Даже если за выполнение простого упражнения в тренажерном зале берется новичок, он обязан знать, как именно это нужно делать. В идеале первые попытки должны сопровождаться наблюдением тренера, в частности это касается упражнения жим штанги на наклонной скамье. При этом начинать его выполнять следует с минимальным отягощением.
Содержание
Описание упражнения
Жим на наклонной скамье представляет собой эффективное упражнение для проработки груди. Правильное выполнение дает возможность в краткие сроки получить первый результат.
Какие мышцы работают
Такое упражнение как наклонный жим штанги лежа является базовым упражнением, цель которого направлена на прокачку большой грудной мышцы, также трицепса и передних дельтовидных мышц. Также в процессе тренировки задействуются и вспомогательные мышцы, а также другие группы мышц, которые находятся под напряжением.
Польза
Большая часть нагрузки с выполнением данного упражнения будет приходится на центральную часть груди. При возникновении такой потребности, как прокачка верхней или нижней части груди, в таком случае могут быть задействованы самые разнообразные вариации жима под углом.
При нахождении тела в наклонном положении рабочие группы мышц не меняются, но при этом происходит распределение нагрузки немного по-другому.
Нагрузка может меняться и зависит она от того, какой будет выбран угол:
- Жим гантелей под углом 30 градусов — при выборе такого угла большая часть нагрузки будет направлена на среднюю часть и частично верх груди.
- Угол в 45 градусов — в данном случае большая нагрузка переносится на верхнюю часть, при этом освобождает среднюю.
- Угол в 60 градусов — какая-то часть нагрузки будет воздействовать на верхние мышцы груди, а основная будет направлена на передние дельты, а также трицепсы.
Противопоказания
Жим противопоказан людям, у которых наблюдаются проблемы с плечевыми суставами. Если возникшие проблемы со здоровьем не критичны, то выполнение упражнения со штангой может быть заменено на гантели, которые понижают нагрузку. Это, в свою очередь, позволит плечам двигаться свободнее и подстраиваться под траекторию движения снарядом.
Если у спортсмена наблюдаются проблемы со спиной из-за ранее перенесенной травмы, то ему потребуется контролировать прогиб в поясничном отделе. При этом упражнение должно быть выполнено с осторожностью.
Подготовка к выполнению
Перед тем, как начать работу со специальным блоком, нужно провести разминочные упражнения. Для того, чтобы выполнить жим, мышцы должны быть правильно подготовлены, и тогда они смогут быстро подключиться при выполнении физических упражнений.
Для разогрева мышц рекомендуется провести специальную суставную гимнастику. Сюда входит выполнение движений с возрастающей амплитудой.
Для того, чтобы подготовить мышцы к выполнению техники, рекомендуется провести следующие действия:
- Обыкновенные отжимания от пола без использования отягощения.
- Растяжки для грудной клетки: разводы гантелями, пуловеры. Данные упражнения необходимы для того, чтобы при дальнейших тренировках мышцы были раскрепощены, и выполнение сетов имело большую эффективность при следующих подходах.
Техника выполнения
Только правильно выполнение упражнение жим штанги под наклоном способно принести должный результат спортсмену.
Штанги
Техника выполнения:
- Установить угол в 40 градусов.
- Установить штангу на опору, после чего закрепить на нее вес, при этом не забывая о зажимах.
- Принять лежачее положение.
- Взять снаряд в руки. Руки должны быть расположены шире плеч.
- Вывести снаряд на прямых руках. Это положение начальное.
- Вдохнув, медленно опуститься до касания с верхом груди.
- Задержаться на короткое время в текущем положении.
- Сжать мышцы груди на счет 1.
- Выжать снаряд вверх.
- Вернуться в начальную позицию и сделать выдох.
Гантелей
Техника выполнения жима гантелей под углом 45 градусов:
- Установить наклон в 45 градусов.
- Принять положение лежа на скамье.
- Поднять гантели на прямых руках вертикально вверх.
- Свести лопатки.
- Немного приподнять грудь.
- Слегка опустить две гантели к боковым поверхностям груди.
- Сделать небольшую паузу.
- Вернуть гантели в начальную позицию.
Вниз головой
Подготовительные действия:
- Выставить требуемый угол спинки скамьи.
- Закрепить ноги за специальные валики, предназначенные для опоры.
- Руки должны быть параллельны плечам.
- Оторвать штангу от стоек.
- Удерживать штангу над грудью.
- По отношению пола руки атлета должны быть расположены с соблюдением угла в 90 градусов, что является начальной позицией.
Техника выполнения:
- Вдохнуть и медленными движениями опустить штангу вниз.
- Задержаться на короткое время при соприкосновении грифа с нижней частью груди.
- Выдохнуть, выжав штангу углом вверх.
Для девушек
Подготовительные действия:
- Установить угол наклона для выполнения в 45 градусов.
