за головы.
Отзывы и комментарии