- Штангу расположить на опоры стойки.
- Снарядить штангу весом и закрепить с двух концов зажимы.
- Принять положение лежа на скамье.
- Хват штанги должен быть немного шире плеч.
- Вывести штангу на прямые руки. Данное положение является исходным.
Техника выполнения:
- На вдохе опустить гриф штанги так, чтобы он прикасался к верхней части груди спортсменки.
- В текущем положении задержаться на 1 счет, при этом сжимая мышцы.
- С помощью усилия мышц груди выжать гриф вверх на выдохе.
- Вернуться в начальную позицию.
В тренажере Смита
Подготовка:
- Установить положение спинки на 30-60 градусов.
- Принять положение лежа на скамье.
- Гриф штанги должен быть расположен над верхней частью груди.
- Стопы расположить на полу.
- Свести лопатки.
- Голова должна быть расположена на спинке.
- Хват грифа шире плеч.
Техника выполнения:
- Выдохнув, не торопясь опустить штангу так, чтобы она касалась верха груди.
- Мощно выжать снаряд вверх на выдохе.
- Постепенно выпрямить руки в локтях.
Основные ошибки
Атлеты при выполнении жима штанги лежа на наклонной скамье часто допускают следующие ошибки:
- Сгибание кистей рук. Если допускать подобную ошибку, то это может привести к травме. Следует строго контролировать лежащие на грифе ладони. Важно, чтобы они были всегда расположены на одной линии с предплечьями.
- Опускание штанги к центру грудной клетки. Такую ошибку могут допускать атлеты, у которых уже сформировался навык движения при классическом жиме. Упражнение со штангой на скамье требует смены направления к области ключиц.
- Пружинящие удары грифом о грудь. При помощи читинга можно значительно облегчить подъем рабочего веса, однако данный способ не является безопасным. Вследствие применения данного способа можно получить травму.
- Неправильный хват. Правильной техникой считается применение замкового верхнего хвата, при этом большой палец должен быть расположен напротив остальных. Это, в свою очередь, способствует тому, что упражнение будет выполнено максимально безопасно.
- Использование весов, которые применяются при горизонтальном жиме.
Советы и рекомендации
Придерживаясь советов, спортсмен получит максимум пользы и минимум вреда от выполнения жима.
Какой угол использовать
Чем меньше выбранный угол, тем будет меньше степень оказываемой нагрузки на целевые мышцы груди. Наиболее правильным решением будет выбор уровня наклона от горизонтали в 30 градусов. Это в свою очередь поможет нагрузить трицепсы. Не нужно выбирать слишком большой угол наклона, так как это впоследствии приведет к возникновению сильного напряжения на плечевые суставы.
Как усилить эффект
Для усиления эффекта от тренировок при жиме на наклонной скамье рекомендуется:
- Постараться как можно сильнее напрячь мышцы грудной клетки, после чего сфокусировать все внимание на этом и продолжать тренировку.
- Следить за тем, чтобы при выполнении упражнения не возникало какого-либо зазора между спиной и опорой. В противном случае работа мышц будет усложнена. Более правильным решением будет выполнить упражнение на скамье, которая имеет упоры для ног.
Другие практические советы
Также следует придерживаться таких советов:
- при занятиях штанга не должна гулять в руках;
- в ходе выполнения упражнения следует убедиться в том, что был сохранен естественный прогиб в нижней части спины;
- при выполнении техники следует убедиться в том, чтобы лопатки были сведены все время;
- гриф штанги должен опускаться на ключицы и для этого, в некоторых случаях, потребуется отвести голову назад.
Примеры готовых комплексов с упражнением
Данный вариант является базовым, и он предназначается для тренировки в тренажерном зале с целью эффективной проработки всех отделов грудных мышц:
- Жим в положении лежа штанги с широким хватом — 4х5-12.
- Разводка снарядов гантелей в горизонтальном положении на скамье — 4х8-10.
- Жим снарядов гантелей — 4х12-15.
- Жим на скамье, имеющей наклонное направление — 3х11-13.
- Жим штанги в положении вниз головой — 4-12-15.
Между подходами в каждом из представленных упражнений допустим перерыв, но составлять он должен не более 45 секунд-1 минуты.
При сжигании лишних жировых отложений вариант тренировки грудных мышц выглядит таким образом:
- Жим лежа на скамье — 4х12-15.
- Жим снарядов гантелей на скамье, имеющей наклонное направление —4х12-15.
- Отжимания на брусьях без веса — 3х15-20.
- Разводка гантелей на скамье, имеющей горизонтальное направление —4х15-20.
- Сведения рук в «бабочке» или кроссовере — 3х15-20.
Между подходами в каждом упражнении допустим перерыв не более 45 секунд-1 минуты.
Видео
В следующем видео можно наглядно ознакомиться с техникой выполнения жима лежа на наклонной скамье.
Отзывы и комментарии